Tenez les planches longtemps et renforcez vos abdominaux

1. Visez 10 à 30 secondes à la fois. Lorsque vous commencez, vous ne pourrez peut-être tenir une planche que 5 à 10 secondes, et ce n`est pas un problème! Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que votre corps s`habitue à la pose, essayez de la tenir de plus en plus longtemps.

2. Tenez une planche jusqu`à deux minutes. Les experts notent qu`au bout de deux minutes vous avez atteint le maximum d`avantages que la planche peut vous apporter. Si vous pouvez le tenir pendant deux minutes d`affilée sans chanceler, vous développez vos muscles et brûlez des calories pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

1. Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec votre corps au-dessus du sol. Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras sous vous. Gardez vos coudes directement sous vos épaules avec vos paumes vers le bas. Engagez vos abdominaux et votre torse pour vous tenir debout sur vos orteils, en gardant vos hanches et votre ventre hors du sol. Serrez vos jambes et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.

• Vous ne pouvez tenir la planche que si vous êtes dans la bonne position. Si vous devez balancer votre dos ou soulever vos fesses pour tenir la planche, il est temps de vous abaisser et de vous reposer.

Méthode 3 sur 7 : Combien de répétitions de planches dois-je faire?

1. Essayez de faire une à six répétitions chaque jour. Lorsque vous débutez, vous ne pouvez peut-être tenir qu`une planche par jour, et c`est très bien! Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez travailler jusqu`à deux planches, puis trois, et ainsi de suite.

• Si vous ne pouvez pas faire les six planches d`affilée, c`est parfaitement bien. Il pourrait être plus facile de les étaler pendant la journée.

Méthode 4 sur 7 : tiens une planche pendant 30 secondes d`accord?

1. Oui, surtout pour un débutant! Une demi-minute est un bon moment pour tenir une planche, surtout si vous ne l`avez jamais fait auparavant. Si vous n`atteignez pas 30 secondes tout de suite, ne vous inquiétez pas - continuez d`essayer jusqu`à ce que vous puissiez.

1. Vous renforcez votre torse. Les planches sont un excellent entraînement pour tout le corps qui cible vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Si vous faites des planches tous les jours, vous remarquerez probablement que vos muscles abdominaux sont plus forts, ce qui est excellent pour équilibrer et maintenir votre forme pendant d`autres exercices.

2. Vous renforcez également vos jambes. Dans la planche, vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers sont également sollicités. Serrez fermement vos jambes ensemble en position de planche pour obtenir le plein effet de cet exercice.

1. Oui, la planche devient plus facile plus vous la faites. Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir tremblant ou faible en tenant cette pose. Continuez à contracter vos jambes et vos abdominaux et essayez de tenir une planche plus longtemps à chaque fois.

• Si vous avez du mal à tenir la position de la planche, gardez vos bras en place, mais pliez les genoux. Vous travaillez toujours vos abdominaux et votre torse, mais vos jambes n`ont pas à travailler aussi dur.

Méthode 7 sur 7: Les planches sont-elles des exercices de cardio ou de force?

1. Les planches sont principalement un exercice d`amélioration de la force. Parce que vous adoptez une posture statique et contractez vos muscles tout le temps, vous travaillez sur la construction de la force musculaire. Si vous souhaitez ajouter un peu de cardio à vos exercices de planche, essayez de les modifier avec des tapes sur les hanches ou des planches de haut en bas.

• Taps sur les hanches : commencez par une planche standard avec votre corps en ligne droite. Faites pivoter lentement votre hanche droite vers le sol, tout en soulevant votre hanche gauche dans les airs. Gardez votre corps en ligne droite tout en tapotant doucement le sol avec votre hanche droite. Puis tournez votre hanche gauche vers la gauche.
• De haut en bas : commencez dans une position de planche standard avec vos avant-bras sur le sol. Appuyez avec votre main droite pour que votre paume droite soit à plat sur le sol. Puis poussez avec votre main gauche pour avoir les deux paumes à plat sur le sol. Descendez rapidement vers votre avant-bras droit, puis vers votre avant-bras gauche. Gardez vos abdominaux serrés et votre corps en ligne droite tout le temps.

Des astuces

• Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos en faisant une planche, serrez vos fessiers pour remettre votre corps en ligne droite.