Comment affiner vos hanches avec le yoga (avec des photos)

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Pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à perdre du poids et de la graisse, notamment en amincissant vos hanches. Certains asanas ou poses peuvent vous aider à sculpter et tonifier les muscles autour de vos hanches, pour un look plus mince et plus équilibré. En associant une pratique régulière du yoga à d`autres habitudes saines telles que l`exercice et l`alimentation, vous pouvez affiner vos hanches et profiter des autres avantages du yoga, notamment une endurance accrue et une tranquillité d`esprit.

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Partie 1 sur 3: Amincir les hanches avec la pratique d`asanas

1. Ciblez vos hanches avec une séquence d`asanas bien équilibrée. Combiner des asanas dans un entraînement de yoga bien équilibré ou en faire une bonne série est une partie difficile de la pratique du yoga. Préparez une séquence différente d`asanas pour chaque séance qui cible vos cuisses, le bas du dos et les hanches, en fonction des 4 types de poses. Ces séances peuvent solliciter vos muscles et vous aider à affiner vos hanches.

Vous pouvez commencer votre série par un court chant ou une courte méditation, pour vous concentrer sur le yoga.
Votre série doit suivre le schéma suivant : un échauffement avec salutations au soleil, poses debout, inversions, flexions arrière, flexions avant et poses de fermeture.

2. Ajoutez des asanas amincissants pour les hanches. Vous n`avez pas besoin d`être capable d`effectuer tous les asanas de yoga qui rétrécissent les hanches. La combinaison de quelques poses axées sur l`ouverture des hanches peut renforcer vos muscles et empêcher votre corps de s`adapter à une routine. De plus, il aide à perdre du poids et à rétrécir vos hanches.

Commencez par les asanas faciles, puis mettez-vous au défi avec des poses plus difficiles une fois que vous maîtrisez les poses de base.

Choisissez parmi chaque type d`asanas et exécutez-les dans l`ordre suivant : poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant. Vous pouvez ajouter un asana de torsion si vous aimez aider à équilibrer votre colonne vertébrale entre les virages arrière et les virages avant .

Envisagez de varier la durée de votre séjour dans une asana. Vous pouvez voler à travers les poses un jour et les tenir pendant 8 à 10 respirations chaque jour. Cela peut également aider à stimuler vos muscles.

3. Échauffez-vous avec la salutation au soleil. Il est important d`échauffer vos muscles avant de commencer un yoga qui cible vos hanches. Il huile vos articulations et rend vos muscles autour de vos hanches actifs lorsque vous faites quelques séries de salutations au soleil ou de Surya Namaster.

La salutation au soleil se décline en trois variantes différentes. Pour vous échauffer, effectuez deux à trois tours de Surya Namaskar A, B et C. Ces différentes salutations au soleil peuvent conditionner et activer vos muscles. Il peut aider à assurer un entraînement sûr et flexible, ainsi qu`une réduction globale de la graisse corporelle.

Un bon choix pour affiner vos hanches est le Surya Namaskar B. Il comprend également la pose sur chaise (uttkatasana), qui cible vraiment les muscles de vos hanches.

Essayez également d`effectuer des salutations au soleil entre différentes asanas pour mettre vos muscles à l`épreuve et développer votre endurance.

4. Combinez des asanas qui renforcent et ouvrent vos hanches. Vous n`avez pas besoin de maîtriser toutes les asanas de yoga pour avoir un entraînement quotidien efficace ou développer de la masse musculaire et réduire la graisse. L`intégration et la maîtrise d`asanas qui ouvrent et renforcent la zone de vos hanches peuvent vous aider à créer un entraînement qui met vos muscles à l`épreuve tout en rétrécissant vos hanches.

Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et ne passez à des poses plus difficiles qu`une fois que vous avez maîtrisé les bases.

5. Effectuer des asanas debout. Après avoir échauffé vos muscles avec des salutations au soleil, vous pouvez commencer par effectuer un ou deux asanas ou poses debout. De la pose de montagne à la série de pose de guerrier, ces asanas renforcent la force, la flexibilité et l`endurance dans le bas du dos, les cuisses et les hanches.

Commencez toujours une séance d`entraînement de yoga avec une pose de tadasana ou de montagne.

Ajoutez d`autres poses comme la pose d`arbre (vrksasna), la pose de chaise (uttkatasana) et la pose de lézard (utthan pristhasana) pour ouvrir vos hanches et améliorer votre flexibilité.

La série des guerriers, également connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III, et anjaneyasana (pose divisée) peut aider à renforcer les muscles de vos jambes, fesses et hanches.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer d`autres poses debout telles que l`Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) qui peut à la fois ouvrir et renforcer vos hanches.

