Instructions gratuites étape par étape 
Les femmes ont besoin d`au moins 46 g de protéines par jour et les hommes de 56 g. C`est facile à rencontrer si vous mangez une source de protéines à chaque repas ou collation. Ne pas manger moins que cette quantité. Tenez-vous-en à des sources de protéines de haute qualité, telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix ou les beurres de noix naturels, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Une portion de protéines correspond à environ 85 à 119 grammes de viande (un morceau de la taille de votre paume ou un jeu de cartes à jouer). 
Il est recommandé de manger 2 à 3 portions de fruits et 4 à 6 portions de légumes par jour. Pour répondre à cette exigence, vous devrez probablement manger des fruits et légumes à chaque repas. Un petit morceau de fruit ou une tasse compte comme une portion de fruit et une tasse ou deux de légumes à feuilles vertes compte comme une portion de légume.. 
Un régime pauvre en glucides se concentre sur la consommation de moins de glucides par jour. Selon votre alimentation, cela peut aller de 60 à 200 g de glucides par jour. Moins vous pouvez manger de glucides, plus vos choix alimentaires seront limités. Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes d`aliments, notamment : les céréales, les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers et les légumineuses.Ne mangez pas plus de 1 à 3 portions de ces aliments pour aider à perdre du poids. Lisez les informations sur l`emballage ou utilisez un tableau des calories pour savoir combien de glucides votre nourriture contient. Un régime pauvre en glucides avec plus de protéines a le plus grand potentiel de perte de graisse et d`entretien musculaire, selon la recherche. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Bien qu`il soit sans danger pour un adulte normal et en bonne santé, un régime pauvre en glucides ne convient pas à tout le monde. 
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité pour votre corps. Il contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et ne peut pas se fabriquer. Si vous achetez un supplément de protéines, essayez si possible les protéines de lactosérum. Si vous êtes allergique au lactosérum ou si vous ne voulez pas utiliser de lactosérum, envisagez une autre source de protéines. Les œufs et le soja sont des alternatives appropriées. Les suppléments de protéines sont particulièrement efficaces pour maintenir et même développer la masse musculaire maigre, selon la recherche, lorsqu`ils sont pris après une séance d`entraînement. Si vous choisissez un complément protéiné pour vous aider à perdre du poids, choisissez un complément qui ne contient pas trop de calories. Aussi, ne combinez pas avec trop d`ingrédients riches en calories, ce qui augmentera la teneur totale en calories du supplément. Cela pourrait vous faire prendre du poids, car cela contribue trop à la quantité de calories dans votre alimentation. Vous pouvez acheter des suppléments de protéines dans divers magasins. Recherchez-le dans le meilleur supermarché, certaines pharmacies, magasins d`aliments naturels, magasins d`articles de sport ou en ligne. 
L`entraînement en force devrait vous prendre environ 20 à 30 minutes par séance.Essayez de travailler sur tous les principaux groupes musculaires à chaque séance d`entraînement. Assurez-vous de travailler sur : le tronc (dos, abdominaux et fessiers), la poitrine, les bras et les jambes. Certains exercices de musculation comprennent : l`haltérophilie, les exercices isométriques et le yoga ou le pilates. Si vous débutez en musculation ou en musculation, commencez par des poids légers et quelques répétitions. Ne commencez pas tout de suite avec des poids excessivement lourds et ne vous entraînez pas pendant de longues périodes - cela peut causer des blessures. Limitez votre fréquence d`entraînement pour chaque groupe musculaire à un jour sur deux, maximum. Chaque groupe musculaire spécifique ne doit pas être stimulé plus d`une ou deux fois par semaine pour une récupération complète. 
Accordez-vous une pause de 24 à 48 heures entre les séances de musculation. Quand tu es un "jour de repos" il est important de rester actif. Les jours de repos ne devraient pas consister à s`allonger et à s`asseoir. Vous devez continuer à bouger avec une activité physique très légère, axée sur la récupération. Vous pouvez aller : marcher, faire du vélo ou faire du yoga. 
Avant l`entraînement, il est bon de boire beaucoup d`eau et aussi de manger un repas modeste riche en glucides.Mangez-le au moins 30 minutes avant votre entraînement pour vous assurer que vos intestins ne sont pas bouleversés pendant votre entraînement. Les collations avant l`entraînement comprennent : un petit bol de flocons d`avoine, un fruit, du yogourt ou une portion de craquelins de blé entier. Il est important de continuer à boire de l`eau immédiatement après l`entraînement. De plus, vous mangez un petit repas ou une collation avec des protéines et des glucides. Cette combinaison aide notamment à la récupération musculaire. Mangez quelque chose dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement. Les collations post-entraînement comprennent : du houmous et des croustilles de pita de blé entier, une petite pomme et du beurre d`arachide, du lait au chocolat, de l`avoine universitaire avec des noix et des fruits secs ou un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines.
