Se fatiguer et s'endormir

Teneur

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Mises en garde

Parfois, il semble impossible de s`endormir. Tu te retournes, tu lances, tu secoues encore tes oreillers. Rien ne semble fonctionner et vous êtes rapidement si énervé que vos chances de vous endormir sont minces ou nulles. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous endormir. Le repos mental, la relaxation physique, la bonne nourriture et l`exercice signalent à votre corps qu`il est temps de faire profil bas afin que vous puissiez obtenir le repos que vous méritez.

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Méthode 1 sur 3: Fantôme

Image intitulée Faites-vous fatiguer pour que vous

1.Ayez une routine du coucher régulière. Si vous vous en tenez à une routine régulière, vous programmez votre corps pour savoir quand il est l`heure du coucher. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever un peu tard tous les matins. Donnez à votre corps quelques indices indiquant qu`il est temps de se calmer, de se détendre et de s`endormir.

Une astuce consiste à l`assombrir lentement autour de vous. La lumière tamisée signale à votre corps qu`il est temps d`aller dormir. Essayez de ne pas vous exposer à la lumière naturelle dans votre chambre la nuit et tamisez ou éteignez les lumières.
Faites de votre chambre un espace agréable. Mettez de beaux oreillers et couvertures sur votre lit. Assurez-vous également que la température est celle que vous souhaitez. Secouez vos oreillers, mettez bien votre couette et allumez un ventilateur si besoin.
Faites tout ce qui vous met dans un état d`esprit détendu. Essayez une douche chaude ou prenez une bonne tasse de thé qui vous rend somnolent, comme de la camomille ou un mélange d`"herbes endormies".

2.lire un livre. Si lire vous fait vous endormir facilement en classe, ce serait "devrait aussi travailler à la maison le soir. C`est une stratégie très efficace si vous avez tendance à vous soucier des problèmes que vous avez rencontrés ce jour-là juste avant d`aller vous coucher - lire un livre peut vous aider à vous débarrasser de ces pensées stressantes.

Choisissez quelque chose qui est agréable et facile ou un peu ennuyeux. Ne vous occupez pas encore plus en lisant le journal, par exemple, ou un livre d`horreur. Prenez un beau roman épais ou un livre d`école.

3.Éteignez toutes les lumières. Lorsque vous baissez enfin la tête, assurez-vous qu`il fait complètement noir. C`est l`un des facteurs les plus importants pour la qualité du sommeil. La lumière empêche non seulement la production de l`hormone du sommeil mélatonine, mais elle stimule également l`hypothalamus, qui augmente la température corporelle et produit du cortisol, qui signalent à votre corps qu`il est temps d`être éveillé et alerte.

Même si vous vous endormez avec la lumière allumée, vous ne dormirez pas aussi profondément que dans le noir. Si vous habitez en ville, partagez une chambre avec un oiseau de nuit ou laissez une veilleuse allumée tout le temps, vous pouvez porter un masque de sommeil pour mieux dormir. Vous pouvez également essayer d`obtenir une veilleuse qui émet très peu de lumière.

4.Gardez les appareils électroniques hors de votre chambre. Télévisions, téléphones et ordinateurs nous séduisent et nous distraient. Ils gardent notre cerveau éveillé et alerte. Vous devez également faire attention à l`utiliser juste avant d`aller vous coucher car la lumière provenant des écrans réduira votre qualité de sommeil.

Une étude révèle que deux heures d`exposition à la lumière d`un iPad ou d`une autre tablette réduisent les niveaux de mélatonine de 22%.

Résistez à l`envie de surfer sur le Web lorsque vous ne pouvez pas dormir. Les écrans d`ordinateurs, de téléphones et de tablettes émettent beaucoup de lumière qui vous réveille et abaisse votre niveau de mélatonine.