6. Effectuer des inversions. Les inversions peuvent être difficiles, mais elles peuvent aider à rétrécir vos hanches. Du poirier au poirier, ces asanas peuvent activer les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes, ainsi que calmer votre circulation et stimuler votre système nerveux.

Si vous avez peur de tomber, faites-vous aider par un entraîneur professionnel. Cela peut vous aider à vous assurer que vous faites les poses correctement et que vous ne vous blessez pas.

Vous pouvez pratiquer le poirier (mukha vrksasana) contre un mur jusqu`à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout.

Ajoutez progressivement la pose de l`avant-bras (pincha mayurasana) et la pose de la tête (salamba sirsasana) au fur et à mesure que vos exercices s`améliorent.

Ne faites pas qu`une inversion. Trop d`impulsion peut entraîner des blessures.

sept. Essayez un ou deux coudes arrière. Avec les inversions, les flexions du dos sont la partie la plus intense de tout entraînement d`asana. Les flexions du dos, de la pose du cobra à la roue, renforceront et étireront les muscles autour des hanches.

Essayez de simples flexions du dos telles que salabhasana (pose de la sauterelle), bhujangasana (pose du cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose du pont), avant de passer à dhanurasana (pose de flexion) et urdhva dhanurasana (pose de la roue).

8. Équilibrez-le avec une torsion. Si votre dos a besoin d`être adouci après les flexions du dos, rééquilibrez votre colonne vertébrale avec une torsion. Ces asanas soulagent les tensions et peuvent ajouter de la flexibilité au niveau des hanches.

Ardha matsyendrasana (posture du demi-dieu du poisson) et Parivrtta Trikonasana (posture du triangle inversé) sont de fantastiques asanas torsadés qui ouvrent vos hanches.

9. Commencez vos virages avant maintenant. Il est toujours préférable d`effectuer des flexions avant à la fin d`une séance de yoga car elles calment l`esprit et les nerfs. De Pigeon Pose à Star Pose, Forward Bends renforce et étire les muscles des hanches tout en vous préparant aux poses de fermeture et à la relaxation ultime.

Essayez le paschimottanasana (étirement intense vers l`ouest), le janu sirsasana (pose de la tête aux genoux), le gomukhasana (pose du visage de vache) ou le tarasana (pose de l`étoile). Ces asanas peuvent étirer vos hanches et les renforcer. Il est bon de tenir chacune de ces poses pendant huit à dix respirations équilibrées.

dix. Terminez votre entraînement avec les poses de clôture. Les poses de clôture clôtureront la partie active de votre entraînement aux asanas. Ces poses, de la pose de support d`épaule à la pose de cadavre, calmeront votre esprit et détendront votre corps.

Une bonne séquence à suivre dans les poses de clôture est de tenir le salamba sarvangasana (posture de l`épaule soutenue) puis de passer immédiatement au matsyasana (posture du poisson). Ces asanas vous obligent à engager votre base et à utiliser les muscles autour de vos hanches.

Si la salamba sarvangasana ne vous convient pas, essayez la viparita karani (pose des jambes contre le mur).

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 11

11. Terminez par la pose du cadavre. Vous avez terminé avec succès la partie active de votre entraînement aux asanas et il est maintenant temps de vous détendre. Terminez votre entraînement dans le savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.

Partie 2 sur 3: Approfondir les poses qui rétrécissent vos hanches

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 12

1. Faire des vinyasas entre deux poses. Faites rapidement quelques vinyasas entre les poses pour rétrécir davantage vos hanches. C`est plus difficile que de simplement tenir des asanas, mais cela a l`avantage de s`entraîner et d`étirer plus de force.

Commencez à partir de n`importe quelle asana. Abaissez votre corps ou pliez vos jambes jusqu`à ce que vous vous retrouviez dans la pose quadruple du bâton, appelée chatturanga dandasana en sanskrit. Vos coudes doivent rester près de votre corps et pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous d`impliquer les abdominaux et les muscles du dos. Il s`agit d`une position difficile et le fait de garder ces muscles en activité le rend beaucoup plus facile à exécuter.
Du chatturanga dandasana, roulez à travers vos orteils jusqu`à la posture du chien tourné vers le haut, ou le urdhva mukha savasana. Cela facilite le passage à la suivante et à votre dernière pose, le chien tête en bas.
Utilisez vos orteils tendus pour rouler vers l`arrière de vos pieds. Gardez vos cuisses tendues et hors du sol pendant que vous soulevez votre poitrine avec vos bras. Cambrez doucement votre dos et regardez le plafond.
Terminer avec le chien tête en bas. Vous avez atteint la dernière pose et avec elle un repos bien mérité, alors expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour que votre corps se termine en forme de «V» inversé, qui est le chien tête en bas, ou l`adho mukha savasana. Cette pose doit être apaisante et vous permettre de vous reposer pendant que vous vous enfoncez plus profondément dans l`asana ou la pose. Gardez vos paumes à plat contre le sol, l`os de votre siège pointant vers le plafond et vos abdominaux tendus.
Inspirez et expirez lentement et régulièrement aussi longtemps que vous le souhaitez.

