Instructions gratuites étape par étape 
Une « boucle d`habitude » consiste en un déclencheur qui envoie un signal à votre cerveau qui vous fait commencer à prendre l`habitude. Le cerveau est habitué à répondre à un "récompense” pour ce comportement, sous forme de substances chimiques. Ceux-ci renforcent la boucle d`habitude. Si vouscomportement de la boucle alors vous pouvez vous débarrasser de l`habitude. 
De nombreuses mauvaises habitudes apparaissent comme un moyen de faire face à des situations stressantes ou ennuyeuses. Par exemple, beaucoup de gens fument parce qu`ils se sentent moins stressés. Le report des choses, par exemple, offre temporairement plus de temps libre pour faire d`autres choses amusantes. Si vous ressentez le besoin de vivre votre habitude, notez-le. Souvent, les habitudes sont tellement enracinées que nous ne savons même pas pourquoi nous les avons. Au fur et à mesure que vous devenez plus conscient de votre comportement, vous découvrirez de plus en plus ce qui déclenche votre habitude. Si vous écrivez que vous avez repris votre habitude, écrivez tout ce qui s`est passé. Par exemple, si vous vous rongez les ongles, notez quand vous ressentez l`envie de vous ronger les ongles. Écrivez brièvement comment vous vous sentez, ce qui se passe pendant la journée, où vous êtes et ce que vous pensez. 
Des études montrent qu`un plan clairement élaboré augmente considérablement les chances de réussir à rompre votre habitude. Il vous aide à désapprendre le comportement indésirable et également à développer de nouveaux modèles de comportement. Comptez aussi faire des erreurs. Ne faites pas un plan que vous voyez comme un échec après une rechute. La plupart des gens reviennent à leurs vieilles habitudes à un moment donné dans leurs efforts pour s`en débarrasser. Si vous savez et tenez compte de cela à l`avance, vous êtes beaucoup moins susceptible de gâcher tous les efforts déployés pour rompre votre habitude en ayant des pensées négatives. Intégrez dans votre plan des moyens d`encourager vos progrès, comme une récompense lorsque les choses se passent bien et les commentaires de ceux qui vous entourent qui soutiennent vos efforts pour vous débarrasser de votre mauvaise habitude. La chance que vous atteigniez votre objectif est plus grande si vous le partagez avec d`autres. Plus d`explications à ce sujet suivront dans cet article. 
Par exemple, si votre objectif est de manger moins de mauvais aliments, imaginez-vous debout dans la cuisine en train de préparer un repas sain et assis à table et le mangeant. Certaines personnes trouvent utile de scénarios écrire sur le comportement souhaité lire cela tous les jours. 
En pratiquant la pleine conscience, vous entraînez votre cerveau à réagir différemment à certaines situations. Il peut même « reprogrammer » la façon dont vous réagissez aux situations et aux facteurs de stress. Cela vous donne plus de temps pour réagir à quelque chose et vous êtes moins susceptible d`avoir des « pensées de routine » qui surviennent en réponse à une situation particulière. Attention si vous êtes tenté de céder à vos mauvaises habitudes. Quelles sont les situations qui ont conduit au comportement indésirable ?? Quelles sont les sensations qui traversent votre corps ou les pensées dans votre tête qui stimulent le comportement indésirable? Apprendre à les comprendre sans vous juger vous aidera à résister au comportement. Ne supprimez pas les pensées sur l`habitude. Parce que quand vous essayez de ne pas penser à quelque chose, ironiquement, vous le voyez soudainement partout et vous en êtes submergé. Par exemple, essayer de ne pas penser à fumer peut vous rendre extrêmement sensible à tout ce qui vous rappelle de fumer. Vous feriez mieux de reconnaître vos envies et les situations dans lesquelles vous en ressentez le besoin, puis d`agir sur ces choses. Essayez la méditation de pleine conscience. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous détendre et vous concentrer sur votre respiration vous aidera à devenir plus conscient de votre corps et de vos pensées. Le yoga et le tai-chi sont également médités, et ils sont également bons pour la santé. Remarquez si vous ressentez le besoin de passer à l`acte, mais ne jugez pas ces pensées. Vous pourriez dire quelque chose comme « Je ressens le besoin de fumer maintenant » ou « Je veux vraiment me ronger les ongles maintenant ».« Reconnaître vos sentiments vous aide à avancer sans vous enliser dans vos pensées à ce sujet ». 
