Comment s'endormir rapidement

Teneur

Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, vous n`êtes pas seul! Heureusement, il existe toutes sortes de solutions à ce problème qui valent la peine d`être essayées. Créez un meilleur environnement de sommeil en gardant votre chambre propre, sombre et fraîche, et évitez d`utiliser des équipements électroniques juste avant d`aller dormir. Essayez de vous détendre en prenant un bain chaud, en lisant ou en buvant quelque chose de chaud. Il est important d`avoir une routine de sommeil régulière, il est donc préférable d`essayer de toujours se coucher et se lever à la même heure.

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Méthode 1 sur 4: Fournir un meilleur environnement de sommeil

1. Gardez votre chambre sombre. Baissez les lumières environ une heure avant d`aller vous coucher et éteignez tous les plafonniers, lampes de table et veilleuses lorsque vous allez vous coucher. Les lumières vives de toutes sortes (pas seulement les écrans d`appareils électroniques) peuvent tromper votre corps en lui faisant croire qu`il est trop tôt pour s`endormir.

Si vous voulez lire ou écrire avant d`aller vous coucher, essayez de lire avec une petite lampe de lecture au lieu d`une lampe de bureau ou d`un plafonnier. La lumière bleuâtre peut vous tenir éveillé, alors choisissez une lampe qui dégage une lueur chaleureuse. Les lampes qui émettent de la lumière rouge sont un bon choix.
Si vous avez un réveil très éclairé, voyez s`il a une option pour baisser la lumière afin que l`écran émette moins de lumière vive. Réglez ensuite le réveil de manière à ce que l`écran soit tourné vers vous afin de ne pas être tenté de vérifier l`heure tout le temps.

2. Gardez votre chambre au frais. Abaisser la température à l`intérieur de votre corps vous aidera à vous endormir plus rapidement, alors baissez le thermostat de quelques degrés si vous le pouvez. Avec une température entre 15 et 21 degrés tu es bien. Réglez la température si basse qu`elle semble plus froide que la température ambiante, mais pas si basse qu`elle vous fasse frissonner.

3. Placez vos oreillers de manière à ce que votre corps soit en ligne droite. Vous dormez dans la position la plus idéale lorsque votre cou est en ligne droite avec vos hanches. Essayez de mettre un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers ou taies d`oreiller si vos oreillers ou taies d`oreiller actuels vous empêchent de vous allonger confortablement et suffisamment droit.

Essayez de dormir sur le dos ou sur le côté. Ces positions de sommeil sont meilleures pour votre dos et vous garantissent souvent un sommeil plus paisible. En dormant sur le dos ou la colonne vertébrale, vous vous assurez également que vos voies respiratoires restent ouvertes, ce qui peut, entre autres, soulager les symptômes de l`apnée du sommeil.

Si vous ne dormez pas bien la nuit à cause de l`apnée du sommeil, vous pouvez demander à votre médecin si vous ne pouvez pas vous procurer un appareil dit CPAP.

4. Essayez une machine à son blanc. Il est très difficile de s`endormir si vous habitez dans une rue passante ou si vous entendez d`autres bruits lorsque vous êtes au lit. Vous pouvez acheter une machine à sons blancs ou écouter des enregistrements de sons de la nature, tels que le bruit des vagues s`écrasant contre les rochers ou le chant des baleines à bosse.

Vous pouvez également écouter de la musique douce et apaisante, comme de la musique classique ou des sons ambiants contemporains.

Essayez de ne pas vous endormir avec vos écouteurs, car les écouteurs pourraient se balancer et vous réveiller au milieu de la nuit. Utilisez plutôt un appareil de lecture avec des haut-parleurs.

5. Investissez dans un matelas et de nouveaux draps. Vous ne pourrez peut-être pas dormir à cause de la surface sur laquelle vous êtes allongé. Si votre matelas est trop dur, s`affaisse ou contient des grumeaux durs, retournez-le ou mettez un coussin en mousse spécial dessus. Si vous avez des draps rugueux ou des couvertures qui démangent, remplacez-les par des plus doux.

Pour réduire les coûts, recherchez sur Internet ou chez les grossistes des produits de bonne qualité et abordables.

6. Si tu ne peux pas t`endormir, lève-toi et fais quelque chose. Rester au lit quand vous ne pouvez pas dormir peut vous stresser et rester éveillé. Si vous essayez de vous endormir depuis 20 minutes et que vous n`y parvenez pas, sortez du lit. Essayez de faire quelque chose d`apaisant, comme lire un livre, jusqu`à ce que vous commenciez à avoir sommeil.

