Instructions gratuites étape par étape 
Mangez quatre à cinq portions de légumes et quatre à cinq portions de fruits par jour. Vous pouvez manger des jus de fruits, des légumes en conserve ou des légumes cuits, mais assurez-vous de manger aussi des crudités. 
Choisissez des viandes maigres, comme le poulet et le poisson, et limitez-vous à deux portions de 90 grammes ou moins par jour. Mangez moins de gras et d`huile. Limitez les graisses et l`huile à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour et cuisinez dans une huile pauvre en graisses saturées. Cela peut être de l`huile de colza ou d`olive. Choisissez également des produits carnés ou à tartiner sur votre pain qui ne sont pas trop gras. Mangez quelque chose de sucré jusqu`à cinq fois par semaine. Si vous mangez du sucre, de la confiture ou d`autres sucreries, tenez-vous-en à 1 cuillère à soupe à la fois. Choisissez des bonbons sans matière grasse, et n`en mangez qu`une petite quantité. Mangez quatre ou cinq portions de noix ou de graines chaque semaine. La taille d`une portion est d`environ 40 grammes pour les noix, ou une cuillère à soupe pour les graines. Tenir un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez, aussi insignifiant ou petit que cela puisse paraître.Un journal alimentaire a deux avantages : Premièrement, vous pouvez voir si vous vous en tenez à vos intentions. Deuxièmement, cela met plus en lumière ce que vous mangez et combien, ce qui peut être très instructif.
N`achetez que les choses qui sont sur votre liste de courses. Faites une liste avant de faire vos courses. Quand tu es au supermarché, n`achète que ce qu`il y a dessus. Cela permet d`éviter ces achats impulsifs - sains ou non - dont nous souffrons tous de temps en temps. 
Mangez un maximum de 2300 mg de sel par jour. Écrivez dans votre journal alimentaire exactement la quantité de sel que vous mangez par jour et assurez-vous de rester en dessous de cette quantité. Ne pas manger d`aliments transformés. Les aliments transformés comme les chips, la restauration rapide et les plats cuisinés sont souvent pleins de sel. Tenez-vous plutôt aux plats que vous préparez vous-même. Essayez d`ajouter le moins de sel possible à vos aliments. Même un peu de sel vous amènera rapidement à ce 2300 mg. Remplacez-le par des herbes et des épices pour parfumer vos plats. 
Perdre du poids a l`avantage supplémentaire que tous les médicaments pour l`hypertension artérielle fonctionnent mieux. 
Portez une attention particulière à votre taille. Les hommes avec un tour de taille de 100 cm ou plus ont un plus grand risque d`hypertension artérielle; Les femmes avec un tour de taille de 89 cm ou plus ont également un risque plus élevé. 
Faites 30 à 60 minutes d`exercice au moins cinq fois par semaine. Vous pouvez faire des activités quotidiennes telles que nettoyer la maison, ratisser les feuilles ou tondre la pelouse. Vous pouvez également faire des activités plus structurées comme nager, sauter à la corde, courir ou aller au gymnase.
Marchez au moins 15 minutes par jour. Trouvez une excuse pour marcher au lieu de conduire. Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Marchez jusqu`au supermarché au lieu de conduire (surtout si vous allez acheter de la crème glacée). Allongez votre marche de 5 minutes par jour jusqu`à ce que vous marchiez 40 minutes par jour, en plus de votre autre exercice. 
Ne le bois pas. Boire 4 boissons alcoolisées en peu de temps peut avoir un effet désastreux sur votre tension artérielle. Réduisez-le lentement si vous buvez régulièrement. Si vous buvez régulièrement trop, il est difficile d`arrêter d`un coup. Réduisez votre quantité quotidienne de verres - par exemple, en prenant un verre de moins chaque semaine - jusqu`à ce que vous soyez en dessous de la limite de 2 verres par jour. 
Trouver des stimuli de stress. Identifiez les stimuli ou les situations qui vous stressent. Si possible, évitez-les. Cela aide souvent si vous savez que quelque chose mène au stress. 
Abaissez votre tension artérielle
Teneur
L`hypertension artérielle, également connue sous le nom d`hypertension, est une condition dans laquelle la pression qui fait circuler le sang dans les artères est augmentée. L`hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins, augmentant le risque de crise cardiaque, d`accident vasculaire cérébral ou d`insuffisance rénale. Si vous souffrez d`hypertension artérielle, vous pouvez essayer de la réguler en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie. Si vous ne pouvez pas abaisser votre tension artérielle avec ces ajustements, des médicaments peuvent être nécessaires.
Pas
Méthode 1 sur 2 : Partie 1 : Abaisser votre tension artérielle en modifiant votre alimentation
1. Familiarisez-vous avec le régime DASH. DASH signifie Dietary Approach Stops Hypertension. C`est un régime développé par des médecins qui traitent les personnes souffrant d`hypertension artérielle. Le régime DASH recommande de manger des portions de 1600, 2600 ou 3100 calories d`aliments de différentes catégories, mais surtout des céréales, des légumes et des fruits.Voici quelques exemples du régime DASH :
- Mangez sept ou huit portions de grains entiers par jour. Cela peut être du pain brun, du muesli, des pâtes de blé entier ou du riz brun.
