Instructions gratuites étape par étape 
Une façon de déterminer combien de poids vous devriez prendre est de calculer votre IMC. Vous pouvez utiliser une formule pour cela comme ceux-ci utiliser, ou une calculatrice en ligne. Si votre IMC est inférieur à 18, cela signifie que vous avez un poids insuffisant et que vous devrez prendre du poids. Déterminez ensuite combien vous devez peser pour que votre IMC se situe entre 19 et 25 (une fourchette saine/normale). La différence entre ces deux valeurs peut vous donner un aperçu d`un poids approprié que vous devrez prendre/perdre. Vous pouvez également faire calculer votre pourcentage de graisse corporelle par vous-même ou par votre médecin, diététicien ou entraîneur dans votre salle de sport locale. Pour une femme moyenne, le pourcentage de graisse corporelle devrait se situer entre 25 % et 31 %. Un homme moyen devrait avoir un pourcentage de graisse compris entre 18% et 25%. Si vous faites de l`exercice régulièrement ou si vous êtes un athlète, votre pourcentage de graisse corporelle peut être un peu plus bas. En général, le pourcentage de graisse corporelle des femmes ne devrait jamais descendre en dessous de 14% et celui des hommes ne devrait pas descendre en dessous de 6%. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop faible (surtout si vous n`êtes pas un athlète), cela peut également indiquer la nécessité de prendre du poids. Demandez à votre médecin quelle est la fourchette de poids appropriée pour votre sexe, votre âge et votre taille. Si vous recherchez plus de masse, vous devrez vous concentrer sur une masse musculaire plus maigre et le moins de graisse corporelle possible. Une augmentation importante de la graisse corporelle n`est pas recommandée. 
Le gain de poids sans danger est d`environ 0,5 à 1 livre par semaine. Cela équivaut à environ 500 calories supplémentaires par jour. Comptez également les calories que vous brûlez pendant l`exercice. Par exemple, si vous avez brûlé 350 calories en faisant du jogging, vous devrez consommer ces 350 calories avec vos repas et collations. Ne pas le faire peut entraîner une perte de poids ou l`incapacité de prendre du poids. Le suivi de vos calories et de la quantité que vous avez ajoutée pour prendre du poids est également important lors du suivi de vos progrès. Si vous n`avez pas pris assez ou trop, vous aurez besoin de savoir combien de calories sont responsables de ce résultat. 
Gardez une trace de ce que vous mangez pendant quelques jours avant de commencer votre programme de prise de poids. Passez en revue vos notes et voyez s`il y a des améliorations évidentes que vous pouvez apporter. Par exemple, sauter vos repas? Ne mangez-vous généralement que des aliments maigres et faibles en calories? 
La nourriture riche en calories est o.une.: noix et beurres de noix, avocats, produits laitiers entiers (fromage, yaourt et lait), beurre et huile, et œufs. Utilisez également des épices riches en matières grasses telles que de la mayonnaise, du fromage à la crème entier ou des vinaigrettes entières. Tous les aliments riches en graisses ne sont pas sains ou souhaitables à manger plus souvent ou en plus grandes quantités. Mangez le moins possible de ces aliments : fast-foods, aliments frits, sucreries et produits carnés riches en matières grasses (viande de déjeuner ou hot-dogs). Si vous mangez plusieurs fois par jour, vous pouvez vous sentir rassasié. Cela peut conduire à des repas plus petits au lieu de plusieurs gros repas. Même lorsque les repas / collations sont petits, ils peuvent vous aider à prendre du poids s`ils sont riches en calories. 
Utilisez des produits laitiers entiers ou du lait entier en poudre dans les soupes, les ragoûts ou les ragoûts qui nécessitent de l`eau. Versez un filet d`huile d`olive supplémentaire sur les salades ou ajoutez une noix supplémentaire de beurre aux légumes cuits à la vapeur, aux soupes et aux ragoûts. Enrichissez les aliments hypocaloriques avec des garnitures riches en calories. Par exemple, garnissez votre yogourt entier de noix et de muesli ou saupoudrez de fromage entier râpé et de graines de tournesol sur votre salade. 