Méthode 2 sur 4: Expérimentez avec des techniques pour vous détendre

1. Essayez de compter tout en prenant des respirations profondes et lentes en même temps. Compter les moutons est une astuce bien connue, mais cela fonctionnera encore mieux si vous prenez des respirations profondes et contrôlées tout en comptant. Inspirez en comptant jusqu`à quatre, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement pendant environ huit secondes. Essayez de vous concentrer uniquement sur le comptage et la respiration pour vous vider la tête et ralentir votre rythme cardiaque.

2. Essayez d`imaginer un scénario apaisant. Vous pouvez également essayer d`autres techniques de méditation, comme essayer d`imaginer des paysages apaisants. Essayez de penser à un endroit où vous vous sentez complètement à l`aise, comme une plage ou un endroit paisible de votre enfance. Concentrez-vous simplement sur votre présence là-bas et essayez de l`imaginer avec autant de détails sensoriels que possible.

3. Essayez-le avec une relaxation musculaire progressive. Pour commencer, inspirez et contractez un groupe musculaire spécifique, par exemple vos orteils. Sentez-les se contracter, et pendant que vous expirez et détendez à nouveau le groupe musculaire, essayez d`imaginer la tension qui sort de vous. De cette façon, continuez à contracter les muscles de vos jambes, de votre abdomen, de votre poitrine, de vos bras et de votre tête, puis détendez-les à nouveau.

Tout en relaxant chaque muscle, essayez d`imaginer de plus en plus de tension quittant votre corps.

4. Prendre un bain chaud. Parfois, il est relaxant de prendre un bain ou une douche chaude avant d`aller dormir. Si vous passez d`un bain chaud à une chambre froide, la température de votre corps baissera également, ce qui induit le sommeil.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que l`eau est plus chaude que 38 degrés. Une eau trop froide n`aura pas le même effet bénéfique que l`eau chaude.

Un bain chaud fonctionne mieux comme agent calmant, mais que vous preniez un bain chaud ou une douche, essayez de profiter de l`eau pendant au moins 20 minutes.

5. lire un livre. La lecture peut réduire le stress et aider à détendre votre esprit. Pour éviter de devenir trop émotif ou enthousiaste, il vaut mieux choisir un livre que vous avez déjà lu ; en tout cas, ne lisez pas de littérature effrayante ou violente. Prenez également un livre papier à l`ancienne, car les appareils électroniques peuvent vous empêcher de dormir.

6. Écrire un journal. Si vous avez du mal à détendre vos pensées ou à vivre un stress quotidien, essayez de tenir un journal. Écrivez sur vos activités quotidiennes et faites une liste des choses qui vous ont causé du stress ces derniers temps. En les laissant sortir de votre tête et les mettre sur papier, vous pourrez lâcher prise sur les problèmes plus facilement et donc avoir moins de mal à vous endormir.

Méthode 3 sur 4: Essayez-le avec de la nourriture, des boissons et des suppléments

1. Prenez une collation riche en protéines ou en grains entiers avant d`aller au lit. Manger un repas copieux juste avant de s`endormir n`est pas une bonne idée, mais se coucher l`estomac vide ne l`est pas non plus. Si votre estomac qui gargouille vous empêche de dormir, essayez un bol de céréales complètes à faible teneur en sucre, une poignée d`amandes, de noisettes ou de noix non salées, ou quelques craquelins de blé entier et du fromage avant de vous coucher.

Les glucides complexes et les protéines sont digérés plus lentement par votre corps, vous gardant rassasié plus longtemps afin que votre cycle de sommeil ne soit pas interrompu par la faim.
Ne mangez pas de crème glacée, de biscuits, de chips ou d`autres collations sucrées, ni d`aliments riches en glucides simples. De telles collations font que votre taux de sucre dans le sang atteint un pic puis retombe rapidement, de sorte que vous ne pourrez pas vous endormir et, lorsque vous finirez par vous endormir, vous vous réveillerez entre les deux.

2. Offrez-vous une boisson chaude. Boire lentement quelque chose de chaud et apaisant peut assurer que votre corps et votre esprit se détendent. Une tasse de lait chaud ou de tisane sont de bonnes options. Le thé à la camomille en particulier peut être très utile pour s`endormir.

Évitez toutes les boissons qui contiennent de la caféine et ne buvez pas trop. Boire beaucoup juste avant d`aller au lit peut vous faire vous réveiller parce que vous devez faire pipi.

