Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de travailler sur tout votre corps par séance. Vous pouvez également alterner des séances axées sur le haut et le bas du corps. 
Ne dépassez pas 10-20 répétitions par groupe musculaire. Tenez-vous en à 12 répétitions pour les poids les plus lourds. Les séries ne doivent pas durer plus de 40 à 70 secondes. Vos entraînements n`ont vraiment pas besoin de durer plus de 45 minutes. 
Ne pas courir, nager ou faire du vélo plus d`une heure par semaine. L`entraînement par intervalles garantira non seulement que votre masse musculaire augmente, mais aussi que vous brûlez les graisses. Sprintez pendant 1 minute, puis ralentissez jusqu`à un trot doux, puis sprintez à nouveau après quelques minutes, puis ralentissez à nouveau. Faites cela pendant 30 minutes (ou moins, selon votre condition physique), 3 fois par semaine. 
Complétez vos repas avec du yaourt, des fruits, des noix et des graisses saines. Augmenter la quantité de protéines par repas par jour. Certains aliments incluent le poulet, le poisson, les haricots et les noix. Les aliments riches en glucides et en graisses malsaines, comme les gâteaux ou les croustilles, vous aident à prendre du poids, mais pas à gagner de la masse musculaire. 
Devenir plus lourd et plus musclé
Teneur
Si vous voulez prendre du poids et devenir plus musclé, c`est-à-dire développer plus de masse musculaire, vous devrez adopter une approche à deux volets pour bien manger et vous entraîner correctement. Donc beaucoup de calories, de protéines et de nutriments, en plus de s`entraîner avec des poids, au moins 4 fois par semaine. Essayez d`avoir des attentes réalistes pendant cette période d`accumulation. Prenez soin du corps que vous avez, au lieu du corps que vous voulez.
Pas
Méthode 1 sur 5: Pratiquez de la bonne manière
1. Entraînez-vous 4 à 6 fois par semaine.
2. Concentrez-vous sur des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, plutôt que sur des groupes musculaires spécifiques. Nous parlons de squats, de soulevés de terre, de développé couché et de tractions, de rangées et de tractions.
3. Faire moins avec plus. Exigez-vous de soulever des poids plus lourds en moins de répétitions.
4. Étirez-vous avant de soulever. Vos muscles se construisent par la récupération des fibres musculaires sollicitées. Les étirements aident votre corps à récupérer entre les entraînements et à prévenir les blessures.
5. Allume le. Toutes les quelques semaines, vous essayez de faire les exercices d`une manière légèrement différente ; par exemple, une position ou une prise différente. Cela fera travailler d`autres muscles que vous avez peut-être ignorés auparavant. Vous pouvez tenir un journal de poids pour suivre vos progrès et ajuster vos routines au besoin.
6. Détendez-vous avec le cardio. Le cardio est idéal pour améliorer l`endurance et perdre de la graisse, mais pas pour développer les muscles à moins d`être fait de la bonne manière.
Méthode 2 sur 5: Mangez de la bonne façon
1. Mangez 5 à 6 petits repas par jour. Il est essentiel de manger suffisamment de protéines, de glucides et d`aliments pour que votre corps puisse grandir et que votre métabolisme brûle les graisses.
2. Mangez sain. Concentrez-vous sur des aliments riches en vitamines, minéraux, nutriments et calories. Ceux-ci peuvent être, par exemple, des sandwichs à la dinde à base de pain de blé entier avec de la mayonnaise et des tomates, des shakes protéinés et des smoothies fruités.
3. Mangez des collations protéinées avant et après chaque entraînement, comme des barres ou des shakes protéinés, du yaourt et du poisson.
4. Essayez de commencer par 500 calories supplémentaires par jour et réduisez-les si vous prenez du poids trop rapidement ou si vous vous retrouvez à stocker de la graisse au lieu de développer vos muscles.
5. Stimulez votre appétit en buvant de l`eau, en marchant et en mangeant des plats épicés si vous avez du mal à manger plus.
Méthode 3 sur 5: Maintenir le bon mode de vie
1. Assurez-vous de dormir suffisamment. Le corps a besoin de temps pour développer ses muscles. Visez au moins 7 heures de sommeil chaque nuit.
2. Réduisez votre stress. Le stress amène le corps à produire du cortisol, une hormone qui vous fait accumuler de la graisse et perdre de la masse musculaire. Faites ce que vous pouvez pour éviter une tension/une nervosité excessive.
Méthode 4 sur 5: Nutrition sur laquelle se concentrer
- frappé protéiné
- Fruits, légumes et graisses végétales (noix, arachides, graines, beurre d`arachide, beurre d`amande, avocats, houmous et huiles)
- Lait (si votre cholestérol n`est pas trop élevé)
- pommes de terre
- Aliments sautés dans une huile saine
- La pizza au fromage et les sous-sandwichs avec de la viande maigre conviennent si vous manquez de temps.
Méthode 5 sur 5: Exercices sur lesquels se concentrer
- s`accroupit
- Remonter
- Soulevé de terre
- Développé couché et presse aérienne
- Lignes
- Tirer
Des astuces
- Mangez des boissons protéinées, des barres énergétiques et des aliments complémentaires tels que du yogourt, des noix et des fruits. Mangez-les entre les repas et après l`entraînement.
- Tenez un journal pour vérifier votre emploi du temps et vos progrès.
Mises en garde
- Ne commencez pas tout de suite avec des poids super lourds. Construis ça lentement.
- Si vous vous retrouvez à retenir les graisses au lieu de développer vos muscles, ajustez votre alimentation ou entraînez-vous plus fort. Ne mangez pas de malbouffe, des quantités excessives de sucre et de graisses saturées.
- Ne soyez pas décontracté avec les poids, car cela pourrait causer des blessures graves. Utiliser l`équipement avec précaution et conformément aux instructions.
- Ne vous entraînez pas trop. Le stress entraîne une augmentation du cortisol, qui à son tour entraîne le stockage de graisse et moins de muscle. Prenez toujours un jour de congé après un entraînement très dur et assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit.
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