Instructions gratuites étape par étape 
Rester propre vous aidera à dormir plus facilement parce que vous dormez plus vite lorsque vous êtes détendu. 
Évitez d`avoir un réveil allumé dans votre chambre. Savoir qu`il est 3h du matin et que vous êtes toujours éveillé n`aidera pas la situation. Cela ne fera qu`augmenter votre anxiété et rendre l`endormissement encore plus improbable. Évitez d`installer une télévision ou une console de jeux dans votre chambre et essayez de ne pas emmener votre ordinateur portable au lit. Vous voulez que votre cerveau reconnaisse votre chambre comme un lieu de paix et de sommeil, pas comme un espace de travail et de jeu. Éteignez votre téléphone portable ou mettez-le au moins en mode « ne pas déranger ». Assurez-vous que votre téléphone est loin de vous car il peut y avoir des notifications contextuelles de votre écran ou des appels qui vous dérangeront. Si vous voulez votre téléphone à côté de vous, éteignez-le. Si c`est sur votre table de chevet, la tentation de consulter vos e-mails, votre page Facebook ou l`heure vous tiendra éveillé. Assurez-vous que vous êtes sans technologie pendant environ 1-2 heures avant d`aller au lit. Ne pensez pas à la façon dont le manque de sommeil rendra votre journée mauvaise demain, car cette pensée ne fera que vous tenir éveillé. 
Si l`achat d`un nouveau matelas semble un peu extrême, envisagez un nouvel ensemble de draps. Optez pour la densité de tissage la plus élevée possible et choisissez une finition en fonction de vos préférences individuelles. Pour des draps frais et frais, choisissez la batiste de coton. Pour plus de chaleur et de confort, choisissez la flanelle. Pour un peu de luxe, choisissez le coton égyptien. Vous pouvez également acheter un surmatelas pour plus de maintien et de confort. Lavez vos draps au moins une fois par semaine – les gens dorment souvent mieux sous des draps propres et frais. Essayez aussi de prendre l`habitude de manger tous les matins fais ton lit. Un lit fait est bien plus accueillant qu`un lit en désordre. 
Saupoudrez quelques gouttes d`huile essentielle sur un morceau de tissu et glissez-le sous votre taie d`oreiller. Diluez quelques gouttes d`huile dans de l`eau et placez-la dans un diffuseur dans votre chambre, ou utilisez l`eau de lavande pour repasser vos draps. Si vous pouvez l`organiser, demandez à un partenaire de vous faire un massage relaxant, en utilisant l`huile de lavande comme huile de massage. Les sachets de lavande sont également utiles à mettre sous votre oreiller, par exemple. Si la lavande n`est pas votre truc, il existe d`autres parfums relaxants que vous pouvez expérimenter dans votre quête de sommeil. Les huiles d`aromathérapie telles que la bergamote, la marjolaine, le bois de santal et le géranium sont toutes de bonnes options. 
Une autre option consiste à investir dans une machine ou une application à bruit blanc, qui produira des sons aléatoirement à une variété de fréquences, masquant ainsi d`autres sons. Le vrai bruit blanc peut sembler un peu fort, c`est pourquoi beaucoup de ces machines produisent ce que l`on appelle un bruit de « couleur », qui est plus doux et peut ressembler à une chute d`eau ou à un léger bourdonnement. Vous pouvez également simplement trouver un CD avec de la musique apaisante, ou même des sons de la nature, et le laisser jouer doucement en arrière-plan pendant que vous dormez. Cependant, n`essayez pas de dormir avec des écouteurs car ils peuvent devenir inconfortables ou s`emmêler pendant que vous dormez. 
Toute collation contenant des glucides complexes, comme le pain de blé entier ou le muesli, est bonne car elle augmente les niveaux de tryptophane. Le tryptophane est un produit chimique qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone heureuse et relaxante qui induit le sommeil. Les noix ou les graines (à l`exception des graines de citrouille), le pain de blé entier ou des craquelins avec un peu de fromage ou des cornflakes avec du lait chaud sont d`excellentes collations à prendre en compte au coucher. Évitez tout ce qui est très gras ou épicé. 
