Instructions gratuites étape par étape 
En général, vous devriez viser à ne pas perdre plus d`un demi-kilo à un kilo par semaine. Perdre une demi-livre à une livre entière par semaine est un taux sain de perte de poids ; plus que cela peut être un changement trop radical et signifier que votre corps n`obtient pas ce dont il a besoin. Pour ce faire, vous devriez essayer de manger 250 calories de moins par jour et de brûler 250 calories supplémentaires par jour. Ce ratio crée un déficit calorique suffisant pour perdre un demi-kilo par semaine. 
Pour vous aider à trouver combien de calories vous mangez normalement dans une journée, suivez votre alimentation pour une journée en notant les calories de tout ce que vous mangez et buvez. Les calories sont indiquées sur l`étiquette. Pour les aliments non étiquetés, vous pouvez trouver des informations sur la valeur calorique de certains aliments en ligne, par exemple dans l`USDA Food Database. Faites attention au nombre de portions que vous mangez et multipliez-le par le nombre de calories par portion. Par exemple, si vous avez mangé 30 chips et une portion est de 15 chips, vous devez multiplier les calories par deux car vous avez mangé deux portions. Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous mangez normalement, réduisez ce nombre de 500 à 100 calories par jour pour perdre du poids. 
C`est un bon moyen de vous tenir responsable et de rester sur la bonne voie. Il existe de nombreuses applications pour smartphones qui permettent de suivre la consommation de nourriture, la dépense énergétique, la consommation d`eau, etc! Nous oublions souvent de grignoter entre les repas et pensons plutôt que notre alimentation ne fonctionne pas. Des études ont montré que la plupart des gens sous-estiment de 25% la quantité qu`ils mangent. De plus, la plupart d`entre nous pensent que nous faisons plus d`exercice et brûlons plus de calories que nous ne le faisons réellement. Utilisez le journal pour suivre combien de calories votre exercice, que ce soit sur le tapis roulant ou à vélo, brûle. Lorsque vous utilisez des appareils de cardio-training dans la salle de sport, les calories sont généralement calculées et affichées numériquement. Assurez-vous d`entrer vos informations telles que le poids et l`âge pour obtenir un décompte précis. Il existe également des tableaux en ligne qui vous aident à voir combien de calories par demi-heure ou heure vous brûlez avec un exercice particulier. Vous pouvez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une vérification de la réalité sur le nombre de calories que vous ingérez et brûlez réellement en faisant de l`exercice. Une fois que vous aurez pris connaissance de vos habitudes et de vos habitudes, vous pourrez commencer à vous attaquer aux comportements problématiques qui entravent votre progression. 
Si vous ne trouvez pas d`ami ou de partenaire pour vous aider dans votre parcours de perte de poids, l`utilisation des services d`un entraîneur personnel ou d`un diététicien agréé vous tiendra également responsable et vous aidera à rester actif et à manger sainement. Un formateur peut aussi être d`un grand soutien. Sortez des sentiers battus pour votre soutien! 
En outre, vous devriez également consulter votre médecin si vous mangez bien, suivez vos calories et surveillez ce que vous mangez, si vous faites de l`exercice et que vous ne perdez toujours pas de poids. Cela pourrait être le signe d`une affection sous-jacente plus grave, comme un problème de thyroïde. 
Les aliments et les boissons qui fournissent le plus de calories vides pour les humains comprennent les tartes, les biscuits, les pâtisseries et les beignets, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Vous pouvez voir que c`est surtout un gros problème en été! Parfois, vous pouvez trouver une version meilleure ou différente de ces aliments. Par exemple, vous pouvez acheter des hot-dogs et du fromage moins gras au supermarché. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Avec d`autres aliments, comme les bonbons et les sodas ordinaires, les calories sont presque vides. Évitez les graisses saturées telles que celles trouvées dans les produits d`origine animale tels que la viande rouge, le beurre et le saindoux. 
Les graisses sont vos amies! Les graisses saines peuvent fournir la satiété, éliminer les fringales, améliorer les douleurs articulaires, favoriser la production d`hormones, etc! Essayez de faire une substitution saine lorsque vous le pouvez, comme de l`huile d`olive au lieu du beurre lors de la cuisson, ou une poignée de 10 à 12 amandes au lieu d`un biscuit préemballé comme collation. 
