Pouvoir s'arrêter plus souvent

Teneur

Les tractions sont probablement la meilleure forme d`entraînement pour améliorer la force du haut du corps, mais elles peuvent être très difficiles à faire si vous débutez. Heureusement, en travaillant dur et en persévérant, vous pouvez vous améliorer dans les tractions et en faire plus, même si vous n`êtes pas encore capable de tirer.

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Méthode 1 sur 3: Améliorer votre technique

1. Avant de commencer, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. L`échauffement fera circuler votre sang et aidera à prévenir les blessures. Dans le cadre de votre échauffement, faites un court entraînement cardio comme la marche ou le jogging. Faites également des exercices d`étirement actifs comme des cercles de bras et des balancements de bras.

2. Gardez vos épaules en arrière et cambrez votre dos. S`il vous est difficile de vous lever, il peut être logique que vous grincer des dents pendant que vous vous redressez. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles de votre cou et de votre dos, rendant tout votre entraînement plus difficile pour vous. Pour éviter cela, haussez les épaules en arrière et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste pliée.

3. Utilisez vos muscles du dos et pas seulement vos bras. Si vous ne connaissez pas mieux, vous pourriez penser que les tractions sont le test ultime pour vos bras. Cependant, vos muscles du dos sont tout aussi importants, et peut-être même plus importants. Pour faciliter votre entraînement et mieux entraîner vos muscles, essayez d`utiliser les muscles de votre dos et les muscles près de vos aisselles pour vous relever.

Essayez d`utiliser vos muscles dorsaux larges et vos muscles deltoïdes arrière en particulier.

4. Croisez les jambes en tirant vers le haut. Lorsque vous faites des tractions, essayez de croiser vos jambes près de vos chevilles. Cela peut sembler insignifiant, mais cela peut soulager une partie de la pression sur vos bras et facilitera le maintien d`une technique appropriée tout en tirant vers le haut.

Croiser les jambes peut plier les genoux ou les garder droits. Quoi que vous fassiez, cela n`a aucun effet sur la formation elle-même. Alors choisissez l`option qui vous convient le mieux.

5. Faites des tractions avec soutien si vous trouvez cela difficile. Faire des tractions avec support vous permet de faire les mêmes mouvements de base que vous faites avec des tractions régulières, mais avec un peu d`aide pour faciliter la réalisation. Parce que cette variante est très similaire aux tractions régulières, elle est très appropriée pour perfectionner votre technique avant de commencer avec de vraies tractions. Pour faire des tractions avec support, vous pouvez procéder comme suit :

Utiliser un appareil de traction.

Enroulez une bande de résistance autour de la barre et de votre pied pour supporter une partie de votre poids.

Tenez-vous debout avec un pied sur un tabouret.

Demandez à un ami de tenir vos pieds ou vos jambes tout en tirant vers le haut.

Méthode 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de vous-même

1. Faire différents types de tractions. Même pour les tractions les plus courantes où vous vous tirez vers le haut et vers le bas, il existe plusieurs variantes que vous pouvez alterner entre. Ces différents styles utilisent des muscles différents, ce qui signifie que vous pouvez être meilleur dans un style qu`un autre. Certains styles que vous pouvez essayer sont :

Style standard : saisissez la barre par-dessus et gardez vos mains écartées à la largeur des épaules. Tirez ensuite vers le haut dans un mouvement lent et régulier de manière à ce que votre poitrine soit près de la barre.
Style neutre : saisissez 2 barres espacées de 30 à 60 centimètres et assurez-vous que vos paumes se font face. Tirez-vous ensuite jusqu`à ce que votre poitrine soit au niveau des barres.
Style de traction : saisissez une barre par le bas et gardez vos mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, resserrez lentement les muscles du haut de vos bras pour rapprocher votre menton de la barre.

2. Intégrez les tractions inversées à votre routine. Un pull-up inversé est fondamentalement la deuxième partie d`un pull-up normal. Vous commencez avec votre menton au-dessus de la barre et votre poitrine aussi près que possible de la barre. Puis abaissez-vous le plus lentement possible. Les tractions inversées sont moins intenses que les tractions complètes, alors utilisez-les comme échauffement pour vous préparer à la vraie chose.

Commencez toujours avec votre menton au-dessus de la barre.

