Instructions gratuites étape par étape 
Besoin de conseils? Au lieu de pain, mangez des morceaux d`aubergine ou un wrap de laitue. Lorsque vous sortez dîner, indiquez que vous n`avez pas besoin de ce panier de pain. Demandez du riz brun au lieu du blanc et remplacez les spaghettis par des pâtes de blé entier, du quinoa, des pois chiches ou des légumes émincés comme le poivron. 
Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bons pour vous. Épinards, chou frisé, laitue, choux de Bruxelles, chou et brocoli? Excellents choix. Mais les carottes, les oignons, les poivrons, la citrouille - les légumes les plus colorés - sont définitivement bons aussi. Les myrtilles, les oranges, les bananes, les pommes, les kiwis, les raisins, les fraises et les papayes sont des superaliments. Ils sont pleins d`antioxydants, de fibres et de vitamines. Et savoureux pour commencer la journée avec! 
Vous pouvez les trouver dans les noix, les avocats, l`huile d`olive et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la truite. Assurez-vous simplement de les manger avec modération - même trop d`une bonne chose peut être mauvaise. 
Les bienfaits de l`eau potable ne se limitent pas à la perte de poids. Il est également excellent pour vos muscles et vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles, maintient tout en équilibre, vous fait vous sentir rassasié et peut également vous donner plus d`énergie. Et nous ne parlons pas ici de boissons gazeuses avec du sucre, ce n`est vraiment pas bon pour vous! 
Fixez-vous un objectif calorique chaque jour. Si vous n`aimez pas cette idée, assurez-vous qu`une certaine partie de votre alimentation quotidienne se compose de légumes (ou quelque chose de similaire). Et il est plus facile que jamais de suivre le rythme des applications pour smartphone! Assurez-vous également d`avoir un calendrier de formation. Voulez-vous vous entraîner 4 fois par semaine? Combien de temps? Voulez-vous continuer jusqu`à ce que vous ayez brûlé une certaine quantité de calories, ou laissez-vous cela dépendre de l`activité? 
Le cardio se présente sous de nombreuses formes, pas seulement la course à pied! Vous pouvez utiliser l`elliptique, faire du vélo, de la natation, de la boxe, du tennis et même de la danse! Tant que ton coeur bat, c`est bon. Si un entraînement long ne vous convient pas, résolvez-le en faisant un entraînement par intervalles à haute intensité. Il a été démontré que vous plus brûler des calories en moins de temps. Alors montez sur le tapis roulant (ou autre) pendant 15 minutes et alternez marche et sprint. Votre cœur continuera à pomper, même après, brûlant les calories tout seul! 
Si vous n`aimez pas beaucoup les haltères, vous pouvez toujours utiliser votre propre poids pour devenir plus fort et plus serré. Planches, squats, fentes, burpees - ils sont tous bons pour vous rendre plus fort. Et puis vous avez le Pilates et le Yoga – des activités formidables qui donnent des résultats! 
Alors n`allez pas à la salle de gym et plongez dans la piscine. Échangez le tapis roulant contre l`elliptique. Partez en randonnée, jouez au tennis, peut-être même grimpez au mur. Suivez un cours d`initiation gratuit au Pilates ou au Hot Yoga, ou inscrivez-vous à la Zumba. Les options sont infinies! 
Beaucoup de petits font un grand. Garez votre voiture loin de votre bureau, montez les escaliers, promenez votre chien plus longtemps dans le quartier, nettoyez en profondeur votre maison ou allez danser en attendant quelque chose. Toujours pas convaincu? La clinique Mayo a déclaré que les calories que vous brûlez au quotidien sont bien plus importantes que nous ne l`avions jamais imaginé. Ce sont des gens de confiance! Essayez de faire 3 à 4 séries par jambe. Commencez avec autant que vous le pouvez bien sûr, et travaillez à partir de là lentement mais sûrement. Essayez de faire 3 séries par jambe. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance ou des poids pour les chevilles pour un entraînement légèrement plus intense. Lorsque vous devenez bon dans ce domaine, faites-le un peu plus vite, presque comme sauter entre les changements de jambe. Lorsque vous mettez le pied gauche en arrière, poussez avec votre pied droit. Peux-tu tenir ça pendant une minute entière? Essayez 3 séries par jambe. 3 est un grand nombre d`ensembles pour presque tous les exercices. Mettez-vous dans une position où vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenez cette position pendant un moment puis remontez. Répétez ces étapes en 3 séries de 10 répétitions. À la fin, maintenez le squat le plus longtemps possible. Et puis 5 secondes de plus!
