Arriver rapidement (pour les hommes)

1. Gardez à l`esprit que vous voulez prendre du poids et développer de la masse musculaire en même temps. Si vous mangez beaucoup plus et arrêtez de bouger, vous ne ferez que grossir.

2. Concentrez-vous sur plus de protéines dans votre alimentation. Les protéines permettent à vos muscles de se développer, et le muscle pèse plus que la graisse ; plus vous avez de masse musculaire, plus vous serez lourd. Essayez de manger la quantité maximale de protéines que votre corps peut utiliser en une journée - environ 2,2 grammes pour chaque livre que vous pesez. Si vous pesez maintenant 78 kg, vous devriez manger environ 170 grammes de protéines par jour.

3. Découvrez combien de calories vous avez besoin par jour. Utilisez une calculatrice en ligne pour calculer votre RMR (Métabolisme au Repos) ou utilisez la formule ci-dessous :

4. Faire plus de musculation. Concentrez-vous sur la construction de vos plus grands groupes musculaires. Pour de meilleurs résultats, faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque type d`entraînement en force. Si vous voulez grandir, la plupart de votre entraînement devrait consister en des exercices composés lourds.

5. Donnez à vos muscles le temps de récupérer. Les muscles se développent lorsque vous vous reposez, il est donc bon de se reposer pendant 24 heures après l`entraînement en force. Vous devriez également donner à vos muscles un repos de temps en temps pendant l`entraînement ; attendez donc 1 à 2 minutes entre les séries.

6. Prenez un shake énergétique immédiatement après l`entraînement. Les shakes énergétiques augmentent votre endurance, selon une étude de l`Université de Birmingham. Les glucides augmentent le niveau d`insuline dans votre corps et donc les protéines sont décomposées plus lentement. Et ces protéines sont nécessaires pour construire vos muscles. Prenez une banane, une poignée de fruits secs ou un shake énergétique dès la fin de votre entraînement.

sept. N`oubliez pas l`entraînement physique. Vous brûlez plus de calories avec l`entraînement cardio, mais vos muscles sont stimulés d`une manière différente que pendant l`entraînement en force. De plus, votre condition s`améliore de sorte que vous vous fatiguez moins lorsque vous faites votre entraînement en force.

8. Mangez six repas par jour. Il est important de donner à votre corps suffisamment d`énergie tout au long de la journée. Certains repas peuvent être des collations saines riches en calories, comme les noix, les avocats et les boissons protéinées.

9. Assurez-vous de dormir huit heures par nuit. Si votre corps ne se repose pas suffisamment la nuit, vous n`avez pas assez d`énergie pour faire de l`exercice.

dix. Ne restez pas coincé dans une ornière. Votre corps s`adapte rapidement, alors changez régulièrement votre routine, sinon vous tomberez sur ce que l`on appelle "plafond de formation" à. Changez votre routine chaque semaine. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions ou de séries, ou modifier l`ordre.