Brûler les graisses sans perdre de masse musculaire
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de vous débarrasser de l`excès de graisse, il est naturel de perdre aussi de la masse musculaire.Cependant, ce n`est pas sain ou idéal quand il s`agit de beaucoup de masse musculaire. Pour éviter cela, il existe certains régimes alimentaires, types d`aliments et méthodes d`entraînement qui peuvent vous aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à maintenir votre poids musculaire. Planifier soigneusement les types d`aliments que vous devriez manger et leur quantité peut vous aider à vous débarrasser de cette graisse de manière sûre et saine.
Pas
1. Essayez de perdre un à deux livres par semaine. Ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine est considéré comme sûr. Perdre du poids plus rapidement augmente les chances de perdre de la masse musculaire.
- Il est généralement recommandé de ne jamais consommer moins de 1200 calories par jour. Si vous prenez trop peu de calories pour votre âge, votre sexe ou votre activité physique, vous courez le risque de perdre de la masse musculaire car vous n`obtenez pas assez des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
- Perdre un ou deux livres par semaine est le résultat d`une réduction d`environ 500 calories par jour. Assurez-vous de ne pas couper plus loin que cela.
2. Mangez suffisamment de protéines. Si vous limitez le nombre de calories que vous mangez, vous limitez également la quantité de protéines que vous pouvez obtenir par jour. Un apport insuffisant en protéines peut vous faire perdre de la masse musculaire.
3. Êtes-vous plein de fruits et légumes?. Les deux groupes d`aliments sont faibles en calories, mais riches en nutriments et assurez-vous que votre alimentation se compose de plus de nourriture. Cela aide à rendre un repas hypocalorique plus copieux et complet.
4. Consommez 2-3 portions de glucides par jour. Un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à perdre plus de graisse, par rapport aux régimes faibles en gras ou en calories.
5. Pensez à prendre des suppléments de protéines. Les suppléments protéinés sont des boissons qui contiennent relativement peu de calories, mais qui contiennent beaucoup de protéines (protéines). Les 15 à 30 g supplémentaires de protéines que vous obtenez quotidiennement avec ces boissons peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens minimum en protéines, à perdre plus de poids et à prévenir la perte musculaire.
Partie 1 sur 1: Maintenir votre masse musculaire en vous entraînant
1. Faites des exercices de cardio 3 à 5 fois par semaine. L`exercice est une partie importante de la perte de poids.Les exercices cardiovasculaires (cardio) ou aérobiques aident votre corps à brûler des calories et à perdre du poids.
- Préserver la masse musculaire maigre de votre corps tout en brûlant des calories peut être accompli en faisant régulièrement du cardio.
- Visez environ 150 minutes de cardio par semaine. Idéalement, vous le faites avec des exercices modérément intensifs. Ce sont des activités qui augmentent votre rythme cardiaque ainsi que votre respiration, à un niveau où vous pouvez toujours prononcer des phrases courtes sans avoir à vous arrêter pour reprendre votre souffle.
- Les différents types d`activités aérobiques sont : la marche/course, le vélo, l`exercice sur vélo elliptique, la natation ou la danse.
- L`entraînement par intervalles est une combinaison d`entraînement en force et de cardio dans de courtes périodes d`exercices de haute intensité et d`exercices d`intensité modérée. Vous pouvez faire cette forme de mouvement pendant de courtes périodes d`affilée. Des études ont montré que ce type d`activité aide à perdre du poids.
2. Entraînez-vous avec des poids deux à trois fois par semaine. L`entraînement en force est un élément crucial de la combustion des graisses et du maintien de votre masse musculaire. Un entraînement régulier avec poids aide à prévenir la perte musculaire et peut augmenter la masse musculaire maigre.
3. Prévoyez suffisamment de jours de repos. En vous reposant 1 ou 2 jours par semaine, votre corps pourra récupérer et continuer à maintenir et développer sa masse musculaire maigre. Il est important de prendre quelques jours de congé entre le cardio et la musculation au cours de la semaine.
4. Concentrez-vous sur l`alimentation et la récupération au mieux. Lorsque vous suivez un régime, faites de l`exercice et essayez de maintenir ou de développer vos muscles, il est important de vous concentrer sur l`obtention des bons nutriments juste avant et après une séance d`entraînement.
Des astuces
- Avant de modifier votre alimentation, il est sage de consulter d`abord votre médecin. Il peut vous dire ce qui est sûr et adapté pour vous.
- Consultez également votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`entraînement.
- Perdre du poids lentement et régulièrement est la meilleure approche pour maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime.
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