Quand vous êtes en colère, avez-vous tendance à crier? Si c`est le cas, vous avez probablement remarqué que cette habitude ruine vos interactions avec les autres - et cela ne vous aidera probablement pas à vous en sortir ou à vous sentir mieux non plus. Changez la façon dont vous communiquez avec les autres lorsque vous êtes en colère en apprenant d`abord à calmer vos sentiments de manière appropriée. Revenez ensuite à la planche à dessin et indiquez calmement et rationnellement ce que vous voulez. Une fois que vous contrôlez ou évitez votre crise de colère, cherchez des moyens de mieux gérer votre colère à long terme.
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Méthode 1 sur 3: Prendre un délai d`attente
1. Arrêtez immédiatement si vous vous surprenez à crier. Au moment où vous entendez votre voix s`élever, vous faites une pause. Ne finis même pas ta phrase.
Pensez à vous-même : « Qu`est-ce que j`essaie de dire ?? Et quelle est la meilleure façon de le dire?`
- Apprendre à vous arrêter avant ou quand vous commencez à crier peut vous empêcher de dire quelque chose que vous regretterez ou mettrait en danger vos relations.
2.
Inspirez et expirez profondément être moins en colère. La respiration profonde favorise la réponse de relaxation, donc après quelques respirations, vous vous sentirez plus calme et en meilleur contrôle de vous-même.
Respirez par le nez pendant quelques secondes, maintenez-le, puis relâchez-le par la bouche pendant quelques secondes.
Répétez jusqu`à ce que la tension diminue.
3. Comptez jusqu`à 10 pour vous calmer. Compter vous distrait de ce qui vous met en colère et vous permet de vous concentrer sur autre chose. Commencez à 1 et comptez jusqu`à 10 voire 100 pour reprendre le contrôle de vos émotions.
Vous pouvez compter à voix haute ou silencieusement, selon votre préférence.4. Prenez de l`air frais. Quittez la zone quelques minutes et promenez-vous dans le quartier. Être dans la nature peut vous aider à vous calmer et à vous vider l`esprit afin que vous puissiez gérer votre colère de manière plus appropriée.
Se calmer en sortant :
Dites à l`autre personne de s`éloigner quelques minutes. Dites quelque chose comme : « J`ai besoin de me calmer et je ne peux pas faire ça ici. je vais aller me promener.Cela peut sembler brusque, mais le plus important est de vous éloigner de l`autre personne avant de dire quelque chose que vous regretterez. Tu peux t`excuser quand tu reviens.
faire une promenade. Gardez un rythme soutenu pour vous défouler. Concentrez-vous sur le mouvement de vos jambes et le pompage de votre cœur et respirez profondément. Le mouvement calmera votre corps et finalement votre esprit.
Forcez-vous à remarquer trois choses autour de vous. C`est peut-être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes en colère, mais forcez-vous à regarder le ciel, les feuilles des arbres ou les voitures qui passent. Vous distraire peut briser l`élan de votre colère.
5. Étirez-vous pour soulager les tensions. Utilisez votre temps mort pour détendre vos muscles. Étirez tous les groupes musculaires de votre corps tout en respirant profondément. Si vous êtes familier avec le yoga, vous pouvez également faire quelques asanas pour soulager les tensions dans votre corps.
Étirements apaisants :
Tournez lentement votre corps d`un côté à l`autre. Gardez vos bras détendus, avec vos coudes pliés. Faites pivoter votre torse à partir de vos hanches, pivotez avec un pied, puis balancez-vous lentement de l`autre côté pour détendre tout votre corps.
Penchez-vous pour toucher vos orteils. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, gardez votre colonne vertébrale droite et atteignez vos doigts jusqu`à vos orteils. Laissez tomber votre tête et votre cou en avant et détendez-vous. Ce n`est pas grave si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils - atteignez simplement aussi loin que vous le pouvez. Cette attitude d`abandon vous aide à lâcher votre colère.
Ouvrez vos hanches. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez les genoux. Placez vos mains juste au-dessus de vos genoux et étirez un bras. Penchez votre corps dans l`autre sens pour ressentir un étirement de la hanche et de l`aine. Tenez-le pendant 10 secondes, puis changez de côté. Les hanches sont souvent tendues - les étirer peut soulager cette tension.
