Comment agrandir vos hanches de quelques centimètres: 13 étapes (avec photos)

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Des astuces

Parce que la plupart des cultures sont obsédées par une silhouette mince et la perte de poids, il est difficile pour les personnes qui souhaitent prendre du poids de trouver des informations pouvant les aider. Se rendre à des zones spécifiques, telles que vos hanches, nécessite un entraînement ciblé pour développer les muscles qui entourent ces zones. Lorsque vous ajoutez des centimètres autour de vos hanches, vous pouvez vous attendre à ce que votre derrière ou vos fesses grossissent aussi. Gagnez quelques centimètres au niveau des hanches en créant un entraînement qui cible cette zone et en mangeant plus de calories pour soutenir la croissance des muscles autour des hanches.

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Partie 1 sur 3: Faire du cardio pour des centimètres supplémentaires sur vos hanches

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 1

1. Utiliser une machine à monter les escaliers. Les exercices cardio, tels que ceux utilisant une machine à monter les escaliers, peuvent aider à développer les muscles autour de vos hanches et de vos fesses. Inclure une machine à monter les escaliers dans votre entraînement cardio peut rendre vos hanches plus volumineuses.

Des recherches ont montré qu`une machine à monter les escaliers sollicite environ 24 % de vos muscles fessiers et de vos hanches.
Utilisez un monte-escaliers 1 à 2 fois par semaine, au moins 30 minutes par séance.
Pour rendre cet exercice plus difficile et cibler vos hanches et vos fesses, penchez-vous plus en avant tout en marchant, sans vous accrocher aux poignées. Cela oblige votre corps à engager beaucoup plus vos fessiers.
Faites également de grands pas - presque comme si vous en faisiez deux à la fois. Ceux-ci activent une grande partie de ces muscles.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 2

2. Utiliser l`elliptique. L`elliptique est une autre machine cardio qui peut vous aider à modeler vos fessiers, vos hanches et à gonfler vos hanches. Cela vous donne l`occasion de vraiment travailler sur ces muscles.

L`elliptique fait travailler environ 36% de vos muscles fessiers et hanches. C`est juste un peu plus qu`une machine à monter les escaliers.

Utilisez l`elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour un entraînement bien équilibré, obtenez 15 minutes sur un monte-escaliers plus 15 minutes sur l`elliptique.

Pour entraîner vos hanches et vos fesses encore plus spécifiquement, concentrez-vous sur la poussée du pied vers le bas, le talon en premier. Inclinez également un peu vos hanches en arrière, de sorte que vos fesses dépassent légèrement. Cette position permet de cibler spécifiquement ces muscles.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 3

3. Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant. La course à pied est un excellent exercice cardio. Dans l`ensemble, c`est un excellent moyen de travailler les fessiers et les hanches. Cependant, avec un tapis roulant, vous pouvez augmenter l`inclinaison, ce qui en fait un excellent moyen d`augmenter la taille de vos hanches.

Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant sollicite la plupart de vos muscles fessiers et de vos hanches - près de 50 %.

Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, une combinaison de plusieurs exercices cardio vous aidera à cibler vos fessiers et vos hanches de différentes manières, vous offrant un meilleur entraînement global.

Pour vraiment engager les hanches, augmentez l`inclinaison du tapis roulant. Cela met plus de pression sur les fessiers et les hanches et donne également à vos jambes plus de définition musculaire.

Une autre option consiste à marcher de côté sur un tapis roulant. Réglez le tapis roulant sur une pente et commencez à un rythme lent. Croisez les jambes en marchant sur le côté. Cela donnera à vos hanches la charge dont elles ont besoin pour déclencher la croissance musculaire.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 4

4. Prendre une leçon de spin. Si vous voulez brûler beaucoup de calories et tonifier vos hanches en même temps, prenez des cours de spin. C`est un excellent exercice pour renforcer et modeler vos hanches, vos fesses et vos cuisses.

Les cours de spin font travailler de nombreux muscles autour de vos hanches et de vos fessiers. Le mouvement de haut en bas et l`utilisation de différentes résistances en font un excellent exercice pour augmenter la taille de vos hanches.

Pour vraiment faire travailler ces hanches, asseyez-vous plus en arrière sur le vélo et concentrez-vous sur le pédalage ferme des pédales. Vous pouvez même augmenter la résistance.

Lorsque vous faites du vélo en position debout, collez vos fesses loin en arrière. Cette pose en est une autre où votre corps est stabilisé avec vos fesses et vos muscles de la hanche.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 5

5. Donnez-vous le temps de récupérer. Votre programme d`entraînement doit inclure au moins un jour de repos par semaine pour éviter les plateaux et donner à votre corps le temps de récupérer. Variez vos entraînements et leur intensité pour rester motivé.

Partie 2 sur 3: Incorporer des exercices de musculation ciblés

1. faire le pont. Il existe plusieurs formes d`entraînement en force qui peuvent aider à développer la masse musculaire et à définir à la fois vos fessiers et vos hanches. L`exercice du pont (ou lifting des fesses) est un excellent exercice à faire qui fait travailler à la fois les muscles fessiers et les hanches.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Gardez vos bras à plat sur le sol à côté de vous et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Les genoux fléchis, poussez votre bassin vers le haut avec vos fessiers. Arrêtez-vous lorsque votre dos est en ligne droite.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez l`exercice plusieurs fois.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 6

2. Intégrez les squats à votre routine. Les flexions des genoux ou les squats sont un exercice classique pour renforcer tout le bas du corps. Cependant, les squats ciblent principalement vos fessiers et vos muscles de la hanche. Et en plus, avec quelques variantes, vous pouvez vraiment mettre vos hanches au travail.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.

Pliez profondément vos genoux en gardant le dos droit. Agenouillez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vos fesses doivent être repoussées.

