Comment avoir des bras minces

Teneur

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Des astuces

L`apparence de votre corps est déterminée par vos gènes et par la quantité d`exercice que vous faites. Si vous pensez que vos bras sont trop gros ou si vous voulez les rendre plus forts, vous pouvez y parvenir avec le bon entraînement. Il est important de réaliser qu`il n`est pas possible de rendre une seule partie du corps plus mince ou plus musclée. En perdant du poids, vous obtenez moins de graisse sur tout votre corps, ce qui vous permet d`obtenir des bras plus fins et plus serrés. La combinaison de la musculation, de l`entraînement cardio et d`une alimentation saine peut conduire à des bras musclés et plus minces.

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Méthode 1 sur 3: Développez les muscles de vos bras

1. Entraînez vos biceps. Ce sont les muscles en deux parties de vos bras qui relient votre épaule à votre articulation du coude. Vos biceps vous permettent de déplacer votre avant-bras vers votre corps et vers le haut. Si vous entraînez ces muscles, vos bras deviendront plus fermes à l`avant. Essayez les exercices suivants :

boucles de biceps.Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes près de votre corps et tournez vos paumes vers l`avant. Gardez vos bras immobiles et soulevez les poids vers votre corps en contractant vos biceps. Continuez à soulever les poids jusqu`à ce qu`ils soient à vos épaules. Abaissez lentement vos bras jusqu`à ce que vos bras pendent à nouveau à vos côtés.
des pompes.Allongez-vous en position de planche, avec vos bras directement sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Tes coudes pointent loin de ton corps. Repoussez votre corps dans la position de départ. Contractez vos abdominaux et les muscles du dos pendant cet exercice.
Boucles de marteau.Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps. Soulevez les poids jusqu`à ce qu`ils soient à hauteur d`épaule. Abaissez lentement vos bras jusqu`à ce qu`ils pendent à vos côtés.

2. Renforcez vos triceps. Ces muscles en trois parties à l`arrière de vos bras relient l`arrière de l`épaule à l`articulation du coude. Avec l`aide de vos triceps, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête ou vers l`arrière. Si vous renforcez vos triceps, vous empêchez le soi-disant "poitrines de poulet". Essayez les exercices suivants :

Pompes triceps.Cet exercice est presque le même que les pompes normales. Commencez en position de planche, avec vos bras directement sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes et vos bras doivent rester près de votre corps. Repoussez votre corps dans la position de départ. Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus pendant cet exercice.

Trempettes triceps.Tenez-vous devant un banc ou une chaise solide et placez vos mains sur le bord, avec vos doigts autour du bord. Vos bras doivent être tendus et immobiles. Maintenant, abaissez-vous jusqu`à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Gardez vos coudes près de votre corps. Repoussez-vous pour que vos bras soient tendus, comme dans la position de départ.

Extensions de triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, en tenant deux haltères devant vous. Vos bras doivent être complètement tendus et perpendiculaires au sol. Vos paumes sont vers vos épaules et vos coudes sont près de votre corps. Abaissez les poids jusqu`à ce qu`ils atteignent vos oreilles. Soulevez-les à nouveau jusqu`à ce que vos bras soient tendus.

3. Renforcez vos deltoïdes. Ces muscles relient le haut de vos épaules au centre de l`os de votre bras (l`humérus). Permet d`étendre le bras vers l`extérieur, l`avant et l`arrière.Si vous raffermissez ces muscles, le haut de votre bras aura une belle forme. Essayez les exercices suivants :

Mouvements latéraux. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps. Soulevez les haltères sur le côté, mais assurez-vous que vos bras sont légèrement pliés. Soulevez les poids sur le côté jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez lentement les poids jusqu`à ce que vos bras soient à vos côtés.

Aviron. Prenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers votre corps. Soulevez les poids vers votre menton - les coudes pointant vers. Gardez les haltères aussi près de votre corps que possible tout en faisant ce mouvement. Abaissez-les lentement jusqu`à la position de départ.

des pompes.

4. Faites également des exercices pour les muscles de la poitrine. En faisant beaucoup de pompes ou de planches, vos bras sont bien formés. En entraînant également les muscles qui l`entourent, vous obtenez un look encore plus serré.Essayez des exercices tels que :

appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Levez vos bras au-dessus de vos épaules et gardez vos bras tendus et immobiles. Redescendez lentement les poids (avec vos coudes pointés vers le haut). Ensuite, soulevez à nouveau les poids jusqu`à ce que vos bras soient tendus.

la poitrine vole.Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Gardez vos bras à plat sur vos côtés avec les paumes vers le haut. En gardant vos bras presque complètement étendus (légèrement pliés aux coudes), soulevez-les jusqu`à ce que vos bras se rencontrent devant vous. Abaissez lentement vos bras jusqu`à ce qu`ils soient à côté de vous.

faire des pompes

Méthode 2 sur 3: Autres exercices pour renforcer vos bras

1. Inscrivez-vous à un cours de musculation ou engagez un entraîneur personnel pour une session. Une technique correcte est très importante dans l`entraînement en force. Si vous n`êtes pas sûr de faire les exercices correctement, l`aide d`un expert peut être très utile.

