Comment sauter plus haut

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Des astuces
Mises en garde

Si vous êtes un athlète, travailler à sauter plus haut peut vous mener loin dans votre sport. Un bon saut vertical peut vous aider à exceller dans divers sports, notamment le basket-ball, la gymnastique et le volley-ball. Cela vous aidera également à améliorer vos compétences athlétiques générales et votre flexibilité. Améliorer votre saut vertical est possible avec la gymnastique suédoise, les exercices pliométriques et la musculation.

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Méthode 1 sur 4: Exercices pliométriques

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Étape 7

1. Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles de vos jambes. Faire des exercices pliométriques est l`un des meilleurs moyens d`améliorer votre saut vertical. Ces exercices utilisent une puissance explosive pour entraîner et développer vos muscles. Ces exercices consistent à sauter et à s`appuyer sur le poids de votre corps pour obtenir des résultats.

Limitez vos entraînements pliométriques à deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les entraînements.
Accordez-vous au moins une journée complète de repos par semaine.

Astuce: Les jours où vous n`avez pas d`entraînement pliométrique, vous pouvez faire un autre entraînement tel que du cardio, de l`haltérophilie et/ou de la gymnastique suédoise.

2. Faire des squats sautés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible. Cependant, au lieu de remonter lentement, sautez de la position accroupie et essayez de tourner à 180 degrés. Descendez du saut dans un autre squat – essayez de ne pas atterrir debout. Répétez et changez de direction pendant que vous sautez. Par exemple, tournez à droite la première fois, puis à gauche, et ainsi de suite.

Faites 3 séries de 5 jusqu`à ce que cela vous semble facile, puis passez à 3 séries de 8.

3. Faire des split squats bulgares. Tenez-vous à quelques pas d`un banc ou d`une chaise et placez votre jambe qui ne travaille pas sur le siège avec le dessus de votre pied à plat sur le siège de la chaise. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis appuyez vers le haut avec le talon de votre pied avant reposant sur le sol. C`est une répétition.

Faites 3 séries de 8 répétitions.

4. Faire des sauts de boîte. Prenez une plate-forme solide qui peut supporter votre poids. Mettez la boîte devant vous. Sautez de manière explosive sur la boîte ou la plate-forme. Utiliser le plus de force possible. Sauter en arrière et atterrir en position accroupie.

Commencez avec 3 répétitions. Concentrez-vous sur l`intensité plutôt que sur la quantité.

5.Corde à sauter. La corde à sauter renforce les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un saut vertical et aide à améliorer vos compétences de saut. Sautez sur une surface ferme, comme un plancher de bois franc, où il y a beaucoup de place au-dessus de votre tête pour la corde. Sauter dix minutes par jour. Si vous ne pouvez pas le faire en une seule séance, divisez-le en segments de deux à trois minutes, avec des périodes de repos et/ou d`autres exercices entre les deux.

Ne saute pas ta corde, où tu sautes tout d`un pied comme une sorte de course sur place. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ensemble tout en sautant avec les deux pieds en même temps.

Quand tu vas mieux, tu sautes plus vite. Vous pouvez commencer par déplacer la corde lentement, avec un petit saut entre les sauts pour garder votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, déplacez la corde plus rapidement et omettez le saut d`équilibre.

Méthode 2 sur 4: Calisthenics

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Étape 1

1. Faites de la gymnastique suédoise tous les jours pour améliorer votre flexibilité. La gymnastique suédoise comprend des exercices de base au poids du corps qui aident à développer les muscles. Sans équipement requis, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise n`importe où pour développer votre force et votre agilité. Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique suédoise en ciblant les muscles de vos jambes.

Quelques exemples de gymnastique suédoise incluent les pompes, les jumping jacks, les sit-ups et les fentes.

Remarque: Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais reposez-vous au moins un jour par semaine.

2.étagère du quotidien. Non seulement les étirements protégeront votre corps pendant le reste de votre entraînement, mais ils amélioreront également vos capacités de saut en relâchant vos muscles.

3. fairesoulèvement des mollets. Tenez-vous debout avec vos jambes ensemble. Soulevez-vous sur vos orteils puis abaissez-vous. Bougez lentement pour faire travailler les muscles plus fort.

Pour de meilleurs résultats, montez sur un trottoir ou une marche.

Commencez par 20 répétitions et augmentez à mesure que le mouvement devient plus facile.

4. Faire des squats profonds. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible en pliant simplement les genoux tout en gardant le dos et le cou droits. Revenez à la position de départ.

Vos cuisses doivent descendre sous vos genoux lors d`un squat profond.

Un bon squat doit donner l`impression de cibler toute la moitié inférieure de votre corps, ainsi que d`étirer les muscles abdominaux autour de votre dos et de votre ventre.

Commencez avec 3 séries de 10 squats.

Faites des squats tout en gardant votre poids sur vos orteils. Cela vous aidera à étirer vos chevilles.

5.faire des fentes. Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant et pliez le genou avant. Penchez votre corps en avant avec votre genou avant verticalement au-dessus de votre cheville. Revenez en position debout. Alternez vos jambes.

Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

6. Se tenir sur une jambe. Alternez debout sur chacune de vos jambes pour renforcer vos chevilles. Cela peut aider à prévenir une blessure à la cheville lorsque vous atterrissez vos sauts. Tenez-vous droit et concentrez-vous sur un objet directement devant vous. Levez un pied du sol et maintenez cette position jusqu`à ce que votre jambe commence à se fatiguer. Ensuite, transférez votre poids sur votre autre jambe et répétez ce processus.

Méthode 3 sur 4: Entraînement musculaire

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Step 12

1. Faites de la musculation pour développer la force des muscles de vos jambes. Le renforcement des muscles de vos jambes peut améliorer vos compétences de saut. Des exercices de musculation ciblant les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.

Faites de la musculation deux à trois fois par semaine.

Remarque: Reposez-vous au moins un jour entre les jours de musculation. Lors de votre journée sans entraînement musculaire, vous pouvez faire un entraînement différent. Cependant, prenez au moins un jour de repos par semaine.

2. Faire des soulevés de terre avec barre de piège. Les barres d`escalier sont différentes des haltères ordinaires car elles ont un centre ouvert qui permet à l`utilisateur d`y entrer. Vous êtes au milieu de la barre. Penche-toi, prends la barre et lève-toi. Soulevez la barre d`escalier lorsque vous montez, en gardant la barre près de votre corps lorsque vous montez. Gardez vos bras à vos côtés. Maintenez le poids un instant, puis abaissez-le.

Vos poids de soulevé de terre doivent être aussi élevés que vous pouvez soulever.

Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus vers le bas. Ne bloquez pas vos coudes.

3. Essayez des arrachés d`haltères avec un bras. Mettez un haltère sur le sol devant vous. Accroupissez-vous et attrapez la barre d`une main. Levez-vous et soulevez la barre pendant que vous vous levez. Étirez la barre au-dessus de votre tête. Maintenez puis abaissez le poids jusqu`à la position de départ.

Faites 3 séries de 8 répétitions.

Commencez avec un poids léger et concentrez-vous sur votre vitesse.

4. Faire des squats avec des poids. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Soulevez une barre ou deux haltères jusqu`à vos épaules et posez-les sur vos épaules. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, en gardant les poids en place. Revenez en position debout.

Faire 3 séries de 8.

Si vous utilisez des haltères, commencez avec des poids de 2 kg, puis passez à des poids de 3 kg à 3,5 kg.

Si vous utilisez une barre, vous commencez avec juste la barre.

Méthode 4 sur 4: Suivez votre saut vertical

1. Pratiquez votre saut. Tous les quelques jours, essayez quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Cependant, ne vous concentrez pas sur les sauts verticaux comme principale méthode d`entraînement ; les répéter encore et encore vous permet de progresser plus lentement que les exercices ciblés pour préparer votre corps à la performance athlétique.

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Étape 17

2. Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez-vous près d`un mur ou d`un poteau élevé et levez les mains aussi haut que possible. Demandez à un ami de mesurer où va votre main (marquez avec un morceau de craie ou quelque chose du genre). Ensuite, sautez avec cette même main et demandez à votre ami de mesurer où vos doigts touchent le mur. Soustrayez votre marque d`origine de votre mesure de saut. Ceci est votre saut vertical actuel.

Astuce: Essayez de vous mouiller le bout des doigts ou de les colorer à la craie afin de pouvoir tracer une marque sur le mur ou le poteau pour faciliter la mesure.

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Step 18

3. Choisissez un moyen de suivre vos améliorations. Vous devez garder une trace de vos mesures et quand elles ont été faites. Notez la date de la mesure et à quelle hauteur vous avez sauté. Il existe plusieurs options pour garder une trace de vos mesures, en fonction de vos préférences. Vous pouvez utiliser du papier, votre ordinateur ou votre téléphone.

Restez simple en notant vos scores.

Tapez vos scores dans un document ou une feuille de calcul si vous préférez utiliser l`ordinateur.

Gardez le score sur votre téléphone dans une application de prise de notes ou un traitement de texte.

Image intitulée Augmentez votre saut vertical Step 19

4. Prendre une nouvelle mesure chaque semaine. La fréquence à laquelle vous mesurez votre saut vertical dépend de vous, mais mesurer chaque semaine est cohérent et laisse du temps pour des améliorations entre les mesures.

Si vous oubliez de mesurer pendant votre journée normale, mesurez la prochaine fois que vous en aurez l`occasion.

Des astuces

Échauffez-vous toujours avant l`entraînement. Une bonne routine d`étirement devrait durer au moins 5 minutes.
Faites des recherches approfondies avant d`acheter un programme d`entraînement qui prétend améliorer votre saut vertical. Certains sont des arnaques.
La nutrition est extrêmement importante pour améliorer votre saut vertical. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et de glucides pour recharger votre énergie pour votre entraînement. Cela garantit que vos muscles ont suffisamment de temps pour absorber et récupérer pour la prochaine série d`entraînement.

Mises en garde

Ne vous encombrez pas trop. Autorisez-vous à vous reposer et à récupérer d`une blessure avant de repenser vos méthodes d`entraînement.
Consultez votre médecin ou votre entraîneur sportif avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.