Instructions gratuites étape par étape 
Vos hanches et vos fesses ne doivent pas glisser sur le côté pendant que vous roulez, et vous ne devriez pas avoir à étirer vos jambes à chaque coup de pied - étirer vos jambes trop loin met le bas du dos à rude épreuve. Le réglage de l`angle de votre selle est également important. Pour la plupart des gens, une selle horizontale est préférable, bien que certaines personnes souffrant de problèmes de dos chroniques ou d`un périnée sensible puissent trouver une selle légèrement inclinée vers l`avant plus confortable. 
Les débutants et les cyclistes occasionnels doivent garder leur guidon au niveau de leur selle. Les cyclistes expérimentés gardent généralement leur guidon 5 à 10 centimètres en dessous de la hauteur de la selle pour être plus aérodynamique et plus rapide, mais cela nécessite une flexibilité suffisante des muscles du dos. 
D`autres formes d`absorption des chocs sur un vélo sont : les pneus épais avec relief, les selles avec coussins épais et les cuissards avec coussins. La plupart des accessoires de suspension sont réglables, veuillez donc vérifier auprès d`un détaillant qualifié si nécessaire. Les vélos de route sont souvent très légers et rigides, mais n`ont pas de suspension. 
Saisissez le guidon avec toute votre main, mais pas trop fort. Portez des gants de cyclisme rembourrés pour aider à l`amorti. Si vous avez très mal au dos pendant que vous faites du vélo, interrompez le trajet et faites plus de pauses. 
Si vos jambes ne sont pas à ces angles avec votre pédale, ajustez la hauteur de votre selle. Le 1/3 avant de votre pied doit rester en contact avec les pédales pendant le pédalage. 
Renforcez vos ischio-jambiers en faisant des flexions profondes des genoux, des fentes et/ou des flexions des jambes au gymnase deux à trois fois par semaine. Commencez avec des poids légers et progressez progressivement vers des poids plus lourds en quelques semaines. Consultez un entraîneur personnel si vous n`êtes pas familier avec l`entraînement en force. Renforcez vos mollets avec des augmentations de poids libres (au moins 5 livres dans chaque main). Tenez-vous debout sur la pointe des pieds, maintenez pendant cinq secondes et répétez ce mouvement 10 fois par jour. Continuez avec des poids plus lourds au cours de quelques semaines. En plus de rendre les jambes plus fortes, les muscles fessiers (fessiers) doivent également devenir plus forts. Resserrer les ischio-jambiers et les mollets affaiblira les fessiers. Cela conduit à une plus grande charge sur le bas du dos. Les fessiers faibles peuvent également contribuer à la douleur au genou. Renforcez vos fessiers avec un exercice de pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre dos du sol aussi haut que possible jusqu`à ce que vos cuisses et votre dos soient en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Reposez-vous et répétez 3 à 4 fois. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez élever le pont. 
Faites des étirements avec votre jambe contre votre poitrine : Allongez-vous sur une surface molle, les genoux pliés et les pieds joints sur le sol. Saisissez vos tibias et essayez de toucher votre poitrine avec vos cuisses. Allez aussi loin que possible jusqu`à sentir un étirement dans les muscles du bas du dos et maintenez cette position pendant 30 secondes (sans rebondir). Répétez cette opération 10 fois par jour, jusqu`à ce que vous ne souffriez plus de votre dos en faisant du vélo. Pour un débutant, certaines poses de yoga peuvent provoquer des douleurs dans les muscles des jambes et du dos - cela devrait s`atténuer après quelques jours.
Prévenir les douleurs lombaires à vélo
Teneur
Le cyclisme est une excellente activité cardiovasculaire qui est généralement légère pour les articulations car elles n`ont pas à porter de poids, bien que les maux de dos semblent être relativement fréquents chez les cyclistes. Selon les recherches, environ 68% des personnes qui font fréquemment du vélo ressentiront des maux de dos débilitants associés au cyclisme à un moment donné de leur vie. Les maux de dos causés par le cyclisme ont plusieurs causes, mais le plus important : une taille inappropriée du vélo, une mauvaise posture et des muscles du dos (et d`autres abdominaux) faibles et inflexibles. En savoir plus sur les mesures appropriées du vélo, ainsi que sur les exercices et étirements spécifiques du dos pour aider à prévenir les maux de dos causés par le cyclisme.
