Voulez-vous une poitrine large et un pack de six? Avez-vous, comme tant d`autres hommes, passé des heures interminables à faire des crunchs et des pompes juste pour baisser les yeux et voir la même poitrine et le même estomac immuables ?? Si vous voulez avoir l`air tonique et renforcer votre tronc, c`est le moment de rendre vos entraînements plus durs et de vous concentrer sur l`augmentation de la taille et de la force.
Pas
Méthode 1 sur 3: Travailler sur votre poitrine et votre ventre
1. aller au développé couché. C`est le meilleur exercice pour construire votre poitrine. Vous avez besoin d`un banc de musculation et d`une barre ou d`une paire d`haltères pour cela. (Dans la salle de gym, vous pouvez également utiliser le banc de presse.) Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 5 à 7 fois avant de devoir faire une pause. Ne vous inquiétez pas si le poids semble un peu léger pour le moment. Ce qui compte, c`est que vous souleviez suffisamment pour développer votre masse musculaire, et le poids variera d`une personne à l`autre. Vous ajoutez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort. Mais pour développer une poitrine vraiment impressionnante, votre objectif devrait être au moins de pouvoir appuyer sur votre propre poids corporel. Voici une explication du développé couché :
Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds fermement plantés au sol.
Tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec vos mains à la largeur des épaules ou plus larges.
Poussez la barre vers le plafond jusqu`à ce que vos bras soient tendus.
Abaissez à nouveau la barre jusqu`à ce qu`elle touche presque votre poitrine.
Répétez jusqu`à ce que vous ayez poussé le poids 5-7 fois.
Reposez-vous pendant une minute, puis faites 2 autres séries.
2.Faire des pompes lestées. Des pompes régulières effectuées correctement et avec la bonne technique de respiration sont l`un des exercices les plus faciles et les meilleurs que vous puissiez faire pour vos muscles pectoraux. Les pompes lourdes exercent une pression supplémentaire sur vos muscles, les obligeant à se décomposer d`abord, puis à récupérer et à devenir plus forts, mais elles ne sont pas recommandées pour les débutants car le résultat peut être une tension musculaire et d`autres blessures, vous laissant seul. votre objectif de remise en forme. Mettez un poids pour alourdir votre torse. Faites 3 séries de 15 pompes par séance d`entraînement. Si vous trouvez qu`il est facile d`en faire plus de 15 par série, ajoutez plus de poids.
Vous pouvez également rendre les pompes standard plus difficiles en faisant des pompes rotatives et en soulevant des haltères en même temps. Commencez dans une position de pompes régulière, mais au lieu de vos mains sur le sol, tenez maintenant un haltère à deux mains. Abaissez votre corps au sol, puis poussez-vous avec un bras tout en balançant le poids en arc de cercle avec l`autre, en faisant pivoter votre corps sur le côté. Abaissez-vous au sol puis poussez avec l`autre main en tournant votre corps dans l`autre sens.
3. faire des mouches. Un autre excellent exercice pour la poitrine est le flyes, qui nécessite un ensemble d`haltères et un banc d`exercice ou une station de câble. Avec ce mouvement, vous activez les muscles de la poitrine et les développez. Parce que le mouvement est légèrement plus compliqué que le développé couché, il est recommandé d`utiliser des poids un peu moins lourds.
Allongez-vous sur le dos et saisissez vos haltères ou les câbles (si vous utilisez une station de câble).
Tends tes bras jusqu`au plafond.
Baissez vos mains sur vos côtés pour que vos bras soient étendus comme un aigle.
Revenez à la position de départ et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
4. Faire des trempettes avec des poids. Vous avez besoin de deux bancs d`entraînement pour cela. Placez vos mains sur un banc et vos pieds croisés sur l`autre. Vos fesses et cuisses pendent dans l`espace entre les deux bancs. Placez un poids sur vos cuisses et assurez-vous qu`il pend fermement avant de continuer.
Gardez le dos droit et abaissez votre torse et vos fesses en pliant les bras. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu`à ce que vos épaules soient au niveau de vos coudes, ces derniers pointant vers l`arrière.
Étirez vos bras pour vous relever.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
5. Faire des crunchs avec des poids. Rendez les abdominaux classiques un peu plus difficiles en ajoutant du poids. Les crunchs peuvent être un peu ennuyeux, mais restent le meilleur moyen de modeler et de tonifier vos abdominaux. Assurez-vous simplement de les faire correctement :
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
Tenez un poids au-dessus de votre poitrine. Ne le rendez pas trop lourd ; vous devriez être capable de faire au moins 12 à 15 craquements avant d`arrêter.
Utilisez vos abdominaux pour soulever le haut du corps et la tête afin que vos épaules se soulèvent du sol. Ne soulevez pas tout votre dos du sol; cela met trop de tension dessus et cela ne vous donne aucun avantage quand il s`agit d`entraîner et de tonifier les abdominaux.
