Instructions gratuites étape par étape 
Ne restez pas devant le tapis. Votre course suit la forme d`un « J » en tournant une dizaine de pas dans votre course vers la barre. C`est pourquoi vous devez commencer votre course à au moins trois mètres à gauche ou à droite du tapis. Si votre jambe droite est dominante, vous commencez du côté droit du tapis. Si votre jambe gauche est dominante, vous commencez à gauche du tapis. Les femmes commencent généralement à 9 à 13 pieds à gauche ou à droite du tapis et commencent leur avance à 35 à 55 pieds tandis que les hommes commencent généralement à 12 à 16 pieds à gauche ou à droite du tapis et prennent une avance de 50 à 70 pieds. 
Assurez-vous de venir sous la forme d`un « J ». Le chemin que vous suivez pendant l`élan ressemble à un « J » parce que vous marchez d`abord en ligne droite, puis vous vous dirigez vers la barre transversale. Courez d`abord directement vers le coin du tapis pendant environ 5 pas pour gagner de la vitesse. Commencez à vous pencher de manière à ce qu`après environ 3 pas, vous soyez parallèle à la barre. Vous n`avez pas besoin d`accélérer ou de ralentir. Maintenez une vitesse constante pour que votre élan ne soit pas perdu. 
N`atterrissez pas sur le tapis. Atterrir sur vos pieds au départ. Pour le moment, vous ne pratiquez que la bonne technique. Le tapis est là pour vous rattraper si vous tombez accidentellement. 
Levez vos pieds au-dessus de la barre. Le timing est crucial ici, car il y a peu de place pour mettre les jambes au-dessus de la barre. Avec vos hanches passant au-dessus de la barre et redescendant, vous soulevez rapidement vos jambes et au-dessus de la barre. Essayez de garder vos bras près de votre corps pour un centre de gravité plus solide. 
Pendant que vous roulez, poussez le mouvement vers la gauche ou la droite du haut du dos, en plaçant le poids de votre corps sur l`épaule respective (au lieu de directement au-dessus de la tête) de sorte que la pression soit supprimée du cou. Gardez la bouche fermée. Si tu ne le fais pas, tu peux mordre ta langue. 
Si vous frappez la barre en sautant, elle peut être poussée hors des crochets et dans les airs. La barre peut alors tomber sur vous, sur le tapis ou à un angle qui pourrait entraîner des blessures si vous atterrissez dessus. Si vous frappez la barre, couvrez votre visage avec vos bras lors de l`atterrissage pour éviter de vous blesser par la barre. 
Pour vous compliquer la tâche, vous pouvez monter la barre par pas de 3 centimètres. Trois centimètres peuvent sembler peu, mais vous remarquerez la différence la prochaine fois que vous l`essayerez. Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal de leurs progrès. Notez la hauteur de la barre sur laquelle vous vous entraînez. Si vous continuez à relever la barre chaque semaine et à suivre vos sauts les plus hauts, vous constaterez une amélioration. 
Lorsque vous sautez, votre corps doit être parallèle à la barre. Tu vas sauter dans un mouvement latéral en te portant par dessus la barre comme ça. 
Grand saut
Teneur
Le saut en hauteur nécessite des compétences, de l`agilité et de la vitesse. Après avoir sprinté pour prendre de l`élan, l`athlète saute par-dessus une barre fixe puis atterrit sur un tapis de l`autre côté. Pour votre propre sécurité, il est important de pratiquer la bonne posture pour l`élan vers la barre, le saut par-dessus et même l`atterrissage. Si vous pratiquez souvent et en toute sécurité, vous pouvez apprendre à sauter haut!
Pas
Partie 1 sur 3: Perfectionner l`élan
1. Pratiquez votre technique de course. Lorsqu`un sauteur en hauteur court vers la barre, l`impulsion s`accumule dans le corps, ce qui est nécessaire pour sauter la barre. C`est pourquoi il est nécessaire de perfectionner votre technique de course avant d`essayer de sauter par-dessus quoi que ce soit. Entraînez-vous en courant vers une piste d`atterrissage et en faisant semblant de sauter par-dessus une latte. C`est le même type de tapis qui sera derrière la barre lorsque vous sauterez en hauteur.
