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La bande iliotibiale ou bande IT est une épaisse couche de tissu qui s`étend de l`extérieur du bassin à l`extérieur du genou. La bande IT aide à stabiliser le genou pendant l`effort physique. Cela peut devenir enflammé et blesser en cas de surcharge, ce qui peut à son tour conduire au syndrome de la bande iliotibiale (ITBS). Les coureurs, marcheurs et autres personnes actives souffrent souvent de cette blessure. Le ligament croisé antérieur du genou se déchire généralement pendant les sports tels que la course, le saut et l`atterrissage d`un saut. D`autres ligaments du genou peuvent également être endommagés. Le ménisque, qui agit comme un amortisseur pour l`articulation du genou, est facilement endommagé ou déchiré lors de mouvements tels que tourner, pivoter ou freiner. 
Faire des fentes pour travailler les quadriceps ou les muscles des cuisses. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et amenez votre corps le plus loin possible vers le sol jusqu`à ce que la jambe avant forme un angle droit. Abaissez le genou de la jambe arrière jusqu`à ce qu`il touche presque le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois puis changez de jambe. Renforcez vos ischio-jambiers avec des step-ups. Tenez-vous devant une plate-forme et entraînez-vous à monter avec les pieds, en alternance. Répétez plusieurs fois pour les deux jambes. Faire des squats pour avoir des fessiers plus forts. Tenez-vous droit et pliez les genoux vers le sol, en gardant le dos droit. Pour un exercice moins intense, vous pouvez également utiliser une chaise sur laquelle vous vous tenez debout et assis à nouveau plusieurs fois de suite. 
Le yoga est une activité qui n`est pas très éprouvante mais qui est tout de même bonne pour la force musculaire de vos jambes. Un avantage supplémentaire est que de nombreuses poses de yoga conviennent pour l`échauffement et l`étirement des genoux. La natation est une autre activité idéale pour entraîner la force et la flexibilité de vos jambes et de vos genoux. La marche et le vélo gardent les genoux et les jambes en bonne forme pour d`éventuelles charges plus lourdes. 
Renforcez vos genoux
Teneur
Il est important de garder vos genoux forts et en bonne santé afin que votre amplitude de mouvement ne diminue pas à mesure que vous vieillissez. Nous tenons souvent pour acquis la santé de nos genoux, sans nous rendre compte qu`un problème peut émerger. Nous ne le remarquons que lorsque les activités quotidiennes, comme soulever une boîte ou descendre une colline, deviennent douloureuses. Prenez les précautions suivantes pour renforcer vos genoux et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible.
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Partie1 sur 3: Santé du genou
1. Connaître l`anatomie du genou. Le genou est la plus grande articulation du corps et se compose de la partie inférieure de l`os de la cuisse (fémur), de la partie supérieure du tibia (tibia) et de la rotule (rotule). Ces os sont reliés par les ligaments et le cartilage du genou, y compris le ménisque, qui fournit un rembourrage là où le fémur et le tibia se rencontrent.
2. Soyez conscient des blessures courantes au genou. En tant que l`une des articulations les plus sollicitées du corps, le genou est sujet à un large éventail de blessures. Plus vous en avez connaissance, mieux vous êtes préparé pour éviter les conditions qui peuvent entraîner ou aggraver des dommages.
3. Comprendre comment d`autres parties de la jambe affectent le genou. Les genoux sont soutenus par divers muscles des jambes, en particulier les quadriceps ou les muscles de la cuisse, les ischio-jambiers et le gros muscle fessier. Rendre et maintenir ces groupes musculaires forts garantit des genoux plus forts et prévient les blessures ou les dommages.
Partie 2 sur 3: Exercices pour renforcer les genoux
1. Étendez votre bande informatique. Prenez votre temps pour étirer la bande IT et faire un échauffement avant de faire de l`exercice. C`est un excellent moyen de renforcer et de garder vos genoux forts.
- Croisez votre pied gauche sur votre pied droit et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez le haut du corps vers la gauche aussi loin que possible sans plier les genoux. Répétez l`opération pour l`autre genou en croisant votre pied droit devant votre pied gauche et en pliant le haut du corps vers la droite.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Croisez une jambe sur l`autre et tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Répétez pour l`autre jambe.
- Faites une marche rapide avant de commencer des exercices plus complexes pour donner à votre groupe informatique une chance de s`échauffer.
2. Entraînez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
3. Apprendre à bien sauter à la corde. La corde à sauter est un exercice fantastique et, si elle est exécutée correctement, une excellente méthode pour renforcer les genoux. Allez à la corde devant le miroir pour vérifier ses performances. Est-ce que vous descendez avec les genoux droits, ou sont-ils pliés et sautent avec eux? Atterrir avec les genoux tendus sur le sol exerce trop de pression sur l`articulation et peut éventuellement entraîner des blessures. Pour des genoux plus forts : entraînez-vous à atterrir en position semi-accroupie avec les genoux fléchis.
4. Essayez des sports qui aident à renforcer tous les muscles de votre corps. Si tes jambes ne sont pas fortes, tes genoux non plus.
Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie pour rendre vos genoux plus forts
1. Ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation. Les articulations deviennent plus faibles et douloureuses à cause de l`inflammation, donc ajouter les bons aliments à votre alimentation peut aider à garder vos genoux forts.
- Le poisson, les graines de lin, l`huile d`olive, les avocats, les fruits et légumes frais sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
2. Assurez-vous d`avoir suffisamment de vitamine E. La vitamine E est associée à des enzymes inhibant la dégradation du cartilage dans les articulations. Les épinards, le brocoli, les arachides, la mangue et le kiwi sont d`excellentes sources de vitamine E.
3. Mangez plus de calcium. La santé des os est également importante pour la force du genou, alors prenez des mesures contre l`ostéoporose. Le lait, le yaourt, le fromage et le lait de chèvre sont de bonnes sources. Les amandes et les légumes à feuilles apportent également beaucoup de calcium.
4. Soyez prudent avec les sports et autres activités qui causent de la douleur. Il y a de fortes chances que ce ne soit pas bon pour le genou à long terme. Essayez des exercices moins exigeants pendant un certain temps pour reposer vos genoux. Après quelques mois à se concentrer sur la force musculaire des jambes et la souplesse, vous pouvez supposer que vous pouvez reprendre vos activités de loisirs préférées sans douleur.
Mises en garde
- Si vous ressentez de la douleur lors de l`exécution de l`une des activités énumérées, arrêtez de le faire tout de suite.
- Ne tordez pas vos pieds de manière à ce que vos genoux soient poussés sur le côté. Cela vous expose à un risque de dommages permanents dus à une tension ou à une déchirure des ligaments qui maintiennent le genou ensemble (les ligaments du genou, contrairement aux muscles, ne sont pas conçus pour s`étirer).
- Courir sur une surface dure comme l`asphalte peut être dévastateur pour le genou à long terme. Portez toujours de bonnes chaussures de course et n`exagérez pas votre course.
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