Instructions gratuites étape par étape 
Respirez par le bas-ventre et non par la poitrine. Lorsque vous inspirez, vous devez avoir l`impression que votre abdomen se gonfle et qu`il s`aplatit à nouveau lorsque vous expirez. C`est plus facile si vous placez une main sur votre poitrine et l`autre sur votre bas-ventre. Pour garder votre poitrine ouverte, tenez-vous droit, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous. Inspirez lentement et profondément par le nez. Sentez vos poumons et votre abdomen se dilater lorsque vous inspirez. Puis expirez par le nez ou la bouche. Essayez de respirer profondément six à dix fois par minute. Essayez de prendre des respirations lentes et profondes. De cette façon, vous oxygénez votre corps (et vous distrayez de votre état émotionnel actuel). 
Sourire peut aussi être relaxant. Essayez de sourire avec tous les muscles de votre visage, et pas seulement avec votre bouche. Un sourire qui implique tout votre visage jusqu`à vos yeux semble plus naturel, augmentant le sentiment de positivité dans tout votre corps. 
Pour commencer, choisissez votre « endroit sûr ». Cela peut être n`importe quel endroit que vous pouvez imaginer que vous trouvez apaisant et relaxant. Par exemple, il peut s`agir d`une plage, d`un spa ou d`une piscine, d`une montagne ou de tout autre endroit qui, selon vous, vous fera vous sentir en sécurité et détendu. Ensuite, trouvez un endroit où vous pouvez pratiquer la visualisation. Essayez de trouver un endroit calme et confortable où vous pouvez appliquer cette technique de visualisation. Ce devrait être un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant au moins quelques minutes. Fermez les yeux et imaginez que vous êtes en sécurité. Imaginez à quoi ça ressemble. Que se passe-t-il à cet endroit? Comment sent-il? Quels sons entends-tu? Essayez de vous immerger complètement dans votre lieu sûr. Inspirez lentement et régulièrement. Essayez de détendre les muscles tendus. Si vous vous sentez mal à l`aise ou anxieux, ne vous jugez pas pour cela. Essayez simplement d`imaginer que vous êtes dans votre lieu de repos et remarquez ce que cela fait de se détendre. Imaginez votre émotion négative comme un objet physique. Cela peut sembler étrange au début, mais essayez de continuer. Imaginez ce sentiment négatif comme quelque chose que vous pouvez supprimer de votre espace sécurisé visualisé. Par exemple, vous pouvez imaginer que votre colère est une flamme. Les flammes ne peuvent pas brûler sans oxygène. Alors imagine la colère que tu ressens comme une flamme et regarde-la s`éteindre. Ou vous pouvez imaginer un sentiment de stress comme un bâton. Vous pouvez ensuite jeter ce bâton loin de la plage sûre où vous vous trouvez. Imaginez le sentiment de stress vous laissant avec le bâton. 
Prenez cinq respirations profondes. Inspirez par le nez, retenez l`air dans votre corps pendant un instant, puis expirez par la bouche. En vous concentrant sur votre respiration, vous revenez à vous-même et calmez vos nerfs. Compter jusqu`à dix. Quand quelque chose d`excitant se produit, accordez-vous dix secondes pour vous calmer. Comptez pour que les dix comptent un peu plus longtemps, par exemple « un Amsterdam, deux Amsterdam, trois Amsterdam....etc.` Éloignez-vous de la situation. Cela ne veut pas dire que vous ne gérerez plus la situation ; cela vous donne juste une chance de vous éloigner, de respirer et de réfléchir aux options que vous avez. Si vous avez affaire à une personne qui vous stresse, dites à cette personne que vous avez besoin de temps pour organiser vos pensées et que vous allez vous promener. 