Méthode 2 sur 3: Faire valoir votre point de vue
1. Réfléchis avant de parler. Si vous avez tendance à crier lorsque vous êtes en colère, vous êtes probablement un « communicateur émotionnel ». Cela signifie que vous avez tendance à parler ou à agir en fonction de vos sentiments et de vos instincts, plutôt que de raisonner.
Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez pour mieux évaluer vos réponses et communiquer plus calmement.
2. Excusez-vous d`avoir crié. Montrez votre bonne volonté à l`autre personne et présentez vos excuses. Indiquez que vous réalisez que vous n`auriez pas dû crier et que vous souhaitez discuter de la question de manière plus civile.
S`excuser:
Respirez profondément. Il peut être incroyablement difficile de s`arrêter au milieu d`une crise et de s`excuser. Prenez le temps de fermer les yeux, de respirer profondément et de reprendre le contrôle de vos émotions.
Commencez par un mot apaisant. Commencez vos excuses en disant quelque chose comme "D`accord" ou "Bien". Cela signale à l`autre personne que vous changez de ton et peut également vous aider à vous calmer.
Soyez honnête et sincère. Dites à l`autre personne que vous êtes désolé d`avoir crié et que vous avez du mal à contrôler votre colère. Demandez si vous pouvez reprendre la conversation et essayez de mieux vous exprimer.
3. Chuchoter. Empêchez votre ton et votre volume de revenir progressivement au cri en parlant d`une voix très calme, douce ou en chuchotant. Parlez comme si vous étiez dans une bibliothèque. Lorsque vous parlez à vos enfants, apprenez à chuchoter ou à parler à voix basse lorsque vous êtes en colère.
Le chuchotement a un double objectif : il vous aide à garder votre voix au bon volume et permet à l`autre personne de se concentrer pleinement sur elle afin qu`elle puisse comprendre ce que vous dites.4. N`utilisez pas de langage absolu. Certains mots que vous utilisez en communiquant peuvent vous mettre encore plus en colère. Omettre les termes absolus, tels que : « toujours », « jamais » ou « devrait ».
Ces mots déclenchent des conflits parce que ils sont critiques et accusateurs, laissant peu de latitude.
5. Utiliser les déclarations « je ». Faites mieux valoir votre point de vue en utilisant des déclarations qui expriment vos sentiments sans attaquer l`autre personne. Par exemple : « Je me sens sans importance si vous êtes en retard pour un rendez-vous avec moi.`
Les déclarations « je » vous aident à garder ce que vous ressentez pour vous-même au lieu de blâmer tout le monde.Évitez les déclarations « vous » qui accusent l`autre personne,
comme : `Tu ne te soucies pas de moi. tu es toujours en retard!`Méthode 3 sur 3: Contrôlez votre colère
1.
Fixez-vous une règle pour ne jamais crier. Crier est contre-productif dans un conflit ou une dispute car il cible l`autre personne et déclenche sa réaction de combat ou de fuite. L`autre n`entendra probablement plus ce que vous voulez réellement dire et se fâchera. Ceci est particulièrement vrai pour les enfants. Faites-en votre objectif d`arrêter complètement de crier.
- Cela peut prendre du temps pour atteindre cet objectif, mais n`abandonnez pas. Si vous vous surprenez à crier ou sur le point de crier, rappelez-vous la règle et prenez un moment pour vous calmer.
2. Apprenez à remarquer quand vous vous mettez en colère. Faites attention aux sensations qui se produisent dans votre corps. Cela peut vous aider à repérer quand vous vous mettez en colère afin que vous puissiez prendre des mesures pour faire quelque chose à ce sujet.
Apprendre à reconnaître sa propre colère :
Apprenez à reconnaître les signes physiques de la colère. Observez votre comportement pendant une semaine et notez ce que vous ressentez lorsque vous vous fâchez. Votre cœur peut battre plus vite que la normale, vous pouvez transpirer ou votre visage peut devenir rouge.
