Instructions gratuites étape par étape 
Marchez vers vos collègues et amis au lieu de leur envoyer un e-mail lorsque vous êtes dans le même bâtiment. Faites des squats en attendant l`imprimante ou le copieur. Planifier une réunion de marche. Prenez les escaliers jusqu`aux toilettes à un autre étage.
Bougez plus sans sortir de votre bureau
Teneur
Pour beaucoup de gens, c`est une routine quotidienne d`être collé à leur bureau devant un ordinateur. Mais passer toute la journée devant l`ordinateur n`est pas bon pour le corps et l`esprit. Cela peut entraîner des maux de dos en raison d`une mauvaise posture, de l`inconfort, du manque d`exercice, de la prise de poids et de la nervosité. Cependant, vous pouvez même entraîner votre corps devant votre ordinateur, en faisant des exercices cardiovasculaires et en développant vos muscles grâce à l`entraînement en force.
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Méthode 1 sur 3: Entraînement cardio
1. Faire des jumping jacks. Asseyez-vous avec le dos droit. Pliez vos genoux et gardez-les ensemble. Vos orteils ne doivent toucher que le sol. Écartez vos jambes et étirez vos bras au-dessus de votre tête en même temps. Faites ce mouvement rapidement et pour 30 répétitions. Cet exercice aide à améliorer votre endurance et votre circulation sanguine, améliorant ainsi votre capacité de réflexion.
- Faites ces exercices avec seulement vos jambes, si vous devez taper.
2. aller courir`. Étirez vos jambes et pointez vos orteils vers l`avant. Pliez vos bras à vos côtés ou gardez-les sur le clavier. Serrez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière jusqu`à ce que vos omoplates touchent à peine le dossier de la chaise. Soulevez ensuite légèrement vos jambes devant vous et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Tournez votre épaule droite vers le genou gauche. Passez rapidement de l`autre côté, puis faites 30 répétitions. Cet exercice aide à améliorer votre condition physique et votre force.
3. Natation sèche. Resserrez vos muscles abdominaux et inclinez-vous en arrière à partir de votre taille. Laissez vos jambes pendre au bord de votre chaise. Lancez-les dans un mouvement de pédalage et faites 30 à 50 répétitions. Cela peut améliorer votre endurance et renforcer les muscles de vos jambes et vos abdominaux.
Vous pouvez également battre vos bras, avec vos jambes, ou séparément. Faites-le au-dessus de votre tête ou devant votre corps.
4. Tapez avec vos orteils. Levez-vous et tournez-vous vers votre siège. Levez votre bras droit et tapez sur la chaise avec votre gros orteil gauche en même temps. Changez de côté en continu et rapidement pendant 45 à 60 secondes. Cela cible votre système cardiovasculaire et renforce vos jambes, vos abdominaux et vos bras.
Méthode 2 sur 3: Développer la force avec une chaise
1. Entraînez vos bras avec des trempettes. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et pliez les genoux en les gardant ensemble. Gardez vos bras à vos côtés pour que vos mains reposent sur le siège de la chaise. Vous pouvez également utiliser les accoudoirs. Pressez-vous ensuite avec vos mains, jusqu`à ce que vous vous détachiez légèrement de la chaise. Vous pouvez même aller un peu plus loin. Abaissez-vous et répétez 30 fois.
- Serrez vos genoux et vos fessiers ensemble et appuyez sur vos mains pour un défi supplémentaire.
2. Formez vos muscles pectoraux. Formez une cible inversée avec vos bras, en gardant le haut de vos bras parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Serrez les muscles de votre poitrine et de vos bras et serrez vos bras l`un contre l`autre. Ensuite, levez vos bras d`environ 3 cm. Revenez au point de départ et faites autant de répétitions que possible, en faisant attention à la bonne technique.
3. Développez les muscles des jambes en soulevant vos orteils et vos talons. Asseyez-vous droit et serrez les muscles de vos mollets pour que vos talons se soulèvent et que vous vous teniez debout sur la pointe des pieds. Abaissez vos talons au sol et répétez l`ensemble du mouvement 30 fois. Vous pouvez également faire le mouvement inverse en soulevant vos orteils du sol au lieu de vos talons, encore une fois avec 30 répétitions. Ces exercices se concentrent sur le développement des muscles du bas des jambes et des genoux.
Ajoutez de la résistance en plaçant un grand livre sur vos genoux tout en soulevant vos orteils et vos talons.
4. Entraînez vos quadriceps et ischio-jambiers avec des étirements des jambes. Asseyez-vous avec les fesses et les genoux pliés sur le bord de votre chaise. Avec vos genoux encore fléchis, levez une jambe. Redressez la jambe, maintenez cette position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 15 fois avec la même jambe, avant de changer de jambe.
Renforcez l`étirement des jambes en étirant les deux jambes en même temps. Cela a l`avantage supplémentaire de renforcer vos muscles abdominaux.
5. Serrez vos fessiers ensemble. Asseyez-vous droit et contractez les muscles du bas du dos et des fesses. Continuez à presser pendant 30 secondes et détendez-vous pendant 30 secondes. Faites autant de répétitions que possible ou essayez d`en faire un certain nombre par heure. Cela peut façonner et renforcer vos fessiers.
6. Faites des craquements sur votre chaise. Asseyez-vous droit, pliez les genoux et gardez-les ensemble. Placez vos mains derrière votre tête et contractez vos muscles abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu`à ce que vous veniez de heurter le dossier de votre chaise. Penchez votre corps vers l`avant à partir de vos hanches et touchez l`extérieur de votre genou gauche avec votre coude droit. Revenez à la position de départ et répétez ces étapes 20 fois.
Méthode3 sur 3: Changez vos habitudes de bureau
1. Faites des pauses fréquentes. Réduisez le temps que vous passez assis à votre bureau. Levez-vous toutes les 10 minutes pour bouger pendant 20 secondes. Faites une pause plus longue de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Cela rafraîchira votre corps et votre esprit et vous donnera un peu d`exercice. Certaines activités que vous pourriez faire sont :
- Aller à pied
- s`étirer
- sauts étoiles
- Pompes (éventuellement contre un mur ou votre bureau)
- Postures De Yoga
- Tordant le cou et les épaules
- En agitant les bras (par ex. d`avant en arrière le long de vos côtés pendant que le haut de votre corps ne bouge pas)
2. Utilisez un bureau debout ou sur tapis roulant. Demandez à votre employeur si vous pouvez utiliser un bureau debout ou un tapis roulant à votre bureau (réglé à basse vitesse). Marchez à un rythme lent ou alternez debout, marchant et assis si possible. Non seulement cela vous fera faire de l`exercice, mais cela peut également améliorer votre bien-être physique et mental tout au long de la journée.
Notez que les bureaux de tapis roulant peuvent offrir plus d`avantages que les bureaux d`assistance.
3. Marche quand tu peux. Profitez de chaque occasion pendant votre journée de travail pour bouger. Prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur, faites semblant de marcher pendant que vous êtes au téléphone ou courez sur place en lisant un rapport. Cela garantit que vous faites plus d`exercice et que votre corps et votre esprit restent actifs tout au long de la journée. Voici d`autres façons de faire plus d`exercice en étant assis devant votre ordinateur :
Des astuces
- Il est souvent étonnamment facile d`ajouter des exercices à votre temps de travail à votre bureau. Se tenir seul peut être une bonne activité si vous le faites assez souvent - c`est essentiellement le mouvement d`un squat.
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