Informez les personnes qui vous soutiennent de votre intention de rompre avec votre habitude et demandez-leur de vous rappeler si vous risquez de retomber dans votre ancienne habitude. Cela crée une conséquence si vous ne pouvez pas résister à la tentation. Ou, mieux encore, trouvez quelqu`un qui veut se débarrasser de la même habitude que vous et essayez de vous arrêter ensemble, en vous tenant mutuellement responsable si l`un ou l`autre tourne mal. Tout ce qui peut vous empêcher de la réaction en chaîne normale qui conduit généralement au comportement indésirable est bon. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous ne souhaitez pas vous connecter à Facebook tout le temps pendant que vous travaillez, déconnectez-vous d`Internet ou utilisez une application qui bloque l`accès à ces types de sites. Même si vous pouvez facilement surmonter les obstacles ; parfois, ils sont juste suffisants pour briser le modèle de comportement qui conduit au comportement indésirable. Créer petit punir pour quand vous avez une rechute. Par exemple, dans le même but, vous pouvez "regard maudit" avoir : chaque fois que vous reprenez votre vieille habitude, vous mettez un dollar (ou plus) dans une boîte ou un bocal. Fixez un montant suffisamment élevé pour que vous vous sentiez mal de céder à vos besoins et respectez-le. Si vous avez réussi à briser l`habitude, dépensez l`argent pour une récompense ou faites-en don à une œuvre de bienfaisance. Ou, si vous essayez de ne pas trop manger, ajoutez 10 minutes supplémentaires à votre entraînement chaque fois que vous mangez trop. La punition liée au comportement fonctionne généralement mieux. 
Par exemple, au lieu de dire « Je ne vais pas remettre à plus tard aujourd`hui », vous pouvez vous fixer un objectif comme « Je vais me concentrer sur mon travail pendant une demi-heure à la fois aujourd`hui »." La très populaire « Méthode Pomodoro » peut vous aider. Utilisez une minuterie et définissez un bloc de temps où vous vous concentrez sur votre travail sans rien faire d`autre. Assurez-vous que le bloc de temps est court, pas plus de trois quarts d`heure. Cela peut être aussi court que 20 minutes. Le but est de vous fixer une tâche raisonnable et réalisable. Une fois le bloc horaire terminé, faites une pause! Faites quelque chose d`amusant, surfez sur Facebook, voyez si vous avez des messages. Ensuite, vous définissez un nouveau bloc de temps. Des techniques comme celle-ci "tentent" votre cerveau à adopter de nouvelles et bonnes habitudes, car après tout, le succès est instantané (et c`est quelque chose que votre cerveau adore). 
La récompense la plus réussie est la récompense qui est donnée immédiatement après le comportement souhaité et que vous voulez vraiment ou pouvez vraiment apprécier. Par exemple, si vous voulez rompre l`habitude d`être en retard au travail, vous pouvez vous récompenser avec une tasse de café exclusive chaque jour où vous êtes à l`heure, jusqu`à ce que la récompense ne soit plus nécessaire. 
Par exemple, si vous essayez d`arrêter de fumer, prenez un bonbon que vous pouvez sucer, faites des exercices de respiration ou faites une promenade autour du pâté de maisons à des moments où vous allumeriez normalement une cigarette. Combler le trou créé en abandonnant votre vieille habitude avec une autre activité vous aidera à ne pas y retomber. Assurez-vous que l`action qui remplace l`habitude n`est pas ennuyeuse ou peu attrayante. Si vous aimez vraiment la nouvelle activité, ou si c`est quelque chose que vous aimez faire, ou si c`est quelque chose qui est clair, rapide (immédiatement) et positif, vous rendrez le virage beaucoup plus facile. 
Les livres d`auto-assistance et d`autres sources affirment qu`il faut 28 jours pour qu`une habitude soit rompue. Cependant, la réalité est un peu plus compliquée, car des études récentes ont montré que la durée du processus dépend à la fois de l`individu et de l`habitude, et peut aller de 18 jours à 245 jours. Bien que ce processus varie d`une personne à l`autre, il est probablement prudent de dire que les premiers jours sont les plus difficiles. Certains neuroscientifiques prétendent que pendant les deux premières semaines, les gens traversent une période où ils… se retirer, tandis que notre système nerveux lutte avec le changement des produits chimiques qui contrôlent les centres qui récompenses affecter la régulation dans notre cerveau. 
