Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de manger au moins deux onces de légumes et deux fruits par jour. 
Manger un petit-déjeuner sain, comme des œufs, des flocons d`avoine, du yogourt, des toasts de grains entiers et des fruits, découragera le corps de stocker de la graisse dans votre abdomen, vos hanches et votre dos. 
Nager. Si vous avez des problèmes articulaires, la natation peut fournir un effort modéré à intense sans mettre trop de pression sur vos articulations. Vous entraînez également tous vos groupes musculaires avec la natation. 
vélos elliptiques. Ce type d`équipement est encore mieux que le cyclisme réel car il permet de bouger les bras et les jambes en même temps. 
Rejoignez un cours de cardio ou un bootcamp dans votre salle de sport locale. Ces classes utilisent divers équipements pour faire la formation. Il vise à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle. Faire du flow yoga. Cette forme de yoga combine un effort extrêmement intense avec des périodes de repos. Rejoindre un groupe de course. Trouvez un groupe qui fait des sprints et du jogging. Vous pouvez également vous chronométrer en courant pendant 2 minutes et en faisant du jogging pendant 2 minutes. Sprint à pleine vitesse pendant 30 secondes toutes les cinq minutes. 
Retour à la position de crunch d`origine. Soulevez vos jambes pour qu`elles forment un dessus de table. Vos genoux sont pliés et vos tibias sont parallèles au sol. Soulevez votre poitrine jusqu`à ce que vos épaules ne touchent plus le tapis. Tournez-vous vers votre jambe droite. En même temps, tournez votre jambe gauche pour qu`elle soit à un angle de 45º. Faites pivoter votre jambe droite vers l`extérieur et votre jambe gauche vers l`intérieur pendant que vous vous penchez vers la gauche pour rencontrer votre jambe. Vous ne pourrez pas laisser vos bras toucher l`intérieur de votre genou. Gardez vos coudes larges pour que la pression reste sur vos abdominaux, pas sur votre cou. Faites 2-3 séries de 10-20. 
Soulevez vos jambes en l`air afin qu`elles soient directement au-dessus de vos hanches. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Serrez vos abdominaux vers l`intérieur. Déplacez vos jambes vers vos coudes, jusqu`à environ 5 à 7,5 centimètres. Revenez lentement à la position droite. Cela mettra vos abdominaux inférieurs au travail. Faites 2-3 séries de 10. 
Tourne-toi pour être à quatre pattes. Placez vos avant-bras sur le tapis, en position « T ». Prenez un poing avec l`autre main. Collez une jambe droite en arrière. Serrez vos abdominaux lorsque vous faites cela. Remettez votre autre jambe en arrière en ajustant pour que votre corps forme une planche parfaitement droite. Tenez-le pendant environ 0,5 à 2 minutes et continuez à respirer. Faites le même exercice sur vos mains, au lieu de vos coudes. Assurez-vous que vos bras sont directement sous vos épaules lorsque vous manœuvrez dans cette position. Si vous avez des problèmes avec cela au début, faites-le contre un comptoir à un angle de 45º. 
Allongez-vous sur le côté droit sur votre tapis. Placez votre coude directement sous votre épaule. Étendez vos jambes pour qu`elles soient directement sous vous. Imaginez que vous faites une position de planche sur le sol. Soulevez vos hanches en posant le poids de votre corps sur votre pied et votre épaule droits. Si cela est trop difficile, pliez votre pied gauche et placez-le devant votre genou droit pour prendre une partie du poids. Levez votre main gauche et maintenez cette position pendant environ 15 à 60 secondes. Répétez cette planche au moins deux fois de chaque côté. 
Retour à la tablette latérale d`origine. Soulevez vos hanches et abaissez-les à environ 2,5-5 cm. Soulevez-les à nouveau pour qu`ils soient droits. Répétez 10 fois de chaque côté. Bougez calmement et en contrôle. Gardez le contrôle de votre poids. 
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras devant vous à la largeur des épaules. Placez le dessus de vos pieds, largeur des hanches, à plat le tapis. Serrez vos abdos. Soulevez votre bras droit et votre pied gauche en même temps. Tenez-les pendant trois secondes. Abaissez votre bras droit et votre pied gauche et levez votre bras gauche et votre pied droit. Répétez 10 fois de chaque côté, en tenant vos bras et vos pieds vers le haut pendant environ 3 à 6 secondes à la fois. Pour un entraînement supplémentaire, après avoir terminé les répétitions lentement, vous pouvez rapidement alterner entre les bras et les jambes 20 fois.
Se débarrasser des poignées d'amour (en tant qu'homme)
Teneur
Les poignées d`amour, également appelées « bracelets de natation », sont des accumulations de graisse sur les côtés de l`abdomen et le bas du dos. Ce stockage de graisse se développe généralement au fil des ans. Se débarrasser des poignées d`amour demande un engagement total à réduire la graisse corporelle. Vous le faites par le biais de votre alimentation, de la réduction du stress et de l`exercice.