Si le pyjama vous semble trop restrictif, envisagez dormir nu. De nombreuses personnes apprécient la sensation de liberté et de confort que procure le fait de dormir nu, en particulier lors des nuits chaudes. Assurez-vous simplement que personne ne vous surprend soudainement, surtout si vous avez tendance à donner des coups de pied dans les draps! 
Essayez de vous allonger sur le dos sur le lit ou sur le sol et de plier votre jambe droite comme si elle essayait de toucher votre menton avec votre genou. Vous devriez sentir l`étirement de votre tendon d`Achille et du bas du dos. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l`autre jambe. Asseyez-vous les jambes croisées, placez votre main droite sur le sol à côté de vous et passez votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez-vous vers la droite, en gardant les épaules baissées et l`os assis sur le sol. Maintenez ceci pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l`autre côté. Cela étire votre cou, votre dos, vos épaules et vos muscles obliques. Pour plus de techniques d`étirement, voir l`article étirez vos muscles. 
Si vous choisissez de lire, ne prenez rien de trop excitant ou effrayant car cela augmentera votre fréquence cardiaque! Choisissez quelque chose de plus ennuyeux, comme un journal ou un manuel, qui fera fermer vos paupières rapidement. Certaines personnes trouvent la journalisation très thérapeutique car elle les aide à éliminer les problèmes ou les inquiétudes de leur tête et sur papier. Alternativement, vous pouvez essayer de faire des listes, comme tout ce que vous avez mangé ce jour-là ou les courses que vous devez faire demain. Cela peut être monotone et, espérons-le, vous fera bientôt rêver. Des jeux de mots ou de nombres simples, tels que sudoku ou les mots croisés peuvent être une activité agréable en soirée qui peut vous aider à fatiguer votre cerveau avant d`aller dormir. 
Il est recommandé de faire de la méditation guidée si vous débutez. Si vous ne voulez pas méditer, écoutez simplement de la musique instrumentale relaxante les yeux fermés ou pendant une activité comme le tricot ou la lecture. 
La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Il peut être acheté à bas prix en tant que supplément – une faible dose au coucher suffit généralement. Chlor Trimeton, un type d`antihistaminique, est un autre supplément qui provoque la somnolence et peut aider à résoudre les problèmes de sommeil. La racine de valériane est l`un des plus anciens traitements connus contre l`insomnie, mais aujourd`hui, vous pouvez la prendre en complément plutôt qu`en tisane. On pense qu`il améliore la qualité du sommeil en plus de réduire le temps qu`il faut pour s`endormir. 
Essayez des sports d`aérobic comme courir, nager ou faire du vélo pour épuiser votre corps, en plus d`une foule d`autres avantages pour la santé. Essayez de faire de l`exercice tôt dans la journée si possible, car l`entraînement dans les trois heures avant le coucher vous laissera trop actif pour dormir. 
Au fil du temps, cela apprendra à votre horloge interne à se reconnaître quand il est temps de dormir, vous aidant à vous endormir plus rapidement. Ne vous inquiétez pas si vous dormez le week-end, car cela peut être bon pour votre corps et l`aider à guérir et à se ressourcer après le stress de la semaine. 
S'endormir plus vite
Teneur
Beaucoup de gens ont du mal à s`endormir, à se retourner et à se retourner pendant ce qui semble être des heures, avant de finalement sombrer dans un sommeil agité. Cela peut être un problème très frustrant. Il réduit vos heures de sommeil et le lendemain, vous vous sentez fatigué et grincheux. Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour détendre votre esprit et votre corps et améliorer votre capacité à vous endormir rapidement à court et à long terme. Cet article vous montrera comment.
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Partie 1 sur 4: Optimiser votre environnement de sommeil
1. Gardez votre chambre au frais. Dormir dans une pièce chaude est une recette pour des couvertures retournées et des rêves fiévreux, tandis qu`un environnement frais et sombre vous aidera à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. La température optimale pour dormir se situe entre 18 et 20 °C, alors baissez le thermostat et rampez sous les couvertures.
