Instructions gratuites étape par étape 
Copiez votre musique préférée sur votre téléphone ou votre lecteur MP3 pour pouvoir l`écouter n`importe où. Une promenade est aussi une excellente occasion d`écouter un livre audio ou un podcast. Si vous écoutez de la musique ou d`autres éléments audio en marchant à l`extérieur, portez une attention particulière à votre environnement. Écouter quelque chose avec vos écouteurs ou avec des bouchons d`oreilles rendra plus difficile d`entendre la circulation venant en sens inverse. 
Par exemple, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine. Gardez à l`esprit que la marche est un exercice assez doux qui ne nécessite pas d`effort physique vigoureux de la part de la plupart des gens. Avec la bonne préparation et les bons vêtements, vous pourrez probablement marcher pendant des heures. Vous ne vous fatiguerez pas de la même manière qu`avec des exercices plus vigoureux, comme courir ou soulever des poids. 
Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Lorsque vous commencerez à intégrer la marche à votre horaire quotidien, vous devrez faire des choix plus sains pour adopter un meilleur mode de vie - c`est un changement que vous devrez maintenir indéfiniment. Ne vous attendez pas à ce que la marche soit une solution rapide ou un moyen rapide et unique de perdre du poids. 
Si vous êtes à l`aise d`étendre la marche au-delà de votre plan initial, allez-y! La marche est moins exigeante physiquement que la plupart des autres activités, alors n`ayez pas peur de dépasser vos objectifs. 
Ne vous inquiétez pas de la distance que vous marchez. Il est plus important que vous marchiez plus longtemps. Marcher plus vite et plus loin viendra avec l`expérience. 
Recherchez progressivement des terrains plus difficiles à pratiquer et progressez pour éventuellement gravir des collines et des falaises pour le défi ultime. 
Votre corps ne brûlera pas de graisse à moins que vous ne marchiez sur votre THR pendant une période plus longue. Lors de la marche, il y aura une perte de poids et une meilleure forme physique grâce à un effort prolongé, et non en marchant plus vite ou plus loin. 
Faites plus d'exercice en vous promenant
Teneur
La marche est un exercice de base que nous utilisons tous les jours, mais cela peut demander de la discipline pour marcher suffisamment et devenir en meilleure santé. Il est recommandé d`avoir au moins 10.1 000 pas par jour pour une activité physique accrue, qui peut être facilement mesurée avec un podomètre. Vous pouvez également utiliser des montres de fitness et des applications pour smartphone. Prenez le temps de préparer votre marche, et marchez progressivement de plus en plus pour des bénéfices supplémentaires.
Pas
Partie 1 sur 3: Préparer vos promenades
1. Trouver un bon endroit pour marcher. En général, les meilleurs endroits pour marcher ont un terrain plat, une route droite, une surface lisse et un trafic minimal. Le choix pratique serait alors de vous promener dans la région, mais si la route est trop raide, sinueuse ou tout simplement pas ce que vous recherchez, vous voudrez peut-être envisager d`autres zones autour de votre ville.
- Assurez-vous de porter les bonnes chaussures. La marche exerce une certaine pression sur vos pieds, ce qui peut causer de la douleur si vous ne portez pas de chaussures de marche bien ajustées. Assurez-vous également de porter des chaussures adaptées à la météo.
- Emmenez votre voiture dans un parc si c`est trop loin pour marcher. Les parcs sont souvent plats et très calmes.
- Certaines villes ont des pistes cyclables ou des sentiers de randonnée relativement plats et bien entretenus. Ils ont également moins de trafic de voitures. Ce sont aussi de bons endroits pour se promener.
- Si vous pouvez résister à la tentation de vous arrêter et de faire du shopping, les centres commerciaux sont également de bons endroits pour se promener. Ils sont plats, grands et ont de nombreux chemins différents, vous ne vous ennuierez donc pas facilement.
- Si vous habitez près d`un grand lac ou de la mer, le rivage peut être un endroit agréable et relaxant pour prendre l`air et intégrer une promenade matinale à votre routine quotidienne.