3. Prendre un complément alimentaire. Comme le thé à la camomille, un supplément de camomille pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également essayer la racine de valériane. La valériane est l`un des plus anciens remèdes à base de plantes pour l`insomnie.

Parlez à votre médecin avant de prendre un supplément à base de plantes, surtout si vous prenez déjà des médicaments sur ordonnance.

4. Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent quand il fait noir dehors. On ne sait pas grand-chose sur l`utilisation à long terme des suppléments de mélatonine, mais vous pouvez en prendre un tous les soirs en toute sécurité avant d`aller dormir pendant un mois.

La mélatonine se trouve dans les bananes, les flocons d`avoine, les ananas, les tomates et les cerises.

Tout comme les médicaments à base de plantes, les suppléments de mélatonine nécessitent également que vous consultiez votre médecin avant de commencer.

Méthode 4 sur 4: Changez votre mode de vie

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1. Adoptez une routine régulière. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, votre corps saura mieux quand se fatiguer. Essayez sérieusement de vous coucher à la même heure tous les soirs et réglez également votre réveil tous les jours pour vous réveiller à la même heure, même le week-end!

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2. Traitez votre chambre comme un temple sacré. Essayez de ne pas utiliser votre chambre pour le travail ou d`autres activités. Considérez votre chambre uniquement comme un endroit où dormir, alors entraînez-vous à associer cet espace à une bonne nuit de sommeil.

Puisque votre chambre est un sanctuaire de sommeil, assurez-vous qu`une partie de votre maison est toujours propre et accueillante. Gardez votre chambre bien rangée, assurez-vous qu`elle sent bon et changez les draps environ toutes les deux semaines.

3. Éteignez tous les équipements électroniques une heure avant d`aller au lit. Utiliser votre ordinateur portable, votre mobile ou votre tablette et même regarder la télévision peuvent vous empêcher de dormir. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d`éteindre tous les appareils électroniques avec des écrans bien éclairés une heure avant de vous endormir.

En plus de la lumière vive des écrans, la navigation sur les réseaux sociaux peut également vous faire souffrir davantage de stress ou d`anxiété. Déconnectez-vous de Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS et de toutes les autres formes de médias sociaux au moins une heure avant d`aller dormir.

Si vous devez ensuite regarder un écran avant d`aller vous coucher, utilisez le réglage de luminosité le plus bas possible.

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4. Manger plus tôt le soir. Un repas copieux juste avant d`aller dormir peut faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang, tandis qu`un système digestif à plein régime peut vous faire sentir ballonné et incapable de vous reposer complètement. Essayez de manger votre repas du soir au moins trois heures avant d`aller vous coucher.

Évitez les aliments épicés et autres ingrédients qui peuvent perturber votre estomac, surtout le soir.

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5. Ne faites pas de sport la nuit. Essayez de ne pas faire d`exercice jusqu`à 4 heures avant d`aller au lit et déplacez votre routine d`exercice au matin. Faire de l`exercice pendant la journée est excellent pour votre routine de sommeil, mais faire de l`exercice le soir peut vous empêcher de bien et profondément dormir.

Lorsque vous faites de l`exercice la nuit, votre température corporelle et votre fréquence cardiaque augmentent et cela stimule la production de produits chimiques dans votre cerveau qui vous empêchent de devenir somnolent.

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6. Ne buvez pas de café plus tard dans la journée. Ne buvez pas de café ou d`autres stimulants six heures avant d`aller dormir. Si vous cessez de boire du café la nuit et que vous n`arrivez toujours pas à bien dormir, envisagez de supprimer complètement le café.

Votre corps met beaucoup de temps à traiter la caféine, donc une tasse de café peut encore affecter votre organisme six heures après l`avoir bue.

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sept. Ne faites pas de sieste l`après-midi. Quand on rentre fatigué après une longue journée, l`idée d`une sieste l`après-midi peut être très tentante. Seule une sieste l`après-midi peut perturber votre routine de sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir la nuit. Si vous voulez dormir pendant la journée, essayez de le faire tôt dans la journée et limitez votre sieste à 20 minutes ou moins.

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8. Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vos problèmes de sommeil signifient que vous ne fonctionnez plus bien ou que vous devenez déprimé, vous devrez prendre rendez-vous avec votre médecin. Si vous prenez certains médicaments, vous devrez également demander au médecin s`ils peuvent affecter votre sommeil et s`il existe une alternative.