- Bien sûr, il ne sera pas facile de s`endormir si votre pièce est glaciale, alors trouvez une température qui vous convient, essayez simplement de rester au frais. N`oubliez pas qu`il vaut mieux empiler les couvertures dans une pièce froide que de jeter les couvertures dans une pièce chaude.
- Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes, il y a d`autres choses que vous pouvez faire pour rester au frais. Envisagez d`investir dans une housse de matelas rafraîchissante et des draps qui évacuent l`humidité pour maintenir votre température corporelle à un niveau bas et éliminer la transpiration de votre peau.
2. Gardez votre chambre propre. Garder votre chambre propre vous fera vous sentir beaucoup plus détendu et confortable.
3. Éteignez toutes les lumières et les équipements électroniques. Quand il fait noir, cela aide votre cerveau à comprendre qu`il est temps de dormir, libérant des hormones qui vous rendent somnolent. Avoir trop de lumière dans votre chambre ou regarder un écran trop longtemps avant d`aller au lit peut ralentir la libération de ces hormones et vous empêcher de vous endormir. Pour lutter contre cela, gardez votre chambre aussi sombre que possible et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant d`aller au lit.
4. Rangez votre réveil. Si vous avez une montre, un réveil ou un téléphone à proximité de vous, il est tentant de vérifier constamment l`heure. Penser à ne pas pouvoir dormir ne fait que vous stresser.
5. Assurez-vous que vos oreillers et matelas sont confortables. Si vous ne trouvez pas votre lit confortable, il n`est pas surprenant que vous ayez du mal à dormir. Déterminez s`il est temps de remplacer votre matelas par un matelas plus dur ou plus mou, selon vos besoins. Alternativement, vous pouvez essayer de retourner votre matelas actuel, car le fond peut avoir moins de fossettes et de bosses. Les personnes ayant des problèmes de cou ou de dos peuvent bénéficier d`un oreiller en mousse à mémoire de forme, qui s`adapte à la forme du corps de chaque individu et leur fournit ensuite le soutien dont ils ont besoin.
6. Créez un parfum léger dans votre chambre avec des huiles essentielles. Quelque chose d`aussi simple qu`un filet d`huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et votre esprit à dériver vers le pays des rêves. Selon plusieurs études, la lavande est le parfum numéro un pour induire un sommeil profond, tout en aidant les gens à s`endormir plus rapidement. Essayez d`obtenir une bouteille d`huile essentielle de lavande de bonne qualité et utilisez-la des manières suivantes :
sept. Faites de votre chambre une zone sans bruit. Les bruits gênants ou gênants peuvent être un obstacle majeur à l`endormissement. Faites de votre mieux pour garder votre chambre aussi calme et paisible que possible en fermant vos portes et fenêtres, ou en demandant à vos colocataires de baisser la télévision. Pour les bruits qui échappent à votre contrôle, tels que les ronflements de votre partenaire, la fête bruyante en bas, envisagez de porter des bouchons d`oreilles antibruit - ils peuvent sembler un peu étranges ou inconfortables au début, mais une fois que vous aurez surmonté cela, vous serez parfaitement inconscient des bruits externes. perturbations.
Partie 2 sur 4: Préparer votre esprit et votre corps au sommeil
1. Tremper dans un bain chaud. Un bain relaxant dans un bain chaud est une méthode éprouvée pour s`endormir plus rapidement. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c`est si efficace. Premièrement, prendre un bain réduira le stress et vous aidera à vous débarrasser des soucis de la journée, qui sont responsables de vous empêcher de dormir la nuit. Deuxièmement, un bain chaud fait monter la température de votre corps, qui chute ensuite rapidement lorsque vous sortez. Cela imite les actions du cerveau, qui activent les hormones de refroidissement du corps à l`heure du coucher.