2. Préparez-vous à l`approche du tapis. La plupart des sauteurs en hauteur font environ 10 pas avant de sauter par-dessus la barre, alors assurez-vous d`être à au moins 10 pas du tapis pour simuler cela. Si vous êtes débutant, prenez encore plus de recul, environ 5 à 6 foulées, pour vous donner suffisamment d`espace pour prendre de la vitesse.
3. Commence à fonctionner. Utilisez votre pied non dominant pour pousser. Certains athlètes commencent au ras du sol et sont en position verticale à l`étape trois. Faites ce qui est le plus confortable pour vous, mais au fur et à mesure que vous pratiquez, il peut être plus facile de commencer à vous lever.
4. Sauter au tapis. C`est aussi appelé le « push-off » ou désactiver. Poussez-vous avec votre pied non dominant. La jambe non dominante est automatiquement étendue pendant le saut, en levant simultanément le genou opposé.
Partie 2 sur 3: Sauter par-dessus la barre en utilisant le Fosbury Flop
1. Pratiquez le flop de Fosbury. Cette forme a été utilisée pour la première fois aux Jeux olympiques d`hiver de Mexico en 1968 par Dick Fosbury et lui a valu une médaille d`or. Sa technique, affectueusement nommée d`après lui sous le nom de Fosbury Flop, vous oblige à retourner d`abord au bar. C`est aujourd`hui la technique la plus utilisée chez les professionnels du saut en hauteur.
2. Préparez-vous à vous lancer au-dessus du bar. Lorsque vous avez terminé avec le « J » et courez hors du tapis, tournez le dos à la barre pour le Fosbury Flop. Au fur et à mesure que votre genou se lève, poussez avec la jambe non dominante en faisant pivoter votre corps vers le haut. Cela peut sembler un peu contre nature au début, mais continuez à pratiquer jusqu`à ce que cela devienne une seconde nature.
3. Soulevez-vous au-dessus de la barre. Inclinez la tête et le haut du dos vers le tapis. Inclinez la tête en arrière et ne rentrez pas votre menton en passant par-dessus la barre pour éviter les blessures. cambrez votre dos. Lorsque vous cambrez votre dos et soulevez vos hanches au-dessus de la barre, votre tête retombera. Une fois vos hanches levées au-dessus de la barre, vous amenerez naturellement votre tête vers votre poitrine pour aider vos pieds au-dessus de la barre.
4. Assurez-vous de bien atterrir sur le tapis. Touchez d`abord le tapis avec le haut du dos. Après avoir franchi la barre, atterrissez sur le haut du dos et les épaules pour éviter les blessures. Le reste de votre corps suivra et il peut être agréable de laisser le mouvement se transformer en un roulis arrière. Si c`est le cas, détendez-vous et essayez de faire avec.
5. Résistez au réflexe de vous pelotonner. Gardez votre corps ouvert pour ne pas vous cogner le visage avec vos genoux. Ne vous détendez pas une fois que votre dos touche le tapis et gardez vos jambes à une distance confortable car vos genoux sont susceptibles de se plier et de s`avancer même si vous ne roulez pas en arrière.
6. Améliorez votre hauteur et votre forme de saut. Entraînez-vous à sauter et à atterrir jusqu`à ce que vous compreniez. Personne n`apprend à sauter haut comme ça, alors ne vous inquiétez pas si vous trouvez ça difficile en principe. Entraînez-vous autant que possible et demandez des conseils à d`autres sauteurs en hauteur ou entraîneurs. Si un ami vous regarde, il peut vous donner des conseils sur votre posture et vous aider à apprendre un atterrissage parfait sur le tapis.
Partie 3 sur 3: Sauter par-dessus la barre à l`aide du saut en ciseaux
1. Sautez par-dessus la barre en utilisant le saut en ciseaux. Si le saut tête en avant vous semble un peu audacieux à ce stade, vous pouvez également choisir de sauter par-dessus la barre d`une manière différente. Un saut simple et moins compliqué appelé « saut en ciseaux » démarre le même type d`élan. Mais au lieu d`un saut en arrière, vous traverserez la barre en position assise, le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Assurez-vous que la barre est relativement proche du tapis, surtout si vous êtes débutant. Il est important de maîtriser la technique avant de tenter de sauter une barre fixe.
