Instructions gratuites étape par étape 
Au moins 30 minutes par jour d`exercices aérobiques d`intensité modérée pour faire pomper votre sang et améliorer considérablement votre santé cardiaque. Idéalement, vous devriez le faire cinq jours par semaine pour un total de 150 minutes d`exercice aérobique. Alternativement, vous pouvez faire 25 minutes d`exercice aérobique à haute intensité pendant au moins trois jours par semaine, pour un total de 75 minutes. Vous devez également inclure un entraînement en force (avec des poids) au moins 2 jours par semaine en plus du cardio. Travaillez toujours vers une routine saine! Commencez par ce que vous pouvez faire confortablement, puis augmentez systématiquement la difficulté car vous pouvez gérer plus. Une routine excessive trop tôt peut en fait fatiguer votre cœur et annuler son objectif. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d`exercice. 
maladie coronarienne - cette condition est causée par l`accumulation de plaque dans les artères qui desservent votre cœur. La plaque peut rétrécir vos artères au fur et à mesure qu`elle se développe, ce qui réduit le flux sanguin et donc la quantité d`oxygène qui peut être délivrée à votre corps. De plus, votre cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang à travers les conduits rétrécis, ce qui peut provoquer une angine de poitrine (douleur thoracique due au manque d`oxygène), voire une crise cardiaque. Hypertension artérielle - Lorsque votre cœur doit pomper plus fort pour distribuer la bonne quantité d`oxygène et de nutriments dans votre corps, les vaisseaux et votre cœur peuvent être endommagés avec le temps. Votre risque d`hypertension artérielle est significativement plus élevé si vous êtes obèse ou en surpoids. AVC - Si une plaque qui s`est développée dans vos artères se détache, la plaque peut provoquer un caillot de sang. Si le caillot sanguin se forme près de votre cerveau, votre cerveau peut être privé de sang et d`oxygène, ce qui entraîne un accident vasculaire cérébral. 
Tests de tension artérielle - Vous devriez faire vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin vous recommandera probablement de faire vérifier votre tension artérielle chaque année (ou plus, selon la valeur de la lecture et si vous avez des problèmes rénaux, une maladie cardiaque, etc. ont). Votre employeur ou votre pharmacie peut également proposer gratuitement des tensiomètres automatiques. Utilisez-le aussi souvent que vous le souhaitez en plus des visites chez le médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90 et que votre médecin n`est pas au courant, il est important que vous contactiez votre médecin dès que possible. Dépistage du cholestérol - Tous les hommes de plus de 34 ans devraient être dépistés tous les cinq ans. Votre médecin prélèvera des échantillons de sang et les fera analyser en laboratoire pour le taux de cholestérol. Il discutera avec vous des résultats et des mesures. Si vous avez des facteurs de risque qui augmentent la probabilité d`avoir un taux de cholestérol élevé, il est recommandé de vous faire tester dès l`âge de 20 ans. Les facteurs de risque peuvent inclure des antécédents familiaux, le diabète ou une maladie cardiaque antérieure. Selon une routine régulière, votre médecin peut demander des examens plus fréquents. 
Faire de l`exercice, suivre un régime et s`abstenir de fumer et de prendre du café peuvent aider à réduire le stress. C`est quelque chose que vous devriez considérer dans votre vie, surtout lorsque vous êtes stressé. 
Si vous avez reçu un diagnostic de problème de santé mentale, ou si vous pensez en souffrir, assurez-vous de consulter votre médecin dès que possible. Seul votre médecin peut traiter efficacement votre état mental, ainsi que déterminer l`effet qu`il a sur le reste de votre santé physique. 
