Instructions gratuites étape par étape 
Une fois que vous savez ce que vous prenez et combien, vous pouvez commencer à rechercher les zones à problèmes et à faire des ajustements. Si vous avez été très actif, il est également possible que vous n`ayez pas assez mangé des calories. Lorsque vous faites de l`exercice, votre corps a besoin de plus de nourriture. Si vous vous limitez en pensant que vous perdrez du poids plus rapidement, vous forcerez votre corps à conserver le poids que vous avez actuellement. 
La plupart des experts recommandent un déficit calorique de 500 calories par jour pour atteindre une perte de poids progressive et durable. Si la calculatrice vous indique que vous avez besoin de 2200 calories par jour, alors vous devriez viser à consommer environ 1700 calories par jour pour perdre une demi-livre par semaine. 
Les machines elliptiques sont les pires contrevenants pour surestimer la combustion calorique. Suivez la durée d`exercice et l`intensité, et utilisez une calculatrice en ligne pour avoir une meilleure idée du nombre de calories que vous avez réellement brûlées. Votre corps peut s`habituer aux mêmes activités si vous ne changez pas votre routine d`exercice de temps en temps. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pouvez contracter différents muscles et brûler des calories d`une nouvelle manière à laquelle votre corps n`est pas habitué et qui vous fera perdre du poids. 
Ne te pese pas trop souvent. Le poids fluctue en raison de divers facteurs et peut être trompeur. Une fois par semaine est plus que suffisant. Pesez-vous chaque semaine, à peu près au même jour et à la même heure. Soyez patient et rappelez-vous que tous les plateaux ne sont pas les mêmes. Si vous progressez dans d`autres domaines, vous devrez peut-être attendre encore une semaine pour que le nombre sur l`échelle recommence à baisser. 
L`entraînement en force ne nécessite pas un abonnement coûteux au gymnase. Vous pouvez commencer avec des haltères légers bon marché et construire à partir de là. Pour éviter de gagner beaucoup de masse musculaire, concentrez-vous sur de nombreuses répétitions avec des poids plus petits. Les femmes s`inquiètent souvent de soulever des poids et de devenir trop « volumineuses », mais à moins qu`elles n`essayent activement de gagner du muscle, cela n`arrivera pas. Les femmes gagneront de la masse musculaire en soulevant des poids, mais elles ne deviendront pas trop musclées car elles ont des niveaux de testostérone inférieurs. Il existe également de nombreux bons exercices de musculation que vous pouvez faire sans équipement! Ceux-ci incluent des pompes, des squats, des step-ups et des dizaines d`autres. 
Essayez d`ajouter de nouveaux aliments à votre routine, en particulier des fruits et des légumes. Inversez votre routine alimentaire. Essayez de faire du petit-déjeuner le repas le plus copieux de la journée ou divisez trois gros repas en six plus petits. Manger pendant la journée maintient votre métabolisme en marche. Changez d`assiette : au lieu de mettre votre salade dans une petite assiette et votre entrée dans une grande assiette, faites l`inverse! Mangez quelque chose qui contient des protéines de caséine (comme du fromage cottage) avant d`aller dormir. Votre corps met beaucoup de temps à digérer ces types de protéines, votre métabolisme continue donc de fonctionner même pendant votre sommeil. 
Si vous augmentez votre apport en protéines, vous devez réduire votre apport en glucides et/ou en graisses pour compenser. La perte de poids nécessite toujours un déficit calorique, quel que soit le type de calories que vous consommez. 
Commencez votre journée avec des œufs brouillés ou un shake protéiné. Essayez également les céréales enrichies de protéines pour un petit-déjeuner facile et pratique. Ne sautez jamais le petit déjeuner. Le pire petit-déjeuner que vous puissiez avoir est pas de petit-déjeuner. 
Briser votre plateau de perte de poids
Teneur
Vous vous entraînez et surveillez ce que vous mangez depuis un certain temps, et faites tout ce qu`il faut pour atteindre votre objectif de perte de poids, mais un jour, la balance s`arrête de bouger. Comme c`est frustrant? Être bloqué sur un plateau de perte de poids pendant quelques jours ou même quelques semaines est tout à fait normal et arrive à la plupart des personnes à la diète à un moment donné. Passez un peu de temps à comprendre pourquoi vous avez peut-être atteint un plateau, puis essayez les conseils ci-dessous pour remettre votre corps sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de perte de poids.
Pas
Partie 1 sur 2: Évaluer votre plateau de perte de poids
1. Comprendre comment la perte de poids progresse normalement. La plupart des gens perdent du poids très rapidement au cours des premières semaines d`un nouveau régime. Bien qu`une partie de ce poids soit en fait de la masse corporelle, une grande partie est un excès d`eau. Une fois que votre corps s`est débarrassé de cet excès d`eau, il est normal que le taux de perte de poids ralentisse considérablement.
- Suivez vos progrès et demandez-vous : est-ce que ma perte de poids s`est vraiment arrêtée ou a simplement ralenti?
- Les experts s`accordent à dire qu`une quantité idéale pour une perte de poids sûre et durable est d`une livre à une livre par semaine, alors peut-être que votre plateau n`est pas un plateau après tout!
