Comment prendre du poids: 13 étapes (avec photos)

Teneur

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Des astuces
Mises en garde

Avez-vous besoin de prendre quelques kilos pour profiter de votre sport, pour être en meilleure santé ou simplement parce que vous voulez être un peu plus fort? La plupart des gens veulent perdre du poids, mais en appliquant certains principes diététiques de base dans l`autre sens, vous pouvez également prendre du poids. Cependant, les gens ne réalisent pas à quel point il peut être difficile de prendre du poids rapidement. Heureusement, vous pouvez prendre du poids en travaillant de manière assez intuitive et vous n`avez pas à le rendre trop lourd ou trop cher pour vous-même ; certains calculs de base et ajustements à votre style de vie peuvent donner des résultats impressionnants.

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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids

Image intitulée Gagnez du poids, étape 1

1. Déterminez combien vous avez besoin de manger en plus pour prendre un kilo. Pour gagner environ un demi-kilo, vous devez avoir 3 500 calories au-dessus de votre taux métabolique de base, ou taux métabolique au repos (RMR).

Calculez votre RMR. Votre métabolisme de base est le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Avec la formule de Mifflin - St. Vous pouvez calculer votre RMR :
Prenez votre poids en kilogrammes.
Prenez votre taille en centimètres.
Remplissez la formule. La formule de base est RMR=10 *poids (kg) + 6,25 *longueur (cm) - 5 *âge (années) + x. Pour les hommes, x=5 ; pour les femmes, x=-161.
Vous devez comprendre que cette formule calcule combien de calories vous brûlez lorsque vous vous reposez toute la journée. Vous brûlez probablement quelques centaines de calories de plus que votre RMR au cours d`une journée typique - ce n`est qu`une estimation approximative qui vous aidera à commencer votre régime de prise de poids.

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2. Déterminez votre niveau d`activité. Puisque vous (espérons-le) ne resterez pas allongé au lit toute la journée, vous devez déterminer combien de calories vous brûlez pendant vos activités quotidiennes. Si vous avez votre RMR, vous pouvez utiliser la formule de Harris et Benedict, où vous prenez votre RMR comme votre BMR pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre niveau d`activité. Pour déterminer le nombre total de calories quotidiennes nécessaires, multipliez votre BMR par le facteur d`activité approprié :

Lorsqu`il est inactif (peu ou pas de mouvement) : BMR x 1,2

Si vous êtes peu actif (entraînement léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : BMR x 1,375

Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours/semaine) : BMR x 1,55

Si vous êtes très actif (entraînement intensif/sport 6-7 jours/semaine) : BMR x 1 725

Si vous êtes très actif (entraînement/sport très dur et travail physique ou entraînement deux fois par jour) : BMR x 1,9

Par exemple, une femme de 19 ans mesurant 1,65 mètre et pesant 59 kilos verrait d`après les calculs que son BMR est d`environ 1367 calories. Si elle multiplie cela par 1,55, elle obtient environ 2119 calories. C`est le nombre de calories qu`elle devrait manger quotidiennement. Maintenant que vous savez combien de calories vous brûlez quotidiennement, vous pouvez calculer le nombre de calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids.

Visez un demi ou un kilo par semaine. Plus que cela peut vous faire perdre le poids que vous gagnez très rapidement.

Essayez d`ajouter 500 calories à votre alimentation au début. Par exemple, si vous avez besoin de 2 300 calories pour maintenir votre poids actuel, vous devez viser un apport calorique quotidien de 2 800. Après une semaine, cela représentera 3 500 calories supplémentaires, ce qui entraînera une prise de poids d`environ un demi-kilo.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 3

3. Mangez trois repas et deux collations par jour. En mangeant aux mêmes heures, vous serez sûr d`avoir vos calories au quotidien. Essayez de prendre des portions assez grandes pendant votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner et des portions un peu plus petites avec vos deux collations.

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4. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Il ne suffit pas de manger des aliments riches en graisses pour prendre du poids. En fait, vous prendrez du poids de manière plus cohérente et en toute sécurité si vous ajustez légèrement votre alimentation afin de pouvoir inclure plus d`aliments riches en nutriments et des sauces supplémentaires, etc. Considérez les options suivantes :

Boissons — Essayez des shakes protéinés, des jus ou du lait entier. Évitez les sodas light.

Pain — Les pains copieux et nutritifs comme le pain complet, le son d`avoine, le pumpernickel et le seigle sont plus nutritifs que le pain blanc. Coupez des tranches de pain épaisses et mettez beaucoup de beurre de cacahuète, de confiture, de miel, d`humus ou de fromage à tartiner dessus.

