Comment obtenir un pack de six sans équipement spécial: 14 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Beaucoup de gens trouvent très attrayant l`apparence sculptée d`abdos minces et bien entraînés, mais tout le monde ne peut pas se permettre un équipement coûteux ou des abonnements à une salle de sport. Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire de cette manière, où vous utilisez votre propre poids corporel et la gravité comme résistance. Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir cette section médiane sculptée dont vous avez toujours rêvé, sans avoir à piller votre compte bancaire.

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Partie 1 sur 3: Entraîner les abdominaux

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1. S`attaquer aux 3 groupes d`abdos tous. Pour obtenir un pack de six, vous devrez entraîner à la fois les abdominaux inférieurs et supérieurs ainsi que les muscles latéraux (abdominaux obliques). Vous ne pouvez pas isoler complètement un groupe d`abdos, mais il existe des options pour mettre l`accent sur une zone particulière. Les exercices suivants vous aideront sur votre chemin.

2. Entraîner les abdominaux inférieurs. Souvent, les gens trouvent que c`est la zone la plus difficile à mettre en forme et mérite donc une attention particulière. Essayez les exercices suivants pour cibler ces muscles.

Ciseaux : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Placez vos mains sur vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu`à ce qu`elle pende à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ et répétez l`exercice pour l`autre jambe. Continuez à alterner et faites au moins 10 répétitions sans faire de pause.

Lève-jambes : allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement décollées du sol. Gardez vos jambes droites et soulevez-les lentement jusqu`à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés avec le sol. Revenez à la position de départ sans que vos pieds touchent le sol. Répétez l`exercice.

Torses du torse : asseyez-vous les jambes croisées et étendez vos bras devant vous, le bout des doigts de chaque main se touchant. Inhaler. Gardez vos abdominaux serrés et faites pivoter lentement votre torse d`environ 45 degrés vers la droite. Exhaler. Revenez au centre et répétez pour votre côté gauche. Répétez l`exercice.

Notez que lorsque vous faites l`un de ces exercices, gardez le bas du dos au sol à tout moment. Sinon, vous pourriez souffrir de blessures au dos.

3. Travaillez vos abdominaux supérieurs. Les abdominaux supérieurs se trouvent directement sous le sternum. Ils doivent également être renforcés pour obtenir un solide pack de six. Voici quelques exercices pour cibler ces muscles.

Croque les pieds au-dessus du sol : allongez-vous sur le dos, les genoux repliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras croisés devant votre corps ou vos mains derrière votre tête. Inspirez pendant que vos muscles abdominaux soulèvent votre tête et vos épaules, vers vos genoux. Votre bas du dos reste à plat sur le sol. Expirez en vous abaissant lentement vers le sol.

Crunches des jambes surélevées : allongez-vous dans une position de crunch, en soulevant légèrement vos jambes du sol, en gardant les genoux pliés. En gardant les jambes immobiles et le bas du dos au sol, soulevez la partie supérieure de votre torse vers vos jambes pendant que vous expirez. Abaissez lentement votre corps vers le sol et inspirez lentement pendant ce mouvement. Répéter.

Elévations pelviennes : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez ensuite vos jambes de manière à ce que la plante de vos pieds soit face au plafond. Soulevez vos hanches du sol avec vos abdominaux. Répéter.

4. Travail sur les obliques. Last but not least, vous devrez également travailler les obliques. Si vous ne le faites pas, votre cœur ne sera pas en équilibre et votre pack de six aura l`air étrange. Voici quelques exercices pour renforcer les obliques.

Courbure latérale : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains à vos côtés et maintenant penchez-vous lentement latéralement de gauche à droite. Si vous voulez alourdir un peu l`exercice, il vous suffit de garder les mains un peu plus hautes, ou de prendre un poids dans une main pour chaque mouvement.

Crunches pour les obliques : Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées et les genoux à un angle de 45 degrés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Il est souvent plus facile de les poser sur une plate-forme, comme un banc. Ensuite, placez les mains derrière la tête et utilisez les muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec le genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l`autre coude et le genou opposé. Expirez en montant et inspirez en revenant à la position de départ.

Tour de côté : allongez-vous sur le sol avec les genoux repliés et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez complètement vos bras, perpendiculairement à votre torse, et faites pivoter votre torse d`un côté pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez en tournant, mais maintenant de l`autre côté. Pour rendre cet entraînement un peu plus difficile, faites-le en tenant un poids, comme un gros livre épais ou un grand sac de farine.

5. faire la planche. Les planches sont importantes pour tout entraînement des abdominaux car elles ciblent tous les abdominaux, ainsi que plusieurs autres groupes musculaires. Allongez-vous dans une position comme si vous faisiez des pompes, en vous appuyant sur vos coudes au lieu de vos mains. Gardez votre corps en ligne droite et assurez-vous que vos hanches ne s`affaissent pas. Tiens ça le plus longtemps possible.

Assurez-vous que votre tête est détendue et continuez à regarder le sol.

Commencez par essayer de maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois, et progressez jusqu`à des intervalles de plus en plus longs à partir de là.

Pour vous assurer que votre corps est droit (comme une planche), il est préférable de faire cet exercice devant un miroir pleine longueur.

Partie 2 sur 3: Combattre la graisse du ventre

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1. Déterminez combien de graisse du ventre vous avez. L`excès de graisse a tendance à s`accumuler autour de votre ventre. Parce que les abdominaux sont sous cette graisse, vous devrez vous débarrasser de l`excès de graisse pour les rendre visibles..

Sachez que l`entraînement des muscles abdominaux avec, par exemple, des redressements assis garantit que vos muscles abdominaux deviennent plus forts, mais ne s`attaque pas à la graisse.

