Instructions gratuites étape par étape 
Un réflexe se produit lorsque votre cerveau forme des modèles de réponse basés sur des stimuli, tels que des facteurs de stress. Votre cerveau active ces voies neuronales à chaque fois qu`il rencontre le même stimulus. Des études montrent que vous pouvez briser ce cercle vicieux en vous concentrant sur ce que vos expériences sensorielles en réalité sont; cela peut aider votre cerveau à former de nouvelles « habitudes ». Ne jugez pas vos expériences, reconnaissez simplement qu`elles sont là. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère à propos de quelque chose que quelqu`un vient de dire, votre cœur bat probablement plus vite et votre visage peut être enflé ou chaud au toucher. Reconnaissez ce genre de détails sensoriels, mais ne les jugez pas comme « bons » ou « faux ». 
Respirez de votre diaphragme, pas de votre poitrine. Si vous placez votre main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes, vous devriez sentir votre ventre se soulever lorsque vous inspirez et retomber lorsque vous expirez. Asseyez-vous le dos droit, tenez-vous debout ou allongez-vous à plat sur le dos pour que votre poitrine reste ouverte. Il est plus difficile de respirer correctement lorsque vous êtes recroquevillé. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu`à dix. Vous devriez sentir vos poumons et votre abdomen se dilater à mesure qu`ils se remplissent d`air. Puis expirez lentement par le nez ou la bouche. Essayez de prendre 6 à 10 respirations de nettoyage en profondeur par minute. Concentrez-vous sur le rythme des respirations. Essayez de ne pas être distrait par quoi que ce soit, y compris à quel point vous vous sentez stressé. Vous pouvez compter vos respirations si vous vous sentez distrait ou répéter un mot ou une phrase apaisante. Pendant que vous inspirez, visualisez une belle lumière dorée représentant l`amour et l`acceptation. Sentez la chaleur relaxante s`étendre de vos poumons à votre cœur, puis dans tout votre corps. Pendant que vous expirez lentement, imaginez tout le stress qui sort de votre corps. Répétez ceci 3 ou 4 fois. 
Il existe plusieurs exercices PMR gratuits et guidés disponibles sur internet, en anglais mais aussi en néerlandais. Assurez-vous d`être dans un endroit calme et confortable, de préférence un peu sombre. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Portez des vêtements amples et confortables. Cibler un groupe musculaire spécifique. Vous pouvez commencer par vos orteils et remonter vers le haut, ou commencer par votre front et descendre vers le bas. Tendez tous les muscles de ce groupe aussi fort que possible. Par exemple, si vous commencez par la tête, levez les sourcils le plus possible et ouvrez les yeux le plus grand possible. Tenez-le comme ça pendant 5 secondes, puis relâchez. Serre fort les yeux. Tenez-le comme ça pendant 5 secondes, puis relâchez. Passez au groupe musculaire suivant et resserrez ces muscles. Par exemple, serrez vos lèvres pendant 5 secondes, puis relâchez. Souriez ensuite le plus largement possible pendant 5 secondes, puis lâchez prise. Travaillez sur le reste de vos groupes musculaires, tels que le cou, les épaules, les bras, la poitrine, l`abdomen, les fesses, les cuisses, les cuisses, les pieds et les orteils. 
Va parler à un ami. Sortir avec quelqu`un que vous aimez vous aide à ne pas penser à ce qui vous a bouleversé et à vous sentir détendu et aimé. Des études montrent que les rats qui se comportent socialement sont moins sujets aux ulcères que les rats qui sont seuls. Regardez un film joyeux ou une émission de télévision amusante. « L`humour fou » peut vous aider à vous détendre et à vous éloigner de ce qui vous a bouleversé. Mais essayez de ne pas regarder les choses cyniques et sarcastiques, car elles peuvent vous rendre plus en colère ou plus triste au lieu d`être calme et détendu. Écoutez de la musique apaisante. Recherchez de la musique à environ 70 battements par minute (la musique classique et New Age comme Enya est géniale). Les rythmes agités ou rapides vous rendront encore plus contrarié. Regardez des images qui vous font du bien. Les humains sont biologiquement programmés pour trouver de petites choses aux grands yeux - comme les chiots et les bébés - mignons. Regarder des photos de chatons mignons peut vraiment déclencher un « bonheur » chimique. Allez quelque part où vous pouvez tout aussi bien secouer tous vos membres, comme un chien mouillé. Le secouer peut vous aider à vous sentir mieux car cela donne à votre cerveau d`autres sensations qu`il peut traiter. 