Les smoothies sont parfaits comme repas ou comme collation rapide. Ils sont un excellent moyen d`ajouter une tonne d`aliments riches en nutriments et riches en calories. Vous pouvez également siroter un smoothie tout en mangeant un repas ou une collation pour augmenter le nombre de calories consommées. Préparez des smoothies avec : du lait entier/yaourt, des beurres de noix, des avocats, des graines de chia ou de lin et des fruits surgelés. Boire du jus à 100 % est une autre façon assez saine d`obtenir plus de calories. Le jus à 100 % contient des vitamines et des minéraux et est riche en calories. Les substituts de repas sont des boissons contenant des vitamines, des minéraux et des protéines et contiennent entre 100 et plus de 350 calories. Ne choisissez pas une boisson hypocalorique. Si vous choisissez un mélange pour boisson en poudre, ajoutez du lait entier pour une boisson riche en calories. N`utilisez pas de boissons gazeuses, de laits frappés, de boissons au café riches en sucre ou de thé sucré comme source de calories liquides. Ces boissons peuvent être riches en calories, mais contiennent peu de nutriments et beaucoup de sucre raffiné. 
Si vous n`êtes pas intéressé par la nourriture, pensez à l`un de vos plats préférés. Peut-être que vous aimez les macaronis au fromage ou la cuisine mexicaine épicée. Choisissez ce type de nourriture lorsque vous n`avez pas envie de manger. Essayez également de préparer vos aliments avec plus d`assaisonnements, tels que des herbes et des épices. Si la nourriture a plus de goût, elle stimule votre appétit. Faire une petite promenade avant les repas. Même la forme d`exercice la plus légère peut aider à stimuler votre appétit. 
Les aliments riches en graisses malsaines que vous devriez manger le moins possible sont : les viandes transformées (viande à déjeuner, hot-dogs ou saucisses), les pâtisseries, les bonbons, les gâteaux/tartes, la restauration rapide ou les aliments frits. Comme pour tout régime, vous pouvez en manger de temps en temps, mais avec modération. Vous n`êtes pas obligé de les éviter complètement, mais n`en faites pas un aliment de base dans votre alimentation pour prendre du poids. 
Des exemples d`entraînement en force comprennent : l`haltérophilie, les exercices isométriques (pompes ou craquements) et le Pilates. L`entraînement en force brûle des calories, mais pas autant que l`activité aérobique. Cependant, il est toujours important de savoir comment les calories brûlées lors de ces exercices affectent votre poids. 
Vérifiez si votre salle de sport a un entraîneur. Vous pouvez souvent demander un entraîneur là-bas et ils peuvent offrir une leçon d`introduction bon marché. Parlez à votre entraîneur de votre poids et de vos objectifs. Assurez-vous qu`il comprenne que vous voulez prendre du poids de manière saine. 
Si vous prenez du poids progressivement, vous êtes plus susceptible d`atteindre votre objectif. Ou si vous avez atteint votre objectif de poids, notez dans quelle mesure votre niveau de calories actuel vous aide à maintenir votre poids. Si vous ne prenez plus de poids ou si vous avez atteint un plafond, il est temps de réévaluer votre alimentation et votre mode de vie. Comptez vos calories totales et consultez votre journal alimentaire. Si vous suivez votre régime alimentaire, vous devrez peut-être consommer plus de calories. Apportez les modifications souhaitées et vérifiez à nouveau un mois pour réévaluer vos progrès. 
