Instructions gratuites étape par étape 
Faites cet exercice debout avec vos pieds légèrement écartés ou assis avec vos pieds sur le sol. Il peut être utile de faire cet exercice devant un miroir pour s`assurer que votre performance est correcte. 
Maintenez le presse-mains enfoncé pour un défi supplémentaire. Pressez le presse-mains et maintenez-le pendant 10 à 20 secondes. 
Après 1-2 séries, essayez de marcher 12 mètres en avant, en suivant le même exercice. 
Répétez cet exercice dans les deux mains, en faisant 2-3 séries. Si vous avez de très grandes mains avec des doigts forts et que vous trouvez l`exercice de compression trop facile, ajoutez un autre poids et essayez de serrer trois disques ensemble. 
Répétez cet exercice 2-3 séries par main. C`est un bon exercice pour améliorer la force de préhension et le contrôle musculaire dans vos mains. Si cet exercice devient facile pour vous, essayez de marcher tout en tenant le kettlebell vers le haut. 
Relevez le défi au fil du temps pour accrocher plus de poids sur la barre. Commencez petit pour ne pas surcharger ou endommager vos muscles. Progressez ensuite jusqu`à des poids plus lourds sur une période d`une à deux semaines, une fois que votre prise est devenue plus forte. 
Vous pouvez également simplement vous accrocher aux serviettes ou aux cordes pendant 30 secondes à la fois pour améliorer votre prise en main. Au fil du temps, vous pouvez travailler à faire des tractions. 
Au fil du temps, essayez de vous accrocher à la barre avec une seule main. Changez de main et suspendez-vous à la barre pendant 30 secondes à chaque fois. Vos jambes peuvent être pliées lorsque vous vous suspendez à la barre. 
Cet exercice est également un excellent contre mouvement pour saisir et serrer des poids. Vous pouvez terminer votre entraînement avec des presses du bout des doigts, vous pouvez donc renforcer vos mains en utilisant différents mouvements. 
Renforcez vos mains
Teneur
Lorsque vous attrapez un objet, vous utilisez les muscles de vos coudes jusqu`au bout des doigts. Améliorer votre prise peut être un excellent moyen de renforcer votre poignée de main et de faciliter le transport de charges lourdes. Une bonne force de préhension peut également aider à garder les muscles de vos bras forts et sains. Utilisez un presse-mains pour rendre vos mains plus fortes. Vous pouvez également effectuer des exercices de musculation avec des barbillons, des haltères et des kettlebells. Des exercices tels que des tractions, des haltères et des pompes peuvent également améliorer votre adhérence.
Pas
Méthode 1 sur 3: Utiliser un presse-agrumes
1. Achetez un presse-agrumes dans un magasin de sport ou en ligne. Les pinces à main vous aident à entraîner votre force de préhension, c`est la force de votre main lorsque vous tenez des objets. Renforcez la force de vos mains, doigts, poignets et avant-bras avec un presse-mains.
- Certains presse-mains offrent la possibilité d`entraîner chaque doigt ou toute votre main en même temps. Trouvez un presse-mains confortable dans votre main et que vous pouvez tenir fermement.
- Commencez par une résistance plus faible, par exemple 60 kg. Travaillez ensuite vers plus de résistance.
2. Pressez complètement le presse-mains avec le bras tendu. Ne tordez pas votre bras ou votre corps lorsque vous appuyez sur l`appareil. Gardez votre bras droit, avec votre bras levé à vos côtés.
3. Faites 1 à 2 séries d`échauffement de 4 à 6 pressions par main. Commencez avec une résistance plus faible pour votre échauffement. Cela aidera à préparer vos muscles pour un poids plus lourd.
4. Faire des séries lourdes, se reposer entre les séries. Une fois que vous vous êtes échauffé, augmentez la résistance du presse-mains. Ensuite, faites 5 à 6 séries de 8 à 10 pressions par main. Reposez-vous 1-2 minutes entre chaque série.
5. Faites des exercices pour vos mains 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance. Lorsque vous sentez que votre prise devient plus forte, augmentez la résistance de 2,5 à 3,5 kg à la fois. Prenez l`habitude d`utiliser le presse-mains dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire pour renforcer votre prise en main.
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices de musculation
1. Est-ce que l`hexagone tient avec un haltère. Utiliser un haltère avec un poids hexagonal. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées et vos bras à vos côtés. Saisissez la tête de la barre avec votre main et saisissez le poids avec vos doigts. Ensuite, soulevez-le et maintenez-le au-dessus du sol pendant 30 secondes.