5. Écouter du bruit blanc. Le bruit blanc est un son uniforme et grave qui ondule en arrière-plan, évinçant les autres sons. Votre bruit blanc préféré peut également être une musique douce, des "sons de forêt tropicale" ou simplement un ventilateur en rotation. Ce qui compte c`est que c`est un son très doux.

Il existe des générateurs de bruit blanc gratuits en ligne. Si vous préférez écouter sur votre téléphone, vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc. Ces générateurs vous aident à vous endormir en amortissant les bruits extérieurs.

6.se vider la tête. Si vous êtes du genre maussade, essayez de vous débarrasser des pensées stressantes de toute la journée au travail ou à l`école. Ne ruminez pas sur des problèmes ou des arguments dans votre tête. Si vous vous retrouvez à le faire souvent, essayez d`écouter de la musique calme et concentrez toute votre concentration sur la musique pour vous endormir.

Il peut être difficile de mettre vos soucis de côté. Laissez libre cours à vos pensées. Essayez l`ancienne technique "Compter les moutons". Vous pouvez également visualiser mentalement les moutons sous forme d`images au lieu de compter en mots.

sept.Attention à l`insomnie. La recherche a montré que rester au lit quand vous ne pouvez pas dormir peut aggraver l`insomnie parce que votre cerveau associe le lit au fait d`être éveillé. Si vous ne vous endormez pas dans 20 minutes, levez-vous et lisez. Quand tu es à nouveau fatigué, ne retourne pas te coucher.

Essayez un autre endroit si rien d`autre ne vous aide. Si vous n`arrivez vraiment pas à vous endormir au lit, essayez de vous endormir sur le canapé. Parfois, cela peut aider à changer votre environnement.

Méthode 2 à partir de 3: Corps

1. Exercice régulier. Si vous faites de l`exercice pendant la journée, vous pouvez "se détendre mieux le soir. En fait, l`exercice semble être si directement lié à la qualité du sommeil que bon nombre de nos hypothèses sur le but du sommeil découlent de nos découvertes sur la façon dont l`exercice épuise les réserves d`énergie. Assurez-vous simplement de ne pas faire d`exercice dans les 3 heures précédant le coucher, car cela a un effet stimulant temporaire.

2.Aller aux toilettes. Toujours aller aux toilettes avant d`aller dormir. Ensuite, vous pouvez vider votre vessie ou vos intestins pour vous endormir plus facilement - et dormir toute la nuit. Ne buvez pas trop juste avant d`aller vous coucher, car alors vous devez absolument sortir la nuit. Essayez après 20.00h pas tellement à boire.

3.mettez-vous à l`aise. Assurez-vous que votre corps se sent aussi à l`aise que possible lorsque vous vous endormez. Si vos vêtements de nuit sont trop serrés, desserrez-les ou enlevez-les. Cela s`applique également aux élastiques dans vos cheveux, vos chaussettes, votre soutien-gorge ou tout ce qui peut limiter la circulation sanguine. Assurez-vous également d`avoir suffisamment d`oreillers et de couvertures.

4. Ajustez votre position de sommeil. Si vous faites très attention à la façon dont vous dormez, vous remarquerez peut-être que vous dormez dans la mauvaise position ou que certaines positions sont trop éprouvantes pour le corps. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre cou n`est ni trop haut ni trop bas. Si votre lit est trop mou ou trop dur, envisagez de vous procurer un nouveau matelas, de mettre un surmatelas plus doux ou même d`acheter un oreiller de soutien pour vous aider à vous allonger plus confortablement.

Méthode 3 sur 3: Manger et boire

1.Mangez des aliments qui vous rendent somnolent. Ce sont, par exemple, des choses qui contiennent le tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil, comme le fromage, le poulet, les produits à base de soja, les œufs, le poisson, le lait, la dinde, les noix, les arachides"s et beurre d`arachide, graines de citrouille et graines de sésame. Choisissez des aliments qui contiennent ces qualités, surtout au dîner.