Parlez à votre famille et à vos amis de votre situation et de votre objectif. Partagez avec eux ce que vous faites et pourquoi, et comment ils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
Arriver en bonne santé
Teneur
De nombreux régimes et habitudes alimentaires se concentrent sur la perte de poids. Ce n`est pas surprenant lorsque plus de 60% de la population néerlandaise est en surpoids ou obèse.. Mais certaines personnes veulent juste prendre du poids. Le faible poids corporel peut être dû à diverses raisons, mais la plupart d`entre elles sont une prédisposition génétique, une maladie, la consommation de drogues ou une maladie mentale. Quelle que soit la raison du faible poids corporel, il existe des moyens de prendre du poids de manière sûre et saine.
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Partie 1 sur 4 : Planification d`une prise de poids saine
1. Parlez-en à votre médecin. Parlez-en à votre médecin avant d`essayer de prendre du poids. Il est important de se faire une idée du poids que vous pouvez prendre de manière saine. De plus, le médecin peut vous orienter vers une diététicienne reconnue pour des conseils complémentaires.
- Expliquez à votre médecin pourquoi vous voulez prendre du poids, combien vous voulez en prendre et comment vous pensez que cela améliorera votre santé.
- Allez sur le site de Mange bien et cliquez sur le bouton orange « Trouver un expert » en haut à droite pour trouver un diététicien dans votre région.
2. Calculez combien vous voulez gagner. Avant de commencer un nouveau régime pour prendre du poids, vous devrez déterminer combien de poids vous voulez ou devez prendre. Ces informations peuvent vous aider à déterminer votre régime alimentaire et vous donner un échéancier pour suivre vos progrès.
3. Compter les calories. Le suivi et le comptage des calories ne sont pas seulement utiles pour la perte de poids. Pour prendre du poids, vous aurez besoin de savoir combien vous mangez actuellement et combien de calories vous devez ajouter à votre alimentation par jour pour prendre du poids. Il est important que votre gain de poids provienne de sources d`aliments sains plutôt que de la malbouffe, alors assurez-vous de ne pas prendre de poids en mangeant simplement des beignets et de la crème glacée.
4. Obtenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est particulièrement utile pour ceux qui veulent prendre du poids. Vous pouvez suivre votre régime actuel, où vous souhaitez ajouter des calories ou des repas supplémentaires, et comment cela affecte votre poids au fil du temps.
Partie 2 sur 4: Manger pour une prise de poids saine
1. Mangez plus de repas et de collations. Beaucoup de gens mangent 3 repas par jour plus une collation ou deux. Si vous essayez de prendre du poids, il est important de manger de plus en plus souvent. Visez 5 à 6 repas par jour ou 3 à 4 repas avec 2 collations.
- Tous les repas ne doivent pas être copieux. Avec des repas plus fréquents, vous pouvez vous sentir plus rassasié tout au long de la journée. Les collations conviennent (comme quelques craquelins au beurre de cacahuète ou deux œufs durs).
- Il peut être utile de repenser ou de replanifier votre journée afin que vous ayez suffisamment de temps pour manger 5 à 6 repas par jour. Par exemple, il peut être judicieux de manger correctement après le lever afin de ne pas être trop rassasié pour votre prochain repas.
2. Mangez des aliments sains riches en calories. Si vous voulez prendre du poids, il est important de consommer le maximum de calories que vous pouvez supporter à chaque repas. Les aliments riches en calories contiennent de nombreuses calories par portion. Mangez de cette façon à chaque repas et collation.
3. Ajoutez des calories supplémentaires aux repas et aux recettes. En plus de manger des aliments riches en calories, vous pouvez également augmenter le nombre de calories dans vos plats et recettes préférés. L`ajout de nutriments supplémentaires ou l`utilisation d`ingrédients riches en calories dans vos recettes est un moyen facile d`augmenter le nombre de calories totales. Plus vous pouvez préparer des repas riches en calories, plus vous consommerez de calories réparties sur la journée et la semaine.
4. Buvez vos calories. Boire des calories supplémentaires est un excellent moyen de prendre du poids lentement. Boire souvent n`est pas aussi copieux qu`un repas, vous pouvez donc généralement consommer plus de calories.
