Instructions gratuites étape par étape 
Commencez à tordre et à étirer vos articulations. Pour ce faire, effectuez un mouvement complet pour chaque articulation de votre corps, de la rotation du cou et de la tête à la rotation des poignets et des chevilles. Faites-le avec précaution, car vous voulez seulement étirer vos articulations, pas les surcharger. Faites au moins trente minutes d`exercices cardio. Cela peut être quelque chose comme le jogging, la course, les sauts d`obstacles ou l`aviron. Vos muscles sont plus flexibles lorsque la température de votre corps est de un à deux degrés plus élevée que la normale. Augmentez votre fréquence cardiaque et votre transpiration cardio pour pouvoir continuer à vous étirer. 
Commencez par placer votre poids sur votre jambe droite, avec vos orteils fermement sur le tapis d`exercice. Levez lentement votre jambe gauche, en saisissant votre gros orteil avec votre pouce et votre index gauche. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, en étendant votre jambe vers le plafond. Si possible, essayez d`étendre votre jambe gauche jusqu`à ce qu`elle soit verticale et enroulez vos mains gauche et droite autour de votre jambe. Cela aide à développer la flexibilité des muscles des jambes. Répétez ces étapes pour votre jambe droite, en l`étendant vers le plafond. 
Commencez en position de fente, avec votre jambe gauche étendue derrière vous. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville et que votre jambe gauche repose sur la plante de votre pied gauche. Basculez lentement d`avant en arrière, en ressentant un étirement dans vos hanches droite et gauche. Placez vos mains à l`intérieur de votre pied droit et abaissez votre jambe gauche jusqu`à ce que votre genou, votre tibia et votre pied soient à plat sur le tapis. Respirez et abaissez-vous lentement sur vos mains aussi loin que vous le pouvez, que ce soit debout sur la paume de vos mains, plié aux coudes ou sur vos avant-bras. Inspirez et expirez lorsque vous sentez un étirement dans vos hanches et maintenez cette pose pendant six à huit respirations. Sortez de la pose de la même manière que vous y êtes entré, en revenant sur vos mains et en repliant votre jambe arrière. Ramenez ensuite votre jambe (arrière) gauche vers votre jambe droite et terminez en position repliée vers l`avant. Répétez cet étirement sur votre côté gauche, avec votre jambe droite tendue vers l`arrière. 
Pour entrer dans le grand écart, commencez avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche trois à quatre pieds derrière votre jambe droite. Déplacez lentement les deux jambes dans des directions opposées jusqu`à ce que vous puissiez placer vos mains de chaque côté de votre jambe droite avec vos paumes à plat sur le tapis. Utilisez vos mains pour vous soutenir tout en continuant à faire glisser vos jambes dans des directions opposées jusqu`à ce que votre bassin atteigne le tapis et que vous soyez complètement divisé. Étirez vos mains et faites face vers l`avant. Prenez six à huit respirations tout en restant dans cette position. Sortez ensuite du grand écart en plaçant vos mains de chaque côté de votre bassin. Utilisez vos bras pour rapprocher vos jambes et étirez-les derrière vous. Revenez au centre du tapis et levez-vous lentement. Répétez ces mouvements de l`autre côté, avec votre jambe gauche pointée vers l`avant et votre jambe droite derrière vous. 
Commencez sur le dos, les jambes pliées à une longueur de bras. Vous pouvez mesurer cela en étirant vos mains, pour vérifier si vous pouvez toucher le dos de vos pieds. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, paumes à plat sur le tapis. Respirez en exerçant une force avec vos jambes et vos bras pour soulever votre tête du sol. Reposez-vous pour reprendre votre souffle lorsque votre tête est sur le dessus, sans poids dans votre tête, puis poussez-vous dans un backbend avec vos bras et vos jambes. Maintenez la courbure du dos pendant six à huit respirations, en vous assurant que votre tête est détendue et que votre poids est uniformément réparti sur vos bras et vos jambes. Vous devriez le sentir s`étirer dans les muscles de votre dos. Lorsque vous avez terminé avec une pose, tirez votre menton vers votre poitrine et abaissez lentement votre dos vers le tapis. Balancez vos jambes d`un côté à l`autre pour une respiration, puis essayez un autre backbend. Veillez cependant à ne pas trop étirer les muscles de votre dos et ne faites un backbend que si votre corps semble capable de le faire. 
Manquer ou sauter une journée d`étirement peut réduire votre flexibilité et augmenter le temps qu`il vous faut pour effectuer certaines poses. 