Prendre un bain ou une douche chaude. Des études montrent que la chaleur physique a un effet réconfortant sur de nombreuses personnes. Utilisez des huiles essentielles apaisantes dans votre brûleur ou votre bain, comme la lavande ou la camomille. Embrasse ton animal de compagnie. Câliner votre animal de compagnie a un effet réconfortant et peut même abaisser votre tension artérielle. 
Mets ta main sur ton coeur. Concentrez-vous sur la chaleur de votre peau et votre rythme cardiaque. Permettez-vous de respirer lentement et uniformément. Sentez votre poitrine se dilater lorsque vous inspirez et s`effondrer lorsque vous expirez. Appuyez doucement sur un endroit de votre corps et ressentez la chaleur et la pression de vos mains et de vos bras. Faites un bol avec vos mains et tenez-le devant votre visage. Caressez les muscles de votre mâchoire ou la partie près de vos yeux du bout des doigts. Passez vos mains dans vos cheveux. Offrez-vous un massage de la tête. 
Les exercices qui combinent la méditation avec des mouvements lents, comme le Tai Chi et le yoga, sont connus pour avoir un effet positif sur l`anxiété et la dépression. Il peut réduire la douleur et augmenter le bonheur. 
Vous n`avez même pas besoin de quitter votre maison pour apprendre à méditer. De nombreuses méditations guidées et vidéos pédagogiques sont disponibles sur Internet, comme YouTube. 
Essayez de faire la distinction entre les émotions primaires et secondaires. Par exemple, si vous êtes allé au cinéma avec un ami et qu`il ne s`est pas présenté, vous pourriez vous sentir très blessé. Ce serait l`émotion principale. Vous pouvez vous sentir frustré, déçu ou en colère par la suite. Ce sont les émotions secondaires. Avoir une idée d`où viennent vos sentiments peut vous aider à comprendre pourquoi vous ressentez réellement ces émotions. Plus souvent qu`autrement, vous ressentez plus d`une chose en même temps. Essayez de découvrir ce que vous ressentez tous et donnez un nom à chaque sentiment. Une fois l`émotion nommée, vous avez une meilleure idée de la façon dont vous voulez la gérer. Une raison courante pour laquelle les gens s`énervent est qu`ils croient que les choses sont d`une certaine façon devrait aller (généralement ils veulent dire leur chemin). Rappelez-vous que dans la vie, vous ne pourrez jamais tout contrôler - et vous ne devriez pas vouloir. Ne jugez pas ces réactions émotionnelles. Les reconnaître et essayer de les comprendre. 
Vous pouvez aussi essayer d`éviter les situations intenses être trop intelligent. Par exemple, si vous trouvez qu`il est difficile d`être coincé dans un embouteillage - et qui ne le fait pas - alors vous pouvez envisager de quitter la maison plus tôt ou plus tard du travail, ou de trouver un itinéraire différent. Regardez le bon côté de la situation. Si vous voyez des situations qui vous bouleversent comme des expériences dont vous pouvez tirer des leçons, cela peut vous aider à rester calme, car cela vous donne du pouvoir. Parce que la situation devient alors quelque chose que vous pouvez faire pour vous-même utiliser en apprenant de cela pour l`avenir, au lieu de simplement quelque chose qui vous arrive juste arrive. Quand les gens vous énervent, pensez à pourquoi c`est. Qu`est-ce qui vous dérange exactement dans leur comportement? Fais-tu comme eux? Essayer de comprendre les raisons du comportement de quelqu`un peut également vous aider à ne pas vous énerver. Rappelez-vous que nous sommes tous humains et que nous avons tous de mauvais jours parfois. 
