Instructions gratuites étape par étape 
Commencez en position de planche, avec vos mains directement sous vos épaules et à la largeur des épaules. Serrez vos muscles abdominaux et activez les muscles de vos jambes pour que la planche soit forte et droite. Faites deux pompes avec vos mains à largeur normale. Déplacez ensuite vos mains pour qu`elles soient sur le bord de votre tapis de gym, soit à environ 5 cm de votre côté. Faites deux pompes avec vos mains dans cette position large. Enfin, déplacez vos mains vers le centre du tapis afin qu`elles forment un triangle sous le centre de votre poitrine. Faites deux pompes avec vos mains dans la position étroite. Répétez cette séquence trois fois, en faisant deux pompes dans chaque position. 
Placez une chaise sur une surface ferme contre le mur, avec le siège face à vous. Vous pouvez également faire cet exercice sur le bord d`une table ou d`un banc d`entraînement. Tenez-vous à 30-60 cm du bord de la chaise, dos à la chaise. Mettez vos mains derrière vous, à la largeur des épaules et saisissez le bord de la chaise. Pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés, en gardant vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Assurez-vous de garder l`équilibre avec vos bras et vos jambes. Inspirez en pliant les coudes et ramenez vos fesses vers le sol. Regardez devant vous lorsque vous abaissez votre corps et assurez-vous que vos bras sont également à un angle de 90 degrés. Pliez vos bras jusqu`à ce que vous puissiez sentir les muscles de vos bras travailler. Expirez et soulevez à nouveau votre corps jusqu`à ce que vous soyez dans la position de départ. Allez-y doucement et n`étendez pas trop vos coudes. C`est une répétition. Faites deux séries de dix répétitions. Vous devriez sentir vos triceps brûler un peu après deux séries. 
Commencez avec un poids dans votre main droite. Soutenez votre main gauche et votre genou gauche fléchi sur le banc d`entraînement. Votre main gauche doit être directement sous votre épaule gauche afin qu`elle soutienne votre corps. Pliez votre bras droit en tenant le poids, en gardant le dos droit et votre torse presque parallèle au sol. Formez un angle de 90 degrés avec votre avant-bras et votre bras. Gardez la tête haute et le cou droit. Expirez et utilisez vos triceps pour soulever le poids jusqu`à ce que votre bras droit soit complètement étendu derrière vous. Ne bougez que votre avant-bras et n`utilisez pas votre main ou vos jambes gauches. Faites une pause lorsque votre bras droit est complètement étendu, inspirez et expirez en ramenant le poids à la position de départ. Répétez cet exercice dix fois du côté droit, puis du côté gauche. Faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté. 
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, gardez vos genoux "hors de la serrure" et mettre le même poids sur les deux pieds. Tenez un poids dans chaque main avec les paumes tournées vers l`avant. Expirez en soulevant les poids vers votre poitrine. Continuez à regarder vers l`avant et gardez le même poids sur les deux jambes. Inspirez et abaissez les poids jusqu`à ce qu`ils soient aux trois quarts de la descente. Serrez vos biceps en faisant cela. C`est une répétition. Faites deux séries de dix répétitions. 
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et prenez un poids dans chaque main. Tenez vos poings devant votre visage avec vos paumes tournées l`une vers l`autre. Gardez votre poing gauche immobile et frappez avec votre poing droit aussi haut que possible. Gardez votre bras légèrement plié et n`étirez pas trop votre coude en frappant. Expirez et ramenez votre poing droit à la position de départ. Puis inspirez et frappez avec votre poing gauche. Alternez entre vos mains gauche et droite pendant 60 secondes. Augmentez progressivement la vitesse jusqu`à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale. Répétez cet exercice pendant 1 à 2 minutes par jour. 
Commencez dans la planche latérale sur votre coude droit, avec votre coude directement sous votre épaule et vos pieds placés ensemble. Soulevez le poids avec votre main gauche. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Faites un poing avec votre main droite pour maintenir l`équilibre et activer les muscles de vos bras. Ensuite, inspirez et étendez votre bras gauche de manière à ce qu`il soit directement au-dessus de votre épaule droite. Pressez le poids tout en étendant votre bras. Expirez et abaissez à nouveau votre bras gauche pour qu`il soit parallèle au sol. Gardez vos hanches hautes. Répétez cet exercice dix fois de chaque côté. 