Commencez avec vos jambes écartées de la largeur des hanches sur le tapis et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos bras sont serrés et forts, car cela vous évitera de tomber sur la tête lorsque vous vous enfoncez dans le coude arrière. Regardez le bout de vos doigts et gardez vos bras tendus et tendus pendant que vous bougez vos bras et regardez en arrière. Continuez à regarder le bout de vos doigts pendant que vos mains atteignent le tapis derrière vous. Une fois que vous êtes dans un pli arrière, répartissez votre poids corporel sur vos talons et soulevez lentement vos bras du tapis. Essayez de trouver un centre d`équilibre afin que les deux bras puissent pendre à vos côtés tout en étant à l`envers. Enroulez votre main droite autour de votre genou droit et enroulez votre main gauche autour de votre genou gauche, pour une bonne courbe du dos. Pour faire un backbend ascendant, placez vos mains sur le tapis et utilisez vos abdominaux pour ramener lentement le haut de votre corps en position debout. 
Commencez par une séparation complète du côté droit, avec votre jambe droite étendue vers l`avant et votre jambe gauche étendue vers l`arrière. Levez votre bras droit et étirez-le en arrière. Inspirez en pliant lentement votre jambe gauche et en enroulant votre bras droit autour de votre pied gauche. Placez votre pied gauche sur votre front, en étendant également la nuque. Maintenez cette pose pendant un maximum de deux respirations, puis quittez le split. Répétez ces mouvements sur le côté gauche, avec votre jambe gauche étendue vers l`avant et votre jambe droite étendue vers l`arrière. Ensuite, levez votre bras gauche et enroulez-le autour de votre pied droit plié. 
Commencez par un backbend descendant. Marchez ensuite avec vos bras en avant entre vos jambes, jusqu`à ce que vous puissiez placer votre menton sur le tapis. Gardez vos bras pliés vers votre tête et assurez-vous qu`il y a très peu de poids sur votre menton. Laissez vos muscles de la poitrine et du dos vous soutenir lorsque vous soulevez vos mains du sol. Lorsque vous êtes à l`aise dans cette position, vous pouvez replacer vos bras sur le sol et travailler à lever vos jambes. Au fil du temps, vous pouvez commencer à plier vos jambes et essayer de placer vos orteils sur le dessus de votre tête. Pour sortir de cette pose, poussez vos bras contre vos côtés et soulevez vos jambes du sol jusqu`à ce qu`elles soient à nouveau derrière vous. Montez sur vos coudes et revenez lentement à une position assise, ou allongez-vous sur le ventre et reposez-vous un moment. 
Vous pouvez également commencer à associer les différents mouvements pour créer une routine de contorsionniste. Par exemple, essayez de passer d`un backbend à un split complet ou d`un backbend descendant à une position de menton et faites ces poses au rythme de la musique. Au fil du temps, vous pouvez combiner quatre à cinq poses et les mettre en musique pour créer votre propre routine de contorsionniste. 
Devenir contorsionniste
Teneur
Les contorsionnistes ou contorsionnistes sont habiles à courber leur corps dans diverses formes, principalement en utilisant la flexibilité et la force de la colonne vertébrale. Vous pensez peut-être qu`il faut naître souple ou avoir des articulations hypermobiles pour devenir contorsionniste, mais en fait, avec suffisamment de pratique et d`étirements, vous pouvez aussi apprendre les mouvements de base d`un contorsionniste. Échauffez toujours vos muscles avant de faire vous-même des exercices d`étirement pour éviter de forcer ou de blesser un muscle. Les conseils professionnels d`un professeur ou d`un entraîneur de contorsion peuvent également vous aider à devenir plus agile et à approfondir les mouvements.
Pas
Partie 1 sur 3: Faire des étirements
1. Sachez qu`il existe deux types différents de contorsionnistes. Il existe deux sortes de contorsionnistes : ceux qui se penchent en avant et ceux qui se penchent en arrière. Ces deux types sont basés sur la capacité du contorsionniste à plier le dos. Un plieur avant est souvent meilleur pour plier en avant et un plieur arrière est souvent meilleur pour plier le dos.
- Les femmes sont connues pour se pencher facilement en arrière, mais les hommes peuvent développer une flexibilité dans la flexion du dos avec suffisamment de pratique, alors ne laissez pas votre sexe seul vous décourager. Plus tu es jeune, plus c`est facile!
- De nombreux contorsionnistes utilisent leur capacité de flexion avec eux dans une performance, de pose en pose, dans le cadre d`une routine de contorsion ou d`une danse. Avec suffisamment de pratique et de dévouement, vous pouvez commencer à créer votre propre routine de contorsion pour montrer vos meilleures poses.
2. Échauffez-vous avant de vous étirer. Prenez l`habitude de toujours vous échauffer avant de vous étirer. Cela peut prévenir les blessures, réchauffer vos muscles et les rendre plus flexibles.
3. Entraînez-vous à étirer vos jambes. Étirer vos jambes prépare vos muscles à des contorsions qui nécessitent une large gamme de mouvements dans vos jambes et vos hanches.