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 13

2. Prolongez la durée de votre entraînement. Essayez d`augmenter la durée de votre entraînement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps, en ajoutant quelques asanas et en passant facilement d`une pose à l`autre. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles à mesure que vous en faites.

La plupart des cours de yoga durent entre soixante et quatre-vingt-dix minutes, vous pouvez donc aussi prolonger votre entraînement ou suivre des cours dans un studio de yoga.

3. Intensifiez vos exercices. Vous pouvez augmenter l`intensité de vos exercices pour développer votre force et votre flexibilité, brûler des calories et réduire la graisse autour de vos hanches. Ceci est facilement réalisé en tenant chaque asana pendant des périodes alternées et en vous mettant au défi avec des asanas plus difficiles.

Par exemple, les poses qui incluent des coups de poing ou des squats peuvent être effectuées un peu plus bas.

Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d`intensité, ajouter une salutation au soleil ou un vinyasa entre les asanas peut aider à brûler plus de graisse et de calories.

Vous pouvez également inclure des poses plus difficiles. Par exemple, vous pouvez essayer le poirier trépied (sirsasana II) au lieu du poirier ordinaire.

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 15

4. Augmentez la fréquence de vos entraînements. L`un des meilleurs moyens d`approfondir votre pratique du yoga et de brûler plus de calories et de graisse est d`augmenter le nombre de jours d`entraînement. Il est parfaitement sûr de le construire jusqu`à cinq à sept jours par semaine.

Envisagez de faire du yoga une partie de votre routine quotidienne. Ou combinez-le avec d`autres types d`entraînement pour un maximum de résultats.

Partie3 sur 3: Combiner le yoga avec l`alimentation et l`exercice

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 16

1. Faire une combinaison de différents types de formation. Essayez de combiner différents types de mouvements avec le yoga. Cela peut très efficacement vous aider à réduire efficacement votre graisse corporelle en général.

L`entraînement cardiovasculaire, combiné au yoga, peut vous aider à perdre de la graisse. Envisagez de courir, ramer, nager ou faire du vélo au lieu de marcher.

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 17

2. Commencer la musculation. En plus de l`entraînement cardiovasculaire, l`entraînement en force peut vous aider à brûler les graisses. Vous développerez des muscles qui brûlent des calories tout en améliorant votre état de santé général et peut-être même en améliorant votre pratique du yoga.

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de musculation. Et peut-être aussi avec un formateur certifié qui est capable de mettre en place le meilleur plan pour vous avec vos compétences et vos besoins.

Concentrez-vous sur les exercices de musculation comme le développé des jambes. Ceux-ci vous aideront à améliorer les mouvements de yoga que vous faites pour affiner vos hanches.

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 18

3. Mangez des repas sains et réguliers. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses. Par exemple, les aliments contenant une quantité modérée de matières grasses, des glucides complexes et de nombreux nutriments sont bons pour votre santé générale.

Suivez un régime d`environ 1 500 à 2 000 calories riches en nutriments par jour, selon votre niveau d`activité.

Mangez des protéines maigres comme du poulet, du tartare ou des haricots edamame à la plupart des repas. Ils donneront un petit coup de pouce à votre métabolisme et vous aideront à brûler plus de calories. De plus, il vous aidera également à brûler l`excès de graisse.

Mangez des grains entiers tels que des farines de blé entier, des flocons d`avoine et du quinoa, plutôt que des aliments riches en féculents tels que du pain.

Image intitulée Réduire les hanches par Yoga Step 19

4. Évitez les aliments malsains. Si vous essayez de perdre du poids, il est préférable d`éviter les aliments ou les collations malsains. Beaucoup d`entre eux sont pleins de graisses et de calories. Les frites, les pizzas, les nachos, les gâteaux, les hamburgers et les glaces ne vous aideront pas à perdre du poids, pas plus que des quantités excessives d`eau et de sel.

Éloignez-vous des féculents et des glucides raffinés tels que les craquelins, le pain, le riz, les pâtes, les céréales et les produits de boulangerie. En excluant ces aliments, vous pouvez perdre du poids en général.