Avocats - Les avocats sont considérés comme un "super aliment" en raison de leur teneur élevée en graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées, contrairement aux graisses saturées, sont liquides à température ambiante et ont la capacité de réduire le taux de cholestérol. Les avocats sont également uniques en ce qu`ils contiennent du phytostérol, qui entre en compétition avec le cholestérol dans le corps pour l`absorption. En luttant contre le cholestérol, vous absorbez moins de cholestérol, ce qui abaisse votre taux de cholestérol. Huile d`olive extra-vierge - L`huile d`olive extra-vierge est riche en graisses monoinsaturées, aidant à réduire le "mauvais" cholestérol (cholestérol LDL). Il a également été démontré que l`huile d`olive aide à prévenir les caillots sanguins et à maintenir une glycémie uniforme. Noix - Arachides et noix (noix de pécan, pistaches, noix, etc.) sont d`excellentes sources de composés phytochimiques, de vitamines, de fibres, de minéraux et de graisses insaturées. Ceux-ci se sont tous avérés bons pour le cœur en augmentant le HDL (bon cholestérol), en abaissant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en abaissant votre tension artérielle. Quinoa - Le quinoa est un aliment de base végétal d`Amérique du Sud. Cet aliment a une teneur élevée en protéines et contient des vitamines, des minéraux et des fibres. Chocolat noir - Les chocolats noirs doivent contenir au moins 70 % de cacao. Ce type de chocolat contient une grande quantité de flavonoïdes, qui peuvent abaisser votre tension artérielle. Bien qu`il puisse être bon pour la santé de votre cœur, il est également très calorique et ne doit pas être consommé en grande quantité. Saumon - Le saumon est une source très saine de protéines qui contient également de grandes quantités d`acides gras oméga-3/huile de poisson, dont il a été démontré qu`ils contribuent de manière significative à la santé cardiovasculaire. Farine d`avoine - La farine d`avoine est un grain entier avec une teneur élevée en fibres, ce qui aide à empêcher l`absorption du cholestérol. Les flocons d`avoine offrent le plus d`avantages car ils ont un long temps de digestion et un faible indice glycémique. Un faible indice glycémique empêchera la glycémie d`atteindre un pic, ce qui, avec le temps, peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Oranges - Les oranges sont également riches en fibres solubles qui aident à réduire l`absorption du cholestérol. Ils contiennent également du potassium (qui peut aider à équilibrer le sel) et de la vitamine C. Haricots - Pratiquement tous les types de haricots offrent des niveaux élevés de protéines, de fibres et de minéraux. Les haricots offrent des avantages similaires à la farine d`avoine brisée, vous aidant à réduire le cholestérol et la tension artérielle avec un faible indice glycémique. 
L`alcool peut endommager le cœur en contribuant à l`hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux et à l`obésité s`il n`est pas consommé avec modération. De plus, l`alcool peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Il s`agit d`une forme spécifique de graisses qui peut provoquer des affections telles que la pancréatite. La consommation prolongée d`alcool peut entraîner des dommages irréversibles au pancréas (pancréatite chronique). 
Vitamines et minéraux - Une vitamine quotidienne est un bon complément qui peut vous fournir de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la vitamine E et du magnésium sains pour le cœur. Herbes - On dit que l`ail, l`échinacée et le ginseng ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Autre - Beaucoup de gens n`aiment pas manger de poisson, ce qui a de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Alternativement, vous pouvez essayer des pilules contenant des acides gras oméga-3, en combinaison avec la coenzyme Q10. ">
Garder un cœur en bonne santé
Un mode de vie sain est la clé pour maintenir un cœur sain. Le cœur est un muscle important qui fournit des nutriments à tout le corps et, comme tout autre muscle, il doit être entretenu avec un entraînement approprié. Par conséquent, sachez que maintenir un cœur en bonne santé signifie éliminer autant que possible les habitudes à haut risque de votre vie. Pour certaines personnes, cela peut signifier apporter des changements majeurs dans tous les aspects de leur vie quotidienne. Même la suppression de certains facteurs de risque pour améliorer la santé cardiaque peut avoir de nombreux avantages.
Pas
Partie 1 sur 2: Avoir un mode de vie sain pour votre cœur
1.Arrêter toutes les formes de consommation de tabac. La consommation de tabac augmente le risque de lésions cardiaques. Le tabac et la nicotine contiennent tous deux de nombreux produits chimiques qui endommagent vos artères et votre cœur, entraînant une athérosclérose, une accumulation de plaque de cholestérol, de graisse et de calcium dans vos artères qui rétrécit vos artères et réduit le flux sanguin.
- Le monoxyde de carbone dans la fumée de cigarette est également lié aux taux de mortalité et de morbidité. Il entrave l`oxygène, de sorte que votre cœur est sous pression pour fournir de l`oxygène supplémentaire pour compenser. Le rétrécissement des vaisseaux sanguins, combiné au stress sur le cœur, peut entraîner une crise cardiaque. La seule façon d`arrêter ce fardeau sur votre cœur et de lutter pour un cœur plus sain est d`arrêter de fumer.