Retirez toute peau ou graisse visible avant de cuire et de manger la viande. Vous pouvez parfois acheter de la viande sans peau, comme des poitrines de poulet ou de dinde. Vous n`êtes pas obligé de couper complètement la viande rouge, mais faites plutôt de meilleurs choix. Par exemple, si vous achetez du bœuf ou de la dinde hachés, choisissez une viande maigre à 93 % ou plus (c`est-à-dire 7 % de gras ou moins). Lorsque vous cuisinez un steak, choisissez une coupe plus maigre, comme un steak de surlonge ou un steak rond. 
Le poisson est également une très bonne source de protéines et un bon choix si vous souhaitez réduire progressivement la viande grasse. 
Achetez du lait et du fromage cottage avec 1% de matière grasse ou moins. Choisissez un yaourt allégé ou un yaourt à 0% de matière grasse. Lorsque vous achetez du fromage, choisissez des fromages à pâte dure et moins gras, comme le cheddar ou le parmesan. Évitez les fromages mous et collants. 
Mangez 100 % de pain de blé entier au lieu de pain blanc ou brun, de riz de blé entier au lieu de riz blanc, de pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches. Mangez plus d`avoine comme le gruau d`avoine, l`avoine à l`ancienne ou la farine d`avoine. 
Les enfants de plus de 9 ans et les adultes doivent manger 2 portions de fruits et un minimum de 250 g de légumes par jour. Essayez le blocage des couleurs. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs ; la meilleure façon de le faire est d`ajouter beaucoup de produits frais de l`aubergine aux betteraves au chou frisé aux poivrons. Ce blocage des couleurs aide généralement à manger plus de légumes et rend le repas plus savoureux et plus beau en même temps! Une façon d`ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, de limiter les calories et de toujours profiter de la nourriture que vous aimez est d`ajouter ou de « cacher » des légumes dans vos plats. Les chercheurs ont découvert que l`ajout de purée de légumes aux plats (par exemple, du chou-fleur avec des macaronis et du fromage) aidait les gens à économiser quelques centaines de calories moins manger les plats. Les légumes ajoutent du volume à un plat, mais pas vraiment beaucoup de calories supplémentaires. 
La pastèque et les fraises contiennent environ 92% d`eau en volume. D`autres fruits avec beaucoup d`eau incluent le pamplemousse, le melon cantaloup et la pêche. N`oubliez pas que beaucoup de fruits contiennent beaucoup de sucre, alors essayez de limiter la quantité de fruits que vous mangez chaque jour. Parmi les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée à 96%. Les courgettes, les radis et le céleri contiennent 95% d`eau. 
Faites vos propres smoothies. Le moyen idéal pour préparer un smoothie pour une personne est de remplir à moitié le récipient de légumes-feuilles (comme les épinards ou le chou frisé) et de remplir l`autre moitié de fruits (banane, baies, mangue, etc.).), ajoutez un stimulant nutritif (comme des graines de lin, des graines de chia ou des amandes) et ajoutez 250 ml de quelque chose de liquide sur le dessus (comme de l`eau, du lait écrémé, du lait d`amande ou du lait de soja) et mélangez jusqu`à consistance lisse. Faire des sucettes glacées maison. Les sucettes glacées faites maison sont un excellent moyen de rester hydraté et au frais pendant la chaleur estivale. Ils peuvent être préparés comme un smoothie, puis versés dans un moule et congelés pendant la nuit. Une autre façon saine et rafraîchissante de faire des sucettes glacées est de remplir le moule à moitié avec de l`eau et l`autre moitié avec du jus de fruits 100 % (pas de cocktail de fruits ou tout autre mélange de jus). Ils contiennent des sucres ajoutés qui n`aident pas à perdre du poids). Congeler pendant la nuit. Faire de l`eau infusée. L`eau infusée est un excellent moyen d`ajouter de la saveur à votre eau et de la rendre plus savoureuse si vous n`aimez pas l`eau plate. L`eau infusée est préparée en trempant des fruits et des légumes fraîchement coupés dans de l`eau pendant au moins 30 minutes pour donner à l`eau un peu de saveur. Certaines combinaisons d`eau infusée populaires sont framboise-citron, fraise-kiwi et concombre-lime. 
Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des couverts plus grands mangent moins que celles qui mangent avec des couverts plus petits. Une autre bonne idée est de mettre votre nourriture dans une assiette plus petite pour qu`elle paraisse plus pleine et que votre esprit vous trompe. 
N`oubliez pas que vous n`êtes pas obligé de manger tout le repas si vous vous sentez rassasié. Satisfait et rassasié n`est pas la même chose que se sentir bourré. Mangez jusqu`à ce que vous soyez rassasié à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé. 
Si vous n`êtes pas sûr que ce que vous ressentez soit aussi de la faim, essayez de boire un grand verre d`eau et attendez quelques minutes. Si vous n`avez plus faim, c`est parce que votre corps a réellement besoin d`eau et non de nourriture. 
Pour éviter de trop manger quand vous sortez, prenez au préalable une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Une petite collation au préalable contrôlera votre faim et gardera votre esprit clair tout en faisant des choix sains et réfléchis lors d`une fête, d`un barbecue ou d`un restaurant. Au début du repas tu demandes un doggie bag et tu y mets ce que tu ne vas pas manger. Lorsque vous êtes chez un ami, mangez jusqu`à satiété et évitez de trop remplir votre assiette ; tes yeux sont définitivement plus gros que ton ventre! Méfiez-vous des aliments gras déguisés en aliments sains. De nombreuses salades avec des vinaigrettes peuvent être très grasses et pleines de calories. Votre salade apparemment "saine" peut contenir autant de calories qu`un hamburger s`il flotte dans une vinaigrette grasse. Faites également attention aux autres ajouts riches en calories tels que les morceaux de bacon et le fromage. 
Un exercice d`intensité modérée signifie que vous pouvez toujours tenir une conversation pendant l`activité, même si votre fréquence cardiaque est élevée et votre respiration s`intensifie. Exemples : marche rapide (15 minutes pour 1,5 km), travaux légers dans le jardin ou à l`extérieur (râteler les feuilles, pelleter la neige, tondre), faire du vélo à un rythme tranquille, etc. Un exercice vigoureux et vigoureux signifie que vous respirez trop fort pour tenir une conversation. Les exemples incluent le jogging ou la course, la natation sur les genoux, le saut à la corde, le cyclisme à un rythme plus rapide ou en montée, les sports de compétition tels que le hockey, le basket-ball ou le football, et d`autres activités. 
Si vous êtes intéressé par l`entraînement en force mais que vous ne savez pas comment développer vos muscles dans toutes les parties de votre corps, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra vous montrer les différents types d`exercices dont vous avez besoin pour renforcer tous les groupes musculaires. Bien que cela entraîne un coût supplémentaire, un entraîneur veillera également à ce que vous effectuiez les exercices correctement avec la bonne posture, réduisant ainsi votre risque de blessure. 
Les gymnases ont souvent aussi des entraîneurs personnels que vous pouvez poser des questions ou embaucher. Certaines salles de sport proposent des cours qui vous permettront de varier vos entraînements et de travailler différents groupes musculaires. Certaines personnes trouvent également les cours plus motivants que la simple formation. Un autre avantage d`une salle de sport est que vous pouvez vous faire de nouveaux amis! Si les entraîneurs personnels et les gymnases ne sont pas votre truc, envisagez des cours de groupe comme la danse, l`aérobic et plus encore. 
L`entraînement à domicile est idéal pour les personnes qui n`ont pas les moyens de s`offrir une salle de sport ou un club de sport ou qui préfèrent ne pas s`entraîner en public. Avec les horaires à domicile, vous obtenez un entraînement amusant, tout aussi bon, facile et agréable dans votre propre maison. Cependant, n`oubliez pas que lorsque vous suivez une vidéo, vous ne faites que ce que vous pouvez et vous essayez de maintenir une bonne technique. Si vous vous blessez, il n`y aura personne pour vous aider, alors faites attention aux activités ou aux vidéos que vous suivez en ligne. C`est une bonne idée de regarder d`abord la vidéo ou de lire l`intégralité du plan de formation pour vous commencez à vous assurer que c`est quelque chose que vous savez que vous pouvez faire confortablement et en toute sécurité. 
