Devenez plus fort : 14 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

Vous voulez découvrir de quoi votre corps est capable ?? Si la routine d`entraînement à laquelle vous êtes habitué ne progresse plus, il est temps de changer pour développer davantage ces muscles et devenir plus fort. Il est important que vous vous mettiez au défi à chaque entraînement, que vous entraîniez chaque groupe musculaire et que votre corps reçoive des calories saines. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez commencer à devenir plus mince et plus fort tout de suite.

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Partie 1 sur 3: Choisissez la bonne approche de formation

1. Relevez le défi à chaque séance d`entraînement. Si votre objectif est de devenir plus fort, l`entraînement ne devrait jamais sembler facile. En fait, ces 30 minutes à 1 heure de soulever, pousser et tirer des poids chaque jour doivent vraiment être un défi extrême pour votre corps. Si ce n`est pas le cas, vous ne sollicitez pas assez vos muscles, ce qui veut dire que la croissance est à la traîne. Mettez-vous au défi de tout donner à chaque séance d`entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Certains experts en musculation conseillent de "s`entraîner à la défaillance musculaire". Cela signifie que vous vous demandez tellement à la fin d`une série qu`il n`est tout simplement pas possible de faire une autre répétition. Cette forme d`entraînement exerce cette tension sur vos muscles, nécessaire pour les décomposer et les reconstruire.
Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, c`est une idée de chercher un bon entraîneur personnel. Il est important d`apprendre la bonne technique de chaque exercice ; sinon les blessures peuvent arrêter votre progression car vous ne pouvez pas vous entraîner en continu.

2. Ajouter plus de poids et de répétitions. Une fois que votre corps s`habitue à une certaine quantité de poids, il est important que vous continuiez à ajouter du poids pour pouvoir vous mettre au défi. Vous savez que vous devez soulever plus de poids lorsque les répétitions sont trop faciles pour vous et vous pouvez faire toutes les répétitions sans abandonner. Ajouter du poids supplémentaire (2,5 kg) ou des répétitions (5) est le meilleur moyen de continuer à stimuler votre corps et à développer plus de muscle.

Ne soulevez pas trop de poids. Vous devriez être capable de faire au moins 8 à 10 répétitions avant de remarquer que vos muscles n`en peuvent plus. Si vous ne pouvez pas faire plus de 4 répétitions, le poids est tout simplement trop lourd. Si vous trouvez que vous pouvez facilement faire 10 à 12 répétitions sans ressentir de brûlure dans vos muscles, alors vous devez prendre du foin supplémentaire sur votre fourche.

3. Ne mettez pas trop d`énergie dans le cardio. Les exercices d`aérobie tels que la course, la natation et le cyclisme sont d`excellents moyens d`entraîner votre endurance et de maintenir une circulation saine. Mais ce ne sont pas les meilleures activités si vous voulez devenir beaucoup plus fort. La musculation nécessite beaucoup d`énergie, et si cette réserve a déjà été épuisée par la course ou le vélo, il n`en reste pas assez pour s`engager pleinement dans l`entraînement en force. Limitez le cardio à une ou deux fois par semaine afin que vos réserves d`énergie puissent être utilisées pour développer votre force.

La randonnée et la marche sont des activités à faible consommation d`énergie et de bonnes alternatives à la course et au vélo si vous souhaitez économiser de l`énergie pour l`entraînement en force.

4. Entraînez tous les groupes musculaires. Certaines personnes veulent des bras gros et forts mais ne se soucient pas trop de leur estomac. D`autres ciblent les jambes, les muscles de la poitrine, etc., mais ne vous inquiétez pas du fait que leurs bras ne sont pas très développés. En général, il est important d`entraîner tous les muscles de votre corps, au lieu de vous concentrer sur un seul. Par exemple, un noyau solide aide à faire un développé couché lourd. Être capable de soulever plus de poids avec vos bras permet également à vos jambes d`obtenir un meilleur entraînement. Tous les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble et méritent une attention égale.

Ne pas entraîner le même groupe musculaire tous les jours. Consacrez une journée à vos bras et l`autre à vos jambes ou votre tronc. Cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer, augmentant votre force et prévenant les blessures.

5. Prenez beaucoup de repos entre les séances d`entraînement. Si vous voulez devenir fort et rapide, vous ne pourrez peut-être pas résister à la tentation de vous entraîner tous les jours. Mais votre corps a besoin de la bonne quantité de repos pour reconstruire le tissu musculaire qui s`est décomposé pendant l`entraînement. Si vous vous entraînez tous les jours, vos muscles n`auront jamais la chance de devenir plus forts et plus gros. Faites un programme d`entraînement pour 3 ou 4 jours par semaine et n`oubliez pas d`alterner les groupes musculaires .

Ce n`est pas grave, si vous avez un "gratuit" journée, allez courir, faire du vélo ou faire toute autre activité pour rester en mouvement et détendre vos muscles.