Des légumes — Achetez des légumes féculents (pommes de terre, haricots, maïs, carottes, courges d`hiver, betteraves). Évitez les légumes qui sont principalement de l`eau (brocoli, chou-fleur, courgette, haricots verts, concombre).

Fruit — Privilégiez les fruits riches en nutriments (banane, poire, pomme, ananas, fruits secs) aux fruits aqueux (oranges, pêche, prune, baies, pastèque).

soupe — Optez pour une soupe savoureuse au lieu d`une soupe au bouillon. Si vous souffrez d`œdème ou d`hypertension artérielle, il vaut peut-être mieux ne pas acheter de soupe au magasin, car elle contient souvent beaucoup de sel.

Huile ajoutée — Ajoutez un bon filet d`huile à vos aliments pendant la cuisson. Les huiles les plus saines sont les huiles non raffinées telles que l`huile d`olive, l`huile de noix de coco, l`huile de canola, l`huile de palme et (bien sûr) le beurre. Les huiles moins saines mais acceptables riches en acides gras oméga-6 (pro-inflammatoires) sont par exemple l`huile de carthame, l`huile de tournesol et l`huile d`arachide. Les huiles malsaines qui contiennent beaucoup de gras trans sont le shortening et l`huile de soja (ou l`huile végétale).

se propage — Utiliser de délicieuses tartinades comme tartinade sur vos toasts, craquelins, pitas ou autres sources de glucides est un excellent moyen d`augmenter votre apport calorique. Des exemples de tartinades riches en calories sont le guacamole, l`huile d`olive, le fromage à tartiner, le houmous, le beurre, les pâtes de noix, la crème fraîche, les tranches de fromage et la mayonnaise. Pour encore plus de calories, vous pouvez le combiner avec des produits à base de viande maigre comme le poulet et le poisson.

Suppléments — Certains compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour prendre du poids. Essayez de découvrir quelles marques et quels produits sont recommandés pour les personnes qui souffrent de maladies entraînant une perte de poids, comme la maladie de Crohn ou l`hyperthyroïdie.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 5

5. Évitez les gras trans. Les graisses trans sont facilement stockées sous forme de graisse sous-cutanée et peuvent conduire à des niveaux d`insuline malsains. Éloignez-vous de la margarine, du shortening, des collations emballées et des produits de viande transformés.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 6

6. Mangez plus de protéines. Une carence en protéines dans votre alimentation peut entraîner une perte de masse musculaire, même si vous consommez un surplus de calories. Voici quelques aliments que vous pouvez essayer :

Soja bouilli

Poudre de protéine à base de soja ou de lactosérum

Cacahuètes ou beurre de cacahuètes

Steak ou hamburger

Poulet

Thon

Partie 2 sur 3: Construire de la masse musculaire pour prendre du poids

1. Commencez par la remise en forme. Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, votre prise de poids ne consistera pas seulement en partie en une augmentation de la masse musculaire, mais votre appétit sera également stimulé. Considérez les points suivants avant de commencer :

La masse musculaire supplémentaire augmentera la vitesse de votre métabolisme, vous aurez donc besoin de plus de calories pour maintenir votre poids et donc aussi pour prendre du poids.
Durant le premier mois d`entraînement avec des poids, vous verrez que vous gagnerez beaucoup de masse musculaire si vous vous en tenez à votre programme d`entraînement. Cependant, vous devez savoir que cette augmentation stagnera avec le temps (dans le monde de la musculation, cela est considéré comme atteignant un plateau). En réévaluant votre poids et votre masse musculaire pendant que vous mangez plus et que vous vous entraînez plus dur, vous pourrez empêcher votre construction musculaire de stagner.
Si vous commencez une nouvelle routine d`entraînement, vous verrez que vous souffrez de beaucoup de douleurs musculaires. En anglais, cela s`appelle DOMS qui signifie Delayed Onset Muscle Soreness. Cette douleur musculaire est normale et ne devrait empêcher personne de s`en tenir à une routine d`entraînement. Habituellement, la douleur disparaît en trois à cinq jours.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 8

2. Utilisez des poids lourds pour un gain de masse musculaire maximal. Pour obtenir une hypertrophie musculaire, ce qui signifie que vos muscles grossissent, vous devez utiliser des poids que vous pouvez soulever pendant un certain nombre de répétitions.

Le poids doit être si lourd que vous ne pouvez vraiment pas continuer après 12 ou 13 répétitions. En anglais, cela s`appelle aussi `train to fail`.