N`oubliez pas de BOUGER. Gardez votre corps en mouvement. Si vous avez un travail sédentaire, prenez en priorité les escaliers, garez-vous plus loin et tournez en rond pendant l`entracte. Faire du sport. Rejoignez un club de sport ou trouvez des amis pour jouer au football, au volley-ball, au basket-ball et plus encore. Faites une marche rapide, faites du jogging ou courez. Trouvez un chemin ou un itinéraire ou une belle région près de chez vous pour marcher ou courir et développer votre force cardiovasculaire. Allez faire une balade à vélo. Trouvez une belle piste cyclable ou un bel itinéraire et entraînez vos jambes au grand air.
Perdre beaucoup de poids en été
Teneur
Les étés sont pleins de plaisir. Fêtes, baignades et plages font de l`été l`une des meilleures périodes de l`année! Cependant, il y a aussi beaucoup de choses à manger qui, bien que savoureuses, ne sont pas idéales pour perdre du poids, comme les viandes transformées au barbecue, la crème glacée et les boissons sucrées. La perte de poids peut se résumer en une formule simple : Mangez moins de calories que vous n`en brûlez. Pour perdre beaucoup de poids en été, il faut faire attention à ce que l`on mange et exercice régulier.
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Méthode 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
1. Savoir ce qu`est un poids santé pour votre type de corps. Pour déterminer quel devrait être votre objectif de poids, utilisez l`indice de masse corporelle (IMC), qui peut être utilisé pour prédire un risque de maladies chroniques. L`IMC est le poids d`une personne en kilogrammes divisé par le carré de la taille de cette personne en mètres. Déterminez le poids que vous aimeriez avoir en kilogrammes et divisez-le par votre taille en mètres pour voir si vous avez un poids santé. Vous pouvez également utiliser un calculateur d`IMC, comme celui-ci sur le site Web du NIH : https://www.nhlbi.NIH.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmical.htm Augmentez ou diminuez ce poids cible afin qu`il se situe dans la plage d`IMC considérée comme saine :
- Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale.
- Un IMC de 18,5 à 24,9 est un poids normal ou sain.
- Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme en surpoids, tandis qu`un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.
- En plus de rechercher un poids santé, il faut aussi penser à ce qui est réaliste. Si vous avez perdu 50 kg de votre poids santé avec seulement un mois avant l`été, vous devriez envisager de vous fixer un objectif plus petit et plus atteignable.
2. Découvrez combien de calories vous devriez manger et brûler. Plus vous coupez de calories, plus vous perdrez de poids ; cependant, il est important que vous ne mangiez pas moins que votre pourcentage métabolique basal (BMR), le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement au repos. Ce nombre peut être calculé avec un calculateur BMR en ligne.
3. Comprendre et suivre l`apport calorique. En été, vous êtes entouré d`options de restauration, que ce soit lors d`un barbecue, d`une fête de natation, d`une fête de la crème glacée ou d`une fête d`été. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids en été, il est important de limiter le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, vous perdrez du poids si vous brûlez plus de calories que vous n`en mangez.
4. Prévoyez de tenir un journal. Dans ce journal, vous gardez une trace de ce que vous mangez et du type et de la durée de l`exercice que vous faites chaque jour. C`est un outil simple mais très puissant pour vous responsabiliser. Le journal vous aidera à suivre vos progrès et vous montrera si vous vous en tenez à votre régime alimentaire sain et à votre programme d`exercice.
5. Chercher de l`aide. Trouvez un partenaire, qu`il s`agisse de votre conjoint, d`un ami ou d`un membre de votre famille, qui souhaite vous accompagner à des activités de plein air, aller à la salle de sport avec vous ou adhérer à votre régime alimentaire sain. Avoir un soutien social facilite la perte de poids car l`autre personne vous tient également responsable et sera une caisse de résonance pour les obstacles et les difficultés que vous rencontrerez en cours de route.