Reconnaître vos sentiments ne signifie pas que vous pouvez vous morfondre ou vous apitoyer sur votre sort, ou que vous vous laissez aller et que vous vous fâchez contre les autres. Au lieu de cela, reconnaissez que vous êtes humain et que ressentir une gamme d`émotions est normal pour les humains. Vos sentiments sont là, et vous ne devriez pas les juger. La façon dont vous gérez vos émotions est ce sur quoi vous avez le contrôle. Une fois que vous avez reconnu vos sentiments, vous pouvez réfléchir à la façon dont vous voulez les gérer. Par exemple, il peut être tout à fait normal de se sentir en colère si votre contribution à un projet majeur a été négligée ou si votre partenaire vous a trompé. Pourtant, vous avez le choix : laisser exploser votre colère ou utiliser les techniques décrites dans cet article, afin de vous calmer et de gérer vos sentiments de manière réfléchie. 
Essayez de passer du temps avec des personnes qui vous soutiennent. Si vous vous sentez isolé ou jugé par les autres, la quantité de stress peut en fait augmenter. 
Il existe de nombreuses organisations, des thérapeutes indépendants et des coachs. Rendez-vous dans une clinique, une institution, votre médecin, recherchez sur Internet ou via via un bon thérapeute ou coach. 
Par exemple, imaginez que vous avez affaire à un collègue qui se met souvent en colère et vous crie dessus. C`est compréhensible que cela te contrarie. Le comportement est inapproprié. Vous avez maintenant le choix : vous pouvez réagir par réflexe, ou vous pouvez vous arrêter et réfléchir à ce qui pourrait réellement se passer. Un réflexe pourrait être quelque chose comme « Jan est sans aucun doute très en colère contre moi. Qu`ai-je fait de mal? je me sens si mal!` Bien que cela soit compréhensible, cette réponse ne vous aide pas vraiment à vous calmer. Une réponse plus constructive pourrait ressembler à ceci : « Jan m`a crié dessus. C`était vraiment ennuyeux, mais je ne suis pas le seul à qui il crie, et il a une mèche assez courte. Peut-être qu`il réagit parce qu`il se passe des choses dans sa vie privée. Ou peut-être qu`il est juste quelqu`un qui se met beaucoup en colère. Je ne crois pas avoir fait quelque chose de mal dans cette situation. C`est déraisonnable qu`il ait crié, mais au moins ce n`est pas mon problème.` Dans ce raisonnement, vous reconnaissez avoir été choqué, et vous vous concentrez sur la situation sans vous enliser dedans. Gardez à l`esprit qu`exercer moins de contrôle sur le comportement des autres ne signifie pas que vous devez accepter les abus. Il serait tout à fait normal de parler à votre patron du comportement colérique de Jans. Pourtant, vous pouvez apprendre à vous calmer plus rapidement ; continuez à vous rappeler que vous ne pouvez pas contrôler les choses que font les autres et que vous n`avez souvent rien à voir avec vous. 
Cela peut sembler un peu gênant de changer de sujet, mais le soulagement que vous ressentez au lieu du stress et de la tension en vaut la peine. N`ayez pas peur d`être décisif dans la conversation et dites quelque chose comme « Vous savez, il semble que nous ne soyons pas d`accord sur ce sujet d`une manière agréable ». Qu`en penses-tu, allons-nous parler du match de football d`hier soir?` Si l`autre personne continue de parler de ce qui vous dérange, excusez-vous et éloignez-vous de la conversation. Vous pouvez donner une explication où vous la gardez pour vous, et il ne semble pas que vous blâmez l`autre personne : « Je me sens assez dépassé par ce sujet. Vous pouvez continuer à en parler, mais je vais prendre du recul un instant.` Si vous ne pouvez vraiment pas sortir de la situation, retirez-vous mentalement de la conversation. Imaginez que vous êtes dans un endroit paisible. Cette méthode est votre tout dernier recours, car avec cette méthode il est clair que vous n`êtes plus vraiment à l`écoute. Et puis l`autre se sent offensé ou blessé. 
