Instructions gratuites étape par étape 
Méditation de pleine conscience a été montré pour aider avec les sentiments d`anxiété et de dépression, de nombreuses études ont montré. Cela peut réellement affecter la façon dont votre corps réagit au stress. Découvrez s`il existe des cours de méditation de pleine conscience dans votre région. Vous pouvez également trouver des informations à ce sujet sur Internet, par exemple auprès du Center for Mindfulness à La Haye. Vous pouvez même aller en ligne pour des séances de méditation guidées. ou BuddhaNet. (Et il y a bien sûr aussi plusieurs articles intéressants dans ce domaine sur wikiHow.) Vous n`avez même pas besoin de passer beaucoup de temps pour utiliser les effets de la méditation. Quelques minutes par jour peuvent vous aider à devenir plus conscient de vos émotions et à les accepter plus facilement. 
Vous amplifiez les côtés négatifs d`une situation et ne faites absolument aucune attention aux côtés positifs. Vous vous blâmez automatiquement pour toutes les situations ou événements négatifs auxquels vous faites face. Vous vous attendez toujours au pire dans n`importe quelle situation. Vous avez un pneu crevé le matin et vous pensez automatiquement que rien ne peut aller bien ce jour-là. Vous ne voyez les choses que comme bonnes ou mauvaises (c`est aussi ce qu`on appelle la polarisation). Dans tes yeux il n`y a pas de juste milieu. 
Une vie plus longue Moins de risque de dépression Moins de tensions Une résistance plus élevée Amélioration du bien-être mental et physique Un risque réduit de mourir d`une maladie cardiovasculaire Vous êtes mieux à même de gérer les problèmes et le stress 
Décider de faire du parachutisme sans jamais prendre de cours ou lire quoi que ce soit sur le sujet au préalable parce que "ça ira" est un exemple d`aveugle (et dangereux!) optimisme. Ce n`est pas réaliste et cela ne reconnaît pas que vous devez travailler pour surmonter les obstacles. Avec une telle décision, vous pouvez vous mettre en grand danger. Un vrai optimiste porterait un regard critique sur le parachutisme et reconnaîtrait qu`il s`agit d`un sport complexe qui nécessite beaucoup d`entraînement et de précautions. Plutôt que d`être découragé par la quantité de travail qu`il faut, un optimiste se fixerait un objectif ("apprendre à sauter en parachute") et commencerait ensuite à y travailler, confiant qu`il ou elle peut effectivement l`atteindre. 
"Tout est possible." "Mes circonstances ne me créent pas, je crée mes circonstances." "La seule chose sur laquelle j`ai le contrôle est mon attitude envers la vie." "j`ai toujours le choix." 
Exprimer votre gratitude dans la vie de tous les jours peut être un excellent moyen de briser un cycle de comparaisons négatives. Remerciez les personnes dans votre vie en leur écrivant une lettre ou en leur disant en personne. Se concentrer sur les éléments positifs de votre vie peut améliorer considérablement votre humeur et votre bien-être général. Pensez à tenir un journal de gratitude. Des recherches ont montré que les hommes et les femmes qui écrivaient quelques phrases chaque semaine sur des choses qui s`étaient produites récemment et pour lesquelles ils étaient reconnaissants avaient tendance non seulement à se sentir plus optimistes, mais ils avaient également tendance à se sentir mieux à propos de leur vie en général. 
Considérez-vous comme une cause, pas comme un résultat. Les optimistes sont connus pour avoir tendance à croire que vous pouvez surmonter des événements ou des expériences négatifs en utilisant votre propre force et. Commencer petit. Essayez de ne pas vous sentir obligé de tout aborder en même temps. La pensée positive peut conduire à des résultats positifs. Dans une étude dans laquelle des basketteurs masculins ont été entraînés à attribuer des résultats positifs - par exemple, un lancer franc - à leur capacité et des résultats négatifs à leur manque d`effort, il a été constaté que leur niveau de performance global s`améliorait considérablement en conséquence. 