2. Gardez une trace de votre apport calorique. Peut-être avez-vous été très assidu à compter les calories au début, ou peut-être avez-vous été capable de perdre du poids au début sans suivre votre apport alimentaire. Dans les deux cas, il est possible que vous absorbiez plus de calories que vous ne le pensez. Vous pouvez surveiller attentivement votre consommation à l`aide d`un journal alimentaire ou l`un des nombreux sites Web et applications gratuits de compteurs de calories qui peuvent vous aider à identifier exactement combien et quand vous mangez.
3. Réévaluez vos besoins caloriques. Au fur et à mesure que votre corps devient plus petit, il brûlera moins de calories et vous devrez manger de moins en moins pour maintenir le déficit calorique qui entraîne une perte de poids. Si vous ne l`avez pas fait depuis un certain temps, entrez votre poids et votre niveau d`activité dans un compteur de calories pour obtenir le nombre réel de calories dont vous avez besoin.
4. Pensez à votre routine d`exercice. Vous êtes-vous entraîné régulièrement ?? Faites-vous la même chose tous les jours? Faites-vous des exercices de résistance ?? Enfin, vous vous fiez au compteur de calories de la machine elliptique du gymnase, qui vous indique combien de calories vous avez réellement brûlées? Réfléchissez aux différentes façons dont vous pouvez modifier ou améliorer votre routine d`entraînement. Enfin, sachez que les compteurs de calories sur les appareils d`exercice peuvent être très peu fiables, donc si vous les avez utilisés pour suivre vos calories, vous avez peut-être été induit en erreur.
5. Regardez d`autres facteurs en plus de l`échelle. Le nombre sur votre balance peut ne pas changer, mais il y a d`autres indications que votre corps change encore pour le mieux. Vos vêtements vous vont-ils mieux? Vos bras sont-ils plus fermes ?? Au fur et à mesure que vous développez de nouveaux muscles, votre corps rétrécira même si le nombre sur la balance reste le même. Mieux encore, ce nouveau muscle brûlera plus de calories que de graisse, donc votre perte de poids reprendra probablement bientôt.
6. Consultez votre médecin pour un bilan. Si vous avez tout exploré et tout essayé, mais que votre perte de poids n`est toujours pas sur la bonne voie, prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin peut avoir des idées supplémentaires pour vous et peut également demander un test sanguin pour vérifier un déséquilibre hormonal. Vous souffrez peut-être d`une maladie non diagnostiquée telle qu`une maladie de la thyroïde, une résistance à l`insuline ou une maladie des ovaires polykystiques qui vous empêche de perdre du poids.
Partie 2 sur 2: Battre le plateau de perte de poids
1. Changez vos entraînements. Lorsque vous faites le même type d`exercice encore et encore, votre corps devient plus efficace pour cet exercice et n`a pas à brûler autant de calories pour le faire. Variez et ajoutez de la variété à votre routine, et vous constaterez probablement une amélioration.
- Ajoutez un peu d`entraînement par intervalles à votre programme régulier de marche ou de jogging pour un gros boost calorique.
- Essayez un nouveau type de cours ou d`activité de fitness.
- Des centaines de vidéos de fitness gratuites sont disponibles sur YouTube et d`autres sites comme Fitness Blender. Vous pouvez essayer un nouveau type d`entraînement chaque jour!
- Rencontrez un entraîneur personnel pour avoir de nouvelles idées et développer une routine qui optimise votre perte de poids.
2. Ajouter de la musculation. L`ajout de masse musculaire augmente le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et facilite la perte de poids. Ajoutez un entraînement de force ou de résistance à votre routine pour faire bouger cette balance à nouveau.
3. Sortez d`une ornière alimentaire. Il est facile de prendre l`habitude de manger la même chose tous les jours, ce qui peut conduire à l`ennui et à la suralimentation, ce qui peut également amener votre corps à digérer trop efficacement certains aliments. Changer votre régime peut être exactement ce dont vous avez besoin pour franchir votre plateau de perte de poids.
4. Mangez plus de protéines. De nombreuses études ont montré qu`un régime riche en protéines peut aider les personnes à la diète à perdre plus de poids en améliorant la satiété (la sensation de satiété) tout au long de la journée et en augmentant la masse musculaire. Ajustez votre alimentation pour inclure plus de protéines et essayez de maintenir votre apport en protéines tout au long de la journée.
5. Mangez plus au petit-déjeuner. Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner ou ne mangez qu`un repas léger le matin, déplacer plus de calories le matin peut également vous aider à perdre plus de poids. Il a été démontré qu`un petit-déjeuner riche en protéines est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
6. dors plus. Ne pas dormir suffisamment met votre corps à rude épreuve, ralentit votre métabolisme et vous rend plus susceptible de trop manger tout au long de la journée. Si vous êtes fatigué et léthargique, essayez de vous coucher une heure plus tôt pendant une semaine. Dans l`ensemble, non seulement vous vous sentirez probablement mieux, mais le nombre sur l`échelle baissera à nouveau.
sept. Prenez quelques jours de congé après un régime. Parfois, votre corps a juste besoin d`une pause, et de nombreux experts en fitness recommandent de s`absenter d`un régime hypocalorique pour franchir un plateau de perte de poids. Évidemment, vous n`êtes pas censé paniquer et manger tout ce que vous rencontrez, mais simplement ramener votre apport calorique au niveau de base nécessaire à l`entretien, 1800 à 2400 calories par jour pour la plupart des gens, pendant trois jours. Lorsque vous reprenez votre régime alimentaire habituel, vous devriez voir une amélioration notable tout de suite.
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