Instructions gratuites étape par étape 
L`attelle utilisée ici est une attelle plus douce que vous glissez sur votre jambe et sur votre genou. Ils ont généralement un trou à l`avant pour que votre rotule dépasse. Ce type de traitement est plus approprié si vous ressentez uniquement des douleurs lors de l`utilisation de votre genou. Si vous ressentez également de la douleur au repos, il est préférable de faire une pause de quelques jours. 
Utilisez le sac de glace pendant 20 minutes toutes les 2-3 heures pendant les 2-3 premiers jours après la blessure. L`utilisation de glace pendant plus de 20 minutes à la fois peut brûler votre peau ou entraîner des lésions nerveuses. Ne vous endormez jamais avec un sac de glace sur la peau. Ce traitement est bénéfique pour traiter la tendinite du quadriceps dans les 48 à 72 heures suivant la blessure ou l`apparition initiale de la douleur. Si vous avez encore de la douleur et de l`inflammation, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute. 
Comme pour la glace, n`utilisez pas la chaleur pendant plus de 20 minutes à la fois. La chaleur peut être utilisée plus longtemps, mais utilisez-la selon votre meilleur jugement. Si votre peau commence à rougir ou à vous faire mal, retirez la source de chaleur. Tremper dans un bain chaud est un excellent moyen d`exposer votre genou à la chaleur curative. La chaleur humide fonctionne mieux que la chaleur sèche car vous ne risquez pas de dessécher votre peau. 
Si vous avez besoin de faire une pause après une séance d`entraînement ou un exercice, reprenez-y lentement et progressivement. Vous pouvez endommager davantage votre genou en vous entraînant au même niveau qu`avant la blessure. Si vous avez un entraîneur ou un entraîneur, travaillez avec eux pour développer un programme d`entraînement qui vous prépare aux événements à venir sans risquer de blesser davantage votre tendon quadriceps ou les muscles et tendons environnants. 
Si ces activités font partie intégrante de votre entraînement, commencez lentement dans des conditions contrôlées. Par exemple, si vous êtes un footballeur qui se remet d`une tendinite du quadriceps, recommencez l`entraînement sur un tapis roulant coussiné plutôt que sur le terrain accidenté du terrain de football. Si vous ressentez de la douleur à cause de l`une de ces activités, arrêtez et donnez à votre genou une thérapie RICE. Vous pouvez également passer à un autre entraînement ou exercice de conditionnement qui n`exerce pas de pression excessive sur le genou ou le tendon du quadriceps. 
Le médecin vous posera des questions pour bien comprendre vos problèmes de genou, y compris les antécédents de votre douleur au genou, toutes les blessures antérieures et quand vous avez commencé à avoir des problèmes. Le plus souvent, la tendinite du quadriceps est diagnostiquée sur la base de vos antécédents médicaux et d`un examen physique. Si nécessaire, le médecin peut prescrire des radiographies ou une IRM de votre genou pour évaluer davantage votre état avant de poser un diagnostic définitif. 
Un physiothérapeute vous prescrira des exercices spécialement conçus pour votre blessure, votre niveau normal de mouvement et les activités que vous souhaitez reprendre. Si vous êtes un athlète plus sérieux qui travaille régulièrement avec un entraîneur ou un entraîneur, votre physiothérapeute peut travailler avec eux pour élaborer un plan de rééducation pour vous. 
Les muscles qui vous poussent le plus fort devrait sentir que le travail sont tes fessiers. Si vous ressentez davantage l`exercice dans votre dos, vos ischio-jambiers ou vos quadriceps, cela signifie l`une des deux choses suivantes : soit vous compensez le déséquilibre musculaire, soit vous ne faites pas l`exercice correctement. Vérifiez et corrigez votre formulaire si nécessaire, et refaites l`exercice plusieurs fois pour voir si vous obtenez le même résultat. Si vous ressentez encore l`exercice ailleurs que dans vos fessiers, essayez quelques exercices pour renforcer vos fessiers. 
Réapprendre sa démarche n`est pas un projet à court terme. Surtout si vous vous êtes habitué à marcher d`une certaine manière pendant plusieurs années, cela peut prendre beaucoup de temps pour résoudre les problèmes. En plus des exercices de marche, vous devez également renforcer les muscles opposés pour corriger le déséquilibre. 
Maintenez la position « assise » pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez le faire sans douleur au genou. Montez cinq à dix fois et répétez cinq à dix fois, ou autant que vous pouvez le faire assez facilement. Cet exercice statique renforce progressivement votre muscle quadriceps et est sûr à faire dans la plupart des cas, même pendant la récupération d`une tendinite du quadriceps. 