Forcez vos répétitions. Avec l`aide d`un observateur, vous pouvez souvent effectuer deux à trois répétitions au point d`échec. En forçant ces dernières répétitions, vous augmentez la pression exercée sur le tissu musculaire et exercez une pression supplémentaire sur ce groupe musculaire (de manière positive), en faisant travailler ces muscles plus fort que jamais. Laissez votre partenaire d`entraînement vous aider avec les dernières répétitions.

Prendre du poids dès que possible. Si vous pouvez faire 15 répétitions sans atteindre le point d`échec, vous devriez commencer à utiliser des poids plus lourds. Il est très important que vous continuiez à augmenter les poids afin d`éviter de stagner vos progrès.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 9

3. Utilisez un supplément de protéines. Un régime riche en protéines est nécessaire pour développer la masse musculaire lors de la mise en forme. Essayez de manger un repas riche en protéines après votre entraînement.

Empêcher la « famine des lapins ». Cela peut être le résultat d`un effort physique accru en combinaison avec un régime composé presque uniquement de protéines et très peu de matières grasses. Assurez-vous donc de mettre suffisamment de graisse dans votre alimentation.

Partie 3 sur 3 : Dépannage

Image intitulée Gagnez du poids, étape 10

1. Ne vous attendez pas à plus de nourriture pour résoudre tous vos problèmes. La répartition des réserves de graisse dans votre corps est en grande partie déterminée génétiquement et ne peut pas être modifiée uniquement par des modifications de votre alimentation. Si vous stockez principalement de la graisse sur votre ventre alors que vous voulez que la graisse stocke dans vos fesses, alors c`est une meilleure idée de développer la masse musculaire de vos fesses au lieu de manger plus.

2. Visitez le médecin. Si vous avez suivi toutes les étapes ci-dessus et que vous ne prenez toujours pas de poids, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin. Peut-être avez-vous un problème de santé qui vous empêche de stocker de la graisse et de développer votre masse musculaire.

3. Pesez-vous à la même heure chaque jour. Étant donné que votre poids peut fluctuer au cours de la journée, il est préférable de choisir un moment où vous vous pesez tous les jours. Beaucoup de gens préfèrent se peser le matin, avant le petit-déjeuner.

Image intitulée Gagnez du poids, étape 13

4. Évitez les crises de boulimie. Il a été démontré que les crises de boulimie affectent négativement les niveaux de glucose et d`insuline et peuvent altérer les processus métaboliques à long terme. Au lieu d`être rassasié en un seul repas parce que vous voulez consommer autant de calories que possible, essayez de répartir ces calories uniformément tout au long de la journée.

Des astuces

Boire beaucoup d`eau. Être hydraté est très important pour votre corps, surtout lorsque votre corps subit des changements.
Faites toujours de votre mieux pour manger sainement, même si vous voulez prendre du poids.
Mangez avant de faire de l`exercice. Vos muscles ont besoin d`être nourris pour grossir. N`allez jamais dans votre séance d`entraînement affamé, car cela ne fera que vous rendre plus mince!
Ne jamais entraîner le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs. Vos muscles ont besoin de repos pour se développer, alors assurez-vous d`avoir pris 48 heures de repos avant d`entraîner à nouveau le même groupe musculaire.
Si vous faites du fitness parce que vous voulez prendre du poids, vous devriez essayer de faire six à huit répétitions et cinq séries par exercice. Reposez-vous jusqu`à trois minutes entre les séries et buvez beaucoup d`eau avant et pendant votre entraînement.
Mangez simplement plus, de sorte que vous vous retrouvez dans un surplus de calories.
Si vous souffrez de troubles médicaux tels que la dépression ou le diabète, cela peut affecter votre capacité à prendre du poids.
Assurez-vous de savoir combien de calories vous consommez chaque jour et combien vous brûlez lorsque vous faites de l`exercice.
Manger de la malbouffe n`est pas une façon saine de prendre du poids. Gardez votre alimentation équilibrée.
L`une des qualités les plus importantes que vous devez posséder est le dévouement envers vous-même, qui s`accompagne de patience et de discipline. De cette façon, vous pouvez obtenir ce corps sain et désiré.

Mises en garde

Si vous choisissez de prendre du poids sous forme de graisse, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. Cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et de nombreuses autres anomalies qui raccourciront votre espérance de vie.
Une prise de poids très rapide peut entraîner des vergetures et d`autres lésions cutanées.
Manger trop d`un type d`aliment peut être malsain. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et ainsi varier régulièrement les viandes, céréales et légumes dans votre alimentation.
La suralimentation peut entraîner des ballonnements d`estomac, des douleurs abdominales et des crampes.