Par exemple, imaginez que vous appelez votre proche et qu`il ne répond pas. Vous rappelez après quelques minutes et recevez à nouveau la messagerie vocale. Une pensée négative pourrait alors devenir incontrôlable de la manière suivante : « Il/elle ne répond pas au téléphone. Il/elle doit être en colère contre moi. Je ne sais même pas ce que j`ai fait de mal. Il/elle ne me dira pas ce que j`ai fait de mal. il/elle ne veut pas me parler. Peut-être qu`il ou elle est fatigué de moi`. Défiez les pensées catastrophiques en ne laissant pas votre esprit sauter d`une pensée à l`autre jusqu`à ce que vous ayez vérifié votre première hypothèse. Par exemple, dans cet exemple, un bon défi pourrait ressembler à "Mon partenaire ne répond pas au téléphone. Il/elle n`était pas en colère contre moi plus tôt dans la journée, donc il/elle n`est probablement pas en colère contre moi maintenant. Si c`est le cas, je peux lui en parler plus tard et en parler.Vous pouvez également vous rappeler que les gens ont de nombreuses raisons logiques pour ne pas répondre au téléphone à un moment donné : ils peuvent être occupés, conduire, ne pas voir ou entendre le téléphone, etc. 
Par exemple, imaginez qu`après un entretien d`embauche vous n`obtenez pas le poste en question. Une vue généralisée de cela pourrait être quelque chose comme : « Je suis aussi un perdant. J`ai vraiment foiré cette conversation. je n`aurai jamais de travail.` Remettre en question la généralisation des pensées en s`en tenant à des preuves concrètes et à des cas spécifiques. Vous n`avez aucune preuve que vous êtes un "perdant". Les raisons habituelles de ne pas trouver d`emploi sont que vous n`avez pas les compétences requises pour le poste ou que votre personnalité ne correspond pas à celle des autres employés. Peut-être que vous avez ruiné la conversation, peut-être que vous ne l`avez pas fait. Cet incident particulier ne s`applique certainement pas à tous les aspects de vous en tant que personne. Réfléchissez à la situation aussi précisément que possible et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour changer des choses concrètes à l`avenir : « Je ne pense pas avoir bien réussi cette conversation. j`étais très nerveux. La prochaine fois, je m`entraînerai avec un ami avant d`aller à un entretien d`embauche.` 
Par exemple, supposons que vous suivez un régime. Tu sors dîner avec un ami et tu finis par avoir ce gâteau pour le dessert. Quelqu`un qui pense en termes de tout ou rien verrait cela comme un échec et se jugerait immédiatement durement pour cela: "J`ai complètement foiré mon régime avec cette tarte.". Je savais que je ne pourrais pas le garder. Je pourrais aussi bien manger ce que je veux.` Défiez cette pensée du tout ou rien en étant plus gentil avec vous-même. Jugerais-tu un ami aussi fort pour avoir mangé un morceau de gâteau? Probablement pas. Pourquoi le ferais-tu à toi-même ?? Essayez de ne pas voir le succès comme une question de « soit/ou », où pour réussir, vous devez tout faire parfaitement. Essayez de voir le succès plutôt comme et et, c`est-à-dire en tant que processus continu de croissance et de changement, " j`ai mangé ce morceau de tarte, qui ne m`aidera pas à atteindre mon objectif de régime " et " ce n`est pas un désastre ". Je vais juste manger sainement à nouveau demain pour me remettre sur la bonne voie.` 
Remarquez si vous pouvez avoir certaines croyances qui contiennent les mots « toujours » et/ou « jamais ». La plupart des situations de la vie se situent quelque part au milieu. Si vous continuez à croire en certaines idées basées sur la pensée du tout ou rien, vous pouvez vous retrouver coincé à essayer de respecter une norme impossible. Par exemple, réfléchissez à la façon dont vous envisagez la responsabilité. Croyez-vous que vous êtes responsable de ce que vous faites et de la façon dont vous vous comportez ?? C`est sain et utile. Croyez-vous également que vous êtes responsable des actions et du comportement des autres ?? Beaucoup de gens pensent qu`ils ont la responsabilité de diriger les expériences et le comportement de tout le monde autour d`eux, tout comme ils le font quand il s`agit d`eux-mêmes, mais c`est évidemment un malentendu. 
