Instructions gratuites étape par étape 
craque - 3 séries de 10-12 répétitions Planches - 5 répétitions, maintenez aussi longtemps que vous le pouvez s`asseoir - 3 séries de 10-12 répétitions Chin ups - 2 séries de 10 répétitions Levées de jambe - 3 séries de 10-12 répétitions 
Faire un pont - 2-3 séries de 12 répétitions Genouillères avec ballon de stabilité - 2-3 séries de 8-12 répétitions Planches latérales - 5 répétitions, maintenez aussi longtemps que vous le pouvez Coups de pied flottants - 3 séries de 15-20 répétitions couinements de bicyclette - 3 séries de 15 répétitions 
Courir Utiliser un vélo elliptique Faire du vélo Corde à sauter Aviron 
Passez chaque séance d`entraînement sur les abdominaux, le tronc ou le cardio. Par exemple, le lundi, vous pouvez faire divers exercices abdominaux, tels que des crunchs, des planches et des redressements assis. Le mardi, vous pouvez faire divers exercices de base, tels que des ponts, des planches latérales et des battements de pied. Si vous essayez de perdre du poids tout en obtenant un pack de six, vous voudrez peut-être faire uniquement des exercices de cardio 2 jours ou plus par semaine. 
Grains entiers Fruits et légumes légumineuses 
avocats noix Huile d`olive beurre d`amande 
450-600 ml d`eau 1-2 heures avant votre entraînement. 240-300 ml d`eau 15 minutes avant votre entraînement. 240 ml d`eau toutes les 15 minutes pendant votre entraînement. Tenez-vous en à l`eau et évitez les boissons gazeuses sucrées et les boissons énergisantes. 
Vous pouvez également suivre ce que vous mangez avec une application de fitness comme MyFitnessPal ou Calorific.
Obtenez un pack de six en un mois
Teneur
Obtenir un pack de six semble être une tâche impossible, mais avec le bon régime et le bon programme d`entraînement, vous pouvez le faire en un mois. Il est crucial de faire des exercices pour vos abdominaux et votre tronc, et également de réduire autant que possible la quantité de graisse corporelle autour de votre tronc.
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Méthode 1 sur 2: Formation pour un pack de six
1. Calculez votre pourcentage de graisse corporelle pour voir si vous devez perdre du poids Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vous ne pouvez pas voir votre pack de six, même si vous travaillez très dur pour en obtenir un. C`est pourquoi vous devez calculer votre pourcentage de graisse avant de commencer. Si ce n`est pas ce qu`il devrait être, vous savez que vous devez travailler sur la réduction des calories pour perdre du poids.
- Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids et quelques mesures sur http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Si vous êtes un homme, vous visez un pourcentage de graisse de 6-13%.
- Si vous êtes une femme, vous travaillez vers un pourcentage de graisse de 12-20%.
2. Faites des exercices qui renforcent votre muscle abdominal droit. Le muscle abdominal droit est le muscle responsable de l`apparition d`un pack de six. Pour obtenir un pack de six, vous devez entraîner ce muscle afin qu`il grandisse et devienne plus fort. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour entraîner vos abdominaux droits :
3. Faites des exercices qui font travailler vos muscles abdominaux. Si vous essayez d`obtenir un pack de six, vous devez également travailler vos muscles centraux. Ces muscles servent de base à votre pack de six. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour travailler vos abdominaux intérieurs :
4. Incluez des exercices cardio dans votre entraînement si vous avez besoin de perdre du poids. Les exercices cardio à haute intensité peuvent vous aider à brûler les graisses afin que votre pack de six devienne plus visible. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, assurez-vous de faire du cardio en plus de vos abdominaux et de votre entraînement de base. Certains exercices cardio que vous pouvez faire pour perdre du poids comprennent :
5. Entraînez-vous 6 jours sur 7, 45 minutes par jour. Parce que vous voulez obtenir un pack de six en un mois, vous devez maintenir un programme d`entraînement intensif. Faire de l`exercice pour les abdominaux, le tronc ou le cardio, 45 minutes 6 jours par semaine, devrait vous rapprocher de votre objectif.
Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation
1. Mangez plus de produits riches en protéines. La protéine est un élément important pour le muscle. Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez manger environ 0,38 à 0,77 gramme de protéines par 0,45 kg de poids corporel par jour pour aider vos abdominaux à devenir plus gros et plus forts. Certains aliments sains riches en protéines que vous pouvez manger sont :
- Poisson
- des haricots
- Yaourt grec allégé
- Quark allégé
- des noisettes
- Œufs
2. Inclure des glucides plus complexes dans votre alimentation. Les glucides alimentent votre corps pendant votre entraînement afin que vous puissiez vous entraîner davantage. Les glucides devraient représenter environ 50 % de vos calories quotidiennes. Prenez des glucides complexes, tels que des fibres et de l`amidon, qui sont plus sains que les glucides simples. Certains produits que vous pouvez manger qui contiennent des glucides complexes sont :
3. Mangez plus de produits qui contiennent des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé et certaines graisses peuvent même vous aider à obtenir un pack de six. Les graisses saines, telles que les graisses insaturées, peuvent améliorer votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments. Essayez de conserver des graisses saines autour de 15 à 20 % de vos calories quotidiennes. Vous pouvez trouver des graisses saines dans des aliments comme :
4. Évitez de manger des produits transformés malsains. De nombreux produits transformés, tels que les croustilles, les biscuits, la restauration rapide et les viandes transformées contiennent beaucoup de graisses, de sucres et de sodium malsains. Manger trop d`aliments transformés peut faire grossir. Trop de graisse corporelle cache un pack de six, vous devriez donc rester à l`écart des produits transformés.
5. Boire plus d`eau chaque jour. Étant donné que vous ferez de l`exercice presque tous les jours, vous devriez commencer à boire plus d`eau afin de ne pas vous déshydrater. Boire beaucoup d`eau empêchera également les ballonnements, qu`un pack de six peut également cacher. En plus de boire les 8 verres d`eau recommandés par jour, vous devez également boire :
6. Tenir un journal alimentaire. Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez vous en tenir à une alimentation saine. Garder une trace de ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie. C`est aussi un bon moyen de garder une trace du nombre de calories que vous mangez tout en essayant de perdre du poids.
Des astuces
- Commencez par comprendre pourquoi vous voulez un pack de six. Si vous voulez rester en forme ou avoir meilleure apparence dans un maillot de bain, c`est très bien, mais si vous le faites parce que quelqu`un d`autre doit le faire, vous ne serez pas assez motivé pour respecter le plan.
- Un tableau d`inspiration est aussi une bonne chose pour vous motiver à vous y tenir. Recherchez sur Internet des images qui inspirent ce que vous voulez réaliser (un corps avec un pack de six, par exemple). Faites une affiche pour le mur ou enregistrez une photo sur votre téléphone pour la regarder si vous manquez d`inspiration.
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