Instructions gratuites étape par étape 
Pour contourner ce problème, varier les apports en glucides est la solution la plus simple. Votre corps est constamment surpris, le métabolisme augmente et la plupart du temps votre corps se concentre sur la combustion des graisses. Vous pouvez le faire de deux manières. Utilisez des glucides faibles pendant quelques jours, puis modérés pendant un jour ou deux, et enfin riches en glucides pendant une semaine. Peu de glucides pendant quelques semaines puis beaucoup pendant une semaine. Cela nécessite un dévouement supplémentaire! Pour être clair, le riz complet, les patates douces, le pain et les pâtes complets, les légumes et certains fruits sont d`excellentes sources de bons glucides. La malbouffe et à peu près tout ce qui est fait de farine ne sont pas! 
Les avocats, les noix, les amandes, l`huile d`olive, le beurre d`arachide biologique, certains jaunes d`œufs et les graines de tournesol sont les graisses que vous ne pas voulez vous débarrasser de votre régime. Il suffit de les manger avec modération! 
Si vous vous entraînez le matin, faites ceci pour ton petit-déjeuner. Votre corps se jette immédiatement dans le stock de graisse. Une tasse de café peut également vous aider (nous vous expliquerons pourquoi plus tard). Si vous vous entraînez l`après-midi ou le soir, prenez un repas pré-entraînement 2 à 3 heures avant de vous entraîner et assurez-vous que ce repas contient beaucoup de bons glucides complexes. C`est encore la même histoire - vous voulez que le corps se transforme en graisse pour obtenir de l`énergie. Soyez toujours prudent lorsque vous vous entraînez à jeun. Si tu as le vertige, arrête tout de suite. 
Voulez-vous savoir pourquoi? C`est double : le café stimule le système nerveux, augmente votre métabolisme et dit à votre corps de commencer à brûler les réserves de graisse. Deuxièmement, il augmente les niveaux d`épinéphrine - ce qui vous donne une montée d`adrénaline. Soyez toujours prudent avec cela. Cela peut donner des vertiges ou des nausées, surtout si vous ne buvez que du café avant votre séance d`entraînement. N`en fais pas trop. 
Gardez toujours une bouteille d`eau à portée de main. Prends juste une gorgée de temps en temps. Vous remarquerez que vous avez une sensation de satiété, de sorte que les kilos s`envolent, sans que vous ayez à faire quoi que ce soit vous-même. 
Faites vos pectoraux un jour, vos jambes le lendemain, vos épaules le lendemain, etc. Ajoutez également des exercices pour vos bras tels que des flexions des biceps, des tractions et des pompes. Faites-les en même temps que l`entraînement pour vos muscles pectoraux. Les jours où vous travaillez sur vos jambes, vous pouvez également ajouter un entraînement moins intense comme le cyclisme sur le vélo d`appartement ou le basket-ball. 
L`idée n`est pas de s`entraîner avec des poids tout le temps de toute façon (vos muscles ont besoin de temps pour récupérer), alors lancez-vous une journée entre les deux avec quelques exercices de pliométrie. Partir en randonnée. Nager. Faites quelque chose qui entraîne une autre partie de votre corps ou d`autres compétences. Si vous ne pouvez faire qu`une chose vraiment bien, alors vous n`êtes pas vraiment en forme! 
Si vous n`avez jamais fait d`entraînement par intervalles, essayez-le. Beaucoup de gens pensent que la clé de la perte de poids réside dans des entraînements variés et de haute intensité. Entraînez-vous à faire des sprints sur un tapis roulant – ajustez l`inclinaison pour la rendre encore plus difficile. La pliométrie est un entraînement efficace – 30 secondes de saut sur place avec les genoux relevés, relevés et abaissés, 30 secondes de corde à sauter sont un bon mélange.
Incluez toujours un échauffement, un étirement et une récupération dans le cadre de votre entraînement. Si vous commencez à vous entraîner sans étirer et échauffer vos muscles au préalable, vous risquez une tension musculaire qui rend tous vos efforts vains. Étirez tous les muscles que vous allez travailler ; éventuellement avec l`aide d`un partenaire d`entraînement ou d`une bande de résistance. Les étirements vous rendent également plus flexible et vous font vous sentir mieux.
Il s`agit de l`entraînement en force. Le reste de la semaine, faites du cardio si vous le souhaitez, mais n`oubliez pas que l`exercice aérobie vous prive de précieuses calories pour développer vos muscles. Restez actif mais ne vous épuisez pas, sinon vous rendrez la tâche très difficile à votre corps. 
Apprendre à cuisiner. La seule façon de savoir ce que vous mangez est de le préparer vous-même. Pas de stress. Créez un plan de menu, déterminez ce dont vous avez besoin, allez au magasin et chargez votre chariot de viandes maigres, d`œufs, de flocons d`avoine, de légumes, de tofu, de baies, de produits laitiers faibles en gras et de noix.