Par exemple, si vous envisagez de suivre un régime parce que vous pensez que vous « devriez » perdre du poids, demandez-vous pourquoi vous « devriez » le faire. Est-ce parce que vous avez un certain objectif de santé en tête? Le médecin vous a-t-il parlé de votre poids ?? Vouloir vous avoir l`air d`une certaine façon? Ou pensez-vous que ce « doit » parce que vous vous sentez poussé par les autres à ressembler ou à agir d`une certaine manière? La société met souvent la pression sur les gens avec beaucoup de choses qui « devraient », de sorte que vous pensez rapidement que vous devez tous les rencontrer : « Vous devez ressembler aux gens dans les magazines. Vous devez porter une certaine taille de robe. Vous devriez avoir beaucoup de relations sexuelles ou pas du tout. tu devrais etre content. Vous devez être un « bon » partenaire/parent/soeur/étudiant/employé/employeur. Céder à la pression des autres, plutôt que de faire les choses pour vous-même parce qu`elles sont conformes à vos propres valeurs, peut vous épuiser émotionnellement. 
Vous obtenez une force émotionnelle lorsque vous avez la même compréhension de vous-même que s`il s`agissait d`un ami. Parce que si un bon ami à vous commettait une erreur, vous admettriez probablement que c`était mal, mais vous répondriez quand même avec pardon et amour. Essayez de faire la même chose pour vous-même. 
Par exemple, il peut être facile de tomber dans un discours intérieur négatif qui vous isole, vous et votre expérience, des autres, par exemple : « Personne ne peut jamais s`intéresser à moi parce que je suis un tel raté. ».Ce langage est absolu d`une manière injuste : Premièrement, vous n`êtes pas un « échec » simplement parce que vous échouez à quelque chose. De plus, de cette façon, vous ne reconnaissez pas que « tout le monde » échoue de temps en temps. Vous vous fixez ainsi des normes plus élevées que vous ne le feriez pour n`importe qui d`autre, ce qui n`est pas juste pour vous (ni pour les autres). Essayez plutôt de cadrer ce discours intérieur. « Je n`ai pas atteint tel ou tel objectif alors que j`avais l`intention de. Tout le monde a des revers de temps en temps, y compris moi.` 
Par exemple, si vous avez souvent des pensées telles que « je suis si peu attirant, personne ne voudra jamais avoir de relation avec moi », essayez de reformuler cette pensée en la regardant à travers une lentille de pleine conscience : « j`éprouve la pensée que je ne suis pas attractif. C`est simplement l`une des nombreuses pensées et sentiments que j`éprouverai aujourd`hui.` Une autre bonne technique est la méditation consciente. Cette forme de méditation se concentre sur « être présent inconditionnellement », c`est-à-dire être conscient de ce qui se passe à ce moment-là et accepter. Cela peut aider à soulager l`anxiété et à être plus conscient de la façon dont vous vous vivez. Sur le site du Radboud Center for Mindfulness vous trouverez des fichiers sonores avec des séances de méditation que vous pourrez télécharger gratuitement. Vous trouverez des séances adaptées à différents types de situations (prendre conscience de son corps, se préparer à s`endormir, etc.) et durent entre 3 et 19 minutes. Il existe également plusieurs applications mobiles adaptées, telles que Calm. Dans cette application, vous trouverez de courtes méditations avec une voix d`accompagnement. 
Pour commencer, imaginez un moment dans le futur où vous êtes « cette version » de vous-même que vous voulez être. Réfléchissez aux développements les plus « significatifs » pour vous. (Il est important que ce soit le « vous » que vous voulez être, pas une version de vous-même que vous essayez de créer sous la pression des autres ou que vous pensez que vous « devriez » être). Visualisez la meilleure version possible de vous-même de manière positive. Essayez d`imaginer la situation avec le plus de détails possible. Vous pourriez imaginer un rêve de vie, une étape importante ou un autre grand objectif pour vous-même. Par exemple, si la meilleure personne possible est un entrepreneur avec votre propre entreprise prospère, essayez d`imaginer aussi précisément que possible à quoi cela ressemblera. Combien d`employés avez-vous? Quel genre de patron es-tu? combien travaillez-vous? Que vendez-vous ou que concevez-vous? Notez tous les détails de cette visualisation. Essayez de penser exactement aux qualités que la meilleure version de vous-même utilise dans ce scénario imaginaire. Par exemple, si vous possédez votre propre entreprise, vous aurez probablement besoin de créativité et de persévérance, ainsi que de bonnes compétences en réseautage et en résolution de problèmes. Demandez-vous laquelle de ces qualités vous possédez déjà. Vous pouvez toujours être surpris par vous-même! Ensuite, réfléchissez aux qualités que vous devrez développer davantage. Essayez de penser à des façons dont vous pourriez développer ces compétences et ces traits de caractère. Il est très important que cela ne dégénère pas en exercice de vous juger. Ne vous jugez pas pour où vous en êtes dans votre vie en ce moment! Essayez plutôt d`imaginer que vous êtes qui vous voudriez être. 
