Bien qu`il n`y ait aucun moyen d`épaissir les os de vos poignets, la plupart des culturistes trouvent qu`avoir des poignets plus étroits est un avantage car cela aide à mettre en valeur les muscles de l`avant-bras, les faisant paraître plus gros. Développer la force de vos poignets consiste à trouver les bons exercices pour développer votre force et votre agilité, puis à vous consacrer à un programme d`exercices qui vous convient.
Pas
Méthode 1 sur 2: Renforcez vos poignets
1. Réchauffez vos poignets. Avant de faire des exercices avec vos poignets, vous pouvez faire des exercices sans poids, comme faire des cercles avec vos poignets et étendre vos poignets. C`est ainsi que vous desserrez vos poignets et que vous vous préparez à l`entraînement.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Michèle Dolan, entraîneur personnel : "Les pompes, les tractions et les tractions sont de bons exercices pour renforcer les poignets. En grimpant et en portant des poids lourds à côté de votre corps, vous obtenez également des poignets plus forts."
2. Pratiquez les extensions de poignet. Les extensions de poignets sont un exercice simple que vous pouvez pratiquer à la maison pour étirer et augmenter la flexibilité des muscles de vos avant-bras qui renforcent vos poignets. Faire des extensions de poignet est le meilleur moyen d`obtenir progressivement des poignets plus fermes.
Posez l`arrière de votre avant-bras sur une table ou votre jambe. La paume est tournée vers le haut et votre main est alignée avec votre bras.
Placez un poids dans cette main, puis abaissez lentement le poids jusqu`au sol. Le mouvement ne devrait pas vous prendre plus de 5 secondes. Ramenez ensuite le poids à la position de départ.
Faites deux séries de 10 à 15 répétitions sur chaque poignet, 4 à 5 fois par semaine.
3. Faire un entraînement radial. L`entraînement radial fonctionne de manière similaire aux extensions, sauf qu`il met l`accent sur un mouvement différent des muscles en changeant la direction de l`exercice. Ce type d`exercice est largement utilisé dans les exercices de récupération physique après des blessures au poignet, et vous pouvez également les faire à la maison.
Prenez une barre et tenez-vous droit avec vos bras le long du corps. Inclinez la tête du marteau vers le plafond, puis abaissez-la lentement vers l`arrière. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions pour chaque poing, 4 à 5 fois par semaine.
4. Faire des lâchers de poignet. C`est un excellent moyen d`étirer vos poignets à la fin d`un entraînement, réduisant ainsi les risques de blessures ou de douleurs musculaires. Faites-le à la fin de chaque exercice.
Placez une main sur le dos de l`autre avec la main tournée vers le poignet. Maintenez votre main en place en appliquant une certaine pression, puis abaissez légèrement votre avant-bras pour élargir l`angle. Tenez-le pendant 6 à 10 secondes, puis faites l`autre bras.
5. Étirez vos poignets. L`étirement de vos poignets est une partie importante de votre cheminement vers l`entraînement de force que vous souhaitez intégrer à votre entraînement de remise en forme global. Surtout si vous avez les poignets étroits ou «faibles», c`est une bonne idée d`étirer un peu les choses avant de commencer.
Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains à plat devant vous sur le sol, les doigts pointant à l`envers vers votre corps. Gardez vos bras tendus et verrouillés et étendez doucement vos poignets. Ne forcez rien et comptez jusqu`à 15.
Si cet exercice est facile pour vous, essayez d`étendre vos jambes derrière vous et amenez vos hanches vers le sol tout en étirant vos poignets. En yoga, cela s`appelle la « pose du cobra » et peut être très efficace pour étirer vos poignets.
6. Être patient. Construire sa force prend du temps, ce qui signifie que vous devez être patient. Vous ne faites pas quelques exercices et vous vous attendez à vous réveiller le lendemain avec des avant-bras énormes et massifs. Il s`agit d`aller dur, pas de vitesse. Consacrez-vous à une routine d`exercice et respectez-la de manière cohérente, sans sauter une journée parce que vous n`en avez pas envie. Soyez patient et travaillez pour des poignets plus forts.