Pour activer le tryptophane, il est préférable de manger des aliments qui contiennent beaucoup de glucides complexes, mais pas trop de protéines. Les glucides aident le cerveau à mieux absorber le tryptophane, tandis que les protéines ont l`effet inverse.
Mangez quelque chose de riche en glucides complexes et en tryptophane avant le coucher. Essayez des pâtes avec du parmesan, une pita de blé entier avec du houmous, du beurre d`arachide sur un sandwich grillé, des graines de sésame sur une salade de thon avec des craquelins de blé entier ou une pomme de terre au four avec du fromage cottage.

2.Gardez les repas légers. Ne mangez pas trop tard dans l`après-midi et tôt le soir, car cela peut affecter la qualité du sommeil. Un repas plus léger vous aidera à mieux dormir, tandis qu`un repas gras ou une grande portion occupera votre système digestif trop longtemps, et tous les gaz et grondements dans votre estomac peuvent vous empêcher de dormir. #*Certaines personnes trouvent que les aliments épicés (par exemple, avec beaucoup de poivron rouge et d`ail) peuvent affecter le sommeil, en particulier les personnes sujettes aux brûlures d`estomac. Évitez ces choses si vous souffrez de brûlures d`estomac.

3. Évitez la caféine et l`alcool. Le café et d`autres boissons peuvent affecter votre sommeil. Le café reste dans votre système pendant huit heures, donc une tasse de café l`après-midi peut vous tenir éveillé. Essayez de ne pas boire de caféine plus tard dans l`après-midi et le soir.

L`alcool peut également faire des ravages sur votre rythme de sommeil. Si vous buvez, vous dormez plus léger et vous tombez moins souvent dans un sommeil profond ou un sommeil paradoxal réparateur (mouvements oculaires rapides). Donc, même si vous pensez que quelques verres vous aideront à mieux dormir, cela vous fatigue en fait.

4.Prenez une boisson chaude et relaxante. Beaucoup de gens ne jurent que par une tasse de tisane ou un verre de lait chaud avant d`aller dormir. Il y a même des recherches montrant que cela peut fonctionner. Les produits laitiers tels que le lait sont riches en tryptophane, ce qui encourage le cerveau à produire plus de produits chimiques pour le sommeil tels que la sérotonine et la mélatonine.

On dit traditionnellement que le thé à la camomille aide à lutter contre l`insomnie. Des études récentes ont montré que la camomille peut soulager les symptômes d`anxiété et agir comme une aide légère au sommeil chez les animaux de laboratoire. Si vous n`avez pas de thé à la camomille, vous pouvez essayer d`autres tisanes comme le citron, le gingembre ou la framboise.

5.Essayez un supplément de magnésium. La recherche montre que les suppléments de magnésium peuvent aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil. Essayez une petite dose de 350 mg ou la dose recommandée par le fabricant. Voyez si cela vous aide à mieux dormir après quelques nuits.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium pour vous assurer qu`il est sans danger pour vous.

6. Demandez à votre médecin des somnifères. Les médicaments devraient être le dernier recours. Les somnifères ne sont pas une solution magique. Beaucoup d`entre eux créent une dépendance, vous en avez donc besoin de plus en plus, et souvent vous ne dormez pas aussi profondément et réparateur que nécessaire. De plus, il existe des effets secondaires tels que somnolence, maux de tête, perte de mémoire et problèmes de comportement tels que le somnambulisme.

Ne prenez des somnifères que s`il n`y a vraiment pas d`autre option. Si vous en devenez dépendant, il vous sera beaucoup plus difficile de dormir qu`avant de commencer.

Mises en garde

Si vous avez des habitudes de sommeil extrêmement irrégulières depuis un certain temps, consultez un médecin dès que possible. Cela pourrait être une indication qu`il se passe autre chose qui doit être examiné tout de suite. Prenez ces symptômes au sérieux.
Ne prenez pas de somnifères si vous devez utiliser des machines lourdes comme une voiture, un camion ou des machines agricoles ou d`usine.