- Si l`entraînement en salle est votre truc, utilisez un tapis roulant réglé à une vitesse lente pour marcher.
2. Faire une liste de lecture pour tout en marchant. Écouter de la musique pendant votre promenade peut vous aider, surtout si vous vous ennuyez facilement avec des activités calmes. Envisagez d`écouter de la musique qui permet à votre esprit de vagabonder et de penser à d`autres domaines de votre vie. Vous pouvez également écouter de la musique optimiste et dont vous savez qu`elle vous motivera à marcher. Les promenades sont une excellente occasion de penser et de planifier pour l`avenir, mais essayez de ne pas penser à des sujets qui vous stressent. Votre promenade doit certainement être l`occasion de vous détendre!
3. Fixez des attentes raisonnables pour vos progrès. Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, mieux vaut commencer plus lentement et viser des distances plus courtes. Écrivez ces objectifs tangibles dans un cahier ou sur votre calendrier afin que vous puissiez rester sur la bonne voie et suivre les petits succès.
4. Apprenez à aller « lentement mais régulièrement ». Ce sera plus facile pour certains que pour d`autres. Comme le dit une expression célèbre, la marche est vraiment un marathon, pas un sprint, alors travaillez votre endurance mentale avant de vous lancer dans ce voyage.
Partie 2 sur 3: Préparation de votre marche
1. Boire suffisamment avant d`aller marcher. Assurez-vous de boire au moins un quart à un demi-litre d`eau une heure avant de marcher. Buvez plus d`eau si vous prévoyez de marcher plus longtemps. Vous n`êtes pas censé vous déshydrater en cours de route, surtout si vous marchez sous le soleil brûlant.
- Vous pouvez emporter une bouteille d`eau en métal avec vous pour obtenir suffisamment de liquides pendant votre voyage.
- Certaines personnes ont des crampes d`estomac si elles boivent de l`eau juste avant ou pendant l`exercice, alors faites attention à cela. Donnez à votre corps le temps de traiter l`eau avant de vous promener avec enthousiasme.
- Ne buvez pas tellement d`eau que vous devez aller aux toilettes en chemin. Alternativement, vous pouvez planifier un itinéraire avec des toilettes publiques quelque part en cours de route.
2. Choisissez une première distance de marche facile. Assurez-vous que peu importe à quelle distance vous êtes de votre point de départ, vous êtes toujours en mesure de revenir. Une marche sur une piste ovale de 0,4 km maximum est parfaite.
3. Définir une heure. Lorsque vous marchez pour la première fois, vous décidez combien de minutes vous marcherez. Choisissez une durée que vous savez pouvoir maintenir. Ne vous inquiétez pas de la brièveté de cette période. Continue juste à bouger jusqu`à ce que tu l`atteignes. 2 à 5 minutes par jour est un bon début. Vous marcherez plus longtemps chaque semaine.
Partie3 sur 3: Améliorer vos performances
1. Marcher plus longtemps. À chaque marche, assurez-vous de marcher 30 secondes à 1 minute de plus, jusqu`à ce que vous puissiez marcher 10 minutes d`affilée. Encore une fois, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas marcher plus longtemps que la veille. Fixez-vous un objectif et respectez-le, et vous l`atteindrez plus vite que vous ne le pensez. Après avoir atteint 10 minutes, vous pouvez progresser moins rapidement, mais continuez d`essayer de marcher cinq minutes de plus chaque semaine.
2. Travaillez sur la vitesse et la difficulté une fois que vous êtes capable de marcher pendant 45 minutes par jour. Sortez de la piste et promenez-vous dans la ville. Vous pouvez rencontrer des pentes et des descentes, ce qui augmentera la difficulté de vos randonnées.
3. Déterminez votre fréquence cardiaque cible et votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également acheter un moniteur de fréquence cardiaque et le porter pendant votre entraînement pour plus de précision et de précision. Si vous restez en dessous de votre fréquence cardiaque cible (THR), vous devrez courir plus vite pour vous assurer que cela est bénéfique pour votre santé.