3. Essayez de faire une traction supplémentaire à chaque séance d`entraînement. Chaque fois que vous commencez une nouvelle séance d`entraînement, pensez au nombre de tractions que vous avez faites la dernière fois et essayez d`en faire une de plus. Il peut sembler impossible de réussir cela lorsque vous êtes fatigué et épuisé, mais faites de votre mieux et continuez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus tenir la barre.

En plus de votre objectif d`entraînement individuel, essayez de vous fixer un objectif à long terme pour le nombre de tractions que vous faites pour vous motiver encore plus.

Vous n`êtes pas obligé de mesurer votre succès par le nombre de tractions complètes que vous faites. Si vous rencontrez des difficultés, essayez toujours de vous relever de moitié ou d`un quart.

4. Faire des tractions 2 ou 3 fois par semaine. Changer votre technique peut rendre le processus plus facile, mais pour atteindre vos objectifs, il est important que vous continuiez et persévériez. Plus vous pratiquez, plus vous deviendrez fort et plus vous pourrez éventuellement faire d`exercices. Pour un entraînement équilibré et concentré, faites 3 ou 4 séries de tractions 2 ou 3 fois par semaine.

Pour laisser reposer vos muscles des bras et du dos, assurez-vous qu`il y a au moins 1 jour entre vos séances d`entraînement. Vous pouvez utiliser ce temps pour travailler le tronc ou le bas de votre corps si vous le souhaitez.

Méthode 3 sur 3: Obtenir de l`électricité et de l`énergie

Image intitulée Do More Pull Ups Step 10

1. Faites des exercices pour renforcer votre dos et vos bras. Les tractions utilisent beaucoup de muscles dans le haut du corps, donc entraîner ces muscles séparément peut rendre votre routine d`entraînement régulière beaucoup plus facile. Avant de commencer votre entraînement régulier de tractions, faites certains des exercices suivants :

Tirages latéraux : asseyez-vous sur une machine à tirer vers le bas, saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et tirez lentement la barre vers votre clavicule. Gardez vos épaules en arrière et pliez légèrement le haut du corps en arrière. Cet exercice renforce les muscles du haut du dos et les muscles du dos larges.
Curl biceps : tenez un poids dans les deux mains et contractez les muscles du haut de vos bras pour soulever et abaisser les poids.
Aviron assis : asseyez-vous dans un rameur avec poids et tirez les barres vers votre taille en mouvements lents et réguliers. Cet exercice renforce vos larges muscles du dos et votre dos.
Exercices de vol couché : allongez-vous sur le ventre sur un banc avec des poids dans les deux mains. Soulevez les poids sur le côté de votre corps et abaissez-les à nouveau. C`est un bon exercice pour vos muscles deltoïdes.

Image intitulée Do More Pull Ups Step 11

2. Maintenir une alimentation maigre et riche en nutriments. Pour obtenir de gros muscles forts pour tirer vers le haut, assurez-vous d`une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines maigres, des glucides nutritifs et des graisses saines. Cela peut ne pas sembler agréable de changer votre alimentation de cette façon, mais il y a quand même beaucoup d`aliments savoureux, nutritifs et qui renforcent les muscles que vous pouvez manger. Certains exemples sont:

Protéines telles que poitrine de poulet, bœuf et porc maigres, lentilles, haricots, lait, œufs et poisson.

Bons glucides comme les grains entiers, le pain, les pâtes, le quinoa, l`orge et le boulgour.

Graisses saines telles que les noix, les avocats, les olives, le tofu et les produits à base de soja.

Image intitulée Do More Pull Ups Step 12

3. Faites de l`exercice aérobique et mangez moins si vous êtes en surpoids. Les tractions utilisent votre poids corporel, donc plus vous êtes lourd, plus l`exercice sera difficile. Si vous avez beaucoup de poids sous forme de graisse, il peut être presque impossible de remonter, quelle que soit votre force. Pour résoudre ce problème, comptez vos calories afin de manger moins et faites des activités aérobiques qui brûlent les graisses comme la course, la danse et la natation.

Image intitulée Do More Pull Ups Step 13

4. Assurez-vous de dormir suffisamment avant et après chaque entraînement. Si vous ne dormez pas assez, il peut être difficile d`obtenir la force dont vous avez besoin pour faire beaucoup de tractions. Votre corps a besoin de repos avant et après un entraînement intense, alors essayez de dormir 7 à 9 heures chaque nuit.

Faire de l`exercice avant de se coucher peut rendre l`endormissement plus difficile, alors essayez de faire de l`exercice au moins 3 heures avant de vous endormir normalement.