Relâchez et répétez cinq à dix fois si vous pouvez le faire sans douleur ni inconfort. Vous pouvez faire cet exercice deux ou trois fois par jour. Les contractions statiques du quadriceps sont bonnes pour développer la force de vos quadriceps si votre tendon est trop endommagé pour supporter le poids. 
Maintenez-le pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Assurez-vous de faire l`autre côté même s`il n`est pas blessé. Vous ne voulez pas créer de déséquilibre. Vous pouvez le faire deux ou trois fois par jour, ou chaque fois que votre jambe est tendue ou que votre genou est raide. N`appuyez pas plus loin que possible sur votre pied sans douleur ni inconfort. 
La natation fait travailler tout le bas de votre corps, elle peut donc aider à corriger les déséquilibres dans les muscles que vous avez peut-être développés. 
Lorsque vous prenez une pose de yoga, votre corps envoie du sang et de l`oxygène aux zones qui travaillent le plus dur. Cela peut réduire l`inflammation et favoriser le processus de guérison. Choisissez un cours qui met l`accent sur la forme et l`alignement approprié et vous permet de faire des exercices plus légers si vous ne pouvez pas entrer dans la pose de yoga complète tout de suite.
Traiter la tendinite du quadriceps
Teneur
Votre tendon quadriceps s`enroule autour de votre rotule, reliant vos muscles quadriceps à l`avant de votre cuisse à votre jambe inférieure. Ce tendon peut devenir enflammé, généralement à la suite d`une surutilisation du genou lors d`activités impliquant beaucoup de course et de saut. Les symptômes comprennent une douleur dans le bas de la jambe juste au-dessus de la rotule, en particulier lors de l`utilisation du genou, et une raideur articulaire, surtout le matin. La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter la tendinite du quadriceps. Habituellement, votre état s`améliorera avec des exercices ciblés ou une thérapie physique pour renforcer vos quadriceps, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la fonction articulaire du genou.
Pas
Méthode 1 sur 3: Réduire la douleur et l`inflammation
1. Prendre un anti-inflammatoire en vente libre. Immédiatement après la blessure et pendant les premiers jours qui suivent, un anti-inflammatoire comme l`aspirine ou l`ibuprofène peut aider à réduire la douleur et l`inflammation dans votre tendon. Si vous ne pouvez pas prendre d`anti-inflammatoires, essayez le paracétamol pour aider à réduire la douleur.
- Si vous continuez à avoir des douleurs et une inflammation après plusieurs jours de prise de ces médicaments, consultez un médecin dès que possible. Vous pouvez avoir une blessure plus grave qui nécessite un traitement différent.
2. Collez ou attachez votre rotule pendant l`exercice. Des bandages de compression et des genouillères sont disponibles dans les magasins d`articles de sport ou les pharmacies, et peuvent mieux maintenir votre rotule en position afin que vous n`ayez pas de douleur pendant l`exercice.
3. Suivez le protocole RICE. RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Enroulez un bandage compressif autour de votre genou pour réduire l`enflure et placez un sac de glace enveloppé dans une serviette. Allongez-vous ensuite sur une surface plane et confortable, comme un lit ou un canapé, avec la jambe et le genou relevés.
4. Utiliser de la chaleur après que l`inflammation s`est atténuée. Après 3-4 jours de traitement RICE, l`inflammation de votre genou devrait être considérablement réduite. Passez de la glace à la chaleur pour favoriser la circulation dans votre genou et favoriser une guérison plus poussée.
5. Ajustez votre programme d`entraînement pour éviter la surcharge. Surtout si vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous pouvez être tenté de revenir au même niveau d`activité une fois que votre genou commence à se sentir mieux. Cependant, ne pas prendre assez de temps pour récupérer peut aggraver la blessure.
6. Évitez les activités qui exercent une pression sur le tendon du quadriceps. Ce que vous faites pendant la convalescence d`une tendinite du quadriceps est tout aussi important que la durée et la fréquence à laquelle vous le faites. Des activités telles que la course et le saut peuvent encore aggraver votre état.
Méthode 2 sur 3: Améliorer la fonction du genou
1. Pensez à vos chaussures. Si vos chaussures ne sont pas bien ajustées ou ne conviennent pas à la surface sur laquelle vous vous entraînez, elles peuvent exercer une pression excessive sur vos articulations et vos tendons. Assurez-vous que vous portez les bonnes chaussures pour l`activité, qu`elles vous vont bien et qu`elles sont en bon état.