La « personnalisation » est une forme de distorsion cognitive qui se produit souvent. La personnalisation, c`est quand vous interprétez tout ce qui vous arrive comme une réponse directe et personnelle à quelque chose qui vous concerne. Cela peut donner l`impression que les autres sont « pour vous ». Cela peut aussi vous faire sentir responsable de choses dont vous n`êtes pas responsable. Par exemple, si quelqu`un vous interrompt dans la circulation, vous pouvez choisir de le prendre personnellement et de continuer à vous dire à quel point ce conducteur a été impoli avec vous. Ou vous pouvez l`interpréter comme quelque chose qui était de votre faute pour « l`avoir laissé se produire ». Les deux personnifient des réponses qui sont malsaines. Une réponse plus forte serait de vous rappeler que vous n`avez aucun contrôle sur le comportement ou les actions des autres conducteurs et que vous ne savez pas pourquoi ils ont fait ce qu`ils ont fait. Peut-être que cette personne a eu une mauvaise journée. Ou peut-être qu`il ou elle ne se soucie pas des sentiments des autres. Au moins tu n`as pas "causé" ce comportement. Ne pas prendre les choses personnellement ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous sentir blessé par ce que les autres disent. Mais en ne prenant pas quelque chose personnellement, il vaut mieux se distancer des réactions directes et négatives. 
Rappelez-vous que même les épreuves que vous avez traversées sont en fin de compte des expériences dont vous pouvez tirer des leçons. vous pouvez trouver de la force et du courage en sachant que vous avez traversé des moments difficiles et que vous pourrez le refaire. Faites une liste des choses que vous aimez chez vous. Il peut s`agir de compétences ou d`autres points forts que vous possédez, ou de réalisations dont vous êtes fier... ce n`est pas important. Ne minimisez pas vos capacités et vos bonnes qualités. Si vous ne pouvez pas comprendre les choses, demandez à un ami de vous aider. Il y a de fortes chances qu`ils voient beaucoup de belles choses sur vous dont vous n`aviez peut-être pas conscience. Déterminez un défi (réaliste) pour vous-même à relever. Par exemple, vous pouvez essayer d`apprendre à cuisiner un repas pour vos amis, apprendre de nouvelles poses de yoga ou apprendre à prendre des photos artistiques. Si vous aimez le sport, entraînez-vous pour une course de cinq ou dix kilomètres. Et quand vous atteignez cet objectif, célébrez-le! Célébrez vos réussites, aussi petites soient-elles pour vous. Ne te compare pas aux autres. Si vous commencez à vous comparer aux autres, vous pouvez être sûr que votre confiance en vous sera endommagée. Vous seul êtes cette personne unique qui vous sont. La seule personne dont vous devriez demander l`approbation est la vôtre. Fixez-vous des objectifs qui sont importants pour vous et ne vous inquiétez pas si vos objectifs ne sont pas les mêmes que ceux des autres. 
L`exercice est une partie importante de la santé émotionnelle. Lorsque vous faites de l`exercice, votre corps produit des hormones endorphines, ce qui vous rend heureux. La prochaine fois que vous vous mettrez en colère, allez marcher, courir ou aller au gymnase. Des études ont montré qu`un exercice modéré sur une base régulière vous rend plus calme et plus heureux. 
La recherche a montré que les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude active sont plus résilientes pour faire face aux expériences traumatisantes. Cela peut également vous aider à interpréter même les souffrances et les choses négatives de votre vie comme des expériences d`apprentissage et de survie qui ont contribué à la personne que vous êtes aujourd`hui. La gratitude peut vous aider à éviter de juger injustement les autres. La gratitude est plus que "se sentir reconnaissant". Souvent, vous ne pouvez pas contrôler les sentiments qui vous viennent. Essayer de contrôler ces sentiments peut vous submerger. Au lieu de cela, la gratitude est un « exercice » actif pour reconnaître et apprécier le positif. Tenir un journal de gratitude, apprendre les prières de gratitude au sein de votre religion et vous arrêter pour profiter d`une expérience belle ou positive sont autant de moyens d`essayer de pratiquer la gratitude. 
