Instructions gratuites étape par étape 
Les boucles sont l`un des moyens les plus efficaces pour entraîner vos biceps. Soulevez simplement votre avant-bras vers vos épaules, puis abaissez le poids vers le bas, en gardant le haut de votre bras pendu vers le bas. Des poids plus lourds font des muscles plus gros. Les poids légers offrent plus de définition musculaire. Commencez avec 12 répétitions de chaque côté. Plus de biceps pour des bras plus gros. Ne travaillez pas avec impulsion. Cela signifie que vous ne balancerez pas vos bras pendant le mouvement. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur la résistance au mouvement de haut en bas. 
Expirez en poussant le poids vers le haut et inspirez en abaissant le poids, en gardant vos coudes près de votre corps. Commencez avec 8 à 12 répétitions de chaque côté. Vous pouvez commencer avec des poids légers, tels que 2,5 livres, et l`augmenter progressivement. Les muscles des épaules plus gros donnent à vos bras un aspect plus gros et plus défini. 
Demandez à la salle de sport si elle propose des entraînements personnels d`introduction à prix réduit. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous aimez le formateur et trouvez le programme utile. Si vous n`êtes pas intéressé par une formation personnelle, optez pour une formation en groupe. c`est toujours moins cher. 
Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer, prévoyez donc une journée de repos entre les séances de musculation. Le poids que vous soulevez dépend de votre taille et de votre forme. Cela dépend aussi de vos objectifs et des résultats que vous voulez atteindre. Si vous êtes membre d`une salle de sport, demandez à l`un des membres du personnel des recommandations pour votre type de corps spécifique. 
Ajoutez-y des collations saines. Choisissez des produits riches en calories, mais peu volumineux. Les noix sont une excellente option car elles sont riches en fibres et en protéines. Gardez toujours un sac d`amandes à portée de main. Ajoutez également des collations qui contiennent également des graisses et des glucides sains. Le houmous et les craquelins multigrains sont également une option savoureuse à essayer. 
Ajoutez des épinards à vos smoothies. C`est un excellent moyen de manger secrètement plus de fruits et légumes. Évitez de vous gaver de boissons gazeuses et autres. Ceux-ci vous donnent une sensation de satiété, mais n`ajoutent pas de calories à votre alimentation. 
Un médecin peut être une excellente source de connaissances. Demandez-leur de vous référer à un diététicien agréé. Une diététiste diplômée vous aidera à déterminer quel est le bon aliment pour vous, avec lequel vous pouvez prendre du poids de manière saine. 
Si vous avez récemment fait une excellente présentation au travail, rappelez-vous que vous êtes un travailleur acharné. Collez une affirmation positive sur le miroir de votre salle de bain. Cela pourrait être quelque chose comme : « Vous avez un grand sourire. N`oubliez pas de l`utiliser.` 
Une idée est de vous accorder une heure de « moi » sans culpabilité. Offrez-vous une mauvaise série télévisée ou un magazine tabloïd, et ne vous en culpabilisez pas. Prenez soin de vous avec un massage après avoir suivi un programme d`entraînement pendant un mois. Vos muscles le méritent!
Développer des bras plus épais
Teneur
Pour certaines personnes, il est difficile de prendre du poids. Peut-être que vous craignez que votre faible poids corporel ait un impact négatif sur votre santé, ou vous voulez simplement avoir l`air différent. Il est particulièrement difficile de prendre du poids dans une certaine partie de votre corps. En ajustant votre programme d`entraînement et votre alimentation, vous pouvez rendre vos bras plus forts.
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Méthode 1 sur 3: Épaississez les muscles de vos bras
1. Renforcez vos triceps. Il n`est pas possible de stocker de la graisse ciblée dans une certaine partie de votre corps. Il est beaucoup plus facile de mettre du poids sur certaines parties de votre corps en développant la masse musculaire. Entraîner vos bras est un excellent moyen d`augmenter leur masse. Il existe de nombreux exercices efficaces pour entraîner les muscles de vos bras. Vous devrez vous concentrer sur vos triceps.
- Apprenez à faire un triangle push-up (le `diamant`). Le diamant diffère d`un push-up traditionnel en ce que vos mains sont placées directement sous votre poitrine, plutôt qu`à hauteur d`épaule. Formez un triangle avec vos deux mains, en plaçant le bout des deux index et des pouces étendus ensemble. Abaissez-vous presque jusqu`au sol et poussez votre corps vers le haut.
- Tout comme avec les pompes traditionnelles, vous stabilisez votre corps avec vos muscles abdominaux. Un bonus est que vous travaillez vos abdominaux tout en entraînant vos triceps. Vous pouvez commencer ces pompes à partir de vos genoux et progresser jusqu`à une planche complète.
- Si vous vous entraînez à genoux, essayez 10 répétitions au début. Travaillez progressivement jusqu`à 2-3 ensembles. Si vous faites les pompes complètes, commencez par cinq répétitions. Travaillez progressivement jusqu`à 2-3 ensembles.
- Les kickbacks triceps sont également très efficaces. Pour faire des rebonds, gardez votre bras à un angle de 90 degrés sur le côté. Étirez votre bras en arrière. Utilisez des poids légers pendant ce mouvement.
- Faites 12 répétitions, puis changez de côté. Développer vos triceps rendra vos bras plus forts et plus définis.