- Vous pouvez encore augmenter les qualités somnifères de votre bain en ajoutant quelques gouttes de votre huile essentielle préférée à l`eau, comme l`huile de lavande ou de camomille. N`oubliez pas de ne jamais le faire pur, diluez-le toujours d`abord avec de l`huile de base. Et pourquoi ne pas ajouter de la musique douce et des bougies pendant que vous y êtes?
- Si vous n`avez pas le temps de prendre un bain (ou n`avez pas de baignoire), une douche chaude aura le même effet. Essayez de maintenir la température de l`eau au-dessus de 38°C et prenez une douche pendant au moins 20 minutes pour de meilleurs résultats.
2. Prenez une collation et une boisson chaude. Bien que manger un repas copieux avant de se coucher ne soit pas une bonne idée, un estomac qui gronde est encore pire pour empêcher le sommeil. Alors essaie de ne pas te coucher le ventre vide. Une collation légère avant de se coucher, comme un fruit, des craquelins ou du yogourt faible en gras sont parfaits. Buvez un thé calmant à la camomille ou à la fleur de la passion, ou un verre de lait chaud contenant de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil.
3. Portez un pyjama confortable. Comme mentionné ci-dessus, se sentir à l`aise au lit est essentiel pour s`endormir rapidement, donc l`importance de porter un pyjama confortable ne peut pas être surestimée. Évitez les pyjamas trop serrés, faits de matières inconfortables ou dont les boutons piquent lorsque vous dormez. Concentrez-vous sur quelque chose de lâche et doux qui ne vous laissera pas trop chaud ou trop froid au milieu de la nuit.
4. Faites des exercices d`étirement. Faire quelques étirements simples avant d`aller au lit peut aider à relâcher la tension de vos muscles et à détendre votre corps pour dormir. En fait, une étude menée par le Cancer Research Center de Seattle a révélé que les femmes qui faisaient 15 à 30 minutes d`étirements du bas et du haut du corps avant de s`endormir réduisaient leur difficulté à s`endormir de 30 %.
5. Lire, écrire ou jouer à un jeu avant d`aller dormir. Lire, écrire et jouer à un jeu simple peuvent vous aider à vous calmer avant de vous coucher en libérant le stress et en vous distrayant d`autres problèmes.
6. méditer. Méditer une heure avant le coucher vous fera vous sentir plus détendu. Inspirez et expirez profondément et détendez-vous.
Partie3 sur 4: Utiliser des techniques de distraction
1. compter les moutons. Compter est une technique efficace pour s`endormir. Il faut suffisamment de concentration mentale pour vous distraire de penser à autre chose, mais c`est aussi très ennuyeux, ce qui est bon pour induire le sommeil. Essayez la technique recommandée consistant à visualiser des moutons sautant par-dessus une clôture ou utilisez la méthode recommandée par les psychologues pour compter 300 à rebours.
- Comptez jusqu`à 10 lorsque vous inspirez profondément et comptez à nouveau jusqu`à 10 lorsque vous expirez.
2. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles. La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation physique éprouvée qui réduit la fatigue musculaire et donc vous aide à vous endormir plus rapidement. Cela se fait en se concentrant sur chaque partie du corps séparément et en tendant consciemment puis en relâchant cette partie jusqu`à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.
3. Sors du lit. Cela peut sembler contre nature, mais parfois la meilleure chose à faire lorsque vous avez du mal à vous endormir est de sortir du lit et de vous distraire en faisant autre chose. S`allonger au lit et paniquer parce que vous ne dormez pas n`est pas productif. Essayez de lire un livre, de regarder la télévision, d`écouter de la musique ou de préparer une collation. Restez hors du lit pendant 30 à 60 minutes, ou jusqu`à ce que vous soyez fatigué. Cette technique aidera votre cerveau à associer votre lit au sommeil.
