Perdre du poids peut sembler une tâche impossible, en partie parce qu`il y a tellement d`informations disponibles dans le domaine des déchets. Mais il y a des choses très simples que vous pouvez faire pour perdre du poids. Avec quelques changements simples à la maison, et en ajustant vos habitudes alimentaires et votre routine quotidienne, vous pouvez perdre du poids plus rapidement que vous ne le pensez sans trop d`effort. Vous devrez continuer à faire certaines choses, comme manger moins et faire plus d`exercice, mais aussi vous faciliter la tâche à l`aide des conseils de cet article.
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Méthode 1 sur 3: Augmenter vos chances de succès
1. Si vous voulez perdre du poids, fixez-vous toujours des objectifs réalistes. Si vous vous fixez des normes trop élevées, vous êtes beaucoup plus susceptible d`échouer. Si vos objectifs ne sont pas réalistes, ils peuvent devenir difficiles à atteindre et vous pouvez finir par abandonner. Au lieu de cela, essayez de vous fixer de petits objectifs réalistes que vous êtes sûr de pouvoir atteindre, puis divisez chaque objectif en objectifs encore plus petits sur lesquels vous pouvez travailler en cours de route.
Par exemple, décidez de perdre 25, les cinq premiers ou même deux kilos au lieu d`un seul coup. Ensuite, déterminez ce que vous devez faire pour perdre ces deux kilos, comme faire de l`exercice pendant une demi-heure cinq fois par semaine et manger 500 calories de moins chaque jour. Utilisez ces petits objectifs comme un outil pour travailler vers votre objectif principal.
N`oubliez pas de vous récompenser chaque fois que vous atteignez un objectif, aussi petit soit-il. Reconnaissez votre réussite et récompensez-vous, par exemple avec un petit cadeau ou une autre gâterie, comme une visite chez le pédicure.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
La diététiste Claudia Carberry recommande ce qui suit : "En gros, il vaut mieux viser à perdre un à deux kilos par semaine. Si vous voulez perdre du poids, c`est un rythme sain et sûr."
2. Assurez-vous d`avoir toujours un stock d`aliments sains à la maison. Il est difficile de perdre du poids lorsque vous êtes entouré de choses malsaines. Pour augmenter vos chances de réussite et vous faciliter au maximum la perte de poids, faites le maximum d`aliments sains afin d`en avoir toujours à portée de main. Par exemple, assurez-vous d`avoir toujours les produits suivants à la maison :
Fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
Sources de protéines maigres telles que poitrine de poulet sans peau, dinde hachée, bœuf maigre et thon dans l`eau
Produits céréaliers à grains entiers comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain de blé entier
Pâtes à tartiner hypocaloriques et assaisonnements sans matières grasses ; pensez à la confiture sans sucre, à la moutarde et aux oignons aigre-doux ou aux cornichons
Boissons hypocaloriques ou non caloriques, telles que spa rouge, diverses tisanes et café
3. Achetez des assiettes et des bols plus petits. Manger dans une petite assiette ou un bol peut faciliter la consommation de moins de calories à tous les niveaux. Si vous n`avez que de grandes assiettes et bols dans le placard, remplacez-les par des plats plus petits.
Si vous prenez une assiette ou un bol plus petit, vous risquez moins d`en ramasser trop.
4. Nettoyer la cuisine. La recherche a montré que les personnes en surpoids ont souvent une cuisine en désordre. Prenez un moment pour nettoyer votre cuisine et l`organiser de manière plus organisée. De plus, vous brûlez de l`énergie en le faisant!
Gardez les plans de travail bien rangés pour avoir toujours assez d`espace pour cuisiner sainement. Par exemple, assurez-vous que tous les aliments sont rangés dans un placard de la cuisine et ne les laissez pas sur le comptoir.
Donnez à votre batterie de cuisine une place permanente pour la retrouver toujours. Par exemple, vous pouvez conserver toutes vos spatules, cuillères et autres ustensiles de cuisine dans un tiroir spécifique ou dans un récipient spécial.
5. Planifiez tous vos repas à l`avance. Planifier ses repas par jour ou même par semaine est un excellent moyen de perdre du poids plus facilement. Ainsi, vous ne courez plus le risque de prendre une décision impulsive dans le choix de vos repas ou collations. De plus, cela rend beaucoup moins compliqué de choisir quoi manger.
Asseyez-vous et notez exactement ce que vous allez manger le lendemain afin d`avoir un plan. Ensuite, vous pouvez simplement suivre ce menu pour ne pas avoir à vous demander comment manger sainement chaque jour.
Vous pouvez également faire une liste de tous les repas sains dont vous avez les ingrédients pour cette semaine. Ensuite, choisissez quelque chose dans votre liste au cours de la semaine afin d`être sûr de manger sainement.