Un entraîneur ou un ami peut être très utile pour vous garder sur la bonne voie. Au lieu de parler de vos progrès et de votre alimentation, montrez simplement votre journal. c`est beaucoup plus efficace. Si vous savez que quelqu`un d`autre va juger vos efforts, vous voulez vous motiver! 
Brûler les graisses et gagner du muscle
Teneur
De nombreuses personnes en surpoids essaient d`innombrables régimes et programmes d`exercices, pour découvrir qu`elles n`obtiennent jamais les résultats qu`elles espéraient. Que vous aspiriez à un corps sculpté ou que vous souhaitiez simplement abaisser votre tension artérielle et être en meilleure santé, une chose est sûre : vous recherchez quelque chose qui fonctionne. Vous verrez qu`il est effectivement possible de brûler les graisses et de développer vos muscles, mais pour vous assurer que cela fonctionne réellement, vous devez oser aller à l`extrême et être prêt à faire des changements. es-tu dans?
Pas
Méthode 1 sur 3 : Première partie : Optimiser votre alimentation
1. Prenez beaucoup de protéines. Oui, vous avez probablement déjà entendu celui-ci et il y a une bonne raison à cela : les protéines (protéines) sont constituées d`acides aminés, les matériaux de construction de vos muscles. Sans protéines, vos muscles ne se développeront tout simplement pas. Ne jamais rien enlever à une alimentation saine, mais varier les quantités de chaque matériau de construction essentiel. Mettez les glucides et les graisses de côté un instant – il est temps de commencer à stocker des protéines. se muscler? Chèque.
- 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel est recommandé pour permettre la croissance musculaire. Les bonnes sources de ce matériau de construction sont le poulet, le poisson, la dinde, le bœuf et le porc maigres, les œufs, le fromage cottage et le fromage cottage. Au moins une de ces sources devrait être une partie principale de chaque repas.
- Juste une note scientifique : votre corps brûle d`abord les glucides, puis les graisses et ensuite les protéines, dans cet ordre. Qu`est-ce que cela signifie maintenant? Que lorsque vous mangez ce bol de muesli avant votre entraînement, votre corps brûle d`abord les glucides. Mais lorsque vous mangez cet œuf au petit-déjeuner, votre corps doit commencer à brûler votre stock de graisse. boom. Brûler les graisses? Chèque.
2. Varier les apports en glucides. Cette "pas de glucides" le battage médiatique n`est que cela - un battage médiatique. Oui, il est vrai que les glucides en grande quantité sont responsables de cette piscine, mais ils servent un objectif clair (les glucides sains). Ils sont la principale source d`énergie de votre corps pour une raison. Supprimer complètement les glucides de votre alimentation aura un impact négatif sur votre métabolisme (et les gars, les niveaux de testostérone chutent aussi). Pas vraiment les conditions idéales pour un corps sain.
3. Mangez des graisses saines. Oui, les graisses sont importantes aussi. Ils vous font vous sentir rassasié, stabilisent les niveaux d`insuline et fournissent de l`énergie. Vous ne voulez pas être gros, mais ils devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.
4. Que manges-tu quand. S`il est vrai que ce que vous mangez n`a pas d`importance combien de calories vous brûlez pendant une séance d`entraînement, bien influence sur le gentil calories que votre corps brûle. Et nous aimerions réduire ce stock de graisse, alors voici vos options :
5. Buvez un café avant votre entraînement. Enfin! Une excuse pour boire du café et grignoter du chocolat noir! La recherche a montré que les personnes qui boivent de la caféine avant une séance d`entraînement brûlent plus de graisse. N`en faites pas trop, mais cela vaut vraiment la peine d`essayer de boire une tasse de café (aussi noir que possible) ou de manger du chocolat noir!
6. Boire de l`eau. C`est un bon conseil pour tout le monde. Il assure une peau propre, soutient vos organes, vous maintient sous tension et peut vous aider à perdre du poids. Vos muscles ont besoin de suffisamment de liquides pour continuer. Alors prends un autre verre d`eau! Buvez également de l`eau au réveil, avant de vous coucher et avec des collations ou un repas.
Méthode 2 sur 3 : Deuxième partie : Optimiser votre entraînement
1. Faire un horaire. Nous avons cela à portée de main depuis un certain temps - assurez-vous de coordonner vos entraînements et vos repas. Il est important que votre corps plus gros brûle à jeun. Alors si vous le pouvez, entraînez-vous avant le petit-déjeuner. Un avantage supplémentaire est que votre métabolisme tourne à plein régime pour le reste de la journée et que vous avez globalement plus d`énergie.
- Mais si vous ne pouvez vous entraîner que le soir (comme la plupart d`entre nous), ne le faites pas juste après le dîner. Ne sautez pas de repas, car vous avez besoin de beaucoup de calories pour développer vos muscles! – attendre 2 à 3 heures si possible avant l’entraînement. Et encore protéine, protéine, protéine.
- Encore une fois : si vous vous entraînez à jeun, vous risquez d`avoir des vertiges et des nausées. Si vous n`avez aucune idée de la réaction de votre corps à cela, habituez-vous progressivement. Et quand vous commencez à remarquer l`effet, allez-y doucement. prend bien soin de toi.