Partie 2 sur 3: Entraîner les différents groupes musculaires

1. Maîtriser le squat. Le squat de base ou flexion du genou, avec ses nombreuses variantes, est un excellent exercice pour développer la masse musculaire des jambes, des fessiers et des abdominaux. Ce mouvement simple, avec ou sans poids, où vous abaissez lentement vos genoux puis vous remontez est tout aussi efficace que de travailler avec un équipement de haute technologie dans la salle de gym qui fait travailler les mêmes muscles. Essayez les variantes suivantes :

Le squat basique. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et assurez-vous que votre dos est droit. Pliez vos genoux et abaissez lentement vos fesses jusqu`à ce que vos cuisses soient horizontales. Remontez jusqu`à ce que vous soyez dans la position de départ. Vous pouvez également tenir des haltères ou une barre pour rendre l`exercice plus difficile ; cible 3 séries de 8 squats.
Le box squat. Tenez-vous devant une élévation, comme une chaise ou des escaliers. Tenez un haltère à deux mains et contre votre poitrine. Abaissez-vous comme décrit ci-dessus, maintenez votre position pendant un moment puis relevez-vous.
Le back squat. Pour cet exercice, vous avez besoin d`un squat rack, où les poids sont attachés à une barre qui peut se déplacer avec le squat. Placez-vous sous la barre et saisissez-la avec les deux mains tournées vers l`avant. Vous pouvez mettre la barre sur vos épaules ou la tenir devant votre poitrine. Faites les flexions des genoux comme décrit ci-dessus.

2. Faire des pompes et des tractions. Soulever et pousser votre propre poids est depuis longtemps une méthode éprouvée pour gagner en force musculaire. Les pompes et les tractions régulières sont des exercices très utiles que vous pouvez faire sans avoir à acheter du matériel coûteux ou à être membre d`une salle de sport. Rendez ces exercices plus difficiles en faisant plus de répétitions ou en utilisant des poids supplémentaires. Faites ces exercices simples mais efficaces pour vos biceps, triceps et tronc.

la poussée. Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis. Placez vos mains à côté de vos aisselles. Soulevez-vous en étirant vos bras, puis abaissez-vous lentement jusqu`à ce que vous touchiez presque le sol. Repoussez-vous et répétez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus.

Tirez vers le haut (le menton vers le haut). Pour faire cet exercice, vous avez besoin d`une barre de traction. Placez-vous sous la barre et attrapez-la par-dessus. Soulevez-vous jusqu`à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Gardez les jambes croisées derrière vous pour éviter de toucher le sol. Abaissez à nouveau votre corps jusqu`à ce que vos bras soient tendus et répétez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus.

3. Le soulevé de terre. Il s`agit simplement de se pencher pour ramasser un poids, de se tenir droit puis de remettre le poids au sol. C`est un excellent exercice pour les ischio-jambiers, les abdominaux et les muscles du dos. Il est très important que vous effectuiez le mouvement correctement et avec un poids que vous pouvez supporter - sinon vous courez le risque de vous blesser au dos. Essayez les exercices suivants :

Le soulevé de terre à la barre. Tenez-vous devant une barre avec un poids que vous pouvez soulever jusqu`à 8 fois. Pliez vos genoux et saisissez fermement la barre avec les deux mains. Soulevez le poids en vous levant à nouveau, puis abaissez lentement la barre au sol. Répétez la procédure. Vous pouvez également le faire avec un haltère au lieu d`une barre.

Le soulevé de terre jambe droite. Tenez-vous devant un ballon d`exercice, une barre ou un ensemble d`haltères. Gardez les jambes droites et le dos droit pendant que vous vous penchez en avant et saisissez les poids. Tenez les poids devant votre corps pendant que vous vous levez. Gardez vos bras tendus et ne soulevez pas de poids. Revenez à la position de départ de la même manière et répétez.

4. Le développé couché. Les développé couchés sont un moyen important de développer plus de force dans le haut du corps, les bras et le dos. Vous avez besoin d`un banc de musculation pour cela et de poids. Mettez tellement de poids sur la barre que vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions avec, par série. Utilisez la technique suivante pour le développé couché :

Allongez-vous sur le banc de musculation. Vos pieds sont fermement au sol, vos jambes dans une position confortable.

Soulevez la barre hors du rack et abaissez-la doucement vers votre poitrine. Soulevez le poids jusqu`à ce que vos bras soient tendus.

Abaissez lentement le poids juste au-dessus du sternum et répétez.

Remettez la barre dans le rack et ajoutez plus de poids pour la prochaine série.

5. La planche et les craquements. Si vous cherchez un exercice pour muscler votre corps sans avoir besoin de matériel ou de machines, la planche et les chrunches sont pour vous. Ces exercices ciblent principalement les abdominaux et vous pouvez les faire n`importe quand, n`importe où.

