Si vous avez un poids insuffisant, l`allaitement peut être difficile pour votre corps, mais vous voulez évidemment faire tout votre possible pour rester en bonne santé pour vous et votre bébé! Un médecin peut vous aider à déterminer si vous devez prendre du poids pendant l`allaitement, puis à déterminer combien vous devez manger de plus pour prendre du poids. Commencez à ajouter des calories aux choses que vous mangez déjà et travaillez également à manger plus souvent et à rendre vos repas plus caloriques.
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Partie 1 sur 3: Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin
1. Parlez à un médecin ou à un nutritionniste de vos besoins nutritionnels. Si vous ne l`avez pas déjà fait, veuillez en discuter avec votre médecin. Vous n`aurez peut-être pas besoin d`arriver. Si tel est le cas, votre médecin peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin et à planifier plus de calories d`une manière saine pour vous et votre bébé.
Votre médecin peut également vous recommander de consulter un nutritionniste, qui peut vous aider à créer un plan nutritionnel individuel.
2. Déterminez vos besoins en calories pendant l`allaitement. Ces calculatrices utilisent des facteurs tels que votre poids et votre taille pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin. Puisque vous allaitez, utilisez-en un qui en tient compte car vous avez besoin de plus de calories. Essayez la calculatrice du gouvernement américain sur https://www.choisir ma plaque.gov/MyPlatePlan.
Cette calculatrice spécifique vous dira combien de calories vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids.
Consultante en lactation certifiée internationalementLora Luczywo est consultante en lactation certifiée internationalement à Los Angeles, Californie. Elle a plus de 10 ans d`expérience dans la prestation de conseils en lactation. Lora est consultante en lactation de l`Université de Californie à San Diego et a été stagiaire au Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center et au Torrance Memorial Medical Center. Elle est titulaire d`un baccalauréat en arts libéraux et en sciences de l`Université de l`Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC Consultante en lactation certifiée internationalement
Notre expert le confirme : Pour manger sainement pendant l`allaitement, concentrez-vous sur les aliments comme les protéines maigres et les légumes. C`est probablement bien de manger tous les aliments que vous avez mangés lorsque vous étiez enceinte, mais vous devriez ajouter environ 500 calories supplémentaires par jour. Assurez-vous également de continuer à boire suffisamment.
3. Tenez un journal alimentaire pour estimer combien de calories vous mangez. Pour prendre un demi-kilo ou une livre, il faut manger 3500 calories de plus que ce que l`on brûle. Cela peut être sur n`importe quelle période de temps, comme une semaine ou un mois. Un journal alimentaire peut vous aider à estimer le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
Notez les aliments que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Additionnez le nombre de calories que vous mangez. Vous pouvez utiliser ce tableau pour vous aider : https://www.CDC.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
Si vous n`êtes pas habitué à compter les calories, vous devrez peut-être mesurer vos aliments pour refléter avec précision ce que vous mangez. Par exemple, vous ne pourrez peut-être pas estimer visuellement à quoi ressemble une portion de pâtes.
Utilisez des compteurs de calories en ligne pour vous aider à estimer vos portions. Vous pouvez également utiliser des applications pour vous aider à compter les calories.
4. Comparez votre apport calorique avec les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vous devez consommer plus de calories par jour que nécessaire pour maintenir votre poids. Prenez le nombre que vous avez obtenu de ce que vous mangez et voyez s`il est égal, inférieur ou supérieur à ce nombre.
Donc, si la calculatrice indique que vous avez besoin de 2 200 calories pour maintenir votre poids en tant que mère qui allaite, vous devez absorber au moins 2 300 à 2 400 calories par jour pour prendre du poids. Pour gagner une livre par semaine, vous auriez besoin de prendre 500 calories supplémentaires par jour.
Partie 2 sur 3: Ajouter plus de calories à ce que vous mangez déjà
1. Saupoudrez de fromage sur vos aliments pour obtenir des calories et du calcium. Saupoudrez un peu de cheddar râpé sur un plat allant au four ou une poignée dans vos œufs. Mettez de la feta dans votre salade, ou du parmesan sur vos pâtes. Le fromage étant riche en calories, il augmentera sans effort votre apport calorique. De plus, votre bébé appréciera le calcium supplémentaire.