2. Commencez à vous entraîner avec des poids. Le cardio seul ne vous donnera pas de muscle. Vous devez travailler avec du fer pour pomper vos muscles. Certains exercices efficaces sont le développé couché, les squats et les soulevés de terre. Essayez d`entraîner tous vos groupes musculaires de manière égale pour un look équilibré et défini.
3. Faire du cross training. Les prochaines étapes consistent à empêcher le plafond redouté. Une première solution? entraînement croisé. Cela signifie que vous mettez constamment votre corps à l`épreuve. Rester assis devant une seule et même machine toute la journée ne joue pas en votre faveur. Vous voulez développer vos muscles de toutes les manières possibles - et cela signifie les entraîner sous tous les angles et à différentes vitesses et sur différentes unités de temps.
4. Assurez-vous d`avoir de la variété dans votre horaire. Vous avez besoin de repos et sans cela, une séance d`entraînement ne fonctionnera pas - tout comme les mots n`ont aucun sens sans l`espace vide entre les deux. Mais pour vraiment utiliser cet espace, vous devez offrir de la variété. ne vous entraînez pas pendant une journée et promenez simplement le chien. Ou pensez davantage aux micro-pauses et faites des entraînements par intervalles. Quoi qu`il en soit, n`habituez pas votre corps à un certain programme d`entraînement et à des périodes de repos fixes, mais laissez-vous surprendre encore et encore. Votre métabolisme reste élevé, alerte et toujours prêt pour le prochain défi.
5. Variez la charge de votre entraînement. Assez logique, n`est-ce pas?? Si vous voulez développer de la masse musculaire, vous devrez solliciter de plus en plus votre corps. Mais il est important de ne pas s`étouffer. N`augmentez jamais, jamais votre poids de plus de 10 % avant la prochaine séance d`entraînement. Si vous le faites, vous remarquerez certainement. Rester immobile parce que vous devez vous remettre de blessures est un moyen garanti de ne pas obtenir le résultat souhaité!
Méthode 3 sur 3 : Troisième partie : restez déterminé
1. Motivez-vous. C`est ici que tout commence : avec vous. Vous ne pouvez pas commencer un programme d`entraînement sans être motivé à 100 pour cent. Écrivez pourquoi vous vous entraînez et mettez ces notes dans votre maison ou dans votre journal – partout où vous pensez que cela pourrait vous aider à vous motiver. quelque chose comme "cinq livres de plus!" etc. peut être juste le dernier peu de motivation dont vous avez besoin.
- Perdre du poids est une chose ; Perdre du poids et développer de la masse musculaire est quelque chose de complètement différent. Cela demande du travail sur votre alimentation et beaucoup de discipline dans le gymnase, mais c`est certainement possible. La motivation est la clé pour faire ce travail car cela va prendre beaucoup de temps. Soyez patient, respectez votre plan et vous verrez le résultat.
2. Établissez un programme pour vos entraînements. Le travail, l`école et les déplacements prennent beaucoup de temps, nous avons donc souvent un agenda chargé. Pour obtenir le corps de vos rêves, vous avez besoin d`un horaire. Cela vous permet de programmer une journée pour que vous ne puissiez pas dire que vous n`avez pas le temps de vous entraîner. Essayez de trouver du temps pour vous entraîner 4 jours par semaine, en salle ou à la maison.
3. Faire un plan de repas. La formation est en fait très facile. Vous allez à la salle de sport (ou vous vous entraînez à la maison), vous enfilez vos vêtements de sport et commencez à vous entraîner. Fini. Mais la nourriture? Ne vous contentez pas de vous promener dans le supermarché où vous êtes à la merci de vos pulsions et de l`abondance des tentations. Ne pas! Planifiez vos repas à l`avance et surveillez votre régime alimentaire et votre budget. Astuce : mangez quelque chose avant de faire vos courses!
4. Tenir un journal. Vous en avez besoin pour vos entraînements et votre régime alimentaire, surtout si vous commencez une routine complexe de glucides faibles, moyens ou élevés, à laquelle vous ajoutez également un entraînement croisé. Vous finirez par perdre votre chemin. Mais le suivi de vos progrès et de votre planification facilite grandement le suivi de vos progrès.
5. Trouver un partenaire de formation. En plus de vous aider à regarder vos progrès de manière objective, cela vous permet également de rester positif. Si un ami est également dans le gymnase, vous vous sentez non seulement incité à commencer à vous entraîner, mais le temps que vous y passez est également beaucoup plus amusant. Suivre un régime ensemble est également beaucoup plus facile à maintenir – alors la moitié de la bataille est déjà gagnée!
Des astuces
- Prenez des photos de vous avant et après pour voir le changement dans votre corps. Cela vous gardera motivé.
- Recherchez des marques de poudre de protéines et de suppléments avant de décider de les utiliser. Il y a beaucoup de déchets (coûteux) entre les deux.
Mises en garde
- Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d`exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé et/ou devez prendre des médicaments.
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