Comment perdre de la graisse du ventre

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Des astuces
Mises en garde

Les gens ont de la graisse sur tout le corps - sur les hanches et les cuisses, la taille ou toutes les parties du corps. Mais il existe différents types de graisse - graisse sous-cutanée et graisse viscérale. La graisse sous-cutanée est la couche de graisse qui se trouve juste sous la peau et qui ne présente pas de risques majeurs pour la santé.La graisse viscérale, cependant, est le type de graisse qui se trouve dans et autour des organes, dans la cavité abdominale. C`est autour de l`estomac, du foie et des intestins.La graisse viscérale, ou graisse du ventre, est très nocive pour la santé. Il est métaboliquement actif et produit des substances nocives pour votre corps. De plus, il a été lié à la résistance à l`insuline (qui peut conduire au diabète de type 2), aux crises cardiaques, à l`hypertension artérielle et à certains cancers (tels que le cancer du sein et le cancer du côlon).Mais vous pouvez contrôler et réduire la quantité de graisse abdominale que vous avez avec quelques changements dans votre alimentation et votre mode de vie.

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Méthode 1 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires

Image intitulée Se débarrasser de la graisse viscérale Étape 1

1. Regardez combien de graisse vous mangez. Ne laissez pas les graisses représenter plus de 20 à 30 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 40-70 grammes de graisse par jour (basé sur un régime de 2000 calories).Si vous mangez plus de graisse, vous pouvez prendre du poids et gagner plus de graisse abdominale.

Éliminez complètement les gras trans de votre alimentation. Les graisses trans sont des graisses produites par l`homme, qui peuvent durcir les artères et augmenter la quantité de graisse du ventre.
Ne laissez pas les graisses saturées représenter plus de 7 % de vos calories totales. Bien que les graisses saturées ne soient pas aussi malsaines que les graisses trans, il est important de ne pas en manger trop. Essayez de ne pas manger plus de 15 à 20 grammes de graisses saturées (basé sur un régime de 2 000 calories).

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2. Mangez des graisses saines. Bien que vous deviez faire attention à ne pas manger trop de graisses en général, il est important que vous consommiez les bons types de graisses pour améliorer votre santé et réduire la graisse du ventre. Certaines graisses - les acides gras monoinsaturés - sont en fait bonnes pour réduire la graisse du ventre.

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments tels que l`huile d`olive, l`huile de canola, l`huile d`arachide et l`huile de sésame. Vous pouvez également le trouver dans l`avocat, les noix et les graines.

Mangez une ou deux portions de ces aliments chaque jour.

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3. Mangez moins de glucides. Un régime pauvre en glucides semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.Réduisez la quantité d`aliments riches en glucides que vous mangez afin que votre graisse du ventre diminue.

Les aliments riches en glucides comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les tortillas, les bagels, les bonbons et les boissons sucrées.

Les aliments tels que les produits laitiers, les fruits et les légumes féculents contiennent également des glucides, mais contiennent également d`autres nutriments bénéfiques tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Limitez la quantité de glucides que vous obtenez des bonbons ou des boissons sucrées au minimum absolu.

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4. Mangez suffisamment de fibres par jour. La recherche montre que les personnes qui mangent suffisamment de fibres ont moins de graisse abdominale (et la perdent plus facilement).Les femmes devraient manger environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes.

En plus des céréales (comme le pain, le riz et le quinoa), vous pouvez également obtenir beaucoup de fibres à partir de fruits et légumes.

Les fruits qui contiennent beaucoup de fibres sont les pommes, les myrtilles, les framboises et les poires.

Les légumes qui contiennent beaucoup de fibres sont les haricots, les artichauts, les épinards, le brocoli et le chou.

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5. Gardez un œil sur votre apport calorique total. En mangeant moyennement à peu de calories, vous perdrez plus rapidement la graisse du ventre.En général, les hommes devraient manger environ 2000-2500 calories par jour et les femmes 1600-2000 calories par jour.

Vos calories totales peuvent varier en fonction de votre métabolisme, de votre masse musculaire, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d`activité.

Un régime hypocalorique seul semble avoir peu d`effet sur la graisse du ventre. Mais un régime hypocalorique et pauvre en glucides, avec beaucoup d`exercice, semble être le meilleur moyen de perdre la graisse du ventre.

Méthode 2 sur 3: Autres changements de style de vie pour réduire la graisse du ventre

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1. Allez faire du cardio-training. L`entraînement cardio est le plus efficace si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre. Il est recommandé de faire 150 minutes d`entraînement cardio modéré à intensif chaque semaine pour maintenir votre graisse abdominale à un niveau sain.