Des études ont montré que la méditation « d`amour et de gentillesse » peut être un bon moyen d`exercer les muscles de votre empathie. La méditation basée sur la compassion améliore non seulement vos sentiments pour les autres, mais la recherche a montré qu`elle peut également vous rendre moins susceptible de développer des symptômes dépressifs. Vous pouvez pratiquer la méditation compatissante de différentes manières, mais différentes méthodes découlent des traditions bouddhistes. Lire des livres. La fiction peut vous encourager à imaginer ce que ce serait de vivre des émotions et des situations différentes des vôtres. Certaines études suggèrent que la lecture de romans peut augmenter votre capacité à sympathiser avec les autres. Essayez de ne pas sauter aux conclusions. Des études ont montré que lorsque vous pensez à ce que les autres « méritent », nous ressentons moins d`empathie pour ces personnes. Essayez de ne pas supposer que les autres « méritent » leur souffrance ou sont responsables de leur souffrance. Appliquez cette même compassion à vous-même aussi. nous sommes tous humains. 
La « tolérance à l`incertitude » joue un rôle majeur dans l`anxiété. Si vous ne gérez pas bien l`incertitude, vous avez du mal à accepter que quelque chose de négatif puisse arriver. Dans ce cas, vous vous posez peut-être beaucoup de questions du type « et si ?...`, ou que vous surestimez les risques et les conséquences d`une situation ou d`un événement négatif particulier. Vous pouvez être consumé par l`inquiétude. Tenez un journal où vous enregistrez les moments de la journée où vous vous sentez anxieux ou anxieux. Écrivez aussi précisément que possible ce qui les a causé exactement. Comment as-tu réagi à ça? Classez vos insécurités. Mettez les choses qui vous mettent mal à l`aise ou anxieux sur une échelle de zéro à dix. Par exemple, « Shopping sans liste » pourrait être à deux, tandis qu`à huit ou neuf vous pourriez mettre quelque chose comme « déléguer un projet à quelqu`un d`autre au travail ». Entraînez-vous à mieux tolérer l`incertitude. Commencez petit et en toute sécurité. Apprenez à gérer votre peur de l`incertitude en vous exposant à l`incertitude dans des situations sûres et gérables. Par exemple, si vous allez toujours au même restaurant parce que vous avez peur de ne pas aimer la nourriture ailleurs, essayez un nouveau restaurant et commandez quelque chose que vous n`avez jamais mangé auparavant. Qui sait, peut-être que vous aimez la nourriture, ou peut-être que vous n`aimez pas, mais au moins vous vous êtes montré que vous pouvez gérer l`incertitude et que votre expérience s`est bien déroulée. Puis progressivement travailler vers de plus grandes incertitudes. Regardez vos réactions. Lorsque vous essayez quelque chose qui n`est pas sûr, gardez un œil attentif sur ce qui s`est exactement passé pendant que vous le faisiez. Qu`avez-vous fait? Comment vous êtes-vous senti en le faisant? Comment cela s`est passé? Comment avez-vous réagi lorsque les choses ne se sont pas déroulées exactement comme prévu (et le feront souvent)? Avez-vous réussi à bien réagir au résultat inattendu? 
Si vous êtes perfectionniste, vous serez plus rapide à ruminer. Il en va de même si vous regardez les choses d`une manière "trop relationnelle", où vous valorisez vos relations de manière si excessive que vous ferez "n`importe quoi" pour les préserver, même si c`est extrêmement précieux ou malsain. 