Si vous vous retrouvez à vous critiquer, rappelez-vous que les choses sont souvent contradictoires.Par exemple, imaginez que vous vouliez rompre avec la mauvaise habitude alimentaire, mais que vous ayez « cédé » et que vous ayez mangé un sac de chips pour le déjeuner. Ce serait facile de t`en foutre. Mais si vous êtes gentil avec vous-même, alors vous reconnaissez que vous avez une rechute et alors tu admets que ce n`était pas un échec. Vous n`êtes pas obligé de continuer à céder à votre habitude parce que vous avez fait une rechute maintenant. Essayez le mot et à vos paroles et forger des plans positifs pour la prochaine fois que vous faites face à un défi. Par exemple : « J`ai mangé ce sac de chips pour le déjeuner. Je suis donc en colère contre moi-même, et je peux m`aider en apportant des collations au travail de chez moi pour que les distributeurs automatiques au travail ne me tentent pas." Vous pouvez également utiliser le mot mais et ajoutez une déclaration positive après, comme J`ai complètement merdé, MAIS tout le monde fait des erreurs parfois.
Désapprendre une habitude
Teneur
ronger tes ongles? mâche tes cheveux? suce ton pouce? Choisissez vos lèvres? Quelle que soit l`habitude que vous avez, ou sa persistance : le processus de l`habitude est le même. Avec de l`endurance et la bonne attitude, vous pouvez vous débarrasser de vos mauvaises habitudes, et ce tutoriel vous aidera dans ce processus.
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Méthode 1 sur 2: Changer votre façon de penser
1. Assurez-vous de vous concentrer sur un objectif. Bien que cela puisse sembler évident, la première étape pour briser une mauvaise habitude est d`avoir un désir sincère de changement dans votre vie et de travailler dur pour cela.
- Beaucoup de gens veulent rompre avec une mauvaise habitude sans être sûrs de vouloir vraiment changer. Rompre une habitude est difficile, donc si vous n`y êtes pas complètement engagé, vous n`y arriverez probablement pas.
2. Essayez d`avoir un aperçu de votre habitude. La plupart des habitudes dans notre comportement sont des modèles de comportement qui ont évolué parce que cela valait la peine de les avoir. Ils facilitent l`accomplissement de certaines tâches, ou la gestion de certaines émotions.
3. Examiner le contexte dans lequel se déroule votre habitude. Afin de déterminer le moyen le plus efficace de rompre votre habitude, vous devez identifier la situation et les émotions qui déclenchent l`habitude. Cela peut vous aider à comprendre quelles « récompenses » votre cerveau recherche. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez développer d`autres moyens plus sains de profiter des mêmes récompenses que la mauvaise habitude vous donnait.
4. faire un plan. Une fois que vous avez identifié les situations qui déclenchent votre habitude et que vous savez lesquelles récompense vous obtenez à cause de votre comportement indésirable, alors vous pouvez faire un plan. Dans votre plan, vous intégrez les objectifs que vous avez pour changer votre comportement et les stratégies avec lesquelles vous minimiserez les déclencheurs de votre comportement.
5. Visualisez votre succès. Pratiquez à plusieurs reprises dans votre esprit que vous rompez votre habitude en imaginant des scénarios dans lesquels vous vous engagez dans des comportements souhaitables au lieu de retomber dans la mauvaise habitude. Imaginez des situations où vous êtes tenté de retomber dans votre mauvaise habitude, et choisissez une meilleure option. Cela vous aide à renforcer le modèle de comportement positif.
6. pratiquer la pleine conscience. Si vous êtes plus attentif dans votre vie quotidienne, vous devenez plus conscient de votre comportement, au lieu de fonctionner principalement en pilote automatique. La pleine conscience se concentre sur le fait d`être conscient de ce que vous vivez dans le moment présent et de le vivre sans essayer de l`éviter ou de le juger. Si vous vous entraînez à être attentif pendant un certain temps, cela peut devenir une habitude saine qui vous aidera à libérer les mauvaises habitudes que vous souhaitez éviter
Méthode 2 sur 2: Changer votre comportement
1. Changez votre environnement. La recherche montre que notre environnement nous incite souvent à adopter certains comportements, même lorsque nous essayons activement d`arrêter le comportement. Donc, logiquement, rompre une habitude consiste en partie à éviter les déclencheurs environnementaux jusqu`à ce que vous ayez développé de nouvelles façons de la gérer.
- De nouvelles situations activent les parties de notre cerveau qui nous permettent de prendre des décisions conscientes, au lieu de tomber dans des schémas de comportement routiniers.