Se débarrasser des sacoches
Teneur
La graisse qui se dépose dans les hanches, les cuisses et les fesses est appelée "sacoches" ou "poignées d`amour" Nommé. Bien que les gènes jouent certainement un rôle, vous pouvez vous débarrasser de ces rôles de graisse ennuyeux grâce à un régime et à des exercices. Vous pouvez sculpter vos muscles et remettre ces jeans serrés comme si c`était la chose la plus naturelle au monde.
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Partie 1 sur 3: Manger le bon régime
1. Arrêtez de manger de la malbouffe. Soyons clair. Se débarrasser de vos sacoches n`est pas mathématique - c`est juste de la graisse que votre corps a décidé de retenir dans un endroit inconfortable. La première chose à sortir? Mal bouffe. C`est plein de calories vides et de mauvaises graisses et il ne contient presque pas de nutriments. Alors arrête ça!
- Tout ce qui est frit ou emballé va sur la liste noire. Et des pâtisseries et des sucreries aussi. Si ce n`est pas une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines, de bons glucides ou de graisses, ce ne sera pas dans votre alimentation. Cela signifie que vous allez manger frais et cuisiner vous-même!
- Il est presque impossible de le quitter complètement et donc illogique de dire que ce n`est pas du tout autorisé. Alors au lieu de penser à toi-même "je ne peux pas faire ça," faites-vous plaisir de temps en temps.
2. Se débarrasser des mauvais glucides. Votre corps a besoin de glucides, mais il veut le bon gentil. Le bon type utilisé pour le carburant sont les grains entiers de riz brun, les grains entiers, le quinoa, l`avoine et les glucides dans les légumes. Les glucides qui finissent sur vos cuisses? Riz blanc, pain blanc, biscuits, viennoiseries et pâtés. En ce qui concerne les sacoches, plus elles sont brunes, mieux c`est.
3. Empilez les fruits et légumes dans votre assiette. Vous avez probablement entendu dire qu`il faut manger de toutes les couleurs de l`arc-en-ciel et vous avez raison. Plus il y a de couleur, mieux c`est. Comment tu fais ça? Fruits et légumes! Ils regorgent de nutriments, tels que des vitamines et des minéraux, et contiennent peu de calories. Vous pouvez manger des kilos de laitue sans problème - imaginez qu`avec du poulet frit!
4. Choisissez les bons gras. Bien sûr, est-ce qu`il y a. Et ils sont bons pour toi! Une alimentation qui contient de bonnes graisses (mais pas à" beaucoup bien sûr) peut aider à réduire votre cholestérol et à protéger votre cœur. Ainsi, alors que les mauvaises graisses (de type saturé) devraient disparaître, les bonnes graisses (de type insaturé) peuvent rester.
5. Boire de l`eau. C`est presque trop beau pour être vrai, mais ce n`est pas le cas (parce que c`est vrai). Boire plus d`eau peut vous aider à perdre du poids, le seul effort étant de porter cette bouteille à votre menton. Sérieux! Des études ont montré que les personnes qui boivent la bonne quantité d`eau (les femmes environ 3 litres et les hommes 4 (y compris le liquide contenu dans les aliments)) pèsent moins. L`eau froide peut même stimuler votre métabolisme! Assurez-vous donc de garder cette bouteille d`eau à portée de main ; ça peut être très pratique.
6. Mangez trois repas par jour. Mangez trois repas par jour avec de petites collations saines entre chaque repas. Cela vous gardera satisfait sans vous faire envie d`aliments transformés malsains. Ne sautez pas de repas, car cela peut nuire à votre alimentation plutôt qu`aider.
sept. Assurez-vous d`avoir un plan auquel vous pouvez vous tenir. Tout ce discours sur le fait de ne pas manger de nourriture préemballée est agréable, mais à moins d`avoir un plan, ce ne sera pas facile. Tu sais quoi faire, mais quoi aller vous faites? Alors trouvez un plan avec lequel vous pouvez travailler et avec lequel vous pouvez atteindre vos objectifs.