2. Commencez à changer vos habitudes alimentaires. Que vous souhaitiez ou non suivre le régime DASH, il existe d`autres petits changements que vous pouvez apporter dans votre vie pour abaisser votre tension artérielle. Voici quelques éléments que vous pouvez modifier à la fois dans et hors de votre cuisine pour vous aider à respecter votre nouveau régime :
3. Mettez les freins sur le sel. Le sel est lié à l`hypertension artérielle par les scientifiques depuis des années.Manger du sel rend plus difficile pour vos reins de traiter l`eau, ce qui provoque l`accumulation d`eau - et donc de pression - dans vos artères.Bien que vous n`ayez pas à supprimer complètement le sel de votre alimentation, c`est une bonne idée de réduire. Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser avec cela :
4. Mangez plus de potassium. Le potassium peut contrecarrer l`effet du sel sur vos reins et ainsi abaisser votre tension artérielle.Bien qu`il soit tout à fait possible d`obtenir la quantité recommandée de potassium grâce à un supplément, il est préférable de l`obtenir par le biais de votre alimentation. Les produits riches en potassium comprennent les bananes, les tomates, les lentilles, les abricots secs, le saumon et le jus de carotte.
5. Ne paniquez pas si vous vous trompez. Adopter un régime comme le régime DASH peut être difficile, surtout si vous n`y êtes pas habitué. Il y aura probablement des moments où, consciemment ou inconsciemment, vous laisserez tomber un point et mangerez un repas super salé, ou quelque chose d`autre que DASH dit n`est absolument pas autorisé. Et cela n`a pas d`importance. Ne te punis pas pour ça. Admettez votre erreur et continuez immédiatement avec une pleine conviction, et portez une attention particulière le reste de la semaine. Finalement, cela devient de plus en plus facile et vous diminuez votre tension artérielle de mieux en mieux grâce au régime DASH!
Méthode 2 sur 2 : Partie 2 : Abaisser votre tension artérielle grâce à des changements de mode de vie
1. Assurez-vous d’avoir un poids santé afin de réduire le risque d’hypertension artérielle. Votre tension artérielle augmente lorsque vous pesez plus; En général, plus votre poids est faible, plus votre tension artérielle est basse. Si vous suivez un régime alimentaire sain, tel que le régime DASH, vous perdrez du poids, mais vous devez le combiner avec suffisamment d`exercice pour profiter pleinement de la capacité de votre corps à perdre du poids.
- Tout d`abord, fixez-vous l`objectif de perdre 5 kilos. Si vous perdez 5 kilos, votre tension artérielle va déjà baisser de manière significative.
2. Exercice régulier. Soyez physiquement actif pour abaisser votre tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Si vous souffrez d`hypertension, l`exercice peut abaisser votre tension artérielle.
3. Réduisez votre consommation d`alcool. De petites quantités d`alcool (un verre de vin ou de bière par jour) peuvent être saines. Mais si vous en buvez plus, il perd ses bienfaits. Essayez de ne pas boire plus de deux verres d`alcool par jour. Trop d`alcool augmente la tension artérielle et les calories supplémentaires vous font également prendre du poids.
4. Arrêter de fumer. Fumer a un effet néfaste sur votre tension artérielle. Trouvez une excuse pour arrêter d`un seul coup (même si vous n`avez vraiment pas besoin d`excuse), ou réduisez progressivement votre dépendance avec l`aide de votre médecin ou de vos amis.
5. Relaxer. Les scientifiques ne savent pas encore s`il existe un lien direct entre le stress et l`hypertension artérielle, ou si c`est parce que le stress entraîne souvent une suralimentation, un tabagisme ou une léthargie, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle. De toute façon, il y a une connexion, et vous devez éviter cette connexion.
6. Réduisez votre consommation de caféine. La caféine entraîne un pic temporaire - mais très élevé - de votre tension artérielle. Bien qu`il ne soit pas clair pourquoi la caféine provoque cela, les chercheurs savent que les personnes qui boivent beaucoup de caféine ont, en moyenne, une pression artérielle plus élevée que celles qui n`en boivent pas.La caféine est particulièrement mauvaise pour votre tension artérielle si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 70 ans.
sept. Essayez la méditation au lieu des médicaments. En 1995, une étude a été menée dans laquelle un groupe d`hommes souffrant d`hypertension artérielle a été divisé en deux groupes. Un groupe a essayé la méditation transcendantale (MT), tandis que l`autre groupe a essayé une technique de relaxation musculaire. La pression artérielle a ensuite été mesurée dans les deux groupes. L`étude a révélé que dans le groupe MT, la pression artérielle était significativement réduite, deux fois plus que dans l`autre groupe : la pression artérielle systolique a diminué de plus de 10 points et la pression artérielle diastolique de plus de 6 points.
Des astuces
- Limitez la quantité de sel que vous mangez. La recherche a montré que votre tension artérielle chute lorsque vous consommez 1500 mg ou moins.
Mises en garde
- Arrêtez de fumer si vous souffrez d`hypertension. Bien que fumer ne provoque pas d`hypertension artérielle, il endommage vos vaisseaux sanguins et peut durcir vos artères. Fumer est mauvais pour tout le monde, mais surtout pour les personnes souffrant d`hypertension artérielle.
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