4. Rendez votre entraînement plus difficile avec l`entraînement par intervalles. Courez plus vite pendant 1 à 2 minutes, puis revenez lentement à votre vitesse normale pendant 2 minutes. Ajoutez un intervalle tous les 1-2 jours jusqu`à ce que vous atteigniez le temps total souhaité, y compris les temps de repos. Au fur et à mesure que vous devenez en meilleure forme physique, vos périodes de repos seront réduites à une minute ou moins.
Des astuces
- Veuillez porter des vêtements confortables et des chaussures de sport solides et confortables.
- Marcher avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les yeux en avant et les épaules en arrière. Déplacez vos bras à vos côtés pendant que vous marchez et marchez avec un mouvement de roulement, à travers le pied du talon aux orteils. Gardez vos paumes face à vos hanches.
- La marche est une très bonne technique de gestion du stress, en plus d`être un bon exercice. Si vous respirez activement par le ventre à chaque pas, vous en bénéficierez encore plus.
- Cherchez des moyens d`intégrer la marche à votre routine quotidienne lorsque vous n`avez pas le temps de profiter de la marche. Prenez les escaliers au lieu de l`escalator ou de l`ascenseur ; marcher jusqu`aux magasins s`ils sont proches; si vous rendez visite à un ami qui habite pas trop loin, laissez la voiture à la maison. Il est surprenant de voir à quel point cela peut faire une différence si vous montez régulièrement quelques volées d`escaliers et faites de courtes promenades fréquentes.
- Apprendre à marcher vite. Vous brûlez plus de calories avec, entraînez plus de muscles et offre plus d`avantages cardiovasculaires.
- La marche peut provoquer des crampes musculaires. Si vous avez des crampes, mettez vos mains sur votre tête et respirez lentement et régulièrement par le nez et par la bouche. Assurez-vous d`avoir de l`eau avec vous.
- Au début, il n`est pas nécessaire de faire un échauffement, mais si vous commencez à mettre plus de tension sur vos jambes, vous devriez faire quelques exercices d`étirement légers.
- Si vous y allez en voiture, garez-la à quelques pâtés de maisons de votre destination. De cette façon, vous devez marcher là-bas.
- Si vous habitez au centre d`une ville où la marche est la norme et que vous n`avez pratiquement pas besoin d`une voiture, vous constaterez peut-être que vous n`avez même pas besoin d`aller vous promener comme exercice, comme vous le faites naturellement.
- Si vous conduisez habituellement pour aller à l`école/à l`université/au travail, marchez jusqu`à un parc à proximité. Ou garez votre voiture à quelques pâtés de maisons de votre destination et faites le reste du chemin à pied!
Mises en garde
- Portez des vêtements blancs et réfléchissants lorsque vous marchez dans l`obscurité. Ne présumez pas que les conducteurs font attention ou qu`ils peuvent vous voir dans le noir.
- Bien préparer sa marche. Apportez de l`eau. Apportez également un sifflet au cas où vous entreriez en collision avec un chien ou des personnes ennuyeuses. C`est aussi une bonne idée d`avoir un téléphone portable avec vous.
- Si vous marchez et êtes essoufflé, allez-y doucement ou arrêtez-vous un moment. Demandez de l`aide si vous en avez besoin.
- Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d`exercice, vous devriez consulter votre médecin, surtout si vous avez fait peu d`exercice pendant plus de six mois.
Nécessités
- Une bouteille d`eau
- Un téléphone portable pour les urgences
- Un sifflet de danger pour appeler à l`aide en cas de problème, par exemple à cause d`un criminel, d`un animal agressif ou lorsque vous êtes en détresse physique
- Un chapeau, de la crème solaire et des lunettes de soleil aux beaux jours
- Un lecteur MP3 ou un lecteur CD pour écouter de la musique en marchant
- Une petite lumière à clipser ou un bracelet clignotant, surtout là où il n`y a pas de trottoir adapté ou là où les cyclistes et les piétons partagent le trottoir et ils peuvent ne pas pouvoir vous voir dans l`obscurité
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