Partie 2 sur 3: Commencer la formation
1. Sachez que vous ne pouvez pas brûler les graisses localement. Peut-être pas ce que tu veux entendre, mais il faut le dire. Bien que vous puissiez tonifier ces cuisses et ces hanches, la graisse les recouvrira toujours. Donc, le levage constant des jambes ne vous donnera pas le résultat que vous recherchez - il doit s`agir d`une combinaison de régime, de combustion des graisses et d`entraînement musculaire. Dommage, mais c`est comme ça!
- Chaque corps est différent. Certains commencent à perdre de la graisse sur le haut du corps, d`autres autour de la taille et d`autres sur les jambes. En d`autres termes, vous devrez peut-être être patient. Vous remarquerez peut-être que votre ventre rétrécit plus rapidement que vos cuisses. Si oui, détendez-vous et respirez profondément. tu es bien parti.
2. Soyez le premier à brûler les graisses. C`est l`objectif 1. Pour atteindre tes cuisses minces sous ces sacoches, il faut se débarrasser de cette graisse. Le moyen le plus efficace de le faire? cardio. Pas de mais! 4 ou 5 fois par semaine, au moins 30 minutes c`est l`idéal, mais vous pouvez aussi le fractionner.
3. Ensuite, continuez à développer vos muscles. Une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse, vous devrez travailler sur ce qu`il y a en dessous - ou vous vous retrouverez avec le "maigre mais pas musclé" voir. Donc après, avant ou à un moment complètement différent de votre cardio, vous vous accrochez au fer.
4. Gardez-le intéressant. Cette formation devient assez ennuyeuse si vous ne l`alternez pas. Faire la même chose encore et encore mènera éventuellement à des résultats, mais ensuite cela s`arrête et vous tournez en rond sans aller nulle part. Pour sortir de ce plafond et rester motivé, commencez par le cross training. En d`autres termes, faire toutes les choses différentes! C`est aussi le meilleur moyen de rester motivé.
5. Vous pouvez transformer n`importe quoi en activité. Même si votre emploi du temps ne vous permet pas plus d`une heure d`exercice par jour, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas trouver d`opportunité pendant la journée pour être actif. Vous serez étonné du nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant quelques poses de yoga tout en regardant la télévision!
Partie3 sur 3: Apprendre les exercices
1. Des accélérations. La plupart des gymnases ont des bancs d`entraînement ou des steppers si vous n`en avez pas. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Montez sur le banc avec votre pied droit puis avec votre pied gauche. remettez votre pied droit au sol puis votre pied gauche. Répétez cela 10 fois. Retournez le pied avant et répétez l`exercice 10 fois.
- Les débutants devraient commencer avec un poids de 1 kilo et travailler jusqu`à 7-8 kilos dans chaque main. Au final, essayez de faire 3 à 4 séries pour chaque pied.
- aller plus vite! Voyez combien de temps vous pouvez tenir à pleine puissance et essayez de vous améliorer à chaque session.
2. levées de jambe. Mettez des poids aux chevilles et tenez-vous à un mur ou à un meuble pour garder votre équilibre. Soulevez votre jambe droite vers l`avant et aussi loin que vous le pouvez. Abaissez à nouveau votre jambe et répétez 10 fois. Changez de jambe et recommencez 10 fois. Gardez vos hanches droites pendant cet exercice! Tu veux le sentir brûler!
3. Levage des jambes au sol. Redressez vos jambes et allongez-vous sur le côté droit, avec vos hanches directement au-dessus de l`autre et votre tête soutenue par votre coude droit. Levez votre jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la à nouveau. Répétez 10 fois puis changez de côté. Gardez vos abdos serrés! Votre noyau doit toujours être contracté.
4. Ajustez le soulèvement des jambes pour la variation. Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez la jambe gauche avec le genou fléchi et ramenez-la le plus loin possible. Tenez-le pendant 2 secondes, puis abaissez à nouveau votre jambe. Gardez vos abdominaux serrés et vos hanches alignées avec votre corps. Répétez 10 fois puis changez de jambe.
5. s`accroupit. Si vous pouvez le faire encore mieux devant un miroir, vous pouvez ainsi être sûr d`utiliser systématiquement le bon formulaire. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et saisissez les haltères. Apportez-les à votre épaule, coudes pliés, et asseyez-vous en squat, les abdominaux contractés.
Mises en garde
- C`est une bonne idée d`obtenir l`approbation de votre médecin avant de tenter un programme d`exercice, surtout si vous avez des douleurs dans le bas du corps ou des problèmes de santé.
Nécessités
- tapis roulant
- haltères
- Poids aux chevilles
- Bande de résistance
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