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Partie 1 sur 3: Choisissez le bon vélo
1. Achetez un vélo de la bonne taille. Il faut comprendre qu`un vélo de taille incorrecte peut entraîner des douleurs ou d`autres problèmes physiques, mais malheureusement, de nombreuses personnes choisissent un nouveau vélo en fonction du prix et ont tendance à accorder l`importance de la taille et de l`ergonomie au vélo. Idéalement, un vélo doit être adapté à votre corps, mais cela peut coûter assez cher. Une alternative plus douce pour votre sac à main est d`acheter un vélo dans un magasin de vélos (plutôt que dans un grand magasin) et de demander au vendeur les mesures correctes.
- Une fois que vous connaissez le style du vélo et la taille du cadre, demandez à prendre le vélo pour un essai approfondi (au moins 30 minutes) pour voir comment votre dos réagit.
- Choisir un vélo trop grand signifie que vous devrez vous pencher trop en avant pour saisir le guidon, ce qui peut éventuellement entraîner des maux de dos.
- Pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos, un vélo couché peut être la meilleure option.
2. Assurez-vous que la selle est réglée à la bonne hauteur. Si la hauteur du cadre du vélo est importante, surtout si vous voulez pouvoir descendre en toute sécurité, la hauteur de la selle est encore plus importante. La hauteur de la selle est déterminée par la longueur de vos jambes et doit être ajustée de sorte que lorsque la pédale a atteint le bas d`un tour (le plus près du sol), votre genou doit être légèrement plié - idéalement 15-20 degrés.
3. Ajustez la hauteur et l`angle du guidon. Le guidon du vélo doit être réglé à une hauteur permettant de l`atteindre facilement en position assise droite, les coudes légèrement fléchis. Il s`agit généralement d`une préférence personnelle, mais la hauteur du guidon est souvent égale à la hauteur de la selle ou à un maximum de 10 cm en dessous, en fonction de la souplesse de vos muscles du dos. L`angle du guidon n`est pas réglable sur de nombreux vélos moins chers, mais si le vôtre est réglable, essayez différents réglages et voyez comment votre dos réagit. L`augmentation de l`angle permet aux poignées de se rapprocher de votre corps (vous permettant de vous asseoir plus droit), ce qui peut être utile pour éviter un dos tendu.
4. Prévoir un vélo avec suspension. Presque tous les vélos modernes (au moins les vélos de montagne) ont une sorte de suspension ou d`accessoires amortisseurs. L`absorption des chocs est très importante pour la santé de votre colonne vertébrale, surtout si vous faites du VTT sur un terrain accidenté et que vous endurez souvent des vibrations. Plus votre conduite est douce, moins vous êtes susceptible de développer des douleurs musculaires. Dans tous les cas, achetez un vélo avec amortisseurs avant, mais pensez à un vélo tout suspendu quelque part sous la selle si la prévention des maux de dos est importante pour vous.
Partie 2 sur 3: Adopter la bonne attitude
1. Évitez les épaules affaissées ou pliées lorsque vous faites du vélo. Votre posture à vélo est également cruciale si vous voulez éviter les douleurs lombaires. Gardez votre dos aussi droit que possible lorsque vous faites du vélo - pas complètement droit comme sur une chaise, mais assez plat, stable et bien soutenu par des épaules droites. Déplacez une partie de votre poids sur vos bras et vos mains tout en gardant votre poitrine et votre tête surélevées. Changez de position et changez l`angle du haut de votre corps régulièrement pour éviter la fatigue musculaire.
- Lever et baisser lentement la tête de temps en temps est utile pour garder votre cou lâche et éviter de forcer les muscles.
- Environ 45% des blessures de surutilisation chez les cyclistes professionnels sont liées au bas du dos.
2. Gardez vos bras légèrement fléchis pendant que vous faites du vélo. Pendant que vous faites du vélo, gardez vos bras légèrement fléchis (à un angle de 10 degrés) tout en tenant le guidon. Cette pose permet aux articulations et aux muscles du haut de votre corps (plutôt que votre dos) d`absorber une partie des vibrations et des impacts, surtout si vous roulez souvent sur un terrain accidenté, comme sur des sentiers en forêt ou en montagne.