6. voir un docteur. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou d`exercice. Vous devriez également consulter votre médecin tout au long de votre programme de perte de poids et le tenir informé de tout changement ou symptôme que vous pourriez ressentir, comme la constipation due à votre nouveau régime ou la léthargie due à une alimentation insuffisante.
Méthode 2 sur 4: Apportez des changements à votre alimentation
1. Limiter la consommation d`alcool. La recherche a montré que l`alcool peut vous rendre plus affamé et manger plus. De plus, la plupart des types d`alcool, y compris la bière et les spiritueux, sont associés à la graisse du ventre en particulier. (Le vin semble être une exception.) Vous n`êtes pas obligé de supprimer tout l`alcool, mais vous pouvez à la place limiter votre consommation d`alcool. Les hommes ne devraient pas avoir plus de deux portions par jour et les femmes ne devraient pas avoir plus d`une portion par jour. Une portion équivaut à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 50 ml de spiritueux.
- N`oubliez pas que si le foie se concentre sur le traitement de l`alcool, il ne peut pas se concentrer sur la perte de graisse. Pour que le foie reste concentré sur la perte de graisse, envisagez de supprimer complètement l`alcool et de prendre un supplément pour nettoyer le foie et le maintenir en pleine forme.
- Tenez-vous en au vin et aux spiritueux. Un verre de vin de 150 ml ou 30 ml de spiritueux contient environ 100 calories, tandis qu`une bière standard de 350 ml contient 150 calories.
- Évitez les boissons mélangées et les favoris de l`été comme les margaritas et les daiquiris, qui sont généralement pleins de sucre.
- Une étude de 2010 a montré que les femmes qui buvaient une quantité faible à modérée d`alcool sur une période de 13 ans prenaient moins de poids et présentaient un risque réduit de devenir en surpoids que les non-buveuses.
2. Évitez la restauration rapide et la plupart des aliments transformés. La plupart d`entre eux contiennent des calories vides. Les aliments contenant des « calories vides » sont ceux qui contiennent des calories (du sucre et/ou des graisses solides) mais peu ou pas de valeur nutritionnelle. De plus, de nombreux aliments transformés et raffinés, tels que la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc, contiennent moins de vitamines B et d`autres nutriments. Une grande partie contient également des graisses partiellement hydrogénées (gras trans) ou des sucres raffinés (pensez au sirop de glucose-fructose), qui sont extrêmement malsains.
3. Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. Remplacez ces mauvaises graisses par de bonnes graisses, bien que vous deviez également manger les bonnes graisses avec modération. Les graisses monoinsaturées sont cliniquement prouvées pour aider à brûler les graisses, en particulier autour de votre taille. Ajoutez donc des aliments comme les avocats, les olives kalamon, l`huile d`olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation pour faciliter la perte de poids.
4. Choisissez de la viande maigre. La viande est populaire lors des barbecues et des fêtes d`été. Pour perdre du poids en été, il est important de choisir des viandes à faible teneur en matières grasses, ce qui n`est pas le cas de la plupart des viandes rouges et transformées telles que les hamburgers, les hot-dogs, les saucisses et le steak. Les choix de viande plus maigre incluent la dinde, le poulet, la longe de porc ou les steaks de jambon extra-maigre.
5. Inclure plus de poisson dans votre alimentation. Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le poisson, en particulier le saumon, le maquereau et le thon, est riche en acides gras oméga-3, que votre corps ne peut pas fabriquer et doit être obtenu à partir de votre alimentation. Ces acides gras oméga-3 vous aident également à perdre du poids.
6. Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Opter pour des produits laitiers faibles en gras aide à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, vous aidant à perdre du poids (car les graisses saturées contribuent à la prise de poids).
sept. Mangez plus de grains entiers. Les grains entiers regorgent de fibres et de minéraux essentiels à un poids corporel sain. De plus, vous vous asseyez et restez plus rassasié grâce aux grains entiers.