Abaissez votre dos au sol et répétez le mouvement. Faites 3 séries de 15 crunchs.
Mélangez un peu les choses en faisant des craquements pour les obliques; Allongez-vous dans la même position que pour les crunchs réguliers, mais faites maintenant pivoter le haut du corps sur le côté de votre corps. Avec cela, vous travaillez sur les muscles abdominaux obliques.
6. faire la planche. Cet exercice cible tous les abdominaux à la fois, et aucun équipement n`est requis. Faites-en une partie de chaque entraînement d`abdos que vous faites et vous commencerez à voir une différence. Voici comment faire une planche :
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les jambes tendues.
Appuyez-vous sur vos avant-bras. Placez vos coudes directement sous vos épaules et assurez-vous que vos doigts pointent vers l`avant.
Tenez-vous sur vos orteils pour que vos jambes et votre torse ne touchent pas le sol. Gardez votre dos droit.
Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez - au moins une minute. Serre ces abdos.
Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez également faire une planche latérale pour entraîner vos obliques. Levez-vous sur un avant-bras, tournez votre corps sur le côté et levez votre bras vers le plafond. Maintenez cette position, puis répétez de l`autre côté.
CONSEIL D`EXPERT
Les exercices de planche font travailler votre poitrine en forçant vos pectoraux à soutenir votre poids corporel.`
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
sept. Faire des levées de jambes avec des poids. Attachez des poids pour vos jambes autour de vos chevilles avant de commencer cet exercice. Allongez-vous sur le dos avec les bras appuyés contre vos côtés et les jambes droites. En gardant les jambes jointes et le dos au sol, levez vos jambes jusqu`à ce qu`elles forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Assurez-vous qu`ils sont droits. Abaissez-les au sol. Faites 3 séries ou 12 levées de jambes.
Vous pouvez utiliser un ballon de fitness au lieu de poids pour vos jambes ; tenez-le simplement entre vos pieds lorsque vous soulevez vos jambes.
8. Faites des crunchs avec des mouvements cyclistes pour vos abdominaux inférieurs. Encore une fois, les poids rendront cet exercice plus efficace. Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et commencez à faire des mouvements à vélo. Pendant que vous faites cela, faites pivoter votre torse d`avant en arrière pour que votre coude gauche touche votre genou droit et vice versa.
Méthode 2 sur 3: Faites un entraînement avec un objectif
1. Entraînez votre poitrine et vos abdominaux deux fois par semaine. N`entraînez aucun groupe musculaire plus de deux fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et guérir entre les séances d`entraînement - ils deviennent ensuite plus gros et plus forts. Vous pouvez entraîner votre poitrine et vos abdominaux le même jour ou sur des jours alternés. Les deux méthodes sont également efficaces.
Établissez un programme pour vous-même afin de ne manquer aucune séance d`entraînement. Le respect de votre programme d`entraînement augmentera vos chances de réussite.
2. Entraînez-vous aussi dur que vous le pouvez. Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, il est important de faire chaque entraînement du mieux que vous pouvez. Essayez de terminer chaque exercice correctement et de rendre chaque crunch, développé couché et lever de jambe aussi intense que possible. Rien de moins que votre meilleur effort ne vous donnera pas les résultats que vous voulez.
Vos séances d`entraînement devraient durer environ 30 minutes. Pendant ce temps, vous devez tout donner - ne faites pas de longues pauses. Maximisez votre temps dans la salle de gym.
Faites vos répétitions rapidement. Lorsque vous faites vos exercices plus rapidement, vos muscles sont plus sollicités, ce qui entraîne une croissance musculaire plus rapide.
Ne vous entraînez pas si fort que vous vous blessez. Vos exercices ne seront pas faciles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur réelle. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
3. Faire deux ou plusieurs exercices en superset. Cela signifie faire un type d`exercice immédiatement suivi d`un autre sans interruption entre les deux. Les sur-ensembles font travailler vos muscles plus fort et peuvent être un moyen efficace de développer vos muscles plus rapidement. Par exemple, suivez immédiatement le développé couché avec des pompes.
4. Serrez vos abdominaux lorsque vous entraînez vos pectoraux. C`est ce que vous appelez "gratter votre cœur". Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous devez toujours resserrer vos abdominaux pour éviter les blessures au dos. Cela a deux effets positifs supplémentaires sur votre entraînement. Tout d`abord, renforcez vos abdominaux tout en entraînant vos pectoraux. Deuxièmement, resserrer votre tronc vous donne beaucoup plus de puissance pendant vos exercices de poitrine. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement que si vous ne faites pas attention à vos abdominaux pendant que vous faites des pectoraux.
5. Utilisez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort. sinon tu n`iras pas plus loin. Une fois que vous pouvez facilement faire plus de 10 répétitions avec un certain poids, il est temps de commencer à travailler avec plus de poids. Il en va de même pour tous les autres exercices de musculation : lorsque vous pouvez soulever plus que le nombre de répétitions requis sans sentir vos muscles brûler, vous devez ajouter plus de poids pour maintenir la pression sur vos muscles et les faire grandir.