- Répétez cet exercice 2-3 séries par main.
2. Faire des « portes de fermier ». Vous pouvez utiliser deux haltères ou kettlebells pour cet exercice. Tenez-vous debout avec les poids dans les deux mains et saisissez-les fermement avec vos doigts. Puis avancez de six mètres en portant le poids avec vos mains.
3. Serrez deux plaques de poids ensemble. Utilisez deux plaques de poids de 2,5 kg chacune. Empilez-les les uns sur les autres et soulevez-les sur le rebord le long du bord. Placez une main sur les pions, serrez-les ensemble, soulevez-les et maintenez-les devant vous ou à vos côtés. Faites ceci pendant 30 secondes.
4. Faire des « bas vers le haut » avec un kettlebell. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Tenez le kettlebell dans une main avec la partie lourde du kettlebell au-dessus du dos de la main et vos doigts fermement attachés au haut du kettlebell. Levez votre coude à hauteur d`épaule et maintenez le kettlebell en place. Votre bras doit être à 90 degrés de votre torse et votre avant-bras doit être plié à 90 degrés de votre bras. Le kettlebell doit être à environ la même distance de votre visage que la longueur de votre bras. Soulevez-le au-dessus de votre tête et maintenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le lentement vers le sol.
5. fairesoulevé de terre tient avec une barre. C`est une bonne option si vous avez déjà fait un soulevé de terre et que vous pouvez bien tenir la barre. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Tenir la barre en pronation. Tenez-vous debout dans une position de verrouillage de soulevé de terre, les jambes écartées de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à quelques centimètres du sol pendant 5 à 10 secondes. Faites 3 à 5 séries pour améliorer votre adhérence.
6. Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Pratiquez un à deux de ces exercices de préhension régulièrement dans le cadre de votre routine d`entraînement. Vous pouvez les faire une fois que vous vous êtes échauffé avec un cardio léger, comme 10 minutes de course, de jumping jacks ou de sprint. Concentrez-vous sur l`augmentation du poids et de la résistance dans ces exercices afin que votre adhérence puisse devenir plus forte au fil du temps.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des tractions, des barres de traction et des pompes
1. fairetractions avec différentes poignées. Les tractions sont idéales pour renforcer votre prise et renforcer les muscles de vos bras. Commencez avec une prise neutre, avec vos mains enroulées autour de la barre de traction. Accrocher à deux tiges perpendiculaires à la tige horizontale. Tirez plusieurs fois avec cette poignée, en essayant de soulever votre poitrine au-dessus de la barre.
- Une autre option consiste à essayer la prise au-dessus de la tête, avec vos paumes tournées vers vous et vos mains saisissant la barre au-dessus de votre tête. Gardez votre pouce levé dans cette poignée. Utilisez une barre horizontale pour cet exercice.
- Pour un vrai défi, essayez une prise à 3 ou 2 doigts, en tenant la tige de traction avec seulement deux ou trois doigts de chaque main.
2. Essayez de faire les tractions avec des serviettes ou des cordes. Une autre option consiste à draper deux petites serviettes ou des cordes courtes sur la tige de traction. Ensuite, prenez-en une dans chaque main et essayez de vous relever en tenant bien les serviettes ou les cordes. Relevez le défi de faire 5 à 10 tractions.
3. Accrocher à une longue tige de traction. Utilisez une barre large ou épaisse au gymnase ou utilisez une barre large dans un terrain de jeu local. Saisissez la barre avec vos mains et accrochez-vous pendant 30 secondes à la fois, avec vos pieds au-dessus du sol. Cela améliore votre force de préhension et la force totale de votre corps.
4. fairedes pompes au bout des doigts. Cet exercice vous aidera à renforcer vos extenseurs, les muscles qui ouvrent vos doigts. Mettez-vous en position de pompe, les pieds écartés des hanches et les hanches alignées avec les épaules. Ensuite, soulevez vos doigts jusqu`à ce que vous soyez en équilibre sur le bout des doigts. Essayez de faire 1 à 2 séries de 5 à 10 poussées du bout des doigts.
5. Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Ajoutez ces exercices à votre routine d`entraînement pour vous améliorer. Faites-les après vous être échauffé avec un cardio léger, comme 10 minutes de course, de saut ou de sprint. Augmentez le nombre de séries que vous pouvez faire pour chaque exercice afin que vous puissiez renforcer votre adhérence.
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