Comment faire des exercices de Kegel inversés: 7 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Se mettre à l`aise
- Partie 2 sur 2: Identifier et détendre votre plancher pelvien
Des astuces

Exercices de Kegel sont connus pour resserrer le plancher pelvien, réduire l`incontinence, améliorer le plaisir sexuel et faciliter l`accouchement. Les exercices de Kegel inversés peuvent aussi aider. Chaque fois que vous faites un exercice de Kegel inversé, vous détendez, allongez et étirez le plancher pelvien, ce qui peut aider à soulager la douleur ou la tension dans cette zone. Les hommes et les femmes peuvent effectuer des exercices de Kegel inversés, et ce qui est bien, c`est que vous pouvez les faire n`importe où et sans équipement spécial!

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Partie 1 sur 2: Se mettre à l`aise

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 1

1. Aller aux toilettes avant d`essayer un exercice de Kegel inversé. Si vous faites des exercices de Kegel inversés, vous pourriez ressentir le besoin de vous soulager. C`est parce que ce sont les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous allez aux toilettes. Assurez-vous d`abord que votre vessie et vos intestins sont vides pour éviter un accident.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 2

2. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Vous pouvez faire des exercices de Kegel inversés dans n`importe quelle position qui vous convient. Asseyez-vous sur une chaise, par terre ou sur des coussins. Vous pouvez également vous allonger sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol, avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, ou avec vos jambes sur un canapé ou une chaise.

Gardez à l`esprit que vous pouvez faire des exercices de Kegel n`importe où. Personne ne pourra vous dire que vous les faites, alors n`hésitez pas à les faire en attendant le bus, lors d`un déjeuner d`affaires ou dans la salle d`attente du dentiste.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 3

3. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un objet devant vous. Ceci est facultatif, mais cela peut être utile pour se détendre et se concentrer sur les muscles de votre plancher pelvien lorsque vos yeux sont fermés ou concentrés sur un point particulier. Si vous voulez utiliser une pointe, essayez d`allumer une bougie et de regarder la flamme, ou choisissez un objet à regarder, comme une photo ou une figurine sur une étagère.

Assurez-vous de garder votre regard doux si vous choisissez de vous concentrer sur un objet. Cela vous aidera à éviter les tensions sur votre visage et éventuellement sur d`autres parties de votre corps.Laissez vos paupières s`affaisser légèrement et clignez des yeux, si nécessaire.

Partie 2 sur 2: Identifier et détendre votre plancher pelvien

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 4

1. Serrez suffisamment les muscles de votre plancher pelvien pour les identifier. Imaginez essayer d`arrêter de faire pipi. Ce sont vos muscles du plancher pelvien. Serrez les muscles de votre plancher pelvien juste assez pour les identifier. Serrez-les légèrement et maintenez-le. Tout en tenant, soyez conscient de l`endroit où se trouvent les muscles et de ce que cela fait de les serrer l`un contre l`autre.

Cela peut sembler très étrange si vous n`avez jamais fait d`exercices de Kegel auparavant. Gardez à l`esprit qu`avec la pratique, cela devient plus facile et plus naturel.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 5

2. Relâchez les muscles pour abaisser votre plancher pelvien. Maintenant que vous avez identifié les muscles nécessaires pour élever votre plancher pelvien, relâchez-les et inspirez pendant que vous faites cela. Cela aide à abaisser votre plancher pelvien. Vous devriez sentir que votre plancher pelvien descend. Laisse tout aller.

N`oubliez pas que l`abaissement de votre plancher pelvien est la même action que vous utilisez lorsque vous faites pipi ou caca, donc détendre ces muscles devrait se sentir bien.

Vous pouvez détendre les muscles de votre plancher pelvien aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de compter jusqu`à 5 si c`est votre première fois et essayez de les détendre pendant 10 ou même 15 secondes.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 6

3. Soulevez vos hanches pour améliorer l`étirement en position couchée. Si vous souhaitez intensifier l`étirement d`un cône inversé, faites-le en position couchée et soulevez vos hanches pendant que vous inspirez et relâchez. Cela permet d`étendre encore plus les muscles du plancher pelvien et d`approfondir l`étirement.

N`inclinez pas vos hanches. Il suffit de les soulever un peu du sol.

Image intitulée Do Reverse Kegels Step 7

4. Répétez l`exercice 10 fois et faites 3 séries par jour. Pour tirer le meilleur parti des exercices de Kegel inversés, il est utile de les pratiquer quotidiennement. Visez 3 séries de 10 répétitions et ajoutez plus de répétitions et de séries à mesure que vos muscles du plancher pelvien se renforcent. Ne répétez que la partie relaxation de l`exercice, à moins que vous n`ayez besoin de ré-identifier vos muscles du plancher pelvien.

Si vous ressentez une gêne et que vous ne pouvez en faire que quelques-uns au début, c`est bien! Commencez où vous voulez et travaillez à partir de là.

Des astuces

Les exercices de Kegel inversés peuvent être conseillés si vous avez des douleurs dans les muscles du plancher pelvien. Cela pourrait être dû à la tension et la relaxation de votre plancher pelvien avec des cônes inversés peut aider à soulager la douleur.