Faites une liste de courses en fonction de votre plan de repas et faites vos courses en début de semaine. Gardez votre réfrigérateur rempli de tous les ingrédients nécessaires pour préparer les repas de la semaine afin de ne jamais manquer, passer en contrebande ou sauter un repas. 
Vous pouvez remplacer le soda par du sucre par de l`eau par une tranche de citron. Essayez le thé vert non sucré comme alternative saine aux boissons gazeuses avec du sucre. Le thé vert non sucré contient de nombreux antioxydants et est donc très bon pour la santé. 
Après votre entraînement, vous devriez manger quelque chose de riche en protéines et en glucides, et vous devriez le manger dans les deux heures suivant votre entraînement. Un bol de yaourt grec avec du granola et des fruits ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane aide votre corps à récupérer après l`entraînement et renforce vos muscles.
Amincir les bras en tant que femme
Teneur
Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être aussi des bras galbés et toniques qui n`ont pas de poitrines de poulet qui pendent sous eux. En tant que femme, si vous voulez moins de graisse dans vos bras, cela signifie que vous devez faire des exercices de renforcement, choisir un sport ou d`autres activités qui peuvent développer les muscles de vos bras et vous en tenir à une alimentation saine. La plupart des femmes ont trop de graisse sur les hanches et autour de la taille. Si vous vous en tenez à des exercices ciblés, il ne devrait pas être trop difficile de mettre vos bras en forme, surtout si vous essayez également de perdre quelques kilos du reste de votre corps.
Pas
Méthode 1 sur 3: Exercices de renforcement des bras
1. Renforcez vos triceps et vos pectoraux avec des pompes. Les pompes sont un moyen simple de travailler vos triceps, vos pectoraux et vos épaules. Si vous n`avez jamais fait de pompes auparavant, vous pouvez modifier l`exercice en gardant d`abord vos genoux au sol afin de développer progressivement la force de vos bras.
- Pour faire des pompes, allongez-vous sur un tapis de gym et placez vos mains sur le sol sous vos épaules, à la largeur des épaules. Écartez vos doigts et assurez-vous qu`il y a une quantité égale de poids sur les deux mains. Serrez vos abdominaux et étirez vos jambes derrière vous et tenez-vous debout sur la plante des pieds. Activez les muscles de vos jambes et repoussez vos talons. Votre corps doit être bien soutenu, le bas de votre dos doit être droit et non creux, et vous ne devez pas bouger d`un côté à l`autre.
- Si vous ne pouvez pas maintenir cette position de départ, modifiez l`exercice en abaissant vos genoux, mais en gardant les bras et les épaules tendus. Inspirez en abaissant votre menton au sol pour qu`il soit juste au-dessus de vos doigts. Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous vous enfoncez. C`est bon si tu ne descends que de quelques centimètres. Plus vous faites des pompes souvent, plus cela devient facile.
- Expirez en vous poussant vers la position de départ. C`est une répétition. Faites trois séries de huit répétitions pour développer vos triceps.
2. Relevez le défi avec des pompes 2-2-2. Si les pompes normales se passent bien, vous pouvez essayer une variante. le "2-2-2 pompes" sont des pompes avec trois positions différentes des mains : étroite, normale et large. En position étroite, vous utilisez principalement vos triceps, et en position large, vous utilisez principalement vos muscles pectoraux.
3. Faire des trempettes triceps avec une chaise. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une chaise, mais cela renforcera et tonifiera vos triceps.
4. Utilisez des poids libres pour faire des rebonds de triceps. Pour effectuer cet exercice de renforcement, vous devez disposer de poids libres et d`un banc d`entraînement. Si vous n`avez jamais travaillé avec des poids auparavant, commencez avec 0,5 à 2,5 livres et augmentez lentement pour ne pas vous blesser.
5. Essayez les boucles de biceps. Dans cet exercice, vous travaillez les muscles à l`avant de votre bras, appelés biceps. Vous avez besoin d`un ensemble de poids de 2,5 kilos pour faire cet exercice.
