Comment faire des exercices du plancher pelvien

Teneur

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Des astuces

Le plancher pelvien est un groupe musculaire, présent chez les hommes et les femmes, qui soutient votre colonne vertébrale, aide à réguler votre vessie et a une fonction dans les contacts sexuels. En localisant votre plancher pelvien, en faisant des exercices de Kegel (un exercice populaire du plancher pelvien) et d`autres exercices du plancher pelvien, vous pouvez entraîner ce groupe musculaire. Au fil du temps, vous bénéficierez d`un plancher pelvien solide. De cette façon, vous souffrez moins de pertes d`urine, moins de maux de dos, plus de contrôle sur votre tronc et plus de plaisir sexuel.

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Méthode 1 sur 3: Localisation du plancher pelvien

Image intitulée Faire des exercices du plancher pelvien Étape 1

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Si vous n`avez jamais entraîné votre plancher pelvien, vous devez d`abord localiser et isoler ces muscles. Placez vos mains en forme de V sur votre os pubien.

Vos pouces et vos index doivent se toucher, tandis que vos mains reposent sur les os de la hanche et le monticule pubien.
Cette méthode particulière de localisation de votre plancher pelvien convient aux hommes et aux femmes, mais peut être plus facile pour les femmes.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien, étape 2

2. Appuyez votre dos au sol. N`oubliez pas de resserrer vos abdominaux inférieurs lorsque vous appuyez le bas du dos contre le sol. Maintenez cette position pendant 3 à 10 secondes. Détendez vos muscles et répétez l`exercice plusieurs fois.

Vos doigts doivent toujours reposer sur votre monticule pubien et chuter de plusieurs centimètres lorsque vous appuyez votre dos contre le sol.

Si possible, essayez de détendre vos fessiers, vos abdominaux supérieurs et vos jambes.

Image intitulée Faire des exercices du plancher pelvien Étape 3

3. Changez la position de vos mains et répétez cet exercice. Ouvrez maintenant vos jambes et placez deux doigts dans l`espace entre votre urètre et votre anus (votre périnée). Appuyez à nouveau le bas du dos contre le sol et essayez d`y créer une sensation de tension et de résistance.

Lorsque vous contractez vos abdominaux, vos doigts doivent se déplacer vers le haut, vers vos muscles pelviens.

Si vous ne ressentez toujours pas ces mouvements, vous pouvez essayer d`arrêter l`écoulement de l`urine pendant que vous urinez. Faites l`expérience de l`effort que vous devez fournir lorsque vous contractez les muscles près de votre vessie et essayez d`imiter ce mouvement lorsque vous effectuez l`exercice ci-dessus. Nous vous recommandons d`essayer cela une seule fois lorsque vous apprenez à connaître vos muscles. Ne répétez pas cette méthode comme un exercice car cela peut entraîner des problèmes urinaires.

Image intitulée Faire des exercices du plancher pelvien Étape 4

4. Regardez dans un miroir si vous allonger ne fonctionne pas. Si vous êtes un homme, il ne convient pas toujours de s`allonger sur le dos si vous souhaitez localiser les muscles de votre plancher pelvien. Alternativement, vous pouvez vous tenir nu devant un miroir. Regardez votre corps lorsque vous essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien. Si vous contractez correctement vos muscles, vous verrez comment votre pénis et votre scrotum sont tendus. Lorsque vous détendez votre plancher pelvien, vous devriez voir ces parties du corps retomber.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 5

5. Aller aux toilettes avant d`essayer les exercices du plancher pelvien. Nous vous recommandons d`effectuer les exercices avec une vessie vide, surtout si vous souffrez de fuites urinaires. Regardez-le positivement, si vous continuez à faire des exercices du plancher pelvien, vous aurez probablement beaucoup moins de fuites urinaires dans le reste de votre vie.

