Instructions gratuites étape par étape 
Lorsque vous soulevez vos pieds et gardez vos genoux pliés, les parties supérieures de vos tibias doivent être parallèles au sol. En levant les genoux, vous bougez encore plus votre corps et entraînez encore mieux vos abdominaux avec le crunch. Ne vous balancez pas en faisant cela et n`étirez pas votre dos trop fort. Vous êtes censé lever les genoux dans un mouvement vertical et fluide pour faire travailler les muscles du centre de l`abdomen et du bas-ventre. 
Faire une petite pause permet aussi de reprendre son souffle et d`améliorer sa technique. N`hésitez pas à faire plus ou moins de crunchs selon votre forme. Ce n`est pas grave si vous ne parvenez pas à faire le même nombre de crunchs à chaque série. Lorsque vous êtes reposé, vous pourrez peut-être faire 12 craquements, mais vous ne pourrez peut-être faire que 8 craquements lorsque vous serez prêt pour votre dernière série. 
Assurez-vous de continuer à contracter les muscles de votre tronc tout au long de l`exercice pour rester stable et permettre aux deux moitiés de votre corps de bouger en synchronisation. Un banc incliné dont vous pouvez régler la hauteur de différentes manières vous facilitera un peu l`exercice si vous êtes fatigué ou si vous avez du mal à terminer l`exercice en entier. Cependant, une chaise solide fonctionne tout aussi bien si vous ne voulez pas acheter de nouvelles choses. Faire des crunchs inversés sur une pente utilisera encore plus les muscles de votre bas-ventre.
Faire des crunchs inversés
Teneur
Le crunch inversé est un exercice de base qui cible les muscles du bas-ventre. Pour faire un crunch inversé, allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre tête en les tirant légèrement vers le haut à la fin du mouvement. Abaissez vos pieds juste au-dessus du sol pour terminer l`exercice. Intégrez les crunchs inversés à votre programme d`entraînement régulier pour obtenir une taille tonique et ferme.
Pas
Partie 1 sur 3: Allongez-vous dans la position de départ
1. Allongez-vous sur le dos. Étendez vos jambes tout le long, pointez vos orteils vers le haut et continuez à regarder le plafond. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils.
- Détendez vos épaules et votre cou pour relâcher les tensions dans le haut de votre corps.
- Vous pouvez rendre l`exercice plus confortable pour vous-même en vous allongeant sur une surface légèrement élastique et douce telle qu`un tapis de yoga ou une moquette au sol.
2. Mettez vos bras à côté de votre corps. Étendez vos doigts qui sont de chaque côté de vos cuisses vers vos pieds. Appuyez fermement vos paumes sur le sol pour maintenir une position stable. Si vous ne trouvez pas cette position suffisamment stable, glissez le dos de vos mains sous vos fesses pour garder vos bras plus près de votre corps.
3. Pliez vos genoux si nécessaire. Plus vous gardez vos jambes droites, plus vous entraînez vos abdominaux avec cet exercice. Cependant, si vous débutez ou si vous souffrez de mobilité réduite, il peut être utile de plier les genoux au début. Soulevez vos pieds et tirez vos genoux en arrière jusqu`à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ensuite, resserrez les muscles de vos hanches et de vos cuisses pour maintenir vos jambes en place. Assurez-vous de garder vos jambes à cet angle tout au long de l`exercice.
Partie 2 sur 3: Faire le crunch inversé
1. Tirez vos genoux jusqu`à votre tête. Contractez les muscles de votre bas-ventre et ramenez vos genoux pliés en un seul mouvement jusqu`à ce qu`ils soient juste devant votre visage. Assurez-vous que vos hanches et vos fesses restent fermement sur le sol. Ils agissent comme une sorte de pivot pour que vos cuisses se retournent.
- N`oublie pas de respirer. Vous inspirez profondément lorsque vous soulevez vos genoux et expirez lorsque vous les abaissez en arrière.