Dans une étude, les participants à qui on a demandé de tenir un stylo dans leur bouche (ce qui leur a fait faire des mouvements du visage similaires à ceux que vous faites lorsque vous souriez) ont constaté que les participants à qui on a demandé de tenir un stylo dans leur bouche, dans une étude, ont trouvé les dessins animés plus drôles que les autres participants qui n`avaient pas de stylo dans la bouche, même s`ils ignoraient que ce qui renforçait leur réaction n`était rien d`autre que le sourire. En ajustant consciemment la position de vos muscles faciaux de manière à ce qu`ils appartiennent à un sentiment positif, vous envoyez un message similaire à votre cerveau, vous rendant plus heureux. 
Pour commencer, concentrez-vous sur un seul événement positif de votre vie, comme quelque chose que vous avez accompli, un voyage que vous avez entrepris ou quelque chose d`autre, quoi que ce soit, du moment que cela signifie quelque chose pour vous. Essayez de vous souvenir de l`événement et pensez aux circonstances qui ont permis qu`il se produise. Considérez les façons dont ces circonstances auraient pu être différentes. Par exemple, si vous n`aviez pas appris cette langue, vous n`auriez pas pu faire ce voyage, et si vous n`aviez pas lu le journal le jour de l`annonce, vous n`auriez probablement pas trouvé le travail. tu aimes tellement maintenant. Notez tous les événements et décisions possibles qui auraient pu se dérouler différemment et qui auraient pu empêcher cet événement positif de se produire. Imaginez ce que votre vie aurait été si cela ne s`était pas produit. Imaginez ce qui vous manquerait si vous n`aviez pas eu toutes les autres choses positives qui se sont produites lors de cet événement. Ramenez-vous au souvenir que l`événement s`est produit. Pensez aux choses positives que cet événement a ajoutées à votre vie. Soyez reconnaissant que ces choses qui ne sont pas avait besoin se produire, a finalement assuré que cette belle expérience vous est arrivée. 
Pour commencer, faites une liste de 5 choses aujourd`hui qui vous donnent l`impression d`avoir une bonne vie d`une certaine manière. Essayez ensuite de vous souvenir d`une occasion où quelque chose ne s`est pas passé comme vous l`aviez prévu, ou lorsque quelque chose vous a causé de la douleur ou de la frustration. Écrivez brièvement le genre de situation qui a été. Recherchez 3 choses liées à cette situation qui peuvent vous aider à voir le « côté ensoleillé » de celle-ci. Par exemple, vous avez peut-être eu des problèmes avec votre voiture qui vous ont causé un retard au travail parce que vous deviez prendre le bus. Ce n`est pas une situation agréable, mais vous pouvez essayer d`en voir les aspects suivants comme le bon côté : Vous avez rencontré de nouvelles personnes dans le bus avec lesquelles vous n`avez normalement aucun contact. Vous avez réussi à prendre le bus, ce qui est beaucoup moins cher que de prendre un taxi pour vous rendre au travail. Votre voiture peut être réparée. Même s`il ne s`agit que de petites choses, essayez d`en trouver au moins 3. Cela vous aidera à vous entraîner à interpréter et à répondre aux événements d`une manière différente. 
Faites de l`exercice au moins trois fois par semaine. Et pour faire de l`exercice, vous n`avez pas nécessairement besoin de suivre un cours d`aérobic au gymnase. Promenez le chien. Prendre les escaliers au travail au lieu de l`ascenseur. Chaque peu d`exercice, même s`il est petit, peut aider à améliorer votre humeur. Soyez modéré avec des substances qui affectent votre humeur, comme la drogue ou l`alcool. Des études ont montré qu`il existe une association significative entre une attitude pessimiste et la consommation excessive de drogues et/ou d`alcool. 
