Définir les muscles : 15 étapes (avec des photos)

Teneur

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Des astuces

Avez-vous assez de force et d`endurance, mais trouvez-vous que cela n`est pas visible dans votre corps? Vous voulez une planche à laver et des bras définis et tonifiés? Ce type de physique nécessite un entraînement ciblé, associé à une alimentation riche en protéines qui stimule le développement musculaire. Si vous voulez sculpter une nouvelle forme, suivez une routine de combustion des graisses et de renforcement musculaire pour définir vos muscles et abandonnez ces calories vides qui permettent uniquement à la graisse de couvrir les muscles pour lesquels vous travaillez si dur. Vous remarquerez une différence dans une semaine environ.

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Partie1 sur 3: Brûler les graisses

1. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour la meilleure combustion des graisses. Avec tabata, aérobic ou boot camp, vous mettez votre corps à vitesse maximale pendant 1 à 4 minutes, puis vous vous reposez pendant 1 à 4 minutes. Les entraînements HIIT augmentent votre taux métabolique, de sorte que votre corps brûlera les graisses plus rapidement.

Si vous manquez de temps pour vous entraîner, tabata peut vous donner les meilleurs résultats. Ces entraînements à haute intensité peuvent considérablement améliorer votre force cardiovasculaire et maintenir votre forme physique globale en seulement 10 minutes par jour.
Cependant, ce sont des entraînements avancés que vous ne devriez pas essayer si vous êtes débutant et qui n`apportent pas grand-chose en termes de tonus musculaire et de définition.
Les entraînements au camp d`entraînement utilisent des mouvements simples et sont souvent conçus pour les débutants et les sportifs un peu plus expérimentés.
Vous pouvez généralement trouver des séances d`entraînement de camp d`entraînement ou d`autres programmes d`entraînement HIIT dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme local.

2. Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes. Le corps humain n`utilise généralement des glucides que dans les 15 à 20 premières minutes d`intensité modérée. Si vous continuez au-delà de ce point, votre corps commencera à brûler les graisses.

Au moins 40 minutes de cardio à une intensité modérée à vigoureuse a l`avantage supplémentaire d`abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, en plus des avantages globaux pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Non seulement vous aurez moins de graisse corporelle et des muscles plus définis, mais vous courrez également moins de risques de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

De bons exercices cardio pour brûler les graisses peuvent être aussi simples que du jogging sur le tapis roulant (ou à l`extérieur, quand il fait beau). Si vous avez besoin de plus de variété, rejoignez les cours d`aérobic dans votre salle de sport ou centre de fitness local.

3. Faites des exercices de cardio 5-6 jours par semaine. Alors que la musculation développe les muscles, les séances de cardio se concentrent sur la combustion des graisses. La combinaison de cardio et de musculation est le meilleur moyen d`obtenir un tonus et une définition musculaire maximum.

La façon dont vous combinez votre cardio et votre musculation dépend de vos besoins et de votre emploi du temps.

Par exemple, il peut être plus facile pour vous de faire votre cardio en allant courir tôt le matin, puis en faisant votre entraînement musculaire après le travail.

Une autre option consiste à programmer vos séances d`entraînement sur une heure, en alternant cardio et musculation à intervalles de 15 minutes.

4. Prolongez les séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation. Envisagez 45 à 60 minutes au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et définir vos muscles. Le surentraînement peut être très dur pour votre corps, alors prenez 1 à 2 jours de repos chaque semaine.

Faire du cardio deux fois plus longtemps garantit que vous vous entraînez toujours pendant la même durée et aux mêmes heures par jour.

Vous pourriez également envisager de faire du yoga pendant vos jours de congé pour remplacer votre musculation habituelle. Bien que le yoga fasse travailler vos muscles, il n`est généralement pas considéré comme aussi intense que la musculation, donc une routine légère serait appropriée pour vos jours de repos.

Partie2 sur 3: Renforcer la force

1. Faites au moins 30 minutes de musculation, 3 à 4 jours par semaine. Vous ne développerez pas la définition musculaire si vous ne faites que 15 ou 20 minutes de musculation une ou deux fois par semaine. Pour obtenir le tonus musculaire que vous désirez, engagez-vous envers vous-même à aller plus souvent à la salle de sport.