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2. Assurez-vous de consommer moins de calories. Pour vous débarrasser de la graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n`en absorbez. Il existe quelques moyens simples d`y parvenir :

Mangez de plus petites portions, mais ne sautez pas de repas. En ne mangeant pas pendant longtemps, vous donnez au corps un signal pour commencer à stocker de la graisse.

Ne mangez pas de produits avec beaucoup de calories et peu de valeur nutritionnelle.

Ne mangez pas trop de sucre. Ceci est stocké sous forme de graisse autour de la taille. Lisez attentivement les étiquettes des aliments et soyez conscient des sucres cachés dans le pain, les sauces, les vinaigrettes, les boissons gazeuses et l`alcool.

Afin de satisfaire les envies de sucreries, mieux vaut opter pour des alternatives saines, comme le miel et les fruits.

Suivez votre apport calorique à l`aide d`un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des aliments et en tenant un journal des aliments. Il existe de nombreuses applications disponibles pour les tablettes et les smartphones qui peuvent vous aider à calculer combien de calories vous devriez manger et combien vous mangez réellement.

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3. Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire car vos muscles sont principalement constitués de protéines.

Le gouvernement américain recommande qu`environ 1/4 de votre alimentation soit constituée de protéines maigres, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau de forme physique.

Votre corps brûle également plus de calories en digérant les protéines que les glucides.

Les options saines sont o.une. poulet, poisson et dinde. Les options végétariennes incluent le tofu, le tempeh et le seitan.

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4. Mangez des fruits et légumes. Ces types d`aliments vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et sont riches en vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour un mode de vie actif.

Le gouvernement américain recommande de s`assurer que la moitié de tous les aliments que vous mangez se composent de fruits et légumes. De plus, vous mangez des grains entiers. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter au moins la moitié de votre consommation de céréales.

Les aliments riches en vitamine C comme les oranges, les kiwis et le chou aident votre corps à transformer les graisses en carburant et à réduire la faim liée au stress. L`ail, les lentilles, le brocoli et les piments sont également bons pour perdre de la graisse.

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5. Boire beaucoup d`eau. S`assurer que vous buvez suffisamment de liquides augmentera votre niveau d`énergie, améliorera votre humeur et réduira votre appétit entre les repas.

La recherche médicale a montré que les personnes qui boivent 2 verres d`eau avant un repas mangent moins et consomment moins de boissons sucrées.

Les médecins recommandent aux femmes de boire au moins 9 verres d`eau et les hommes 13 verres d`eau par jour.

6. Faire de l`exercice cardiovasculaire. Pour brûler beaucoup de calories, faites 30 à 60 minutes d`exercice cardiovasculaire (exercice qui augmente votre fréquence cardiaque) par jour. Combinés à une meilleure alimentation, ces exercices peuvent aider à perdre du poids.

Choisissez une activité aérobique que vous pouvez vraiment apprécier. Si vous pouvez profiter de votre entraînement, vous durerez plus longtemps. Il existe de nombreuses options pour les exercices aérobiques qui ne nécessitent pas de salle de sport, comme la marche, la course, le vélo, la danse et la natation.

Si vous n`avez pas le temps pour une séance d`entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous avez un travail de bureau, utilisez votre temps de pause pour faire une marche rapide à l`extérieur. Faites quelques tâches autour de la maison ou du jardin pendant 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu`à votre destination au lieu de prendre la voiture.

Partie 3 sur 3 : Suivi de vos progrès

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1. Tenir un journal alimentaire et d`exercice. Pour tout type d`exercice, c`est une bonne idée de garder un œil sur vos objectifs et si vous les atteignez ou non.

Tenez des registres précis de ce que vous mangez et des exercices que vous faites par jour.
Un journal d`entraînement peut vous aider à savoir quelles parties de votre alimentation et de votre entraînement doivent être ajustées.

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2. Mesurez la circonférence de votre taille. Parce que le muscle pèse plus que la graisse, ces mesures sont plus importantes que ce que votre balance indique.

Mesurer votre tour de taille chaque semaine vous gardera sur la bonne voie et servira de marqueur de vos progrès.

Pour une mesure précise, un ruban à mesurer ordinaire est suffisant, mesurant juste au-dessus de l`os de la hanche.

Ne mesurez pas sur vos vêtements. Détendez vos muscles et ne retenez pas votre estomac.

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3. Prenez des photos pour suivre vos progrès. Puisque nous nous voyons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de remarquer des progrès sans utiliser de photos.

Prenez une photo de vous toutes les deux semaines et comparez-la avec les photos précédentes. Les changements que vous verrez vous aideront à rester motivé.

Des astuces

Si vous savez que vous devez perdre une bonne quantité de graisse abdominale, concentrez vos efforts sur votre alimentation et votre entraînement physique. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez commencer par les abdos. Cela vous évite de concentrer tous vos efforts sur vos abdominaux, alors qu`ils ne se montrent pas encore du tout.
Mélangez vos entraînements. Cela permet à votre corps de deviner quel type de charge arrive, et vous ne vous ennuierez pas et n`abandonnerez pas si rapidement.

Mises en garde

Ne vous surmenez pas. Le but est d`obtenir une sensation de brûlure dans vos muscles, pas de douleur.
Utilisez vos mains pour soutenir votre tête lorsque vous faites des craquements pour éviter de vous fatiguer le cou.
Pour prévenir les maux de dos, faites tous les exercices abdominaux sur un tapis. Si vous ne possédez pas de tapis de fitness, utilisez une couverture ou deux.
Lorsque vous faites des exercices pour le bas du dos, il est important de garder le bas du dos au sol pour éviter les blessures au dos.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime et une nouvelle méthode d`entraînement, surtout si vous avez (eu) des problèmes de santé.