8. Mangez plus de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont une partie essentielle d`un régime nutritif ; ils sont faibles en calories et riches en vitamines, nutriments et minéraux importants. Ajouter plus de fruits et de légumes vous aidera à perdre du poids et à être en meilleure santé à long terme, en partie parce qu`ils sont riches en fibres qui vous rassasient plus longtemps et vous empêchent de trop manger trop rapidement. De plus, l`été est la saison de beaucoup de fruits et légumes, ce qui permet de les inclure plus facilement dans votre alimentation car ils sont nombreux et souvent moins chers.
9. Mangez des aliments à forte teneur en eau. Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments qui contiennent beaucoup d`eau ont un IMC plus faible. L`eau contenue dans cet aliment vous permet de rester rassasié plus longtemps, donc vous mangez moins en général. Sans surprise, les aliments les plus arrosés sont les fruits et légumes, faisant d`une pierre deux coups!
dix. Restez hydraté. Rester hydraté pendant l`été est extrêmement important. À des températures plus élevées et plus d`activité physique, votre corps a besoin de plus d`eau en raison de la transpiration excessive. Il a été démontré que l`eau potable augmente la perte de poids chez les femmes qui suivent déjà un régime amaigrissant. Bien que le mécanisme exact de la façon dont l`eau vous aide à perdre du poids ne soit pas connu, la consommation d`eau peut faciliter la perte de poids car elle vous permet de rester rassasié plus longtemps et fournit à votre corps de l`énergie et suffisamment d`eau pour brûler les graisses efficacement. Buvez la quantité recommandée de 3 litres par jour pour les hommes et 2 litres pour les femmes pour vous aider à perdre plus de poids pendant l`été. Si vous avez du mal à boire suffisamment d`eau, vous pouvez également essayer de rester hydraté et nourri avec ces idées estivales amusantes :
Méthode 3 sur 4: Changer vos habitudes alimentaires
1. Mange doucement. La plupart des gens mangent trop vite et consomment trop de nourriture et trop de calories avant de se rendre compte qu`ils sont rassasiés. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer des sentiments de satiété, ce qui suggère que vous devez manger plus lentement afin que votre cerveau puisse communiquer correctement que vous êtes rassasié. Et rappelez-vous que se sentir rassasié signifie généralement manger moins ou arrêter de manger.
- L`alimentation consciente est une tactique que beaucoup de gens utilisent pour maintenir un poids santé. Vous mangez juste quand vous avez vraiment faim et vous arrêtez quand vous êtes rassasié. Le cerveau vous dira quand vous êtes rassasié tant que vous lui donnez le temps de le faire. Faites également la différence entre la vraie faim et l`ennui/l`habitude/la faim émotionnelle.
- Si vous ne vous sentez pas rassasié juste après un repas, attendez. Les produits chimiques que votre cerveau produit lorsque vous mangez ou buvez mettent un certain temps à se stabiliser et à communiquer ce sentiment de satiété. Au fur et à mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim disparaît ; c`est pourquoi vous devriez faire une pause après avoir mangé et avant de ramasser une deuxième fois.
2. Créer un environnement qui favorise la nourriture. Couverts usagés et asseyez-vous à table lorsque vous mangez. Manger avec les mains, c`est absorber plus de nourriture avec un seul bêche. N`allumez pas la télévision ou quoi que ce soit d`autre qui puisse vous distraire. Habituellement, les personnes qui mangent devant la télévision mangent plus parce qu`elles ne se concentrent pas sur ce qu`elles font et sur la quantité de nourriture qu`elles mangent.
3. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié. Lorsque vous êtes confortablement rassasié après avoir mangé, placez vos couverts et votre serviette sur votre assiette pour indiquer que vous êtes prêt. C`est un signe pour vous-même que vous avez terminé le repas, mais aussi pour votre entourage.
4. Boire de l`eau en mangeant. Dans de nombreux cas, vous confondez soif et faim, ce qui signifie que vous mangez peut-être alors que vous n`en avez pas besoin. En vous gardant bien hydraté, vous aurez moins faim, un teint plus éclatant et des cheveux plus brillants. Prenez des gorgées d`eau pendant que vous mangez pour faciliter la digestion et aussi vous aider à vous sentir rassasié.
5. Contrôler les repas au restaurant. Manger au restaurant ou chez d`autres personnes en été peut être tout un défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquez de détruire vos progrès.