- Aux États-Unis, environ 1 décès sur 5 est causé par la fumée de cigarette. Le tabagisme est la principale cause évitable de décès aux États-Unis, selon le National Institute of Health.
2.Intégrez l`exercice à votre routine quotidienne. Une façon de rendre n`importe quel muscle plus fort est de l`entraîner. Idem pour ton coeur. Voici ce que recommande la Dutch Heart Foundation :
3.Maintenir un poids santé. Un poids trop élevé signifie que votre corps a besoin de plus d`efforts de votre cœur pour maintenir un niveau de repos de base. Cette tension constante sur votre cœur peut le mettre à rude épreuve et entraîner d`autres problèmes à l`avenir. L`exercice et une alimentation saine vous aideront à perdre le poids qui exerce une pression sur votre cœur. Les maladies cardiaques dangereuses causées par le surpoids sont :
4.Prenez l`habitude de vérifier régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Cela vous tiendra informé de votre santé cardiaque et vous donnera la possibilité d`agir avant que quelque chose de grave ne se développe.
5.Éviter trop de stress. Le stress peut jouer un rôle énorme dans la santé cardiaque. Un stress accru libère du cortisol et de l`adrénaline, qui augmentent la pression artérielle et le taux de cholestérol. Les comportements liés au stress peuvent également avoir des effets négatifs sur votre santé, vous obligeant à fumer, boire et manger plus et devenir moins actif physiquement. Tous ces comportements contribueront négativement à votre santé cardiaque.
6.Prenez soin de votre santé mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent entraîner des comportements nocifs pour la santé de votre cœur. Ceux-ci incluent la dépression et les troubles anxieux, y compris des troubles tels que le trouble bipolaire et le TOC. Ces comportements peuvent se manifester par des symptômes de suralimentation, de diminution de l`alimentation, d`apathie, d`inactivité physique, de stress, d`hypertension artérielle et de nombreux autres symptômes qui affectent négativement votre cœur.
Partie 2 à partir de 2:
Suivre un régime sain pour votre cœur1.Mangez sainement. Choisissez un régime qui évite les aliments saturés et les gras trans, comme la viande rouge, les collations surgelées et les aliments transformés. Vous devez également éviter les aliments riches en sel et en cholestérol. Les poissons qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le maquereau et le saumon, peuvent réduire le risque de problèmes cardiaques. La Dutch Heart Foundation recommande que votre alimentation se compose principalement des éléments suivants (voir la section suivante pour plus de détails) :
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Produits laitiers allégés
- la volaille
- Noix et poisson
2.Se concentrer sur superaliments qui sont sains pour votre cœur à ajouter à votre alimentation. Les superaliments sont une catégorie d`aliments popularisée par les médias pour désigner les aliments ayant de prétendus bienfaits pour la santé. Ce terme n`est pas couramment utilisé par les professionnels de la santé nutritionnelle formés en clinique. Cependant, on pense que bon nombre de ces aliments ont une valeur nutritionnelle élevée et que beaucoup peuvent avoir des avantages pour la santé par rapport aux autres choix alimentaires traditionnels. Certains de ces choix alimentaires comprennent :
3.Évitez les aliments qui sont mauvais pour votre cœur. Vous devez toujours éviter les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sirop de maïs riche en fructose, en sucre et en cholestérol. Cela comprend la viande rouge, les collations, les aliments frits, les frites, les boissons gazeuses, l`excès de beurre, etc. La plupart des gens savent quand ils mangent des aliments malsains. Utilisez votre jugement et votre bon sens et recherchez les étiquettes nutritionnelles qui indiquent les quantités quotidiennes recommandées.
4.Limitez l`alcool à une quantité saine. Selon la Dutch Heart Foundation, il est permis aux hommes et aux femmes de boire au maximum un verre par jour pour protéger le cœur. Plus que cela aura l`effet inverse.
5.Ajoutez des compléments alimentaires à votre alimentation. Alors que vous devriez obtenir la majorité de vos nutriments par le biais de votre alimentation, les suppléments peuvent aider à compenser les carences mineures de votre alimentation. Ces suppléments particuliers peuvent être trouvés dans les superaliments discutés ci-dessus et se sont avérés bénéfiques pour votre santé cardiaque :
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