Travaillez sur une routine de musculation d`intensité modérée à vigoureuse, selon votre niveau d`expérience.
Faites des recherches par vous-même et créez une routine à votre manière, mais le moyen le plus simple de créer votre routine est de planifier une séance avec un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent non seulement vous conseiller sur les exercices que vous devez faire pour atteindre vos objectifs, mais aussi évaluer votre forme et votre technique.
En règle générale, vous obtiendrez les meilleurs résultats en ciblant le haut de votre corps le premier jour, le bas de votre corps le deuxième jour et votre tronc le troisième jour.
Si vous faites quatre jours d`entraînement en force chaque semaine, vous répartissez l`entraînement musculaire de base sur chacun des quatre jours et vous travaillez le haut du corps pendant deux jours et le bas du corps pendant deux jours.

2. Prenez 36 à 48 heures de repos entre les séances de musculation. Si vous faites les exercices correctement, de petites déchirures apparaîtront dans vos fibres musculaires. Votre corps a alors besoin de temps pour réparer et reconstruire vos muscles afin qu`ils deviennent plus forts.

Prenez suffisamment de temps pour vous reposer en alternant les groupes musculaires que vous entraînez chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire le haut du corps le jour 1, le lendemain le bas du corps, le 3ème jour de repos et le 4ème jour à nouveau le haut du corps, etc.

Vous pouvez généralement faire des exercices de renforcement de base avec seulement 24 heures de repos avant la prochaine séance de musculation.

Un repos suffisant signifie également assez de sommeil. Votre corps développe des muscles pendant que vous dormez, alors assurez-vous de vous reposer entre 7h et 9h du matin tous les soirs.

3. Choisissez les bons poids. Vous devriez faire de la musculation avec un poids suffisamment lourd pour effectuer un exercice avec une forme appropriée pour 12 à 15 répétitions. L`idée était autrefois d`utiliser des poids plus lourds pour gagner de la masse et faire plus de répétitions avec des poids plus légers pour le ton et la définition. Cependant, la formation moderne suggère qu`il existe un terrain d`entente.

Ce plan peut bien fonctionner si vous avez moins de jours par semaine à consacrer à l`entraînement en force.

Combiner un entraînement en masse ou en force avec un entraînement en force composé de nombreuses répétitions peut également bien fonctionner pour vous donner la définition que vous souhaitez.

Par exemple, vous pouvez faire un entraînement musculaire intensif pour le haut du corps le premier jour. Le lendemain, vous faites un entraînement de force similaire pour le bas du corps.

Prenez une journée de congé, puis faites un entraînement de musculation du haut du corps avec des poids inférieurs et plus de répétitions. Le lendemain, vous suivez avec un entraînement similaire pour le bas du corps.

4. Concentrez-vous sur la bonne forme et la technique. Déplacez-vous lentement dans les mouvements de poussée et de traction, en privilégiant la qualité à la quantité. Surtout si vous débutez, ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions que vous pouvez faire. Au lieu de cela, vous feriez mieux de travailler sur une technique solide et cohérente.

Pour contrôler votre mouvement, abaissez ou relâchez le poids sur chaque répétition à peu près à la même vitesse que vous l`avez soulevé. Abaissez (ou relâchez) activement le poids sans simplement le laisser tomber.

Engagez un entraîneur personnel ou un haltérophile expérimenté pour vérifier et corriger votre formulaire.

Gardez à l`esprit qu`une mauvaise technique et une forme bâclée rendront non seulement votre entraînement moins efficace, mais vous exposeront également à un risque de blessure.

5. Faites des supersets et alternez entre les poussées et les tractions. Organisez votre routine de musculation de manière à faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 30 secondes à 1 minute entre chaque superset.

Par exemple, vous pouvez d`abord pousser puis tirer.

Lorsque vous alternez des mouvements de poussée et de traction, vous travaillez sur différentes parties du muscle.

Cela donne à la partie du muscle sur laquelle vous avez travaillé avant un peu plus de temps pour récupérer, vous pouvez donc vous reposer plus rapidement entre les séries.

6. Entraînez-vous jusqu`à ce que vos muscles soient fatigués. Lorsque vous poussez vos muscles à la limite, vous stimulez l`hypertrophie, ce qui augmente le volume de vos muscles. Cela non seulement développera la masse musculaire, mais améliorera également leur définition.

Par exemple : trois séries de biceps curls, flyes et pushups devraient faire trembler vos bras. S`ils ne le font pas, vous devez ajouter plus de poids.

Assurez-vous de faire des exercices simples, comme les pompes ou la presse aux haltères, que vous pouvez contrôler et exécuter avec une bonne technique, même si vos muscles sont épuisés.

sept. Entraînez autant de muscles que possible. Ne travaillez pas vos biceps sans entraîner également vos triceps, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Vous n`obtiendrez pas une bonne définition de repos si tout votre corps n`est pas entraîné.