Une situation est particulièrement négative si quelqu`un se plaint de quelque chose qui vous désavantage aussi. Ensuite, vous pourriez vous énerver, comme si l`injustice vous avait été faite personnellement. Mais peut-être qu`il n`est pas en votre pouvoir de réparer le mal, et alors vous finissez par vous sentir en colère et frustré. Les plaintes et la négativité, comme d`autres émotions, sont également contagieuses. Être stressé pendant une demi-heure, par exemple en écoutant quelqu`un se plaindre, peut entraîner une augmentation du cortisol, une hormone du stress qui rend difficile la pensée calme. Essayez plutôt de penser aux situations de manière productive. C`est normal de se sentir frustré quand les choses tournent mal. Quelques instants de défoulement peuvent vous aider à vous sentir mieux. Mais à long terme, cela vous aide davantage à réfléchir à ce que vous pouvez changer dans une situation donnée afin que vous puissiez mieux la gérer la prochaine fois que de vous concentrer sur la façon dont les choses ont déjà mal tourné.
Calme toi vite
Teneur
Tout le monde a ces moments où nous ne pouvons plus contrôler nos sentiments. Nous pouvons nous sentir un peu dépassés dans des moments comme ça. Parfois, nous ressentons une vague de tristesse et de désespoir, ou une vague de panique, de colère ou de peur. Malheureusement, ces sentiments inattendus peuvent déclencher en nous de la gêne, de l`inconfort ou d`autres sentiments de détresse. Être capable de gérer correctement ses sentiments sur le moment et de se calmer rapidement peut sembler difficile, mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer votre anxiété même dans les situations les plus tendues.
Pas
Méthode 1 sur 3: Appliquer des techniques de sédation aiguë
1. Arrête ce que tu fais. L`un des meilleurs moyens de se calmer est d`arrêter ce qui vous dérange. À court terme, cela signifie parfois dire à votre interlocuteur que vous souhaitez faire une petite pause. Si vous êtes en compagnie, vous pouvez vous excuser poliment. Allez dans un endroit calme où vous êtes loin de ce qui vous dérange et concentrez-vous sur les pensées qui ont un effet calmant sur vous.
2. Ajustez vos sens. Lorsque nous sommes anxieux, inquiets ou en colère, notre corps entre dans un fuir ou combattre mode. Notre système nerveux sympathique fait que notre corps passe à la vitesse supérieure très rapidement, en activant des hormones telles que l`adrénaline. Ces hormones accélèrent notre rythme cardiaque et notre respiration, provoquent un raidissement des muscles et un rétrécissement de nos vaisseaux sanguins. Faites une pause dans les causes de la réaction de stress et faites attention à ce que votre corps éprouve. Cela vous permet de rester dans le présent et quoi que ce soit le réflexe s`appelle, limite.
3. Continuer à respirer. Lorsque le stress active le système nerveux lymphatique, la respiration calme et régulière est la première chose à faire. Vous vous concentrez sur Profond et même la respiration a un certain nombre d`avantages. En conséquence, votre corps reçoit plus d`oxygène, vos ondes cérébrales sont régulées et le niveau d`acétate dans votre sang est plus faible. Toutes ces choses te rendent à nouveau calme et détendu.
4. Détendez vos muscles. Lorsqu`il y a des réactions émotionnelles ou de stress, les muscles se tendent et se raidissent. Vous pouvez littéralement vous sentir « raide ». La relaxation musculaire progressive, ou PMR, vous aide à relâcher consciemment les tensions dans votre corps en tendant et en relâchant certains groupes musculaires. Avec un peu de pratique, vous pouvez rapidement vous débarrasser de votre stress et de votre anxiété grâce à la PMR.
5. Distrayez-vous. Si possible, essayez de vous distraire afin de ne pas vous soucier de tout ce qui vous énerve. Si vous vous permettez de continuer à penser à ce qui vous perturbe, vous pouvez vous retrouver dans un cercle vicieux où vous ruminez et repensez ainsi aux mêmes pensées encore et encore. Ressasser ses pensées encore et encore peut être un terrain fertile pour les symptômes d`anxiété et de dépression. la distraction est non solution à long terme, mais cela peut être un bon moyen de vider votre esprit pendant un certain temps afin que vous puissiez vous détendre. Ensuite, vous pouvez aborder le problème avec une tête claire.
