Instructions gratuites étape par étape 
Asseyez-vous sur une chaise confortable. Commencez par vos pieds et vos chevilles, contractez ces muscles pendant quelques secondes et sentez vos muscles se tendre. Ensuite, détendez ces muscles et remarquez ce que vous ressentez. Continuez ensuite à passer au groupe musculaire suivant, jusqu`à ce que vous ayez tout votre corps. 
Par exemple, vous pourriez imaginer que vous êtes allongé sur une plage ensoleillée. Utilisez tous vos sens pour imaginer cet environnement : les vagues de la mer entrent et sortent, les oiseaux tropicaux pépient en arrière-plan, le soleil est chaud sur votre peau et le vent un peu rafraîchissant. Concentrez-vous sur cette image jusqu`à ce que vous vous sentiez vous détendre. 
Vous pouvez également voir s`il y a des « chambres de rage » dans votre région. Ces pièces offrent un espace sûr où les gens peuvent exprimer leur colère en cassant ou en brisant quelque chose. 
Si vous avez tendance à utiliser beaucoup de langage absolu, vous pourriez vous mettre encore plus en colère que vous ne l`êtes déjà. 
Les « déclarations I » sont un excellent moyen d`exprimer vos sentiments et vos besoins sans que l`autre personne se sente agressée. 
Vous pourriez écrire tous les mots laids et insultants que vous ne pouviez pas ou ne voudriez pas dire directement à la personne contre qui vous êtes en colère. Mais garde cette lettre pour toi. Relisez-le plusieurs fois. Cela peut vous aider à atténuer les émotions liées à l`expérience désagréable pour vous. Cela vous aidera également à déterminer plus clairement par vous-même quelle est la principale cause de votre colère. Après avoir lu plusieurs fois la lettre en colère et insultante, déchirez-la et jetez-la à la poubelle. Ensuite, écrivez une nouvelle lettre, mais maintenant dans des phrases calmes et orientées vers les solutions, afin que le problème puisse être discuté plus facilement. 
Si vous travaillez sans arrêt sur une tâche frustrante sans prendre de pause de temps en temps, vous êtes plus susceptible de vous mettre en colère. Des pauses régulières peuvent aider à soulager votre frustration afin que votre humeur reste plus stable. 
Disons que votre conjoint vous demande de « emmener les enfants » alors que vous avez déjà un excès de travail et de tâches ménagères. Au lieu de bouillonner de colère en silence, vous pourriez dire : "Bébé, j`ai été tellement occupé. Pourriez-vous peut-être le faire? Ou devons-nous appeler une baby-sitter?" Se défendre dans la vie peut vous aider à vous mettre en colère moins souvent. 
Par exemple, lorsque vous buvez du café, votre cerveau libère de l`adrénaline et de la noradrénaline, déclenchant une réaction de combat ou de fuite, qui peut conduire directement à la colère. D`autres types de stimulants incluent la nicotine et les amphétamines. 
Cet exercice quotidien peut vous aider à devenir plus conscient de vos émotions et à apprendre à mieux gérer la colère. 
Trouvez le sentiment de colère dans votre corps. Comment ça se sent? Où est-il concentré? Maintenant apporte de la compassion au sentiment. Rappelez-vous, la colère est tout à fait normale et humaine. Quand tu y penses de cette façon, que se passe-t-il? Maintenant dis au revoir au sentiment de colère. Prenez votre temps et concentrez-vous de plus en plus sur votre respiration. Ensuite, pensez à l`expérience. Qu`avez-vous appris de l`expérience de la colère?
Réduisez votre colère
Teneur
Vos épaules sont tendues, vous respirez plus vite, votre mâchoire se serre fortement et une brume rouge apparaît devant vos yeux. Vous savez probablement ce que c`est que d`être en colère, mais si cela vous arrive, vous ne saurez peut-être pas comment contrôler cette colère. Vous pouvez réduire votre colère en vous apprenant à vous calmer dans le feu de l`action. Vous pouvez changer et améliorer vos habitudes de communication afin de ne pas rendre les choses inutilement pires qu`elles ne le sont. Cela peut aussi aider à apprendre de nouvelles stratégies pour mieux gérer votre colère sur le long terme.
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Méthode 1 sur 3: Exercices de relaxation
1. Respirez profondément. Dès que vous remarquez que vous commencez à vous mettre en colère, inspirez et expirez profondément. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement par la bouche. Il peut être utile de compter avec ceci : 4 comptes entrants, maintenez 7 comptes et 8 comptes sortants.
- pendant que tu respire, imaginez que chaque nouvelle inspiration apporte un sentiment de calme, tandis que chaque expiration libère la colère et la tension.
2. Relâcher les tensions grâce à une relaxation musculaire progressive. Cela peut aider à déplacer lentement votre attention le long de votre corps pour sentir où vous maintenez la tension. La relaxation musculaire progressive est une technique bonne et efficace pour prendre conscience et soulager les tensions de votre corps.
3. Pratiquer la visualisation. La visualisation est une autre façon de se détendre lorsque vous êtes en colère. Vous pouvez apprendre à pratiquer la visualisation en écoutant une méditation guidée ou en pensant simplement à une situation ou à un lieu relaxant.
4. Essayez Yoga Nidra. Le Yoga Nidra est une pratique de pleine conscience où vous suivez des instructions verbales pour devenir de plus en plus conscient de votre monde intérieur. Le yoga nidra peut aider à soulager la colère, l`anxiété et la dépression. Recherchez en ligne pour trouver des cours près de chez vous ou des vidéos et des applications avec des séances guidées gratuites de Yoga Nidra.