Méthode 2 sur 2: Obtenez des poignets plus fermes
1. Faire des boucles avec une barre droite et une barre grasse. Les boucles de biceps ciblent évidemment principalement les biceps, mais vous pouvez également utiliser les boucles comme une opportunité pour renforcer vos avant-bras. Les flexions des biceps standard nécessitent de garder les poignets droits, ce qui aide à développer la force tout en faisant l`exercice, mais vous pouvez également les mélanger en faisant quelques flexions des poignets avec la barre de graisse et la barre droite. , pour augmenter la force de vos mains et de vos poignets.
Saisissez la barre par-dessus, en utilisant moins de poids que vous n`en avez l`habitude d`utiliser pour une flexion des biceps. À la station de curl, vous pliez les poignets pour déplacer la barre vers le haut, au lieu de tout monter comme vous le feriez avec une flexion des biceps. Faites le même nombre de séries et de répétitions que pour les flexions des biceps. Répétez l`exercice avec une prise en main.
2. Faire des pincements d`assiette. Les pincements de plaque sont l`un des exercices de renforcement des avant-bras les plus couramment utilisés, largement utilisés par les culturistes pour épaissir les avant-bras et renforcer leur prise. Cela ne pourrait pas être plus facile comme exercice, à condition que vous ayez des poids lourds à soulever.
Posez deux plaques de poids de la machine de musculation sur le côté sur le sol. Mettez-vous à genoux et saisissez les deux assiettes avec vos mains et relevez-vous en les tenant fermement. C`est tout. Changez de main et faites 3 séries de 5 à 10 répétitions, ou tout ce que vous pouvez gérer.
Vous pouvez également utiliser une pile de livres lourds, quelque chose qui étire votre prise et nécessite que vos doigts soient écartés relativement loin lorsque vous soulevez. Il s`agit principalement de la force nécessaire pour maintenir les objets ensemble.
3. Faire des rouleaux de poignet. Les rouleaux de poignet nécessitent un appareil spécial appelé rouleau de poignet, mais vous pouvez généralement en trouver un dans une salle de sport et vous pouvez créer le vôtre en un clin d`œil. L`exercice est simple mais stimulant et extrêmement efficace pour développer la force de l`avant-bras et raffermir les poignets. Une barre de poignet est essentiellement juste une barre courte avec une corde au milieu, à partir de laquelle un poids est attaché. Si vous n`en avez pas, vous pouvez toujours utiliser un disque d`haltères en suspendant l`un des poids à la barre avec une corde d`environ 24 pouces (61.0 cm) de longueur.
Saisissez la barre en pronation avec les deux mains et étirez vos bras devant vous. Faites maintenant pivoter le poids suspendu avec vos poignets de haut en bas, un à la fois, comme si vous accélériez sur une moto. Essayez de faire 10 ou 15 répétitions et trois séries.
4. Faites des pompes sur vos poings. Si vous voulez travailler la stabilité et la force de vos avant-bras, les pompes sont un excellent entraînement. Mais les pompes traditionnelles avec les mains à plat sur le sol peuvent étirer vos poignets, provoquant des douleurs et des raideurs dans les articulations. Au lieu de cela, utilisez les pompes comme une occasion de renforcer vos poignets en les faisant sur vos jointures, plutôt que sur vos mains plates.
Concentrez-vous sur la droite en gardant vos poignets très droits et fermes pendant que vous faites ces pompes et faites-en autant que vous le pouvez. Si vous débutez, faites trois séries de 10.
5. Évitez d`utiliser des dragonnes. De nombreux débutants essayant de tonifier leurs avant-bras abusent des dragonnes, ce qui est contre-productif. Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous comptez sur des dragonnes pour supporter une partie du poids. Si vous sentez que vous avez besoin de dragonnes, soulevez moins de poids.
Des astuces
Vos poignets ne deviendront pas beaucoup plus épais, car vous êtes limité par votre structure osseuse.
Instructions gratuites étape par étape