6. Assurez-vous de prendre bien soin de vous et de vous réconforter. Accorder une attention particulière à vous-même peut vous aider à réduire les sentiments aigus de stress et d`anxiété. Vous vous concentrez ensuite sur le fait de vous réconforter et d`être gentil avec vous-même.
sept. Assurez-vous que vous êtes touché d`une manière agréable. Lorsque les gens sont touchés avec gentillesse, l`hormone ocytocine est libérée et c`est une hormone puissante qui nous fait nous sentir bien. Bien que vous puissiez également obtenir ce coup de pouce d`un câlin amical (ou d`une sortie avec quelqu`un que vous aimez), vous pouvez également vous détendre par votre propre contact.
Méthode 2 sur 3: Être calme
1. Jetez un œil à vos habitudes alimentaires. Votre corps et votre esprit ne sont pas séparés l`un de l`autre. Ce que fait l`un a un impact direct sur l`autre, et votre alimentation aussi.
- Boire moins de café car la caféine est un stimulant. Si vous en buvez trop, vous pouvez vous sentir pressé.
- Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines vous font vous sentir rassasié plus longtemps et empêchent votre glycémie de chuter ou d`atteindre un pic trop drastique pendant la journée. Les protéines maigres comme la volaille et le poisson sont de très bons choix.
- Les glucides complexes avec beaucoup de fibres garantissent que votre cerveau produit de la sérotonine, une hormone qui vous fait vous sentir détendu. Les bonnes options incluent le pain de blé entier, les pâtes, le riz brun, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes.
- Évitez les aliments riches en graisses et en sucre. Cela vous fait ressentir plus de stress et de soucis.
- Limitez votre consommation d`alcool. L`alcool est un sédatif, il peut donc initialement vous calmer. Mais cela peut aussi provoquer des symptômes de dépression, et cela peut vous rendre irritable. Cela peut perturber davantage les habitudes de sommeil saines, vous rendant encore plus irritable.
2. Assurez-vous de faire de l`exercice. Grâce à l`exercice physique, votre corps produit l`hormone endorphine, la substance qui vous fait vous sentir bien. Vous n`avez pas besoin d`être un culturiste pour vivre cela. Des études montrent que même un exercice modéré, comme la marche et le jardinage, rend les gens plus heureux et plus détendus.
3. méditer. La méditation a une histoire longue et respectée dans diverses traditions orientales. Des études scientifiques ont également montré que la méditation peut avoir un effet relaxant et augmenter les sentiments de bonheur. Grâce à la méditation, votre cerveau ajuste même la façon dont il gère les stimuli externes. Il existe de nombreux types de méditation, où pleine conscience est l`une des méthodes les plus soutenues par la recherche scientifique.
4. Réfléchissez bien à ce qui vous dérange. Les facteurs de stress peuvent s`accumuler si progressivement que vous ne vous en rendez peut-être même pas compte. Dans de nombreux cas, ce n`est pas un grand événement qui vous fait perdre votre sang-froid, mais une montagne de petites irritations et de petites choses qui se sont accumulées au fil du temps.
5. Si possible, évitez les situations qui pourraient vous déranger. Il est bien sûr impossible de ne jamais se fâcher à propos de quelque chose. Vivre des situations désagréables ou problématiques fait partie de l`être humain. Mais si vous pouvez exclure certains facteurs de stress dans votre vie, vous pouvez mieux gérer les facteurs de stress que vous ne pouvez tout simplement pas éviter.
6. Essayez d`exprimer vos sentiments. Les émotions ne sont généralement pas mauvaises pour vous, même pas une émotion forte comme la colère. Quoi d`autre part bien peut être malsain est d`ignorer ou de supprimer vos sentiments, au lieu de les reconnaître.
sept. Passez du temps avec des personnes qui vous font vous sentir calme et détendu. Des études montrent que les gens ont tendance à « capter » les émotions des autres. Le niveau de stress des personnes avec qui nous passons du temps affecte notre propre niveau de stress. Passez du temps avec des gens détendus et calmes; vous remarquerez que vous deviendrez aussi plus calme vous-même.