2. Soulevez vos genoux sur la partie supérieure du mouvement. Lorsque vos genoux sont à la même hauteur que vos yeux, poussez-les vers le plafond. Cela devrait soulever le bas du dos et les fesses à quelques centimètres du sol.
3. Abaissez vos genoux vers vos hanches. Abaissez le bas du dos lentement et de manière contrôlée et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à nouveau perpendiculaires au sol. Déplacez vos jambes dans des directions opposées et soulevez vos genoux pour refaire l`exercice. Vous avez maintenant fait votre premier crunch inversé.
4. Faites une courte pause avant de répéter l`exercice. Attendez une seconde lorsque vous êtes de retour dans la position de départ pour stabiliser votre corps et arrêter le mouvement de votre corps. De cette façon, vous ne serez pas tenté de faire de la contrebande lorsque vous commencerez la prochaine crise. Le mouvement ne doit être initié que par les muscles de votre tronc.
5. Essayez de faire 8 à 12 crunchs par série. Une routine d`intensité faible à modérée fournira juste assez de défi lorsque vous commencez avec des craquements. Pour de meilleurs résultats, essayez d`effectuer chaque crunch avec la bonne technique, tout en bougeant votre corps autant que possible. Votre corps vous en remerciera.
Partie 3 sur 3: Rendre l`exercice plus intense
1. Faites l`exercice plusieurs fois de suite. Lorsque vous avez atteint le point où vous pouvez facilement faire 8 à 12 craquements, progressez lentement jusqu`à 15 craquements. Continuez jusqu`à ce que vous puissiez faire 3 séries de 15 craquements. Si vous souhaitez intensifier votre entraînement par la suite, essayez une variante de l`exercice telle que des levées de jambes.
- Le nombre de séries que vous faites dépend de vos objectifs personnels et de la façon dont le reste de votre entraînement est structuré. Cependant, n`oubliez pas qu`à long terme, il peut être dangereux de faire trop de crunchs de toutes sortes d`affilée.
- La qualité est plus importante que la quantité. Vous ne faites que vous rendre un mauvais service en laissant votre technique se dégrader pour pouvoir répéter l`exercice plus souvent.
2. Combinez l`exercice avec un crunch régulier. Tenez vos mains au-dessus de votre tête ou placez vos doigts sur vos lobes d`oreilles. Ensuite, serrez vos abdominaux supérieurs jusqu`à ce que votre tête et vos épaules soient soulevées du sol. Vous pouvez maintenir cette position tout en faisant des crunchs inversés ou soulever le haut et le bas du corps en même temps pour un entraînement très intense de tous vos abdominaux.
3. Essayez de faire les exercices sur un banc ou une chaise inclinée. Allongez-vous sur un banc incliné ou pour abdominaux, ou asseyez-vous sur une chaise de salle à manger solide de manière à ce que votre tête soit plus haute que vos jambes. Attrapez les extrémités pour le soutien. Tirez ensuite vos genoux vers le haut et abaissez-les, comme vous le feriez pour un craquement inversé normal. L`angle légèrement différent ajoute un tout nouvel élément à l`exercice.
Des astuces
- Le crunch inversé est une alternative au crunch classique et au sit-up. Les crunchs inversés peuvent mieux fonctionner pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos ou qui recherchent une alternative au crunch régulier.
- Gardez un rythme régulier. Le levage et l`abaissement de votre corps devraient prendre 3 à 5 secondes.
- Si vous avez du mal à garder vos épaules au sol, essayez d`étendre vos bras au-dessus de votre tête et de vous tenir à une surface stable comme un banc ou un poids pour contrebalancer.
Mises en garde
- Attention à ne pas cambrer le dos lorsque vous baissez les jambes. En conséquence, le bas de votre dos peut être inutilement chargé, et vous pouvez vous blesser et souffrir de douleur et d`inconfort.
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