Assurez-vous que les personnes dans votre vie sont des personnes positives qui vous soutiennent. Tout le monde que vous rencontrerez dans votre vie n`aura pas les mêmes attentes et ne verra pas la vie de la même manière que vous, et il n`y a absolument rien de mal à cela. Mais si vous pensez que l`attitude et le comportement de quelqu`un ont un impact négatif sur votre propre attitude et votre propre comportement, envisagez de couper le contact avec cette personne. Les humains sont extrêmement sensibles à la « contagion émotionnelle », ce qui signifie que les sentiments et les attitudes de ceux qui nous entourent affectent ce que nous ressentons. Les personnes négatives peuvent vous rendre plus stressé et vous faire douter de votre capacité à gérer le stress de manière saine. N`ayez pas peur d`expérimenter quand il s`agit de vos relations avec les autres. Vous ne savez jamais si quelqu`un, même s`il est très différent de vous, pourrait être en mesure d`ajouter quelque chose de précieux à votre vie. Considérez le processus comme une sorte de réaction chimique. Il est important que vous trouviez la bonne combinaison de personnes afin que vous puissiez développer une vision optimiste de l`avenir. Changer d`humeur ne signifie pas que vous devez aussi changer de personnage. Être optimiste n`est pas la même chose qu`être extraverti. Pas besoin d`être extraverti pour être optimiste. En fait, essayer d`être quelqu`un que vous n`êtes pas peut vous faire vous sentir épuisé et triste, plutôt qu`optimiste. 
On dit souvent que faire du travail caritatif renforce naturellement votre confiance et votre estime de soi, ce qui peut aider à dissiper les sentiments pessimistes et les sentiments d`impuissance. Aider les autres ou donner aux autres peut également vous faire sentir bien dans votre contribution au monde. Cela est particulièrement vrai si vous pouvez apporter cette contribution en personne et non de manière anonyme ou via Internet. Le bénévolat peut vous aider à vous faire de nouveaux amis et contacts tout en étant entouré d`une communauté positive qui peut vraiment renforcer vos sentiments positifs. Sourire à des étrangers est une forme de comportement qui est culturellement lié. Par exemple, dans la culture d`Europe occidentale et d`Amérique du Nord, il est considéré comme amical, tandis que dans la culture russe, il est considéré avec méfiance. N`hésitez pas à sourire aux autres en public, mais gardez à l`esprit que leurs coutumes et traditions peuvent différer des vôtres et ne soyez pas offensé s`ils ne vous sourient pas en retour (ou si votre sourire peut même sembler les déranger). 
Devenir optimiste
Teneur
Ton verre est-il à moitié vide ou à moitié plein? Votre réponse à cette question peut dire quelque chose sur la façon dont vous voyez la vie, votre attitude envers vous-même, si vous êtes optimiste ou pessimiste - et cela peut même affecter votre santé..Chaque vie a de bons et de mauvais moments, mais il a été démontré qu`avoir une vision optimiste de la vie a un effet bénéfique significatif sur la qualité de votre vie, comme votre santé mentale et physique. L`optimisme est également considéré comme un élément indispensable pour faire face au stress. L`optimisme ne signifie pas ignorer les choses difficiles ou difficiles de la vie, mais cela signifie regarder les choses différemment. Si vous avez toujours eu une vision pessimiste du monde, il peut être difficile de changer de perspective, mais avec un peu de patience et de vigilance, il est certainement possible de mettre l`accent sur le positif dans votre vie.
Pas
Partie 1 sur 2: Apprenez à apprécier vos émotions
1. Reconnaissez les bonnes et les mauvaises choses dans votre vie et considérez comment elles vous ont affecté. Être optimiste ne signifie vraiment pas se sentir « heureux » tout le temps. Se forcer à se sentir heureux lors d`expériences qui peuvent être traumatisantes peut en fait être malsain. Au lieu de cela, assurez-vous que vous êtes capable de vous adapter à toutes les différentes émotions que vous vivrez dans votre vie et acceptez que les sentiments négatifs et positifs font naturellement partie de ce que vous vivez en tant que personne. Essayer de supprimer un certain type d`émotion peut causer de graves dommages psychologiques. Arrêter de prêter une attention excessive à une émotion peut en fait vous rendre plus adaptable à l`avenir et plus capable d`agir dans des situations inattendues. De cette façon, vous serez mieux en mesure d`être optimiste et vous serez plus flexible dans des situations incertaines.
- Les sentiments négatifs peuvent devenir une habitude récurrente au fil du temps. Essayez de ne pas vous blâmer d`avoir des sentiments négatifs et d`avoir toujours des liens négatifs. L`endettement n`aide pas, car avec l`endettement, vous ne regardez pas plus loin comment vous pouvez vous développer ; la culpabilité ne regarde que ce qui s`est déjà passé.