Pas
Partie1 sur 3: Une alimentation saine
1. Limitez la quantité d`aliments transformés et frits que vous mangez. Si possible, essayez de ne pas manger de friture. Essayez également de limiter le nombre d`aliments transformés que vous consommez, en particulier ceux qui sont riches en fibres et en grains entiers.
- De nombreux médecins et entraîneurs personnels conviennent que se débarrasser des réserves de graisse, telles que les poignées d`amour, nécessite une alimentation saine avant qu`un programme d`entraînement puisse être établi. Le Huffington Post déclare que 90 % de l`accent est mis sur l`alimentation et seulement 10 % sur l`exercice. Les poignées d`amour sont créées pour stocker les graisses, et une alimentation bien équilibrée consommée à intervalles réguliers est essentielle pour s`en débarrasser en tant qu`homme.
2. Remplacez certains de vos glucides par des légumes. Cela vous permet de limiter le nombre de calories que vous consommez provenant des graisses et des sucres, tout en vous gardant rassasié.
3. Prendre le petit déjeuner tous les jours. Sauter le petit-déjeuner peut signaler à votre corps de commencer à stocker de la graisse.
4. Remplacer la viande grasse par de la viande maigre. La consommation de protéines est essentielle lorsque vous faites du sport. Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et de la viande rouge maigre.
5. Mangez toutes les quatre heures. Manger des repas sains toutes les quatre heures, ainsi que des collations sporadiques, empêchera le corps de stocker les graisses.
6. Je bois plus d`eau. Vous devez boire au moins trois litres d`eau par jour. Vous pouvez également envisager de boire du thé vert en plus de l`eau.
Partie 2 sur 3: Fitness cardio
1. Commencez un programme d`exercices pour réduire la graisse corporelle totale. Ce programme doit inclure un minimum de 30 à 40 minutes de cardio-training modéré à intense 4 à 5 jours par semaine. Considérez ces options :
- Courir. Si vous avez des articulations saines et que vous n`êtes pas obèse, la course à pied est l`un des meilleurs moyens de réduire la graisse.
2. Faire un entraînement par intervalles. La recherche indique que l`alternance entre des périodes d`exercice intense et d`exercice léger à léger brûle plus de calories et de graisse que le maintien d`un rythme régulier. Apprenez à faire de l`entraînement fractionné des manières suivantes :
Partie3 sur 3: Entraînement de force statique
1. faire des craquements. Tirez votre abdomen vers le haut et vers l`intérieur, plutôt que de vous étirer complètement, pour tous les exercices statiques (isométriques).
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Mettez une main sur votre cou et votre autre main dessus. Gardez vos coudes écartés.
- Soulevez votre ventre à quelques centimètres du sol ou jusqu`à ce que vous sentiez vos abdominaux inférieurs. Montez un peu plus loin pour que vous descendiez de vos épaules.
- Ramenez lentement votre poitrine vers le sol. Répétez ce crunch en 3 séries de 10 à 100. Lorsque vous vous sentez prêt pour la version avancée, soulevez vos jambes pour qu`elles soient droites en l`air ou pliées comme une table.
2. Faire des crunchs à vélo. Cette version du crunch engage les muscles de vos abdominaux et de vos hanches. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les exercices.
3. Faire des crunchs inversés.
4. faire des planches. N`oubliez pas de continuer à respirer correctement pendant cet exercice pour éviter un pic de tension artérielle.
5. Faire des planches latérales. C`est un exercice indispensable pour entraîner vos obliques.
6. Faire des pompes sur les planches latérales.
sept. Est-ce que les nageurs. Cet exercice entraîne le bas du dos.
Des astuces
- Réduire le stress et passer une bonne nuit de sommeil peut réduire la quantité de graisse stockée autour de votre taille. Certains experts pensent que la quantité réduite de cortisol dans le corps que vous obtenez avec ces bonnes habitudes peut entraîner une diminution des poignées d`amour avec le temps.
- Portez de bonnes baskets lorsque vous faites du cardio. Les exercices abdominaux peuvent se faire sans chaussures.
- Envisagez de commencer à vous entraîner avec des haltères. Combinez cela avec vos exercices cardio et abdominaux. Utilisez des poids de 2,5 à 5 kg pour entraîner les muscles et limiter la graisse corporelle totale. Faites-le les premières fois avec un entraîneur personnel.
Mises en garde
- Si vous avez des problèmes de dos, demandez l`aide d`un kinésithérapeute avant de commencer un entraînement cardio ou musculaire. Beaucoup de ces exercices peuvent être mauvais pour le bas du dos.
Nécessités
- Fruits et légumes
- L`eau
- Protéines maigres
- Un petit déjeuner sain
- Baskets
- Un vélo elliptique
- Une piscine
- un tapis
- Une équipe en marche
- Leçons
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