3. Gardez votre jambe à un angle de 90 degrés au sommet du coup de pied. Lorsque vous pagayez, il est plus efficace et plus pratique pour vos hanches et le bas du dos si votre genou est plié à un angle de 90 degrés en haut de la ligne que suit la pédale (le plus éloigné du sol). A 90 degrés, votre cuisse doit être approximativement parallèle à la selle, ce qui permet alors une forte force vers le bas sur la pédale. Au bas du mouvement de pédalage (lorsque la pédale est la plus proche du sol), votre genou doit être plié à environ 15-20 degrés, il est peu probable qu`il sollicite trop les muscles, les tendons et/ou les ligaments du bas du dos.
Partie 3 sur 3: Renforcer et étirer votre dos
1. Renforcez vos muscles abdominaux. Votre noyau ou noyau se compose des muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l`abdomen. Un noyau solide travaillant en harmonie réduit considérablement le risque de blessures au dos liées au sport. C`est une bonne stratégie pour rendre vos groupes musculaires cerises relativement forts avant de commencer à faire du vélo pour réduire le risque de maux de dos.
- Le cyclisme ne renforce pas vraiment les muscles centraux du corps, bien qu`il puisse certainement exercer une pression sur les muscles.
- En revanche, tout exercice qui utilise les muscles abdominaux et dorsaux de manière coordonnée est un bon exercice pour votre tronc. Par exemple : juste essayer de maintenir votre équilibre, s`asseoir sur un gros ballon d`exercice est déjà un entraînement pour les muscles du tronc.
- faire l`exercice du pont: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, sans incliner vos hanches. En gardant vos abdominaux engagés, soulevez vos hanches du sol et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez ceci cinq à 10 fois par jour. Vous pouvez également renforcer vos fessiers avec ce.
- A essayé exercice de planche: Commencez à quatre pattes, les mains à plat sur le sol directement sous vos épaules. Étirez vos jambes derrière vous pour que vos mains et vos orteils supportent le poids de votre corps. Gardez le dos droit - il ne doit pas s`affaisser ou se gonfler - et serrez vos abdominaux. Tenez-le pendant 30 secondes. Répétez deux à trois fois, en maintenant cette position cible de plus en plus longtemps.
- La natation est aussi une excellente activité pour renforcer son tronc et se préparer au cyclisme.
2. Renforcez vos fesses et vos jambes. Le vélo peut bien sûr rendre vos jambes plus fortes, mais des recherches ont montré que si vos jambes ne sont pas assez fortes pour que vous puissiez faire du vélo, vous êtes plus à risque de maux de dos. Les scientifiques ont montré qu`à mesure que les cyclistes continuent à s`épuiser, leurs muscles ischio-jambiers et mollets deviennent progressivement de plus en plus fatigués, affectant négativement leur posture vertébrale, les exposant ainsi à un risque accru de développer des maux de dos. Essayez donc de renforcer vos jambes avant de faire du vélo comme passe-temps.
3. Assurez-vous que votre dos reste flexible avec des exercices d`étirement. En plus d`un dos solide, vous avez également besoin d`un dos flexible. Des muscles du dos forts sont importants pour la puissance pendant le cyclisme et pour absorber les microtraumatismes causés par les chocs et les vibrations de la surface de la route, mais un dos flexible est crucial pour maintenir la posture requise pour faire du vélo sans causer de tension. Le yoga est une excellente activité pour étirer le dos et les autres muscles du tronc. Les poses pratiquées en yoga sont un défi pour le corps et renforcent également les muscles du tronc et des jambes, améliorant ainsi votre posture globale.
Des astuces
- Le cyclisme est moins éprouvant pour la colonne vertébrale que de nombreux autres exercices d`aérobie, comme la course à pied, mais encore une fois pas aussi « convivial pour les articulations » que la natation.
- Les vélos de tourisme ne sont généralement pas conçus pour la vitesse, mais sont généralement mieux ergonomiques pour votre dos et votre colonne vertébrale.
- Chiropraticiens et kinésithérapeutes sont formés pour renforcer votre dos et améliorer sa fonctionnalité. Envisager un examen/traitement avant de faire du vélo plus sérieusement.
Avertissement
- Si vous ressentez une douleur intense ou si votre douleur n`a pas disparu après quelques semaines, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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