6. Frappez les poids pour entraîner vos biceps. Réduisez la graisse sur le haut de vos bras et renforcez vos épaules en frappant avec des poids. Vous avez besoin d`un jeu de poids de 0,5 à 1 kilo pour cela.
sept. Essayez une planche latérale avec des poids. Cet exercice est bon pour les muscles des bras et du tronc. Vous avez besoin de poids de 0,5 à 2,5 kilos pour cet exercice.
Méthode 2 sur 3: Exercice pour renforcer les muscles de vos bras
1. Essayez le tennis ou un autre sport de raquette. Un sport comme le tennis ou le squash est très bon pour entraîner les muscles de vos bras et pour mettre tout votre corps en forme. Rejoignez le club de tennis local ou prenez des cours de tennis au gymnase. Si un ami ou un membre de votre famille joue déjà au tennis, vous pouvez lui demander de vous enseigner et de s`entraîner avec vous. Vous devriez bientôt remarquer que vos bras deviennent plus forts et que vos muscles sont bien visibles lorsque vous commencez à pratiquer un sport de raquette.
2. Faire de l`aviron ou du kayak. Un sport dans lequel vous devez contracter les muscles de vos bras garantit que vous obtenez moins de graisse sur vos bras. Envisagez de pratiquer un sport qui sollicite beaucoup vos bras, comme l`aviron ou le kayak, ce qui est bon pour vos bras et vos muscles abdominaux. Vous pouvez également essayer le rameur au gymnase d`abord, puis prendre des cours d`aviron ou de kayak plus tard. Vous pouvez également rejoindre une équipe d`aviron à proximité pour vous améliorer et être actif chaque semaine.
3. Essayez des cours de boxe. Un autre sport où vous faites beaucoup avec vos bras est la boxe. Il nécessite des muscles des bras forts et une bonne condition générale. Prenez des cours de boxe au gymnase ou achetez un sac de boxe pour frapper à la maison. En frappant un sac de boxe, vous obtenez des bras plus forts, et en vous entraînant avec un partenaire, vous obtenez également des muscles de bras mieux formés.
Méthode 3 sur 3: Manger sainement
1. Ajustez votre apport calorique quotidien. Ajustez la quantité de calories que vous absorbez par jour afin de ne pas trop manger et de ne pas consommer trop de calories vides qui ne feront que grossir vos bras. Une fois que vous avez calculé combien de calories vous devriez manger par jour, en fonction de votre âge, de votre poids et de votre état de santé, vous savez exactement combien vous devriez manger et faire de l`exercice.
- Mangez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres. Concevez vos repas de manière à ce qu`ils soient constitués d`une source de protéines, d`une source de bons gras et d`une source de légumes pauvres en glucides. Assurez-vous de manger environ 20 à 50 grammes de glucides par jour.
- Mangez moins de glucides, de sucre et de graisses animales. Si vous mangez beaucoup de glucides et de sucres, votre corps commence à sécréter de l`insuline, une hormone qui vous fait stocker de la graisse dans votre corps. Si votre niveau d`insuline baisse, votre corps brûlera plus de graisse. De faibles niveaux d`insuline permettent également à vos reins d`excréter plus de sodium et d`eau, de sorte que vous retenez moins de liquide.
- Mangez moins d`aliments qui contiennent de l`amidon et des glucides, comme les frites, les chips et le pain blanc. Évitez les produits contenant des sucres ajoutés tels que les sodas, les biscuits, les bonbons et la malbouffe.
2. Tenez-vous en à un régime alimentaire préétabli de sept jours. Créez un plan de repas de sept jours où vous planifiez trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le dîner) aux mêmes heures. En suivant un plan fixe, vous pouvez être sûr de toujours manger à des heures fixes et de ne pas sauter de repas. Si vous mangez environ 1400 calories par jour, combinées à de l`exercice, vous perdrez du poids de manière saine.
3. Restez bien hydraté en buvant de l`eau au lieu de boissons sucrées. Rester hydraté avec de l`eau est bon pour votre système immunitaire et garantit que vous ne vous déshydratez pas pendant l`exercice.
4. Bien manger avant et après l`exercice. Pour continuer à perdre du poids, vous devez toujours manger sainement avant et après l`exercice. Prenez une collation légère une à deux heures avant l`entraînement afin d`avoir assez d`énergie pour suivre l`entraînement.
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