2. Courez vers la barre transversale à une vitesse constante pour développer suffisamment de vitesse. Si vous avez suffisamment pratiqué le run-up en « J », vous devriez vous sentir suffisamment en confiance pour courir jusqu`à la barre avec la bonne technique. Ne coupez pas la piste pour gagner du temps ; il est important de parcourir tout le chemin, de se donner suffisamment d`impulsion pour le saut.
3. Poussez-vous du sol. En pratiquant l`élan, vous vous êtes toujours poussé avec votre jambe non dominante et avez levé votre genou dominant. Cette fois, poussez à nouveau avec votre jambe non dominante, mais balancez la jambe dominante en l`air, en étendant votre jambe. Vous vous penchez au niveau de la taille comme si vous étiez assis par terre, et votre pied ne doit jamais monter plus haut que vos hanches.
4. Terminer le saut. Balancez votre jambe non dominante vers votre jambe tendue, en gardant les deux jambes droites. Cela crée un mouvement similaire à celui des ciseaux de coupe ; d`où le nom "saut en ciseaux". Gardez le dos droit et les jambes tendues devant vous. L`impulsion de votre corps vous soulèvera au-dessus de la barre et sur le tapis.
5. Améliorez votre technique. Pratiquez le saut en ciseaux jusqu`à ce que vous le maîtrisiez complètement. Si vous vous améliorez, vous pouvez augmenter progressivement la barre. Une fois que vous avez atteint votre hauteur maximale, il est temps de passer à une technique de saut plus avancée.
Des astuces
- Savoir quand baisser la barre. Si vous frappez la barre à votre guise, abaissez-la d`un pouce ou deux et travaillez votre technique. Vous n`êtes pas censé avoir peur de frapper la barre, alors connaissez vos limites et baissez un peu la barre.
- Il est sage d`échauffer vos muscles avant de sauter. Entraînez-vous toujours à quelques courses et à des sauts avant de passer à la réalité.
- Si vous n`avez pas encore accès au matériel pour pouvoir sauter haut, vous devrez emprunter quelque chose. Les écoles secondaires et les collèges sont d`excellents endroits pour accéder à l`équipement de saut en hauteur approprié (comme une barre et un tapis) et ils peuvent facturer des prix plus bas pour la location d`équipement. Il y a aussi des magasins de sport qui peuvent louer le matériel.
- Recherchez les signes indiquant que vous êtes prêt pour une barre plus élevée. Si vous participez à des compétitions ou avez un entraîneur, il est probable que vous soyez déjà mis au défi de sauter plus haut. Sinon, essayez de relever la barre d`au moins un pouce par semaine.
- Si vous n`avez pas assez de force pour sauter par-dessus la barre, n`essayez pas car il y a de fortes chances que la barre vous frappe et cela fait vraiment mal quand la barre vous frappe.
- N`oubliez pas de lever les pieds en sautant et n`ayez pas peur d`atterrir sur le dos.
Mises en garde
- Ne pratiquez jamais le saut en hauteur avec juste un matelas comme tapis. Cela peut sembler une bonne idée, mais si vous frappez fort, vous pourriez rebondir et atterrir sur le sol.
- Ne pratique pas cela seul. Si tu te blesses, il n`y a personne pour t`aider!
- Cet article est destiné à informer un débutant. Pour les questions avancées, il est préférable de consulter un entraîneur de saut en hauteur, qui pourra déterminer ce dont vous avez besoin pour mieux performer.
- Placez de petits tapis autour du grand matelas d`atterrissage si vous pensez avoir besoin d`une protection supplémentaire.
- Ne faites jamais de saut en hauteur sans une piste d`atterrissage ou vous pourriez vous blesser gravement.
Nécessités
- Ruban à mesurer (pour mesurer la hauteur lorsque vous soulevez la barre)
- Équipement complet de saut en hauteur (matelas de réception/bacs à sable, supports de saut et barre élastique)
- piste
- Ami ou coach
- De l`eau et peut-être une collation (en fonction de la durée de l`exercice)
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