- Au lieu de cela, vous devriez essayer de prendre conscience des moments où vous ressentez ces sentiments négatifs. Un journal peut vous aider avec ceci. Notez quand vous avez des sentiments ou des pensées négatives, découvrez dans quelles circonstances ils se produisent et essayez de penser à d`autres moyens de gérer ces pensées et ces sentiments.
- Par exemple, imaginez que quelqu`un vous coupe dans la circulation. Vous réagissez en vous mettant en colère, en klaxonnant et peut-être même en commençant à crier après l`autre conducteur même s`il ne peut même pas vous entendre. Vous pouvez écrire dans votre journal ce qui s`est passé, ce que vous avez ressenti et quelle a été votre réaction immédiate. Ne jugez pas votre comportement comme « correct » ou « mauvais », écrivez simplement ce qui s’est passé.
- Ensuite, prenez du recul et pensez à ce que vous avez écrit. Votre réponse est-elle conforme à vos valeurs et au type de personne que vous souhaitez être? Et sinon, qu`auriez-vous pu faire différemment ?? À quoi pensez-vous que vous réagissiez à ce moment-là ?? Par exemple, vous n`étiez peut-être pas du tout en colère contre cet autre conducteur ; peut-être avez-vous eu une journée stressante et vous êtes-vous autorisé à éliminer le stress de cette personne.
- Lorsque vous écrivez ces pièces dans votre journal, regardez devant vous. Ne les utilisez pas simplement comme un endroit pour vous attarder dans des sentiments négatifs. Essayez de penser à ce que vous pourriez apprendre des expériences. Que pouvez-vous utiliser pour grandir en tant que personne? Pouvez-vous utiliser l`expérience pour être mieux préparé pour les expériences ultérieures? La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation similaire, comment pourriez-vous réagir d`une manière cohérente avec vos valeurs ?? Par exemple, réaliser que vous avez réagi avec colère à cause du stress de la journée peut vous aider à prendre conscience que tout le monde fait des erreurs et peut vous encourager à être plus compréhensif la prochaine fois que quelqu`un vous approchera avec colère. Ayez une idée à l`avance de la façon dont vous vouloir réagir à des situations négatives peut aussi vous aider dans les moments difficiles.
2. pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est un élément clé de l`optimisme car elle vous encourage à vous concentrer sur la reconnaissance de vos émotions au moment où vous les avez sans juger ces émotions. Les réactions négatives font souvent surface lorsque nous essayons de combattre nos sentiments ou de nous laisser tellement aveugler par nos émotions que nous oublions que nous pouvons contrôler la façon dont nous réagissons à ces sentiments. En vous concentrant sur votre respiration, en acceptant votre corps et vos sentiments et en apprenant de vos émotions au lieu de les nier, il y a de fortes chances que vous vous sentiez plus à l`aise avec vous-même, ce qui est très important lorsque ces émotions sont vécues.
3. Découvrez si votre monologue intérieur est optimiste ou pessimiste. Notre monologue intérieur montre très clairement si nous avons naturellement une vision positive ou négative de la vie. Pendant la journée, notez votre monologue intérieur et voyez si vous vous parlez régulièrement de manière négative d`une ou plusieurs des manières suivantes (c`est-à-dire si vous entendez votre monologue intérieur parler de cette façon) :
4. Essayez de voir les côtés positifs de votre vie. Il est important que vous adaptiez votre monologue intérieur afin que vous prêtiez attention aux côtés positifs de vous en tant que personne et du monde qui vous entoure. Alors que la pensée positive n`est qu`une des étapes vers l`avant si vous voulez devenir un vrai optimiste, la pensée positive peut avoir des effets importants sur votre corps et votre esprit, tels que :
5. Rappelez-vous que le véritable optimisme n`est pas la même chose qu`un optimisme aveugle. L`optimisme aveugle, c`est quand quelqu`un pense que rien de mal ne peut arriver. Cela peut conduire à un excès de confiance et de la naïveté et cela peut conduire à des déceptions ou même à des situations dangereuses. Le véritable optimisme n`ignore pas l`existence de défis et ne prétend pas que vous n`aurez jamais de sentiments et d`expériences négatifs. Il reconnaît ces défis et dit ensuite : « Je peux gérer ces défis!"