Ne vous laissez pas tenter d`ajouter plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous pourriez vous blesser - annulant ainsi complètement tous vos efforts - si vous essayez de soulever trop. Vous soulevez trop si vous ne pouvez pas soulever un certain poids plus de 5 fois.
6. Variez vos exercices d`abdos pour éviter que vos abdos ne deviennent plus forts après trop de crunchs. Faites de nouveaux exercices pour entraîner pleinement vos abdominaux. Par exemple, vous pouvez faire la coupe de bois, la planche et le crunch inversé pendant une semaine, puis faire des crunchs avec les genoux relevés, des torsions russes et la planche latérale, la deuxième semaine.
sept. N`oubliez pas vos autres groupes musculaires. Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est particulièrement important d`entraîner tout votre corps. Si vous n`entraînez pas vos jambes, votre dos et vos bras, vos muscles abdominaux et pectoraux ne deviendront pas aussi forts que si vous aviez. De plus, vous ne voulez pas avoir un haut du corps musclé avec des jambes maigres en dessous.
Il est très important d`équilibrer votre entraînement de la poitrine avec votre entraînement du dos pour éviter les déséquilibres musculaires, une poitrine ronde ou un désalignement de la colonne vertébrale. Les tractions latérales et les tractions vers le haut sont tous de bons exercices pour entraîner également votre dos.
8. Ne fais pas trop de cardio. Il est préférable de ne pas faire de sports comme la course à pied, le vélo et la natation plus souvent que quelques fois par semaine. Votre corps devra brûler les graisses pour montrer les muscles et le cardio peut vous aider. Mais en faisant autant de cardio, vous perdez toute l`énergie dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
La quantité minimale recommandée de cardio est de 150 minutes d`exercice modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine.
Méthode 3 sur 3: Des habitudes saines pour de meilleurs résultats
1. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont l`élément constitutif le plus important pour le muscle dans votre alimentation, alors assurez-vous d`en consommer beaucoup. Pas tellement que vous vous arrêtez avec des glucides, des graisses et d`autres fournisseurs d`énergie. Les protéines devraient être la base de tout repas si votre objectif est de développer votre masse musculaire.
Mangez autant de viande bio que possible.
Mangez du steak maigre, du poulet, du porc, du poisson et d`autres sources saines de protéines, telles que des œufs et du tofu.
Les suppléments de protéines tels que la créatine peuvent également aider à développer les muscles.
2. Mangez beaucoup de calories. Si votre objectif est d`avoir des pectoraux et des abdominaux plus gros, alors vous avez beaucoup besoin de carburant. Cela signifie manger cinq repas par jour, pas trois, en mode d`entraînement à haute intensité. Vous trouverez probablement plus facile de manger autant lorsque vous vous entraînez tout le temps. Assurez-vous de faire le plein d`aliments sains pour ne jamais avoir faim.
Ne mangez pas de calories vides provenant de glucides raffinés, de sucre et de gras trans. Éloignez-vous des collations et de la restauration rapide.
Au lieu de cela, mangez des aliments sains et riches qui vous rassasient et nourrissent votre corps. Avoir une abondance de fruits et légumes à chaque repas. Mangez des haricots, du riz brun, du yogourt, des grains entiers, des noix, des avocats, de l`huile d`olive et d`autres aliments nutritifs.
3. Boire beaucoup d`eau. Il est important de boire suffisamment lorsque vous vous entraînez et que vous absorbez beaucoup de calories. Visez 10 verres d`eau par jour, au lieu des 8 souvent recommandés.
4. Dormez suffisamment. Le repos est tout aussi important que l`entraînement lorsqu`il s`agit de développer la masse musculaire. Dormez 7 à 8 heures chaque nuit, et les jours où vous vous reposez, ne faites pas plus que marcher, faire du jogging et d`autres activités calmes.
Des astuces
Entraînez tout votre tronc, pas seulement les abdominaux supérieurs
s`étirer
Une bonne posture peut être utile de différentes manières
Ajoutez du poids à vos craquements quand ils deviennent trop faciles
Demandez toujours à quelqu`un de vous surveiller pendant que vous soulevez des poids. Si vous faites du développé couché pour obtenir des pectoraux plus forts, vous devrez engager les muscles jusqu`à ce qu`ils ne puissent plus aller plus loin. Sans assistant, vous risquez des blessures graves, ou pire. Il faut qu`il y ait quelqu`un qui puisse te prendre la barre, dès que tu n`arrives plus à la raccrocher..
L`utilisation d`un ballon de fitness peut être utile pour de nombreuses personnes.
Mises en garde
Demandez toujours à quelqu`un de vous aider lorsque vous travaillez avec des poids lourds tels que le développé couché.
Instructions gratuites étape par étape