Entraînez-vous avec la planche. Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos mains à hauteur des aisselles. Poussez-vous comme si vous faisiez une pompe, gardez vos bras tendus et maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Reposez-vous au sol et répétez.

craque. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. "Rôle" relevez votre corps en position semi-assise en contractant vos abdominaux, en gardant les bras croisés devant votre poitrine. Abaissez lentement le haut de votre corps et répétez le mouvement. Vous pouvez augmenter l`intensité de l`entraînement en tenant un haltère contre votre poitrine.

Partie 3 sur 3: Faire des choix de vie sains

1. Assurez-vous d`avoir beaucoup de calories. Construire de la masse musculaire nécessite beaucoup de calories – beaucoup. Il est important de manger des repas solides pendant votre période d`entraînement, comme carburant pour développer de gros muscles. Cela dit, toutes les calories ne sont pas également bonnes pour la construction musculaire ; optez pour une alimentation saine et complète qui fournit à vos muscles suffisamment de nutriments et de soutien, au lieu de puiser l`énergie de votre corps.

Assurez-vous d`avoir tous les groupes d`aliments essentiels. Mangez beaucoup de fruits et légumes, de poisson, d`œufs et de viandes maigres, d`huiles et de graisses saines.
Mangez trois repas principaux par jour avec des collations copieuses comme collation. Plus vous mangez, plus vos muscles grossissent.
Évitez le sucre, la farine, les collations salées, les aliments frits et les aliments pleins d`additifs et de conservateurs.

2. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Buvez environ 10 verres d`eau par jour pour vous assurer que votre équilibre hydrique reste en ordre pendant la période d`entraînement. Bien que de nombreux athlètes passionnés utilisent des boissons énergisantes, l`eau reste le meilleur choix, car elle ne contient ni sucre ni autres additifs. Si vous voulez toujours ajouter de la saveur, ajoutez du citron vert ou du citron.

3. Prendre des suppléments si nécessaire. La créatine est un supplément populaire qui s`est avéré sûr à utiliser pour la construction de la masse musculaire. C`est un acide aminé qui est également produit par le corps pour rendre les muscles plus gros et plus forts. Si vous prenez la bonne dose, vous constaterez peut-être des améliorations de la forme de vos muscles plus rapidement.

La créatine est vendue sous forme de poudre et doit être dissoute dans l`eau pour activer.

Méfiez-vous des autres substances sur le marché qui prétendent favoriser la croissance musculaire. Avant de décider d`essayer un produit, il est sage de vérifier par vous-même si le produit a été testé pour la sécurité et l`efficacité.

4. Assurez-vous de dormir suffisamment. Beaucoup de gens ne prennent pas cette étape trop au sérieux, mais elle est essentielle pour développer ses muscles. Si vous ne dormez pas assez, votre corps n`est pas assez en forme pour les prochains entraînements. Cela signifie que vous ne pourrez pas travailler aussi dur ou soulever autant de poids que vous le feriez autrement, sans parler de la susceptibilité accrue aux blessures si vous manquez de sommeil. Dormez au moins 8 à 9 heures chaque nuit pendant les périodes où vous vous entraînez très dur.

Des astuces

Prenez au moins une journée de repos avant de continuer l`entraînement. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer. Un entraînement continu à long terme peut causer de graves problèmes physiques.
N`oubliez pas de dormir suffisamment pour récupérer au mieux après l`entraînement.
Combinez votre entraînement avec un régime et un programme scientifiquement fondés pour utiliser les bons suppléments pour des résultats plus rapides.
Faire un planning de formation.
Utilisez les conseils ci-dessus, ainsi qu`un programme de formation professionnelle, pour de meilleurs résultats.
Certains culturistes passent jusqu`à 6 heures par jour à soulever des poids, mais vous n`avez vraiment pas besoin de perdre autant de temps pour devenir vraiment fort. La musculation se fait par séries. Un ensemble de 10 répétitions ou répétitions signifie que vous soulevez et abaissez un poids 10 fois de suite, sans repos.
L`entraînement cardio à long terme ne vous fait pas "plus forte". Si tel était le cas, les coureurs de marathon auraient les plus gros muscles des jambes de tous les athlètes. La seule façon de rendre les muscles plus gros et plus forts est de les étirer tout en les contractant. Lorsque vous essayez de soulever un poids lourd, ces muscles sont étirés avant que les poids ne commencent à bouger. Plus les muscles sont étirés, plus la "blessure" au tissu musculaire et plus ils sont devenus après la période de récupération. Cela montre clairement que soulever des poids plus lourds vous rend plus fort, pas en vous entraînant plus souvent. Si vous travaillez beaucoup, vous ne pourrez pas soulever très lourd et vous ne deviendrez pas plus fort. Quand il s`agit de devenir beaucoup plus fort, n`oubliez pas qu`en termes de nombre de répétitions, moins c`est plus.
Assurez-vous de manger suffisamment d`aliments riches en protéines et en fibres tels que le blé, le poisson, la viande maigre et les céréales.

Mises en garde

Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime ou un programme d`exercice.
Attention à ne pas vous entraîner avec des poids lourds si vous n`êtes pas encore adulte. Cela peut avoir un effet dévastateur sur vos articulations.