8. Voir un thérapeute ou un coach. Une idée fausse commune est qu`il faut avoir d`énormes « problèmes » pour entrer en thérapie, mais ce n`est pas vrai du tout. Un thérapeute peut vous aider à gérer vos sentiments et même vous apprendre à gérer le stress et les inquiétudes de tous les jours d`une manière saine et constructive.
Méthode 3 sur 3: Gérer de manière appropriée les situations intenses
1. Appliquer l`acronyme anglais STOPP. STOPP est un acronyme pratique que vous pouvez utiliser pour rester calme dans certaines situations. Il se compose de cinq étapes simples :
- Arrêter avec votre réaction immédiate. Les « modèles de réaction » sont des habitudes de pensée auxquelles nous nous sommes habitués au cours de notre vie, même si elles sont souvent nocives. Arrêtez ce que vous faites et attendez un moment avant de continuer à répondre.
- prendre un souffle. Appliquez les exercices de respiration profonde de cet article pour prendre quelques respire profondément. Tu ferais mieux de réfléchir après.
- Observer que ce passe-t-il. Demandez-vous à quoi vous pensez, sur quoi vous vous concentrez, à quoi vous réagissez exactement et quelles sensations vous ressentez dans votre corps.
- se retirer de la situation (se retirer de la situation). Regardez la plus grande image. Vos pensées sont-elles basées sur des faits, ou sur votre expérience ou votre opinion ?? Y a-t-il une autre façon de voir la situation? Quel effet votre réaction a-t-elle sur les autres? Comment voudriez-vous que les autres réagissent à votre égard maintenant? Est-ce vraiment important?
- Entraine toi ce qui fonctionne (s`entraîner à ce qui fonctionne). Considérez les conséquences de vos actions, pour les autres et pour vous-même. Quelle est la meilleure façon de gérer la situation? Choisissez la voie la plus constructive.
2. Essayez de ne pas exercer trop de contrôle sur les actions des autres. Une erreur courante dans nos schémas de pensée est que nous responsable ressentir des choses dont nous ne sommes pas responsables. Nous nous sentons parfois en colère et tristes parce que nous ne pouvons pas contrôler les actions des autres. Cependant, nous pouvons influencer nos réactions.
3. Distrayez la conversation des sujets qui vous dérangent. Un moyen infaillible de faire bouillir votre sang est de commencer à parler de sujets sur lesquels vous avez des sentiments forts avec quelqu`un qui a aussi des sentiments aussi forts mais qui a l`opinion contraire. Si vous jugez la conversation productive, c`est bien. Mais si la conversation ressemble à deux monologues opposés, essayez de détourner le sujet vers quelque chose de moins intense.
4. Évitez autant que possible la négativité. L`exposition à trop de négativité peut vraiment causer des problèmes dans la façon dont vous pensez à certaines informations, assimilez des informations et mémorisez des informations. Une exposition constante à la négativité encourage en fait votre cerveau à transformer les pensées négatives en habitude. Bien qu`il soit normal de se plaindre beaucoup au travail ou à l`école, il vaut mieux ne pas le faire trop souvent car cela pourrait vous faire vous sentir pire que vous ne le pensiez.
Des astuces
- Aller aux toilettes est une excellente excuse pour s`éloigner rapidement d`une conversation, et vous pouvez prendre votre temps sans craindre que les gens viennent vous chercher.
- Si vous aimez le thé, prenez une bonne tasse de thé. Le thé contient de la L-théanine, qui améliore votre humeur et vous fait vous sentir plus calme. Mais essayez d`éviter les thés qui contiennent de la caféine ; La caféine a un effet stimulant qui peut vous rendre encore plus contrarié.
- Quand quelque chose de bien se produit dans votre vie, prenez une image mentale de ce moment, événement ou phénomène. Lorsque vous vous sentez stressé, vous pouvez évoquer cette image positive, comme obtenir un dix pour un test, votre chat allongé sur vos genoux, etc.
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