- Un bon moyen d`éviter les mauvaises habitudes est de trouver un moyen de changer votre environnement et de voir si vous pouvez mieux résister à vos mauvaises habitudes. Par exemple, si vous aimez fumer dehors sur votre terrasse, retirez la chaise sur laquelle vous êtes assis et remplacez-la par une plante. Si vous avez tendance à trop manger à un endroit de la table de la salle à manger, déplacez-vous vers un autre endroit ou réorganisez votre salle à manger de manière à regarder dans une direction différente lorsque vous mangez. De petits changements dans votre environnement signifient que l`habitude a moins d`effet sur vous et que votre cerveau est stimulé pour regarder à nouveau ce qui se passe réellement.
- Établir des relations avec des personnes qui soutiennent le comportement que vous poursuivez. Vous n`êtes pas obligé d`abandonner vos anciens amis tout de suite, mais avoir de nouveaux amis qui vivent comme vous le souhaitez vous aidera à minimiser le nombre de déclencheurs.
- Partez en vacances si vous le pouvez. L`un des moyens les plus efficaces de rompre avec les vieilles habitudes est de vous mettre dans une situation complètement nouvelle pendant un certain temps, puis de développer de nouvelles habitudes plus saines que vous pourrez ensuite emporter avec vous et les appliquer à votre vie normale une fois de retour.
2. Créer des obstacles pour faciliter la rupture de l`habitude. Créer des obstacles qui rendent l`habitude plus difficile ou moins agréable que de faire autre chose peut aider à briser la routine qui a développé l`habitude dans le passé. Voici quelques suggestions:
3. Commencer petit. Certaines habitudes, comme remettre à plus tard les choses qui doivent être faites, peuvent être difficiles à changer parce que leur approche peut sembler si écrasante. « Arrêtez de tergiverser » peut sembler une tâche si importante que vous pensez que vous ne réussirez pas. Ensuite, essayez de diviser vos objectifs en étapes plus petites que vous pouvez atteindre plus facilement. Vous récolterez la « récompense » du succès que vous n`avez connue auparavant, et votre cerveau aura probablement moins de résistance à votre objectif ultime. Au lieu de « Je vais arrêter de manger des aliments malsains », dites : « Je vais prendre un petit-déjeuner sain.Au lieu de dire « Je vais à la salle de sport plus souvent à partir de maintenant », dites : « J`irai au yoga le samedi à partir de maintenant. ».Au fur et à mesure que vous réussissez avec ces petites étapes, augmentez-les jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif ultime.
4. Récompensez-vous quand les choses vont bien. Étant donné que les habitudes sont créées lorsque des comportements spécifiques sont récompensés d`une certaine manière, vous récompenser pour votre bon comportement est un excellent moyen de développer vos nouvelles bonnes habitudes.
5. Trouvez quelque chose pour remplacer votre vieille habitude avec. Essayez de remplacer votre habitude par quelque chose de nouveau et de positif. La clé consiste à avoir un plan B pour les moments où vous êtes tenté de tomber dans votre mauvaise habitude.
6. Avoir de la patience. Le conditionnement comportemental est un long processus, et rompre une habitude prend du temps, alors accrochez-vous. Soyez patient et bienveillant avec vous-même.
sept. Soyez gentil avec vous-même. Si vous continuez à vous dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose, c`est une mauvaise habitude cognitive qui ne fera que renforcer votre conviction que vous ne pouvez pas le faire. Souvenez-vous de ceci : être dur avec vous-même lorsque vous avez des difficultés ou que vous faites une rechute ne vous aidera pas ; cela peut en fait rendre les mauvaises habitudes encore plus persistantes.
Des astuces
- Si vous traversez des moments difficiles, pensez à ce que l`avenir vous réserve une fois que vous vous êtes débarrassé de votre mauvaise habitude.
- Attaquez-vous à une habitude à la fois, deux au maximum. Si vous en abordez plus de deux, vous risquez d`être trop submergé par eux.
- Certaines personnes trouvent qu`il est plus facile de réduire progressivement un modèle de comportement, et d`autres trouvent plus facile Dinde Froide, s`arrêter complètement d`un coup. Essayez de trouver ce qui fonctionne pour vous, même si cela signifie faire quelques essais avant que cela fonctionne vraiment.
- Si vous vous rongez les ongles, peignez-les pour qu`ils soient trop jolis pour être rongés et qu`ils aient un goût affreux.
Mises en garde
- Consultez un thérapeute, un psychologue, un coach ou un psychiatre si vous avez du mal à contrôler vous-même cette habitude, surtout si elle est dangereuse.
- La consommation de drogues, les troubles de l`alimentation, l`automutilation et d`autres schémas destructeurs d`automutilation peuvent indiquer une dépendance ou un trouble mental. Cherchez l`aide d`un professionnel pour vous en libérer.
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