Par exemple, si vous avez récemment rompu avec votre partenaire, vous avez souvent tendance à vous concentrer uniquement sur tout ce qui a mal tourné. Ces pensées peuvent devenir très exagérées, vous donnant l`impression que tout est de votre faute. Peut-être que vous continuez à avoir des pensées qui vous font vous demander : « Et si ?...`. Vous pouvez également avoir le sentiment que vous êtes un échec et que vous ne pouvez rien faire correctement. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur une pensée productive et réaliste. Par exemple : "Ma relation avec cette personne est terminée. Je ne voulais pas que cela se produise, mais je peux très bien commencer une autre relation saine avec quelqu`un. Je peux utiliser tout ce que j`ai appris de cette relation pour construire une relation plus forte avec la personne suivante.` 
Par exemple, si vous êtes inquiet parce que vous n`êtes pas sûr de faire votre travail correctement, dressez une liste de choses spécifiques que vous pourriez faire pour vous aider dans la situation. Si vous ne pouvez penser à rien vous-même, demandez si un ami ou quelqu`un d`autre en qui vous avez confiance peut vous aider. Autre exemple : peut-être êtes-vous frustré parce que vos amours semblent toujours se terminer de la même manière. Essayez de penser spécifiquement aux qualités que vous recherchez chez un partenaire romantique. Par quel genre de personnes êtes-vous attiré? Que faites-vous habituellement dans les relations avec ces personnes? Que font "ils" habituellement? Y a-t-il certains éléments qui contribuent à la fin de vos relations ?? 
Être assertif est assez différent d`être arrogant. Être assertif quand il s`agit de vos émotions ne signifie pas que vous ne tenez pas compte des sentiments des autres. En fait, cela signifie bien respecter les émotions et les besoins des autres, tout en respectant vos propres émotions et besoins. En apprenant à communiquer avec les autres sur la base du respect mutuel et de l`ouverture, vous remarquerez que vous pouvez communiquer de mieux en mieux. Les personnes arrogantes fondent souvent leur force et leur confiance en elles sur des facteurs externes, tels que ce que les autres pensent d`elles. Cela peut conduire les personnes arrogantes à faire passer leurs propres sentiments avant les autres. S`affirmer, c`est savoir que l`on a déjà de l`estime de soi en soi. Vous pouvez ensuite communiquer vos sentiments de manière ouverte, honnête et respectueuse, car vous n`avez pas à vous soucier de la façon dont les autres vous jugeront. Utilisez des phrases avec « je » comme sujet. De cette façon, vous pourrez contrôler vos sentiments plus facilement sans « lire » dans les pensées des autres ni culpabiliser les autres. Par exemple, si votre partenaire a oublié votre anniversaire, ne présumez pas que c`est parce qu`il ne se soucie pas de vous et répondez en conséquence. Au lieu de cela, utilisez une phrase avec « je » comme sujet pour exprimer ce que vous ressentez : « je me suis senti blessé lorsque vous avez oublié mon anniversaire. Je voudrais te parler de ce qui s`est passé.Au lieu de blâmer l`autre personne et de la forcer à se défendre, vous avez exprimé vos sentiments et lui avez également donné l`occasion de partager son expérience. 
Par exemple, si vous vous sentez seul et triste parce que vous êtes assez timide et que vous n`approchez pas facilement de nouvelles personnes, choisissez d`agir différemment. Vous n`avez peut-être pas envie de sortir ou d`entamer une conversation au début, mais avec la pratique, vous vous sentirez de plus en plus à l`aise. Et plus important encore, sachez que vous prenez des mesures pour devenir plus fort et en meilleure santé. 
Il existe de nombreux types de professionnels de la santé mentale. En principe, seuls les psychiatres et les infirmières psychiatriques peuvent prescrire des médicaments, mais ils fournissent souvent aussi des conseils ou une thérapie. Les psychologues cliniciens, les travailleurs sociaux cliniques agréés, les thérapeutes matrimoniaux et familiaux agréés et les conseillers ou conseillers professionnels agréés fournissent tous des services de thérapie ou de conseil. De nombreuses cliniques privées offrent également divers types de conseils et de thérapies. Contactez votre médecin ou votre compagnie d`assurance pour trouver quelqu`un près de chez vous. 