6. Essayez de trouver quelqu`un qui veut travailler avec vous. Un partenaire sportif peut vous aider à rester motivé et faire de l`exercice ensemble est souvent beaucoup plus amusant! Demandez à un ami ou un collègue d`aller vous promener avec vous, ou souscrivez un abonnement à la salle de sport avec votre partenaire et fixez des dates pour vous entraîner. Essayez de garder un horaire régulier avec votre partenaire sportif et continuez à vous encourager les uns les autres.
Vous pouvez dire à votre partenaire sportif quels sont vos objectifs de perte de poids et lui demander de continuer à vous le rappeler, par exemple en vous envoyant un SMS si vous n`êtes pas allé au gymnase depuis quelques jours. N`oubliez pas de l`aider de la même manière.
sept. Choisissez les activités que vous aimez. Le sport est bien sûr beaucoup plus amusant quand on en profite. C`est pourquoi il est important que vous choisissiez une forme d`exercice que vous aimez. Essayez différentes formes d`exercices pour découvrir ce que vous aimez le plus.
Par exemple, il se peut que vous aimiez danser, nager, faire du vélo ou courir, ou que vous préfériez faire un sport d`équipe. Essayez différentes choses pour découvrir ce que vous préférez.
N`oubliez pas que vous n`êtes pas obligé de vous en tenir à une seule activité. Vous pouvez inclure un certain nombre de sports différents dans votre routine pour qu`elle reste amusante et intéressante.
8. Prendre des portions plus petites. La clé pour perdre du poids est de manger moins, alors assurez-vous de manger les bonnes portions. Remplissez votre assiette à moitié de légumes, un quart de protéines et pas plus d`un quart de glucides, si vous voulez en manger.
Mangez dans une assiette plus petite pour avoir l`impression de manger plus.
Minimisez les distractions pendant que vous mangez afin que vous puissiez vraiment goûter ce qu`il y a dans votre assiette et en profiter davantage.
Mangez plus lentement pour que vos petites portions prennent plus de temps.
Méthode 2 sur 3: Apportez des modifications mineures
1. Utilisez plus de légumes lors de la cuisson. Avec les légumes, vous ajoutez des fibres, des vitamines, du goût et de la couleur à vos repas, sans matières grasses ni calories. Si vous incluez plus de légumes dans vos repas, vous vous sentirez rassasié plus rapidement. Si le légume remplace d`autres aliments plus caloriques, comme le pain, les pâtes et le riz, vous réduisez immédiatement votre apport calorique.
Essayez de vous assurer que vous obtenez au moins deux cuillères à soupe de légumes sans amidon à chaque repas. La moitié de votre assiette doit être remplie de légumes.
Vous pouvez également essayer de remplacer certains ingrédients dans une recette par des légumes. Par exemple, pour rendre le dîner moins calorique, vous pouvez utiliser des pâtes de courgettes au lieu de spaghettis ordinaires, ou du riz au chou-fleur au lieu de riz blanc ordinaire dans un sauté.
2. Utiliser des fruits comme édulcorant. Si vous l`aimez sucré sur du pain, sur un cracker, dans du yaourt ou dans des flocons d`avoine, choisissez des fruits plutôt que du sucre. Votre petit-déjeuner ou dessert contiendra moins de calories et vous ajouterez immédiatement des fibres et des nutriments supplémentaires.
Coupez une banane en tranches et mettez-les sur votre sandwich ou sur un craquelin, ou remuez des morceaux de pomme ou des baies dans le yaourt ou les flocons d`avoine.
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, prenez d`abord un fruit frais pour voir s`il peut satisfaire votre appétit pour les sucreries. Au lieu d`un biscuit ou d`une barre de chocolat, essayez une pomme, une banane ou quelques mandarines.
3. Utilisez moins de matières grasses lors de la cuisson. Si vous voulez perdre du poids, vous n`avez pas besoin de supprimer tout de suite toutes les choses savoureuses de votre menu. Par exemple, vous pouvez alléger un peu le gâteau, les biscuits ou la tarte en remplaçant le beurre ou l`huile de la recette par un produit moins gras et moins calorique.
Par exemple, dans certaines recettes, vous pouvez utiliser de la compote de pommes ou du yaourt ou du fromage cottage à la place du beurre ou de l`huile. Ajouter la même quantité qu`indiqué dans la recette. Par exemple, prenez 125 ml de compote de pommes si la recette indique que vous devez utiliser 125 ml d`huile.
4. Achetez les versions moins caloriques de vos produits préférés. Il y a tellement de types de produits différents dans les supermarchés qu`il y a de fortes chances que vous puissiez trouver une version moins calorique de la plupart des choses que vous aimez manger. Par exemple, vous pouvez rechercher des boissons gazeuses sans sucre, des chips cuites au four et des types de fromage ou des biscuits moins gras. Prenez l`habitude d`acheter les versions hypocaloriques de vos produits préférés, et il existe un moyen simple de réduire les calories et de perdre du poids.
5. Choisissez des produits à grains entiers pour obtenir plus de fibres. La fibre garantit que vous vous sentez rassasié plus longtemps. C`est pourquoi il est important d`inclure suffisamment de fibres dans votre menu si vous essayez de perdre du poids. Un moyen facile d`obtenir plus de fibres est de toujours choisir des variétés de grains entiers des produits que vous avez l`habitude de manger.