L`exercice aérobie est par exemple la course, le jogging, la natation, le vélo ou la marche.
Si vous pouvez exercer plus que les 150 minutes recommandées par semaine, vous pouvez atteindre votre objectif encore plus rapidement.

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2. Allez faire de la musculation. La musculation ou la levée de poids est une autre partie importante de votre programme d`entraînement. Il est recommandé de faire un ou deux jours de musculation chaque semaine.

La musculation comprend des activités telles que soulever des poids, Pilates ou des exercices au poids du corps tels que des pompes et des crunches.

Sachez que vous ne pouvez pas simplement réduire la graisse dans une partie de votre corps. Régime alimentaire et cardio-training sont les plus importants pour perdre de la graisse. Mais plus vous avez de muscle, plus vite vous brûlez des calories.

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3. Alterner les exercices. Gardez votre routine d`entraînement amusante et excitante en faisant différents exercices. Cela vous évite également de trop vous entraîner ou de trop solliciter certains groupes musculaires.

Si vous n`aimez pas la gym, essayez un cours de danse ou un sport d`équipe. C`est plus facile de s`y tenir si c`est quelque chose que vous aimez.

Essayez également de faire des activités à l`extérieur, comme la randonnée, le kayak ou le vélo.

Gardez un œil sur votre objectif final pour rester motivé afin de vous en tenir à votre routine d`entraînement.

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4. Va te coucher tôt. Il est recommandé aux adultes de dormir sept à neuf heures par nuit. Le sommeil est essentiel pour votre santé et votre bien-être. La recherche a montré que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont beaucoup plus de graisse abdominale. Couchez-vous tôt pour avoir une longue nuit de sommeil.

Éteignez tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant d`aller au lit - votre téléviseur, votre téléphone portable et votre ordinateur.

Éteignez toutes les lumières quand vous allez dormir. Même la plus petite lumière peut perturber votre rythme de sommeil.

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5. Arrêter de fumer et de boire de l`alcool. Le tabagisme (ou l`utilisation d`autres produits du tabac) et la consommation d`alcool ont été associés à une augmentation de la graisse du ventre.Arrêtez les deux si vous voulez vous débarrasser de votre graisse du ventre, si vous voulez perdre du poids ou devenir en meilleure santé en général.

Si vous avez besoin d`aide pour arrêter de fumer, consultez votre médecin. Il/elle pourra peut-être vous prescrire des médicaments ou vous référer à d`autres professionnels de la santé afin que vous puissiez arrêter.

Il est également recommandé de modérer sa consommation d`alcool. Les hommes et les femmes ne devraient pas boire plus d`une boisson alcoolisée par jour.Mais idéalement vous ne buvez pas du tout si vous voulez vous débarrasser de votre graisse du ventre.

Méthode 3 sur 3: Suivez vos progrès

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1. Mesurez votre tour de taille. Votre tour de taille est une mesure de votre risque d`obésité, de syndrome métabolique et d`autres maladies chroniques.Une taille large peut indiquer trop de graisse du ventre.

Pour minimiser le risque, le tour de taille d`une femme doit être de 100 cm ou moins, et de 90 cm ou moins pour un homme.
Pour mesurer votre tour de taille, placez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de votre hanche. Mesurez la circonférence lorsque vous expirez, pas lorsque vous inspirez.

Image intitulée Se débarrasser de la graisse viscérale Étape 12

2. Pesez-vous chaque semaine. Bien que votre objectif principal soit de réduire la graisse du ventre, vous devez également suivre le changement de poids. Si vous perdez du poids pendant votre régime et votre programme d`exercices, cela pourrait indiquer que votre graisse abdominale diminue.

Pesez-vous une à deux fois par semaine, toujours à la même heure (et nu si possible) pour le reflet le plus juste de votre progression.

La perte de poids sans danger (même si votre objectif est de réduire la graisse du ventre) est d`environ 0,5 à 1 kilo par semaine. Perdre du poids plus rapidement peut entraîner une carence en nutriments et n`est pas durable à long terme.

Des astuces

Rejoignez une communauté en ligne pour obtenir des conseils et vous encourager à perdre du poids.
Tenez un journal, qui aide à découvrir les problèmes.
Tenez un journal d`entraînement, puis vous continuez à améliorer votre entraînement.
Prenez des cours de groupe où il y a une bonne ambiance sociale, comme des cours d`aérobic, alors vous restez plus motivé.

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d`exercices. Il / elle peut vous guider afin que vous sachiez ce qui est sûr, sain et adapté pour vous.