Méthode 4 sur 4: Faire de l`exercice régulièrement
1. Intégrez l`activité physique à votre routine quotidienne. Bien que la modification de votre alimentation et la réduction des calories aient généralement un effet plus important sur la perte de poids que l`activité physique, l`activité physique quotidienne, y compris l`exercice de routine, est plus importante pour maintenir votre perte de poids et éviter de reprendre du poids. Visez au moins 30 minutes d`activité physique globale la plupart des jours pour maintenir votre poids et 60 minutes la plupart des jours pour perdre du poids. Enregistrez toutes ces activités, même la musculation.
- Non seulement l`activité physique est importante pour la perte de poids, mais il a également été démontré qu`elle aide à prévenir un certain nombre de maladies et d`affections médicales, notamment les maladies cardiovasculaires, l`hypertension artérielle et le diabète de type II. Il peut également réduire les symptômes de dépression ou d`anxiété, rendant votre été plus agréable si vous souffrez de ces choses.
2. Faire des activités aérobiques. Consacrez 150 minutes par semaine à une activité aérobique d`intensité modérée ou 75 minutes par semaine à une activité aérobique d`intensité vigoureuse. Notez qu`il ne s`agit que d`une ligne directrice ; la quantité exacte d`exercice physique nécessaire pour perdre et maintenir du poids n`est pas claire et varie d`une personne à l`autre. Si vous ne voyez pas de résultats (et que vous vous en tenez à votre régime alimentaire sain), envisagez d`augmenter votre activité aérobique jusqu`à ce que vous voyiez une perte de poids hebdomadaire d`une à une livre par semaine.
3. Faire de la musculation. La musculation est également importante dans la perte de poids et dans la prévention de la perte de masse musculaire et osseuse. L`entraînement en force peut être fait au cours de votre vie quotidienne, comme soulever de lourdes boîtes ou faire l`épicerie, ou faire de gros travaux de jardinage. Les pompes, les redressements assis et les planches sont également de très bons exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou environnement spécial et utilisent plutôt votre propre poids corporel comme résistance. Vous pouvez également utiliser des appareils de fitness ou soulever des poids libres au gymnase pour développer votre force. Assurez-vous de cibler tous les groupes musculaires lorsque vous faites de la musculation.
4. Envisagez de rejoindre une salle de sport. S`inscrire à une salle de sport est un excellent moyen de rester actif pendant l`été. Certains gymnases proposent même des offres spéciales pour les étudiants afin d`encourager les jeunes à rester actifs ; en outre, il peut également y avoir d`autres offres estivales pour encourager les gens à aller au gymnase car ils sont souvent occupés ou en vacances en été. Essayez de trouver un gymnase près de chez vous; s`il est trop loin, vous n`êtes probablement pas motivé pour y aller souvent.
5. Faire des exercices à la maison. Vous pouvez également faire plus d`exercice sans devenir un type de gym en faisant les exercices à la maison. Grâce à Internet, des centaines de plans de formation sont disponibles en ligne ; vous pouvez tout faire, de 10 minutes de cardio à des séances d`entraînement des hanches, des cuisses et des jambes, à une heure de cours de yoga à la maison.
6. Sors. S`entraîner dans une salle de sport n`est pas le seul moyen de rester actif et d`être physiquement actif en été. Avec le beau temps que vous avez habituellement en été, il existe de nombreuses occasions de sortir et d`être actif. Vous pourrez ainsi à la fois profiter du beau temps estival et travailler à la perte de poids! Voici quelques activités de plein air amusantes que vous pouvez faire en été :
Des astuces
- Attendez-vous à tricher de temps en temps. Vous mangez peut-être trop un soir. Vous passez peut-être une mauvaise journée à la plage en buvant trop de boissons aux fruits et en mangeant trop de chips. Ne désespérez pas lorsque vous réalisez que vous n`avez pas atteint vos objectifs. Demain est toujours un nouveau jour pour le refaire correctement!
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids qui s`articule autour de changements drastiques de régime alimentaire et d`exercice. Consultez régulièrement votre médecin afin qu`il puisse surveiller vos progrès et vous garder en bonne santé.
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