Par exemple, mangez du riz brun comme plat d`accompagnement, au lieu du riz blanc. Achetez du pain de blé entier au lieu du pain blanc et buvez du muesli ou des flocons d`avoine au lieu du cruesli ou d`autres céréales sucrées pour le petit-déjeuner.
Méthode 3 sur 3: Essayez d`autres astuces simples
1. boire plus d`eau. Boire beaucoup d`eau tout au long de la journée vous permettra de vous sentir rassasié plus tôt. De plus, il peut stimuler votre métabolisme. Essayez de ne pas oublier de boire un quart de litre (250 ml) d`eau avant chaque repas et d`avoir une bouteille d`eau à portée de main pendant la journée pour pouvoir prendre de petites gorgées et obtenir suffisamment d`eau plus facilement. De cette façon, il y a moins de chances que vous mangiez trop et que vous perdiez du poids plus rapidement.
2. Essayez de dormir plus. Trop peu de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme et peut empêcher votre corps de répondre correctement à l`insuline, ce qui peut conduire à l`obésité et au diabète. Faites du sommeil une priorité et essayez de dormir sept à neuf heures par nuit.
Assurez-vous de mieux dormir en transformant votre chambre en un espace agréable et reposant.
Éteignez tous vos appareils électroniques une demi-heure avant d`aller dormir.
Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine au cours des dernières heures avant d`aller vous coucher.
3. Mangez toujours assis et supprimez toutes les distractions possibles. Beaucoup de gens ont l`habitude de manger devant la télé, mais en fait ce n`est qu`un bon moyen de manger plus que prévu. Si vous vous concentrez sur ce que vous mangez et que vous y pensez, il est plus facile de manger moins. Il peut donc être intéressant de prendre l`habitude de manger à table.
Essayez de vous asseoir avant chaque repas et assurez-vous de ne rien avoir devant vous qui pourrait vous distraire de ce que vous mangez. Éteignez la télévision, mettez votre ordinateur portable en mode veille et rangez votre téléphone. Concentrez-vous complètement sur l`apparence, l`odeur et le goût de la nourriture.
4. Prenez un petit morceau de chocolat noir comme collation. La recherche a montré que manger du chocolat noir ou amer entre les deux vous fait vous sentir rassasié, vous êtes donc moins susceptible de manger trop. Par conséquent, si vous avez une petite faim entre les deux, mangez un morceau de chocolat noir d`une dizaine de grammes pour une sensation agréablement rassasiée qui dure plus longtemps.
Par exemple, vous pouvez prendre un morceau de chocolat noir une fois par jour l`après-midi ou pour le dessert. Le morceau doit avoir environ la taille d`un chocolat Dove rond.
5. Divisez vos séances de sport en plusieurs petits morceaux répartis sur la journée. Vous n`avez pas besoin d`avoir une longue séance d`entraînement tous les jours pour profiter des bienfaits de l`exercice. Il est bon de faire des exercices plus courts plusieurs fois par jour, comme trois marches de dix minutes ou trois courtes séances de danse de 10 minutes. Il se peut même qu`en répartissant l`exercice sur un certain nombre de séances plus courtes, vous récoltez les avantages de l`exercice encore plus que si vous vous entraîniez pendant une heure à la fois.
Essayez de bouger pendant au moins une demi-heure chaque jour. Par exemple, pour faire une demi-heure de cardio-training, vous pouvez marcher dix minutes chaque jour avant le petit-déjeuner, pendant votre pause déjeuner et après le dîner.
6. Essayez de trouver des moyens simples de faire plus d`exercice pendant la journée. De petites choses comme garer votre voiture un peu plus loin de l`entrée de votre travail, prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur, ou prendre le vélo au lieu de la voiture pour faire une course peuvent vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Tout au long de la journée, essayez constamment de trouver des moyens de bouger un peu plus. De cette façon, vous obtiendrez votre quantité d`exercice quotidienne sans aucun problème.
sept. Essayez de rester moins immobile. Les personnes qui sont toujours occupées et qui ne peuvent pas rester assises brûlent également plus de calories lorsqu`elles sont immobiles ou assises, car elles sont souvent en mouvement tout le temps. Si vous restez assis beaucoup, vous pouvez essayer de devenir un peu plus agité et en profiter!
Essayez de devenir plus agité en balançant votre pied lorsque vous êtes assis à votre bureau, par exemple, ou essayez de déplacer votre poids d`une jambe à l`autre lorsque vous êtes debout.
8. Essayez de rester debout autant que possible. La position debout brûle plus de calories que la position assise, donc simplement rester debout peut faire une différence sur votre poids. Évitez les activités qui nécessitent beaucoup de position assise, comme regarder la télévision et jouer. Ou essayez de regarder la télévision debout.
Instructions gratuites étape par étape