6. Écrivez-vous des déclarations positives tous les jours. Écrire de courtes déclarations peut nous aider à croire que quelque chose que nous voulons faire ou réaliser est possible. Écrivez quelques déclarations qui vous rappellent ce que vous essayez de changer dans votre façon de voir le monde. Collez-les ensuite aux endroits où vous les verrez tous les jours, comme sur le miroir de votre salle de bain, à l`intérieur de votre casier, sur votre ordinateur et peut-être même sur le mur de la douche.Des exemples possibles d`allégations positives sont :
sept. Essayez de ne pas vous comparer aux autres. Il est très facile d`être jaloux des autres, mais cela ne conduit souvent qu`à des pensées négatives ("Ils ont plus d`argent que moi.", "Elle court plus vite que moi."). Rappelez-vous qu`il y a toujours quelqu`un qui a pire que vous. Évitez de faire des comparaisons négatives avec les autres et concentrez-vous plutôt sur le positif. Des études suggèrent que se plaindre de vos problèmes peut indiquer la dépression et l`anxiété.
8. Travaillez à améliorer votre vision sur 1 ou 2 aspects de votre vie. Le pessimisme est souvent causé par un sentiment d`impuissance ou un manque de contrôle. Essayez de choisir un ou deux aspects clés que vous aimeriez changer dans votre vie et travaillez à les améliorer. De cette façon, vous retrouverez confiance en votre propre force et votre capacité à apporter des changements dans votre vie quotidienne.
9. Souriez aussi souvent que vous le pouvez. Des études ont montré qu`avoir un sourire heureux sur votre visage peut en fait vous rendre plus heureux et plus optimiste quant au présent et à l`avenir.
Partie 2 sur 2: Étendre la source de votre optimisme
1. Essayez de prendre conscience de la façon dont vous êtes en contact avec le monde qui vous entoure. L`optimisme n`est pas simplement quelque chose qui surgit dans votre cerveau puis ressort ; il grandit entre vous et le monde dans lequel vous vivez, dans. Apprenez à reconnaître les aspects de votre environnement qui ne vous plaisent pas et investissez votre temps et votre énergie pour changer ces aspects.
- Travailler pour changer le monde pour le mieux de manière concrète grâce à une interaction à la fois. Vous pourriez le faire, par exemple, en devenant membre d`une association de bénévoles ou en travaillant pour une cause politique que vous jugez importante.
- Gardez juste à l`esprit que le monde a un grand nombre de cultures différentes, la vôtre n`est que l`une d`entre elles. Ne vous laissez pas emporter par l`idée que votre culture ou votre façon de faire les choses sont meilleures que d`autres, ou que c`est la seule façon. En appréciant la nature multiforme du monde et en faisant de votre mieux pour aider les autres comme ils le souhaitent, il y a de fortes chances que vous appreniez à voir le beau et le positif dans de nombreuses choses.
- À très petite échelle, même le repositionnement de vos meubles, par exemple, peut vous aider à désapprendre d`anciens schémas ou comportements inutiles et vous donner l`opportunité d`adopter de nouvelles habitudes. Des études ont montré que briser une certaine habitude Ce sera plus facile si vous changez votre routine, car cela active la création de nouvelles idées dans votre cerveau.
- Cela va de pair avec le fait d`apprendre à accepter et à travailler avec un large éventail d`émotions, car vous ne pouvez pas expérimenter ce que vous n`aurez jamais à rencontrer. Au lieu d`essayer de contrôler vos sentiments en faisant la même chose tous les jours, essayez d`expérimenter toutes sortes d`interactions et essayez de trouver de nouvelles façons d`améliorer les choses dans l`environnement que vous partagez avec les autres.
- Construisez des objectifs et des attentes pour l`avenir en fonction de votre interaction réelle avec les autres et avec votre environnement. De cette façon, vous pouvez éviter de créer des attentes irréalistes pour vous-même et pour les autres.