- Si la bande de roulement de vos chaussures est usée, il est peut-être temps d`acheter de nouvelles chaussures. La plupart des chaussures ne sont « bonnes » que pour une certaine distance ou un certain temps. Après cela, tout le soutien et les avantages que vous avez obtenus lorsque les chaussures étaient plus récentes disparaîtront.
- Si cela correspond à votre budget, rendez-vous chez un revendeur spécialisé et faites dimensionner vos chaussures sur mesure pour offrir le meilleur maintien à vos pieds lors de l`exercice de votre activité choisie.
2. Planifiez un examen physique pour obtenir un diagnostic. Pour traiter correctement la tendinite du quadriceps, vous avez besoin d`un diagnostic et d`un plan de traitement d`un médecin qualifié ou d`un physiothérapeute. La tendinite du quadriceps n`est pas une maladie qui s`améliore d`elle-même.
3. Suivre quatre à six semaines de physiothérapie. Une récidive de la tendinite du quadriceps est plus fréquente lorsque les athlètes n`ont pas assez de temps pour récupérer et se réadapter avant de reprendre leur niveau d`exercice précédent. Votre tendon aura besoin d`au moins un mois de physiothérapie pour guérir complètement.
4. Essayez un pont sur une jambe pour détecter les déséquilibres musculaires. Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe tendue et pliez l`autre jambe pour que le pied soit à plat sur le sol. Serrez votre tronc et soulevez votre torse jusqu`à ce que votre corps forme une ligne droite de votre genou à vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes et notez quels muscles vous sentez le plus travailler.
5. changer de pas. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer une démarche inégale qui redistribue votre poids corporel, mettant plus de pression sur les articulations d`un côté de votre corps. Si vous travaillez avec un physiothérapeute, il évaluera votre démarche et verra si vous avez besoin d`aide dans ce domaine.
Méthode 3 sur 3: Rendre vos quadriceps plus forts et plus souples
1. Échauffez vos muscles avant toute activité. Surtout si vous vous remettez d`une tendinite, le réchauffement est essentiel pour éviter d`autres tensions ou blessures. Même si vous ne faites que marcher, vous pouvez ajouter un peu d`échauffement pour faire circuler le sang dans vos muscles et préparer votre corps pour l`activité.
- Votre échauffement doit être directement adapté à l`activité que vous allez faire. Lorsque vous marchez, votre échauffement sera différent de lorsque vous soulevez des poids.
2. Commencer à s`asseoir contre le mur. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ la longueur de la cuisse devant un mur et appuyez votre dos contre le mur. Gardez vos épaules en arrière afin que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale. Abaissez votre torse jusqu`à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent être à angle droit.
3. Faire des contractions statiques des quadriceps. Asseyez-vous sur une surface plane et ferme avec votre jambe blessée étendue devant vous sur une surface plane et ferme. Placez une main sur votre cuisse au-dessus de votre genou afin que vous puissiez sentir la contraction. Contractez ensuite votre muscle quadriceps et maintenez-le tendu pendant environ 10 secondes.
4. Étirez vos quadriceps avec un exercice d`étirement pour les coureurs. Tenez-vous derrière une chaise, une table ou une autre surface stable que vous pouvez tenir pour l`équilibre. Soulevez le pied de votre jambe affectée et saisissez le dessus de votre pied derrière votre fesse (ou aussi loin que vous pouvez aller assez facilement). Appuyez votre pied vers vos fesses tout en inspirant profondément.
5. Aller nager au lieu de courir. La natation est un exercice à faible impact que vous pouvez faire même en récupérant d`une tendinite du quadriceps. Il renforce vos quadriceps et les muscles environnants pour vous aider à prévenir les tendinites du quadriceps à l`avenir.
6. Essayez le cours de yoga. Le yoga est bon pour toutes les articulations et peut également renforcer les muscles des genoux et des jambes. Un cours de yoga doux renforcera progressivement les muscles et le tronc de vos jambes ainsi que les muscles et le tronc de vos jambes, augmentant ainsi la flexibilité et l`amplitude de mouvement de vos articulations.
Des astuces
- Il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout nouveau programme d`entraînement, en particulier pour le traitement d`une blessure.
Mises en garde
- Les athlètes plus âgés (30-50 ans) sont beaucoup plus susceptibles de développer une tendinite chronique lorsque le tissu cicatriciel se développe à partir d`entorses et de déchirures. Consultez votre médecin si la tendinite du quadriceps est un problème récurrent pour vous.
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