5. Mangez vos aliments préférés. Il peut être difficile de prendre du poids, surtout si vous n`avez pas beaucoup d`appétit ou si vous vous rétablissez d`un trouble de l`alimentation. En choisissant vos aliments riches en calories préférés, vous pouvez vous mettre en appétit.
6. Évitez les sources de graisse malsaines. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il peut être tentant de penser que les aliments riches en graisses malsains sont un complément approprié à votre alimentation. Cependant, de nombreux aliments riches en graisses sont également transformés et contiennent de grandes quantités de graisses saturées ou même de graisses trans. Ces aliments ne sont pas sains et peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Partie3 sur 4: Exercice pour un gain de poids sain
1. Faire un entraînement physique régulier. Même lorsque vous essayez de prendre du poids, l`activité aérobique est saine et bénéfique pour votre mode de vie. L`exercice cardiovasculaire renforce votre cœur, améliore ou gère certaines maladies chroniques, telles que l`hypertension artérielle ou le diabète, et vous donne plus d`endurance pour toute la journée.
- Exemples d`exercices cardio : jogging ou marche, vélo, natation ou marche.
- Gardez toujours une trace du nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement. Gardez votre objectif global en tête.
- Si vous faites de l`exercice aérobique et que vous avez du mal à maintenir votre poids, ou si vous continuez à perdre du poids, vous devrez peut-être réduire l`intensité, la fréquence ou la durée de votre exercice aérobique.
2. Faire de la musculation. La musculation peut vous aider à prendre du poids. Vous remarquerez qu`en construisant de la masse musculaire, votre poids augmente. Ceci est très important lorsque vous essayez de prendre du poids. Beaucoup de gens ne réalisent pas que l`exercice est crucial pour la prise de poids, tout comme la perte de poids.
3. Être assisté par un entraîneur personnel. Un entraîneur personnel peut vous aider à établir le bon programme d`entraînement. Un entraîneur personnel peut vous guider à travers des exercices ou des routines spécifiques qui peuvent vous aider à rester en forme et à perdre du poids ou à prendre du poids.
Partie4 sur 4: Surveillez vos progrès
1. Pesez-vous chaque semaine. Se peser régulièrement est important quand on veut prendre du poids. Notez votre poids de départ et combien vous gagnez chaque semaine. Avec ces informations, vous pouvez suivre vos progrès ou constater que vous devez réévaluer le plan.
- Pesez-vous à peu près à la même heure de la journée chaque semaine, dans les mêmes vêtements ou sans vêtements. Cela permet d`éliminer les inexactitudes (telles que les vêtements ou la nourriture que vous avez mangée pendant la journée).
2. Faire une évaluation tous les mois. Vérifiez votre poids et votre journal tous les mois. Vérifiez si vous avez bien fait et si vous serez en mesure d`atteindre votre poids ou si vous l`avez déjà atteint.
3. Créer un groupe de soutien. Un groupe de soutien est utile pour tout changement dans votre vie ou tout objectif que vous avez. Mais lorsque vous essayez d`atteindre un certain poids (surtout après une maladie), un groupe de soutien peut vous aider à rester motivé et encouragé alors que vous avancez vers votre objectif.
Des astuces
- Impliquez votre famille ou vos amis dans votre entreprise. Lorsque vous avez un réseau de soutien, vous avez des gens pour vous encourager.
- Ne vous fâchez pas si vous n`arrivez pas aussi vite que vous le voudriez. Arriver en toute sécurité et en bonne santé n`a rien à voir avec une prise de poids aussi rapide que possible ; il s`agit d`atteindre progressivement le poids que vous souhaitez atteindre.
- Tenez un journal régulier sur vos progrès et lisez-le lorsque vous vous sentez déprimé.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou si vous essayez de prendre du poids.
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