2. Essayez d`imaginer à quoi ressemblerait votre vie sans les aspects positifs. Cet exercice a été conçu par des chercheurs de l`Université de Berkeley et ils recommandent d`y consacrer 15 minutes par semaine. En imaginant à quoi ressemblerait votre vie sans quelque chose ou quelqu`un que vous aimez ou dont vous êtes reconnaissant, vous pouvez aider à cultiver l`optimisme en contrecarrant notre tendance naturelle à considérer les bonnes choses de la vie comme « évidentes ». Lorsque nous considérons que nous avons eu de la chance avec toutes les choses positives qui nous sont arrivées et que ces choses n`étaient pas inévitables, cela peut encourager une attitude de positivisme reconnaissant.
3. Essayez de voir les points lumineux. En tant qu`êtres humains, nous avons naturellement tendance à prêter attention à ce qui ne va pas dans nos vies plutôt qu`à ce qui s`est bien passé. Brisez cette tendance en analysant un événement négatif et en voyant son « côté ensoleillé ». La recherche a montré que la capacité de voir le bon côté des choses est un élément clé de l`optimisme. De plus, il aide également à lutter contre le stress et la dépression et a un effet bénéfique sur votre relation avec les autres. Essayez de le faire dix minutes par jour pendant trois semaines et vous serez surpris de voir à quel point vous êtes devenu plus optimiste.
4. Passez du temps sur des activités qui vous font rire ou sourire. Autorisez-vous à rire. Le monde est plein d`humour : plongez-vous dedans! Regardez des programmes télévisés comiques, allez à une émission de votre comédien préféré, achetez un livre de blagues. Tout le monde a un sens de l`humour différent, mais essayez de trouver des choses qui vous font rire. Faites tout votre possible pour vous faire sourire au moins une fois par jour. Rappelez-vous que le rire est un remède naturel contre le stress.
5. Aller en bonne santé. L`optimisme et la pensée positive sont fortement associés à l`exercice et au bien-être physique. En fait, il a été démontré que l`exercice améliore naturellement votre humeur, stimulé par les endorphines produites lorsque vous faites de l`exercice.
6. Entourez-vous d`amis et de votre famille qui améliorent votre humeur. Par exemple, organisez une soirée costumée avec vos enfants ou allez à un concert avec votre sœur. Passer du temps avec les autres peut souvent être un bon remède à la solitude et au sentiment d`isolement, ce qui peut provoquer du scepticisme et des sentiments de pessimisme.
sept. Soyez positif dans vos actions envers les autres. L`optimisme est contagieux. Faire preuve de positivité et de compassion dans la façon dont vous interagissez avec les autres n`est pas seulement bon pour vous-même, cela peut également créer un « effet boule de neige » encourageant les autres à se comporter également de manière positive envers un nombre encore plus grand de personnes. C`est pourquoi les œuvres caritatives et le bénévolat sont depuis longtemps considérés comme un facteur important pour améliorer votre humeur. Que vous offriez une tasse de café à un étranger ou que vous alliez à l`étranger pour aider les victimes du tremblement de terre, laisser une attitude positive dominer vos actions envers les autres vous rendra automatiquement plus positif en guise de récompense.
8. Soyez conscient que l`optimisme est un cercle. Plus vous êtes impliqué dans des pensées et des actions positives, plus il sera facile de continuer à suivre cette tendance à la pensée positive dans votre vie quotidienne.
Des astuces
- Tout le monde a des moments faibles. Parfois, les choses peuvent se dégrader et vous retomber dans de mauvaises habitudes, mais essayez toujours de vous souvenir des sentiments optimistes que vous avez eus auparavant et rappelez-vous que les sentiments positifs sont toujours à votre portée. Rappelez-vous, vous n`êtes pas seul. Utilisez votre filet de sécurité sociale pour obtenir du soutien afin que vous puissiez recommencer à penser positivement plus rapidement.
- Souris et regarde dans le miroir. Selon la théorie de la reconnaissance faciale sensorielle, cela peut vous permettre de rester joyeux et positif pour le reste de la journée.
- Dans une situation donnée, listez les points positifs et négatifs, ou les pour et les contre, mais concentrez-vous toujours sur le positif.
Mises en garde
- Ne pas confondre attitude pessimiste et dépression. La dépression peut être un problème médical grave et il est important que vous demandiez conseil à un professionnel qualifié si vous pensez que vos pensées négatives sont un signe de cette maladie.
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