Ignorer les muscles environnants au profit de ceux qui comptent le plus pour vous, comme peut-être les biceps, peut entraîner des déséquilibres musculaires qui augmentent considérablement le risque de blessure.

Travaillez sur un groupe musculaire entier à chaque exercice. Si vous ne connaissez pas beaucoup d`exercices différents, inscrivez-vous pour quelques séances avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à mettre sur pied un programme de formation bien équilibré.

Ne vous contentez pas d`entraîner les muscles que vous voyez dans le miroir. Vous ne pensez peut-être pas à entraîner votre dos (parce que vous ne le remarquez pas immédiatement), mais rappelez-vous que les autres voient votre dos!

Partie3 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. Faites de votre alimentation une priorité. Les entraîneurs disent souvent que « les abdos sont fabriqués dans la cuisine ». La définition musculaire nécessite un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10 pour cent, qui est basé presque entièrement sur ce que vous mangez. En général, vous devriez manger plus de protéines et supprimer les aliments riches en graisses et en glucides simples.

Si vous êtes déjà une personne relativement mince, vous devriez toujours limiter vos glucides tout en travaillant sur un programme de musculation qui met l`accent sur la construction de la masse musculaire.
Au lieu de trois gros repas par jour, vous pouvez manger 5 à 6 petits repas, de sorte que vous mangez une fois toutes les deux à trois heures.
Planifiez vos repas de manière à ce que 40 pour cent de vos calories proviennent de protéines, tout en limitant les graisses et les glucides à 30 pour cent par repas.
Au moins 85 % des glucides que vous consommez doivent provenir de légumes, le reste provenant de glucides complexes tels que les fruits, les grains entiers, les noix et les graines.

2. Mangez ou buvez une collation riche en protéines avant et après l`entraînement. Les protéines (protéines) aident les muscles à grossir et assurent une récupération plus rapide. Essayez un shake protéiné, une pomme avec du beurre de cacahuète, du poulet, des noix, du yaourt grec ou du fromage cottage.

Il est préférable de prendre une collation 30 à 45 minutes avant de commencer votre entraînement.

Les aliments complets sont généralement meilleurs avant votre collation pré-entraînement. Un shake protéiné peut mieux fonctionner après l`entraînement, surtout si vous avez du mal à manger après un entraînement intense.

Le lactosérum blanc est l`une des meilleures sources de protéines complètes car il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles.

Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum en poudre et les mélanger vous-même à des shakes, ou vous pouvez acheter des shakes protéinés prêts à l`emploi dans les supermarchés ou les magasins d`aliments naturels.

3. Mangez des céréales anciennes. Le quinoa, l`épeautre, le son d`avoine, l`amarante et d`autres céréales anciennes sont riches en protéines et en minéraux, ce qui peut aider à favoriser la croissance musculaire en fournissant à votre corps la nutrition dont il a tant besoin.

Beaucoup de ces céréales peuvent être mélangées dans des salades ou des plats d`accompagnement, ou dans les céréales du petit-déjeuner.

Vous pouvez acheter du pain à partir de ces céréales dans les magasins d`aliments biologiques ou diététiques.

4. Buvez plus d`eau avant, pendant et après une séance d`entraînement. La déshydratation réduit vos performances et peut vous exposer à un risque de blessure, mais aussi rendre la récupération plus difficile. Pendant l`entraînement en force, vous ne devriez pas perdre plus de deux pour cent de votre poids corporel en liquides.

Pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous perdez pendant votre entraînement, pesez-vous avant et immédiatement après votre séance d`entraînement. La différence entre les deux poids est la quantité de liquide que vous avez perdu.

Pour chaque demi-litre de liquide que vous perdez, vous devez boire 600 à 720 ml d`eau pour le remplacer.

Remplacer les fluides corporels perdus est suffisant pour vous garder hydraté, à condition que votre équilibre hydrique soit déjà au bon niveau. Pour le déterminer, vérifiez votre urine. Si c`est clair, c`est bien.

Des astuces

Voyez comment vos muscles se contractent au repos. Lorsque vos muscles se sentent plus durs, vous commencez à obtenir une définition. Lorsque vous brûlez de la graisse, les muscles commencent à avoir l`air sculptés.
L`étirement des muscles empêche les muscles squelettiques de se déséquilibrer, ce qui peut ruiner votre posture, alors assurez-vous d`étirer les gros muscles au moins quelques fois par semaine (après l`exercice).