2. Entraînez vos biceps. Pour agrandir vos bras, vous devez cibler plusieurs muscles différents. Familiarisez-vous avec chacun des différents muscles du bras. En plus des triceps à l`arrière de vos bras, vos biceps sont très importants - ils vont de votre épaule à l`intérieur de votre coude.
3. Construire de plus grandes épaules. Pour entraîner efficacement vos bras, vous devez également entraîner les muscles des épaules. Faire le développé des épaules. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés à côté de vos épaules, devant vous. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et gardez vos genoux légèrement fléchis. Ensuite, appuyez sur un bras en tenant un poids. Changer de bras.
4. Consulter un formateur. Si vous ne comprenez pas comment cibler des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez engager un entraîneur personnel. Un entraîneur peut mettre en place un programme d`exercices, adapté à vos objectifs personnels. L`entraîneur peut vous aider à trouver les meilleurs exercices pour agrandir vos bras et vous apprendre à faire chaque mouvement.
5. Être cohérent. Que vous souhaitiez vous entraîner seul ou avec un entraîneur, la régularité est la clé des bras plus lourds. Vous devriez faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine. Si vous allez travailler avec des poids lourds, vos séances peuvent être moins fréquentes que si vous soulevez plus léger.
Méthode 2 sur 3: Manger pour prendre du poids
1. Augmentez votre consommation de calories. En vue de gain de poids dans chaque partie de votre corps, vous devez manger plus de calories. De plus, assurez-vous d`avoir le bon type de calories. Adoptez une approche saine lorsque vous voulez prendre du poids. Ne l`utilisez pas comme excuse pour vous gaver d`aliments riches en calories, comme des gâteaux et des bonbons. Vous ne verrez pas le type de résultat que vous souhaitez, et vous risquez des problèmes de santé.
- Assurez-vous d`obtenir plus de calories grâce à une alimentation saine. Mangez des légumes féculents, comme des pommes de terre, du maïs et des pois. Ceux-ci contiennent plus de calories que les autres légumes, mais sont également pleins d`autres nutriments.
- Ajoutez plus de matières grasses à votre alimentation. La graisse contient 9 calories par gramme. Utilisez de l`huile d`olive, du beurre ou de l`huile de noix de coco dans vos repas pour plus de gras. L`huile d`olive en particulier est un type de graisse sain. Il contient environ 120 calories par portion. Incorporez une partie de tout ce que vous mangez - flocons d`avoine, soupe, vinaigrette - pour obtenir plus de calories de ce repas.
- Lire les étiquettes. Ne choisissez pas de produits avec des recommandations comme « faible en gras », « léger » ou « régime ». Par exemple, mangez régulièrement du fromage cottage entier au lieu de la version maigre.
2. Mangez plus souvent. Lorsque vous voulez prendre du poids, il peut être difficile d`obtenir toutes les calories dont vous avez besoin en seulement trois repas quotidiens. Divisez vos repas en cinq petits repas tout au long de la journée. Selon vos choix alimentaires, vous pouvez obtenir plus de calories de cette façon.
3. Boire plus de smoothies. Manger cinq repas par jour, plus des collations, peut représenter beaucoup de nourriture. Les smoothies sont une bonne alternative lorsque vous avez besoin de changement. Préparez vos smoothies avec du lait entier ou du yaourt et des fruits frais. Vous pouvez également ajouter des graines de lin ou de la poudre de protéines pour les nutriments supplémentaires.
4. Consultez un docteur. Si vous avez un poids insuffisant (même si c`est juste dans vos bras), c`est une bonne idée d`en parler à votre médecin. L`insuffisance pondérale peut être un indicateur d`un problème de santé sous-jacent. C`est aussi une bonne idée de parler à votre médecin avant de vous lancer dans un programme de perte de poids.
Méthode 3 sur 3: Cultiver une attitude saine
1. Reste positif. Lorsque vous avez du mal à changer votre corps de manière saine, cela peut être frustrant de ne pas voir de résultats rapidement. Essayez de garder une attitude positive et n`abandonnez pas. Les médecins disent qu`il y a un vrai pouvoir dans la pensée positive. Gardez la tête haute et continuez d`essayer. Vous finirez par obtenir les résultats que vous recherchez.
- La recherche montre que la pensée positive conduit à moins de stress. Moins de stress signifie que vous avez plus d`énergie pour vous concentrer sur votre entraînement en force.
2. Concentrez-vous sur vos points forts. Lorsque vous visez à avoir des bras plus gros, il peut être tentant de se concentrer uniquement sur cela. Il est souvent plus facile de se concentrer sur ce que vous n`aimez pas, plutôt que sur ce que vous aimez. Prenez un moment chaque jour pour vous complimenter. Choisissez quelque chose de vous-même chaque jour qui vous satisfait et concentrez-vous sur cela.
3. Récompense toi. Lorsque vous suivez un régime, que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids, il peut être utile de vous fixer des mini-objectifs. Par exemple : essayez de manger 200 calories de plus chaque jour. Une fois que vous avez réussi, offrez-vous une récompense.
Des astuces
- Si vous n`avez pas d`haltères ou d`équipement de fitness, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids ou utiliser des objets ménagers tels que des bouteilles en plastique remplies d`eau, des bouteilles de détergent et des bidons vides comme poids.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
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