Tenez ce squat pendant quelques secondes puis remontez en position debout. Essayez de vous pousser avec vos fessiers.

Pour rendre les squats plus difficiles, tenez un haltère dans chaque main ou une barre au-dessus de vos épaules.

Pour attirer encore plus vos hanches, vous pouvez ajouter un rehaussement de jambe latéral. Lorsque vous revenez à la position debout, étendez une jambe sur le côté. Changer de côté à chaque squat.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 7

3. les fentes. Comme les squats, les fentes sont un mouvement classique qui fait travailler vos fessiers et vos hanches. Ils vous aident à rester en équilibre, où il faut beaucoup de force de vos hanches pour ne pas tomber.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main et avancez avec votre jambe droite d`environ trois pieds.

Pliez vos genoux jusqu`à ce que votre genou droit se penche vers l`avant et que votre genou gauche touche le sol. Continuez à baisser jusqu`à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

Poussez-vous jusqu`à la position de départ. Assurez-vous de vous relever avec la jambe droite - pas la jambe gauche. Répétez pour l`autre côté et faites environ 8 fentes de chaque côté.

Une variation sur les fentes pour entraîner les hanches d`une manière différente sont les fentes latérales. Au lieu d`avancer, sortez sur le côté. Essuyez les deux jambes.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 8

4. Faire des levées de jambes latérales. Un exercice ciblant spécifiquement les muscles des hanches est le soulèvement des jambes latérales. Incluez cet exercice dans votre emploi du temps, en plus des fentes, des squats et du pont.

Allongez-vous sur le côté droit sur le sol. Placez votre bras droit de manière à ce que votre main soutienne votre tête et que le haut de votre bras soit à plat sur le sol. Votre main gauche peut reposer sur votre hanche ou sur le sol devant vous.

Tout en contractant vos abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche en l`air. Gardez votre jambe droite et vos orteils pliés.

Levez votre jambe aussi haut que vous le pouvez. Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes puis abaissez-la lentement.

Répétez ce mouvement 8 à 10 fois avec la jambe droite. Ensuite, roulez de l`autre côté et répétez du côté droit.

Partie 3 sur 3: Manger pour gagner 2-3 pouces sur les hanches

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 9

1. Assurez-vous de prendre un peu plus de calories chaque jour. Pour obtenir quelques centimètres sur les hanches, il faudra manger un peu plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour alimenter votre corps et augmenter la taille de vos hanches.

Tout comme pour la perte de poids, il n`est pas possible de prendre du poids localement. Vous devrez prendre du poids en toute sécurité et lentement sur tout votre corps pour gonfler vos hanches.
Vous pouvez le faire en ajoutant environ 250 à 500 calories à votre quantité quotidienne moyenne.
Par exemple, si vous mangez actuellement 1800 calories par jour, vous pouvez augmenter ce nombre à 2050-2300 par jour.
Utilisez un journal de régime ou une application de journal sur votre smartphone pour calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous savez quel niveau vous devez viser pour prendre du poids.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 10

2. Mangez 3 repas par jour plus une collation ou deux. Pour augmenter votre apport calorique total, vous devrez manger plus. Vous pouvez manger plusieurs portions ou plus.

L`un des moyens les plus faciles et les plus simples de prendre du poids est de manger plus souvent.

Ajoutez un petit 4ème repas ou 1-2 collations par jour, en plus de vos 3 repas principaux.

Manger plus souvent peut aider à éviter le surpeuplement dû aux repas copieux et vous garder sous tension pour le reste de la journée.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 11

3. Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Un autre facteur à considérer est le type de nourriture que vous mangez. Vous devez manger plus d`aliments riches en calories afin que ces repas ou collations supplémentaires vous fournissent les 250 à 500 calories dont vous avez besoin par jour.

Les aliments riches en calories vous aideront à atteindre votre objectif calorique plus élevé un peu plus facilement. Par exemple, ajouter une petite salade comme quatrième repas n`ajoutera qu`environ 100 calories ou moins.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments avec plus de calories. Les aliments riches en protéines et en graisses saines sont un bon point de départ. Essayez : les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.

Par exemple, vous pouvez obtenir des calories saines à partir de collations telles que : du beurre de cacahuète et une pomme, 2 œufs durs, de l`avoine étudiante ou du yogourt grec entier avec des noix.

Évitez d`ajouter des calories provenant d`aliments malsains, tels que les bonbons, les aliments frits, les fast-foods et la malbouffe.

Image intitulée Gagnez un pouce sur vos hanches Étape 12

4. Focus sur les protéines. Tout en augmentant votre apport calorique, vous devez également vous assurer que votre alimentation est riche en protéines. Ceci est essentiel car la protéine est un nutriment important pour le développement musculaire et l`énergie.

Pour vous assurer d`avoir suffisamment de protéines chaque jour, vous avez besoin de 1 à 2 portions de protéines par repas.

Chaque portion doit être mesurée pour la précision. Supposons environ 1/2 tasse ou 100 grammes par portion.

Mangez des aliments tels que : volaille, bœuf, porc, produits laitiers, œufs, noix, haricots, tofu et fruits de mer.

Bien qu`il soit important de manger des aliments riches en protéines, vous devrez toujours consommer une grande variété d`autres aliments, tels que des fruits, des légumes et des grains entiers.

Des astuces

Tenez un journal d`entraînement pour suivre vos progrès. Vous pouvez enregistrer des séances d`entraînement, mesurer vos hanches et noter des réalisations ou des victoires spéciales pendant que vous essayez d`ajouter quelques centimètres à vos hanches.
Essayez de suivre votre pourcentage de graisse corporelle (certaines balances peuvent également le mesurer). Cela peut être motivant et vous donner une vision réaliste des changements dans votre corps.