4. étirez vos hanches. Ouvrez vos hanches pour qu`elles se sentent prêtes pour les contorsions. Ces étirements des hanches sont similaires aux ouvreurs de hanches de yoga, où vous vous concentrez sur votre respiration tout en vous asseyant profondément dans une pose de hanche pendant plusieurs respirations.
5. Pratiquez des divisions complètes. Les fentes aident à étirer les muscles de vos jambes et de vos hanches. En fonction de votre agilité, vous ne pourrez peut-être pas aller plus qu`à mi-chemin dans la séparation ou vous pourrez peut-être toucher le sol. Si vous travaillez toujours pour atteindre le sol, vous devriez continuer à travailler sur vos fentes dans le cadre de votre routine d`étirement quotidienne.
6.faire des virages en arrière. Les backbends sont un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos et de devenir plus souple. De nombreuses poses de contorsion nécessitent des muscles du dos flexibles, et les flexions du dos sont un excellent moyen de le faire en toute sécurité.
sept. Pratiquez des étirements de contorsion pendant au moins une heure par jour. De nombreux contorsionnistes font des étirements de contorsion pendant au moins une à trois heures par jour pour garder leur corps flexible. Vous pouvez commencer par vous étirer pendant une heure par jour et l`augmenter à trois heures par jour, en l`étalant tout au long de la journée pour vous entraîner pendant une heure le matin, une heure l`après-midi et une heure le soir.
Partie 2 sur 3: Construire une routine de contorsion
1. Faire le scorpion. Il s`agit d`une pose de contorsionniste de base qui vous oblige à vous dégourdir les jambes et le dos. Étirez toujours vos jambes et votre dos avant d`essayer cette pose.
- Commencez avec votre pied gauche fermement sur le tapis d`exercice et levez votre bras gauche au niveau des épaules. Vous allez utiliser votre bras gauche pour rester équilibré et concentré dans cette pose.
- Soulevez votre pied droit et pliez votre genou. Saisissez vos orteils droits avec votre main droite et soulevez lentement votre pied droit de haut en haut. Restez en équilibre en regardant le bout de votre main gauche pendant que vous étendez votre jambe droite.
- Continuez à étendre votre jambe droite jusqu`à ce que votre pied soit à son point le plus élevé. Soulevez votre main gauche et amenez-la au-dessus de votre tête pour rapprocher votre main droite et votre pied droit. Vous êtes maintenant dans la pose de base du scorpion.
- Pour étendre davantage la pose du scorpion, descendez lentement votre main droite et votre main gauche le long de votre pied droit jusqu`à ce que chacun tienne un tibia. Étendez votre jambe droite jusqu`à ce qu`elle soit complètement droite. Vous êtes maintenant en pleine pose de scorpion, une pose de contorsionniste couramment utilisée.
- Répétez les mêmes étapes sur votre côté gauche avec votre jambe gauche levée et étendue derrière vous.
2. Faire des backbends ascendants et descendants. Il s`agit d`une variante d`un pli arrière standard qui aidera à développer la flexibilité de vos muscles du dos et à renforcer vos abdominaux.
3. Faire une fente courbée. Il s`agit d`une variante du grand écart qui vous permet de montrer votre agilité et d`ajouter un mouvement de contorsion cool à votre répertoire.
4. Pratiquer la posture du menton. Cette pose est l`une des contorsions backbend les plus avancées et un véritable écueil. Vous devriez faire cette pose très lentement et toujours échauffer les muscles de votre dos avant de l`essayer.
5. Travaillez ces contorsions au moins une à trois heures par jour. Tout comme les étirements, les poses de contorsionniste demandent beaucoup de pratique constante. Pratiquez ces poses pendant une à trois heures par jour pour développer votre agilité et votre force.
Partie3 sur 3: Obtenir des conseils professionnels
1. Regardez des exemples de vidéos en ligne. Il existe de nombreuses vidéos de contorsionnistes en ligne que vous pouvez regarder pour avoir une meilleure idée des contorsions et des étirements. Recherchez des vidéos montrant des routines de contorsion par des professionnels qualifiés, car cela vous donnera une référence visuelle pour votre propre routine de contorsion.
2. Prendre des cours pour devenir contorsionniste ou contorsionniste. Des cours de contorsionniste peuvent être trouvés dans les écoles d`arts du spectacle, les gymnases et les studios de yoga. Assurez-vous que les cours sont dispensés par un contorsionniste expérimenté qui utilise des exercices sûrs et accessibles pour approfondir vos étirements et vos mouvements.
3. Prendre des cours particuliers d`un coach de contorsion. Si vous sentez que vous avez atteint un certain stade de votre formation et que vous recherchez des contorsions plus avancées, vous pouvez demander à un coach (généralement un contorsionniste lui-même) de vous guider. Vous pouvez généralement trouver un coach en interrogeant le monde des arts de la scène, en ligne ou en demandant à un contorsionniste. Demandez à votre instructeur de cours de contorsion s`il a des suggestions pour un entraîneur approprié avec qui travailler.
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