De nombreux gymnases ont des cours gratuits pour leurs membres. Essayez de prendre une leçon. Ils s`adressent aux débutants et il y aura des guides pour vous aider et vous donner des directions.
Parfois, vous pouvez également engager un entraîneur personnel au gymnase. Il existe également des entraîneurs indépendants extérieurs à la salle de sport auxquels vous pouvez vous tourner.

2. Faites assez de cardio-training chaque semaine aussi. Il n`est pas possible de perdre du poids à un seul endroit de votre corps. Mais en faisant régulièrement de l`entraînement cardio, vous pouvez perdre du poids, réduire la graisse et affiner les bras.

Il est recommandé de faire au moins 150 minutes, ou 2,5 heures, d`entraînement cardio chaque semaine.

Pour brûler plus de graisse, ou perdre plus de poids, il faut s`entraîner plus ou plus intensément.

Vous pouvez essayer les types de cardio-training suivants : marche, jogging/course, natation, aérobic ou vélo elliptique.

Il est essentiel de laisser vos muscles récupérer en prenant toujours une journée de repos de votre musculation, et en faisant du cardio.

3. Envisagez de faire des exercices avec votre propre poids corporel, qui brûlent les graisses et renforcent les muscles en même temps. L`entraînement par intervalles avec des exercices dynamiques qui font travailler tout votre corps peut vous faire perdre des centimètres de vos bras, de votre taille, de vos hanches, de vos jambes, etc.De plus, vous brûlez beaucoup de calories avec l`entraînement par intervalles, de sorte que votre graisse corporelle diminue et que vos bras deviennent plus minces.Les exercices suivants sont très bons à faire à des intervalles de 1 à 2 minutes, avec 15 à 30 secondes de repos entre les deux :

Corde à sauter. Avec un exercice intensif comme le saut à la corde, où vous faites tourner la corde avec vos bras, vous brûlez beaucoup de calories. Commencez par 20 secondes de saut et augmentez jusqu`à 1 minute ou plus. Reposez-vous un moment et répétez 3 fois.

faire des burpees. Debout avec les bras levés. Mettez vos mains à côté de vos pieds et sautez vos pieds dans une planche. Revenez en position accroupie et tenez-vous debout en levant les bras. Faites cela pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Pour encore plus de résultats, faites une pompe lorsque vous êtes en position de planche.

Méthode 3 sur 3: Manger pour avoir les bras plus serrés

1. Faites attention aux calories et aux portions. Si vous pensez que vous pouvez obtenir des bras plus minces en perdant du poids, vous devrez surveiller vos calories et vos portions pour atteindre votre objectif.

Si vous voulez perdre du poids, vous devrez manger moins ou surveiller votre nombre total de calories par jour.
Il est sûr de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Vous devrez manger environ 500 calories de moins par jour pour cela.
Pour manger des portions plus petites, vous pouvez commencer à utiliser des assiettes, des bols et des cuillères de service plus petits. Vous pouvez également trouver utile d`utiliser une tasse à mesurer ou une balance pour vous assurer que vous mangez les bonnes portions.

2. Adoptez une alimentation bien équilibrée. Une perte de poids saine dépend d`une alimentation bien équilibrée. Il est important de manger quelque chose des cinq groupes alimentaires à tous les repas.

Mangez des protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion de protéines maigres (comme de la volaille, du poisson, des produits laitiers ou du tofu) représente environ 90 à 20 grammes, ou 1/2 tasse.

Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes. Une portion de fruits correspond à 1/2 tasse, ou 1 petit morceau de fruit, et une portion de légumes correspond à 1 tasse, ou 2 tasses dans le cas des légumes-feuilles.

Essayez également de choisir des grains entiers lorsque vous mangez des céréales. Tous les grains peuvent faire partie d`une alimentation saine, mais les grains entiers contiennent beaucoup plus de nutriments que les grains transformés. Mangez 2-3 portions de 30 grammes, ou 1/2 tasse, par jour.

3. Choisissez des collations saines. Les collations peuvent faire partie d`une alimentation saine, à condition de garder un œil dessus - surtout si vous voulez perdre du poids.

Les collations ne devraient contenir que 100 à 150 calories chacune si vous voulez perdre du poids.

Ne mangez une collation que si vous en avez vraiment besoin. Par exemple avant de vous entraîner, ou si vous avez très faim et que le prochain repas n`est que 3 heures plus tard.

Exemples de collations saines : 1/4 tasse de noix, un craquelin multigrains avec du beurre d`arachide ou 1/2 tasse de fromage cottage avec des fruits.

4. Boire suffisamment d`eau. L`eau est très importante dans une alimentation saine, si vous voulez perdre du poids ou si vous faites de l`exercice. Si vous vous déshydratez, vous pouvez prendre du poids et ne pas vous entraîner correctement.

Tout le monde a besoin d`une quantité différente de liquides, mais une bonne directive est de boire environ 8 verres d`eau par jour. Idéalement, vous n`avez jamais soif et votre urine est encore claire l`après-midi ou le soir.

Des astuces

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d`exercice pour vous assurer qu`il est sûr et sain pour vous.
Si vous ressentez de la douleur pendant l`exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.