Méthode 2 sur 3: Effectuer des exercices de Kegel

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien, étape 6

1. Trouvez un espace où vous êtes seul pour effectuer vos exercices de Kegel. Lorsque vous commencez à travailler pour la première fois, la concentration vous aide à effectuer les exercices plus efficacement. Une fois les exercices maîtrisés, vous pouvez faire plusieurs séries au bureau, en voiture ou à la maison, sans que personne ne s`en aperçoive.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 7

2. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise. Commencez dans une position confortable qui vous aidera à maintenir une bonne posture. Les exemples incluent s`asseoir droit sur une chaise ou allongé sur le dos. Accordez-vous un moment pour vous mettre à l`aise avant de commencer.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 8

3. Faites l`exercice de Kegel où vous contractez vos muscles. Contractez vos muscles pelviens pendant trois secondes, puis détendez-les à nouveau pendant trois secondes. Répétez cet exercice dix fois. Faites des exercices de Kegel tous les jours et augmentez le nombre de séries que vous faites par jour à mesure que vous devenez plus fort.

Faites une série les premiers jours, puis faites deux ou trois séries les jours suivants.

Après avoir fait des exercices de Kegel pendant plusieurs semaines, contractez vos muscles pendant dix secondes. Reposez-vous encore une dizaine de secondes entre deux exercices. Passez à trois séries par jour ou à trois séries consécutives par jour.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 9

4. Contractez vos muscles rapidement. Lorsque vous réussissez à tendre votre plancher pelvien, vous pouvez essayer de contracter vos muscles rapidement. Au lieu de tendre et de tenir, contractez vos muscles et détendez-les immédiatement. Faites cela dix fois de suite, puis laissez vos muscles se reposer.

Au début, il est difficile de trouver un certain rythme pour tendre et détendre vos muscles. Assurez-vous de contracter vos muscles fermement et rapidement. Cela devrait devenir plus facile après une semaine ou deux.

Passez à trois séries de dix contractions par jour. Ensuite, essayez d`effectuer trois séries d`affilée.

Méthode 3 sur 3: Entraînez votre plancher pelvien

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 10

1. Faire des exercices de bridge. Les exercices de Kegel ne sont pas le seul moyen de renforcer votre plancher pelvien. Vous pouvez faire beaucoup d`exercices et l`exercice du bridge en est un excellent exemple. Allongez-vous d`abord sur le dos avec les genoux pliés. Gardez vos pieds à une distance d`environ un poing. Contractez ensuite vos abdominaux inférieurs et soulevez légèrement vos hanches du sol. Vos fesses doivent à peine se soulever du sol et vos muscles abdominaux doivent rester tendus. Tenez pendant trois secondes et ramenez lentement vos hanches vers le bas.

Répétez trois fois. Évoluez vers trois séries de dix répétitions. Lorsque vous pouvez faire trois séries, commencez à augmenter le nombre de répétitions à dix à la fois.
Essayez de ne pas tourner la tête lorsque vos hanches sont tendues. Après tout, cela peut conduire à des plaintes au cou.

Image intitulée Faire des exercices du plancher pelvien Étape 11

2. Essayez les squats muraux. Asseyez-vous devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Respirez profondément et resserrez votre plancher pelvien. Ensuite, faites glisser votre dos le long du mur en position accroupie (comme si vous étiez assis sur une chaise). Tenez-le pendant dix secondes, puis relevez-vous.

Faire 10 répétitions.

Image intitulée Do Pelvic Floor Exercises Step 12

3. Faites des craquements d`insectes morts. Allongez-vous d`abord sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à hauteur de genoux. Tendez vos bras vers le plafond. Inspirez profondément, contractez les muscles de votre plancher pelvien et étirez votre bras droit et votre bras gauche dans des directions opposées. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté droit.

Assurez-vous d`effectuer cet exercice avec la jambe/le bras opposé pour des résultats optimaux, comme votre bras droit avec votre jambe gauche ou votre bras gauche avec votre jambe droite.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Image intitulée Faites des exercices du plancher pelvien Étape 13

4. Faites ces exercices tous les jours pendant 12 semaines. Prenez l`habitude d`entraîner votre plancher pelvien. Si vous vous entraînez régulièrement, vous verrez généralement les premiers résultats après douze semaines. Les résultats seront plus visibles si vous augmentez l`intensité des exercices chaque semaine.

Des astuces

Répétez les exercices tous les jours pour renforcer vos muscles et les rendre moins flasques.
Assurez-vous de boire beaucoup d`eau.
Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est normal que le plancher pelvien se sente un peu irrité. Assurez-vous de vous reposer entre les séries ou faites les séries à trois moments différents de la journée.