2. Ajoutez des graisses saines quand vous le pouvez pour la santé du cerveau de votre bébé. Les graisses saines comprennent les poissons gras, les noix, les avocats, les olives et certaines huiles végétales, telles que l`huile de maïs, l`huile d`olive, l`huile d`arachide et l`huile de carthame. Pour obtenir facilement plus de calories, ajoutez plus de ces graisses à vos repas, comme plus de vinaigrette sur votre salade ou plus de mayonnaise sur votre sandwich.
Vous pouvez aussi saupoudrer de noix sur votre salade, ou mettre un peu d`avocat dans vos enchiladas.
Manger du poisson très gras est bon pour la santé de votre bébé. Cependant, évitez les poissons avec beaucoup de mercure. Les bonnes options de poisson comprennent le thon en conserve, la truite, le tilapia, la morue, le poisson-chat, les crevettes, l`alose, le saumon et le hareng.
Il est préférable de manger certains types de poissons avec modération. Tenez-vous en à une portion par semaine et ne mangez aucun autre poisson cette semaine-là. Ceux-ci comprennent l`albacore, le thon germon, le mérou, le flétan, le vivaneau, le mahi-mahi et le bar.
Les poissons riches en mercure comprennent le maquereau royal, le requin, l`espadon, l`hoplostète orange et le thon obèse.
3. Mélanger le lait en poudre écrémé dans la soupe. Le lait en poudre est une protéine maigre qui peut ajouter des calories supplémentaires. De plus, il donne à votre bébé un supplément de calcium. Vous ne le remarquerez probablement même pas dans votre soupe, sauf qu`il pourrait être un peu plus crémeux.
Vous pouvez également ajouter une pincée de purée de pommes de terre ou de ragoûts.
4. Mettre du miel et de la confiture sur des toasts. Le miel et la confiture sont des garnitures sucrées relativement saines et riches en calories. Ajoutez-les à votre nourriture chaque fois que vous le pouvez pour un apport calorique supplémentaire.
Vous pouvez également ajouter une cuillerée de confiture et/ou de miel à vos flocons d`avoine, ou mélanger du miel à votre thé ou café du matin.
Partie 3 sur 3: Manger plus de calories en général
1. Utilisez votre temps d`allaitement pour vous rappeler de manger. Votre bébé mangera de petits repas tout au long de la journée, alors essayez de manger après la tétée. Si vous avez du mal à prendre du poids, c`est peut-être parce que vous faites le plein rapidement. Manger plus souvent peut résoudre ce problème, car même si vous ne mangez qu`un peu, cela s`additionne pendant la journée.
Visez 5 à 6 petits repas par jour.
Par exemple, un petit repas peut se composer de deux œufs et de toasts de blé entier, d`un sandwich au jambon ou d`une petite boîte de soupe.
2. Ne buvez pas de liquides pendant ou après un repas. Boire de l’eau juste avant votre repas peut vous rassasier. Buvez quelque chose avec votre repas à la place, ou si cela vous rend encore rassasié, attendez 30 minutes après avoir fini de manger.
Choisissez des boissons riches en calories comme du lait, du jus ou même un smoothie.
3. Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en calories. Si vous vous sentez rassasié rapidement, manger des aliments riches en calories (mais toujours nutritifs) peut vous aider à prendre du poids. Essayez quelque chose comme des fruits secs, du pain de blé entier épais et des ragoûts de haricots et de viande. Ceux-ci ajoutent des calories, mais vous donnent tout de même, à vous et à votre bébé, la nutrition dont vous avez besoin.
Les fruits secs sont une bonne option car ils condensent les calories du fruit dans un emballage beaucoup plus petit afin que vous ne vous sentiez pas aussi rassasié lorsque vous le mangez.
Vous pouvez également essayer les noix et les graines et les protéines maigres.
4. Prenez un smoothie ou un shake protéiné si vous n`avez pas envie de manger. Si vous ressentez le besoin de manger, mais que rien ne vous convient, un smoothie peut être une bonne option. De cette façon, vous obtenez des calories, mais vous n`avez pas à vous forcer à manger quelque chose. De plus, les smoothies vous apportent un supplément de vitamines et de minéraux, bons pour vous et votre bébé.
Ajoutez des protéines et des aliments riches en calories à votre smoothie, comme du yaourt, du beurre de cacahuète, du lait, du beurre d`amande ou de la poudre de protéines.
Vous pouvez également essayer des shakes protéinés substituts de repas. Gardez-les à portée de main et buvez-les au besoin.
Instructions gratuites étape par étape