5. Exprimez votre colère de manière sûre et contrôlée. Parfois, l`exprimer de manière contrôlée est la meilleure façon de gérer votre colère. Lancez un ballon de basket fort contre un mur de briques à quelques reprises, ou ragez sur un sac de frappe pendant un moment.
Méthode 2 sur 3: Changer votre façon de communiquer
1. Prenez une pause. Si vous êtes dans une situation où exprimer de la colère peut être inapproprié, comme à l`école ou au travail, prenez une pause. Utilisez ce temps pour vous calmer et éteindre les feux de votre colère avant de dire quelque chose que vous regretterez plus tard.
- Vous pouvez utiliser votre temps mort pour compter mentalement jusqu`à 100, pratiquer une respiration profonde, faire une promenade autour du pâté de maisons ou regarder une vidéo amusante sur YouTube.
2. Rappelez-vous de rester calme. Il est bon de faire une pause avant d`ouvrir la bouche pour se rappeler de garder son calme. Vous pouvez le faire en vous parlant avec compassion dans votre esprit. Vous pourriez dire quelque chose comme : "détends-toi" ou "Reste calme".
3. Évitez le langage exagéré ou absolu.Parfois, les mots que vous utilisez ne peuvent qu`aggraver les émotions intenses. Laissez des mots comme "toujours", "jamais", ou "doit" hors de votre vocabulaire pour éviter de vous mettre encore plus en colère.
4. Utilisez le `I-form`. Défendez-vous, mais parlez sous la forme « je ». Cela commence généralement par "Je ressens". Par exemple, vous pourriez dire : "Je me sens dépassé si vous me donnez plus de travail avant que je termine d`autres projets. Pouvons-nous penser à un meilleur processus pour cela??" De cette façon, l`autre personne se sent moins agressée.
5. écris le. Il y a des moments où vous ne pourrez peut-être pas contrôler suffisamment votre colère pour faire passer votre message de manière productive. Dans de tels cas, l`écriture peut être un exutoire efficace. Trouvez un stylo et du papier à lettres et écrivez une lettre sur ce que vous vouliez dire.
Méthode 3 sur 3: Garder le stress et la colère à distance
1. Découvrez ce qui vous met en colère. Les émotions montrent clairement ce que vous ressentez à propos du monde, d`une situation, des gens autour de vous et de vous-même. Découvrez quelles choses dans votre vie vous mettent en colère et écrivez-les. Si vous trouvez un modèle, ou si vous vous fâchez souvent dans des situations similaires, cela pourrait indiquer qu`il y a des choses qui doivent être changées.
- Par exemple, si vous vous fâchez souvent dans la circulation ou si vous devez faire la queue pendant longtemps, vous apprendrez peut-être à être plus patient.
2. Faire une courte pause parfois. Faites de courtes pauses fréquentes si vous êtes engagé dans une tâche compliquée ou stressante et que vous sentez que vous êtes frustré. Profitez d`une telle pause pour vous distraire de la tâche frustrante pendant un certain temps. Appelez un ami, jouez à un jeu sur votre téléphone ou discutez avec un collègue sympathique.
3. Oser "non" dire contre les obligations excessives. La colère peut parfois survenir à la suite d`une surcharge : vous vous fâchez parce que les autres vous donnent de plus en plus de responsabilités - plus que vous ne pouvez réellement gérer. La seule façon de mettre fin à l`épuisement sans fin de votre temps et de votre énergie est d`ouvrir la bouche. Informez les gens si vous ne pouvez plus gérer de travail ou déléguez certaines de vos tâches à quelqu`un d`autre.
4. Assurez-vous d`avoir assez mouvement. Un exutoire positif sous forme de sport ou d`exercice peut aider à soulager votre colère lorsqu`elle se produit et même à l`empêcher de se produire en premier lieu. Essayez des exercices apaisants comme la natation, le yoga ou la marche. Ou inscrivez-vous à un cours de kickboxing, pour exprimer et libérer votre colère refoulée de cette façon.
5. Évitez les stimulants. Les stimulants contenus dans votre nourriture et vos boissons, comme la caféine, peuvent augmenter vos sentiments de frustration, d`impatience, d`impulsivité et de colère. Il est préférable de minimiser ou d`éviter les stimulants autant que possible.
6. entraine toi pleine conscience. Réservez quelques minutes par jour pour une pratique de pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable avec les yeux fermés. Déplacez brièvement votre attention autour de votre corps, en remarquant toute tension ou comment vos fesses entrent en contact avec votre siège. Prenez des respirations profondes et apaisantes. Concentrez-vous complètement sur votre respiration. Chaque fois que votre esprit vagabonde, recentrez-vous sur votre respiration.
sept. Ayez de la compassion pour votre colère. Pensez à un événement récent qui vous a mis en colère. Revivez ce qui s`est passé pour ressentir à nouveau cette colère, mais n`allez pas jusqu`à la colère explosive maintenant.
Des astuces
- N`oubliez pas qu`exprimer de la colère est une partie saine de l`être humain. Si vous vous sentez irrité, il est préférable de nous le faire savoir. C`est bien mieux que de refouler tes sentiments et de devenir fou après.
Mises en garde
- Il peut être tentant de soulager la colère par des comportements malsains, comme la consommation d`alcool ou de drogues, pour engourdir vos sentiments. Ces activités peuvent en fait aggraver votre colère et également conduire à une dépendance.
- Si jamais vous êtes tellement en colère que vous pensez que vous pourriez vous blesser ou blesser quelqu`un d`autre, appelez le 911.
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