Découvrez comment vous vous sentez tout au long de la journée. Revenez régulièrement avec vous-même pour voir comment vous vous sentez et réagissez au moment présent. vous pouvez même utiliser une application pour vous aider, comme iCounselor: Anger, ou le suivre vous-même sur une échelle de colère, que vous pouvez trouver en ligne.
Assume ta colère et fais-le vite. Si vous réalisez que vous vous mettez en colère, faites un effort conscient pour confronter et calmer vos sentiments avant qu`ils ne deviennent incontrôlables.
3. Résoudre les problèmes immédiatement au lieu de les laisser s`accumuler. Si vous êtes du genre à bousculer les choses jusqu`à exploser, changez de tactique.
Définir une fenêtre de temps fixe pour discuter des problèmes.
Cela devrait être régulier et continu.
Par exemple, au lieu de vous en prendre à votre mari pour ne pas avoir fait ses tâches ménagères pour la troisième fois en une semaine, discutez-en un soir.4. Faire des techniques de relaxation quotidiennes. Intégrez la relaxation à votre routine quotidienne en vous concentrant sur votre respiration, en faisant de la méditation de pleine conscience ou une relaxation musculaire progressive. Ces stratégies peuvent vous aider à garder le stress et la colère à distance afin que vous ne ressentiez pas le besoin de crier sur ceux qui vous entourent.
Essayez de faire au moins un exercice de relaxation par jour pendant 10 à 15 minutes.5. Prenez soin de vous pour réduire votre stress. Vous pouvez vous mettre en colère et crier beaucoup parce que votre niveau de stress est trop élevé. Prenez votre colère comme un signal que quelque chose dans votre vie doit changer. Prévoyez du temps chaque jour pour faire les choses que vous devez faire pour votre santé physique et émotionnelle, comme :
Mangez trois repas sains et nutritifs par jour.Dormir suffisamment (7-9 heures par nuit).Prendre du temps pour soi pour se détendre et faire des choses que vous aimez.6. Parlez à quelqu`un en qui vous pouvez avoir confiance. L`oreille attentive d`un partenaire, d`un frère, d`une sœur ou d`un ami peut être exactement ce dont vous avez besoin pour apaiser les tensions ou les bonnes façons de réfléchir à la colère ou à la résolution de problèmes. Consultez des personnes qui peuvent vous soutenir plutôt que de refouler votre colère. Si vous n`avez personne à qui vous confier, envisagez de parler à un thérapeute de ce qui vous met en colère.
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Asseyez-vous dans un environnement calme et sûr. Demandez à un ami proche ou à un membre de la famille de s`asseoir avec vous lorsque vous êtes tous les deux calmes. Choisissez un endroit calme où vous savez que vous ne serez pas dérangé, comme votre chambre ou un parc tranquille
Être honnête. Parlez à l`autre de votre colère et de ce que vous ressentez lorsque vous criez. Vous pouvez discuter de ce que vous faites pour le surmonter et des difficultés que vous rencontrez. L`autre peut donner des conseils ou juste vous écouter.
C`est bien de demander de l`aide à quelqu`un. Parler à quelqu`un de vos sentiments ne signifie pas que vous devez lui demander conseil - peut-être que vous voulez juste que quelqu`un se défoule. Mais si vous voulez voir s`ils ont des conseils, n`hésitez pas. Ils vous respecteront pour demander de l`aide et peuvent vous donner de bons conseils.
sept. Vous vous demandez si vous avez besoin de cours de gestion de la colère ou de communication. Si vous avez vraiment du mal à ne pas crier et à afficher d`autres comportements de colère, vous pouvez bénéficier d`une leçon qui enseigne des techniques saines pour gérer la colère. Pensez à votre comportement et à la façon dont les autres réagissent à votre égard. Demandez à votre thérapeute ou à votre médecin de vous recommander un programme de gestion de la colère si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez suivre un cours lorsque :
Vous remarquez que vous vous fâchez souvent.D`autres personnes indiquent que vous criez beaucoup.Vous avez l`impression que les autres ne vous comprennent pas à moins que vous ne leur criiez dessus. Articles sur le sujet "Ne crie plus quand tu es en colère"
Instructions gratuites étape par étape
