Comment renforcer vos chevilles

Teneur

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Des astuces
Mises en garde

Des chevilles solides améliorent l`équilibre et les performances et réduisent le risque de blessure. Dans cet article, vous trouverez quelques conseils pour renforcer vos chevilles.

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Méthode 1 sur 7: Spinning avec les chevilles

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 7

1. Assis sur une chaise, passez une corde ou une corde à sauter sous votre pied.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 8

2. Tirez sur la corde pour que votre cheville se plie vers la gauche.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 9

3. Maintenant, exercez une contre-pression avec votre pied et appuyez sur votre cheville vers la droite.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 10

4. Tirez ensuite sur le côté droit de la corde et exercez une contre-pression avec votre pied pour que votre cheville se plie à nouveau vers la gauche.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 11

5. Répétez plusieurs fois puis continuez avec votre autre pied.

Méthode 2 sur 7:L`alphabet en mouvement

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 1

1. Asseyez-vous confortablement et croisez votre jambe gauche sur votre droite.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 2

2. "écrivez" maintenant avec ton orteil droit l`alphabet sur le sol.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 3

3. Répétez ce qui précède avec votre pied gauche.

Méthode 3 sur 7: Soulever les chevilles

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 4

1. Attachez une ceinture de karaté (ou similaire) aux deux extrémités d`un haltère léger pour former une poignée pour soulever l`haltère.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 5

2. Asseyez-vous sur une plate-forme, par exemple une table et suspendez le poids sur un pied. Assurez-vous de porter des chaussures. Assurez-vous que l`haltère n`est pas trop bas.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 6

3. Utilisez vos chevilles pour soulever le poids et faire quelques répétitions.

Méthode 4 sur 7: Soulever avec vos orteils

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 12

1. Tenez-vous au sol avec les deux pieds parallèles l`un à l`autre.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 13

2. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis abaissez-vous.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 14

3. Répétez ceci plusieurs fois. Cela fonctionne encore mieux, et c`est un excellent exercice pour vos mollets, si vous le faites à une petite élévation.

Méthode 5 sur 7: Tapez sur vos orteils

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 15

1. Asseyez-vous sur une chaise.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 16

2. Gardez vos talons au sol et tapez vos orteils de haut en bas (vous devriez le sentir dans les muscles de votre tibia).

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 17

3. Fixez-vous un objectif pour continuer à faire cela pendant 1 minute, par pied, et essayez d`augmenter la durée ou l`intensité.

C`est un bon moyen de s`entraîner même devant un ordinateur!

Méthode 6 sur 7: Abaisser les talons

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 18

1. Placez un livre épais sur le sol.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 19

2. Tenez-vous debout pour que vos talons touchent le sol. Si cela ne fonctionne pas, essayez un livre moins épais.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 20

3. Relevez vos talons pour que vos pieds forment un angle de 90° avec le livre.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 21

4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos talons vers le sol.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 22

5. Répétez ceci jusqu`à ce que vous ne puissiez plus.

Méthode 7 sur 7: Proprioception (Kinesthésie)

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 23

1. Prenez un large élastique et placez-le sous le pied d`une chaise solide.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 24

2. Tenez-vous debout de manière à ce que votre pied gauche soit le plus proche de la chaise et placez votre pied gauche dans la bande.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 25

3. Tout en vous tenant à la chaise, déplacez le pied gauche devant le droit aussi loin que l`élastique le permet. Répétez ceci plusieurs fois.

Image intitulée Renforcez vos chevilles Étape 26

4. Tournez-vous pour que votre pied droit soit le plus proche de la chaise, tandis que votre pied gauche est toujours dans l`élastique. Tirez votre pied gauche aussi loin de vous que possible. Répétez ceci plusieurs fois.

Des astuces

En sautant à la corde, vous renforcez les muscles et les tendons de vos chevilles.
En vous tenant debout sur une jambe et en fermant éventuellement les yeux, vous renforcez également vos chevilles et les mettez en meilleure condition. Faites varier cela, par exemple en dribblant ou en lançant un ballon de basket.
Exercez vos chevilles quotidiennement pour de meilleurs résultats.
Entraînez les deux chevilles de manière égale.
La rotation de vos chevilles peut vous aider à récupérer après une blessure et à desserrer vos articulations.
Allez vous promener plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement la variété et en augmentant prudemment la difficulté de votre itinéraire, si possible.
Vous pouvez fabriquer vous-même un long élastique à partir de la bande élastique d`un vieux pantalon de survêtement.