4. Pensez à une image ou à un scénario apaisant. Une image apaisante ou une belle image visualiser peut être un bon moyen de vous distraire. Pensez à l`océan, à un arc-en-ciel, à une île tropicale déserte, à tout ce qui vous fait vous sentir heureux et paisible. Une version plus élaborée consiste à créer des scénarios ou à suggérer des activités que vous aimez. Imaginez-vous comme un super-héros ou une célébrité, concevez la maison de vos rêves dans votre esprit ou pensez à jouer avec une pièce pleine de chatons ou de chiots.
5. Écoutez de la musique d`ambiance ou des sons. La musique ou les enregistrements de sons paisibles peuvent être extrêmement efficaces pour vous distraire et permettre à votre esprit de s`endormir. Certaines personnes aiment écouter le bruit de la pluie, d`autres aiment les sons de la jungle, tandis que le chant des baleines fait l`affaire pour d`autres. La musique classique douce aide les autres à s`endormir.
Partie 4 sur 4: Mettre en œuvre des solutions à long terme
1. Réduisez votre consommation de caféine. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, il est peut-être temps de réduire votre consommation de caféine.
- La caféine peut rester dans votre système jusqu`à cinq heures après que vous en ayez pris, il est donc généralement préférable de prendre votre dernière tasse de café vers l`heure du déjeuner.
- Passez aux tisanes décaféinées pour le reste de la soirée et essayez un mélange spécial « heure du coucher », avec des ingrédients tels que la camomille ou la valériane, avant de vous coucher.
2. Prendre un supplément de sommeil. Il existe plusieurs suppléments disponibles dans les pharmacies, les magasins d`aliments naturels et les pharmacies qui peuvent aider à obtenir plus d`hormones productrices de sommeil dans votre système.
3. Exercice régulier. Un bon entraînement fatiguant 3 à 4 fois par semaine peut vous aider à vous endormir dès que votre tête touche l`oreiller, tout en améliorant considérablement la qualité de votre sommeil.
4. Respectez un horaire de sommeil. Un horaire de sommeil bien développé peut vraiment aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez de vous réveiller et de vous coucher le même jour tous les jours, au moins en semaine.
5. Aller chez le docteur. Si aucune des suggestions ci-dessus ne semble fonctionner et que vous craignez de souffrir d`insomnie ou d`apnée du sommeil, il est peut-être temps de prendre rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent ensuite évaluer vos habitudes de sommeil et décider du meilleur plan d`action, qui peut aller de la simple tenue d`un journal du sommeil à la prise de somnifères.
Des astuces
- Allez aux toilettes avant d`aller au lit - cela vous empêchera de vous agiter parce que vous devez aller aux toilettes.
- Ne regardez pas de films/vidéos d`horreur avant de vous coucher. Cela vous donnera des pensées et des inquiétudes terrifiantes pendant que vous essayez de vous endormir. Regarder de belles choses éliminera le stress de votre esprit et facilitera ainsi votre sommeil.
- Reste positif. Penser des pensées positives vous aidera à calmer votre esprit et vous permettra de vous endormir.
- Allez à votre endroit heureux dans votre esprit.
- Ne rien manger juste avant d`aller au lit. Votre corps essaiera de digérer la nourriture pendant que vous essayez de dormir, ce qui rendra l`endormissement beaucoup plus difficile. Il est recommandé de manger au moins 3 heures avant d`aller au lit.
- Écrivez tout ce qui vous vient à l`esprit sur un morceau de papier avant d`aller au lit afin de ne pas rester éveillé à vous soucier des choses à faire.
- Essayez de méditer avant d`aller au lit. Cela aidera à calmer votre esprit et votre corps.
- Dormir avec des chaussettes. Avoir les pieds au chaud est un moyen bien connu d`aider les gens à s`endormir.
- Essayez de faire correspondre votre respiration avec celle de votre partenaire.
- Mouchez-vous avant d`aller au lit. La constipation peut provoquer une respiration difficile, des blocages nasaux terribles et un nez qui coule.
- Ne laissez pas la télévision allumée car les médecins ont confirmé que les écrans scintillants et/ou brillants stimulent vos yeux et rendent difficile la relaxation.
- Mettez de la musique apaisante pour détendre votre esprit.
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