Court-circuit. Cette phase survient souvent peu de temps après le traumatisme et est parfois décrite comme une sensation « engourdie » ou « en état de choc ». Lorsque votre corps est surchargé, comme lors d`événements traumatisants, vos systèmes s`arrêtent et votre cerveau perd entre 50 et 90 % de sa fonction maximale. Vos autres systèmes corporels peuvent également s`arrêter, de sorte que vous ressentez soudainement des symptômes, tels que de l`insomnie ou des maux de tête, que vous n`aviez pas auparavant. Il est également possible que d`autres symptômes que vous aviez, tels que l`arthrite et même l`acné, disparaissent soudainement. Sentiments récurrents. Une fois que l`engourdissement que vous avez initialement ressenti est parti, quand et comment varie considérablement d`une personne à l`autre, vos sentiments reviendront. Ils peuvent revenir progressivement, mais ils peuvent aussi vous attaquer soudainement. À ce stade, vous pouvez également ressentir de violentes oscillations entre divers états émotionnels, vos sentiments variant d`un jour à l`autre et même d`un moment à l`autre. Agir de manière constructive. Cette étape est fortement liée à l`étape deux et vous aurez du mal à faire l`une sans l`autre. Au fur et à mesure que vous devenez plus en contact avec vos sentiments, prenez des mesures pour retrouver votre sentiment de pouvoir et de sens. Par exemple, si vous avez été dans une relation de violence émotionnelle, vous pouvez faire du bénévolat dans un refuge pour femmes local. Prendre des mesures qui ont du sens pour vous contrecarrera votre sentiment d`impuissance ou de perte de contrôle qui est souvent la cause d`un manque de force émotionnelle. Réintégration. Vous ne pouvez pas vivre cette étape avant d`avoir terminé les trois premiers. À ce stade, vous entrez en contact avec vos propres sentiments et valeurs. Vous apprenez à vivre une vie qui correspond à vos « valeurs » et dans laquelle vous vivez selon vos principes fondamentaux (honnêteté, compassion, assurance, etc.). 
Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à rester dans l`ici et maintenant tout en discutant d`un événement difficile ou traumatisant. L`utilisation de techniques de pleine conscience peut vous aider à gérer vos émotions afin de ne pas vous effondrer. La pleine conscience peut vous empêcher de ruminer ou de devenir « obsédé » par un sentiment ou une émotion en particulier. Ces techniques peuvent également réduire l`anxiété et les symptômes dépressifs, ce qui vous permet de mieux gérer vos sentiments. Voir la méthode 1 pour savoir comment pratiquer les techniques de pleine conscience. Par exemple, de nombreux traitements pour le trouble de stress post-traumatique encouragent les patients à se souvenir de ce qu`ils ont vécu de manière contrôlée pour les aider à gérer les sentiments que le traumatisme a pu causer. Bien que parler à des amis ou à la famille puisse suffire pour certaines personnes, d`autres auront besoin d`une aide professionnelle en santé mentale. Et il n`y a rien de mal à ça! Les consultants et thérapeutes sont là pour vous offrir soutien et acceptation afin que vous puissiez être honnête sur vos sentiments. 
Concentrez-vous sur des activités que vous trouvez sûres et apaisantes. Analyser vos émotions négatives dans un environnement sûr et positif vous permettra de les traiter plus facilement et de vous sentir mieux plus rapidement. Si vous n`êtes pas à l`aise ou ne savez pas comment exprimer vos émotions de cette manière, vous voudrez peut-être parler à un thérapeute visuel ou artistique professionnel, ou du moins au début. De nombreux conseillers et thérapeutes professionnels sont également formés pour cela. 
Cherchez le soutien de personnes qui vous prennent tel que vous êtes. Si vous avez des cicatrices sur votre âme de votre passé, la dernière chose à faire est de vous ouvrir et d`être vulnérable avec quelqu`un qui vous jugera. Par conséquent, ne partagez votre problème qu`avec des personnes en qui vous avez confiance et qui vous apporteront leur amour et leur soutien inconditionnels. 
Quel genre d`expériences ou d`événements me stresse le plus? Quelles ont été mes réactions à ces expériences? Comment ces expériences m`ont-elles affecté ?? Qu`ai-je appris de ces expériences sur moi-même et sur la façon dont je traite les autres? Serait-il utile pour moi d`aider quelqu`un d`autre à gérer une expérience similaire? Comment ai-je surmonté les obstacles dans le passé? Laquelle de ces actions puis-je appliquer aux futurs obstacles?
Devenir plus fort émotionnellement
Teneur
Vous surprenez-vous à pleurer pour la moindre chose ces derniers temps ?? Ou que tu te fâches inutilement? Ou peut-être que tu es nerveux tout le temps. Quoi que vous ressentiez, tout d`abord, réalisez que ressentir des émotions est une partie normale de la vie humaine et qu`il n`y a rien de « mal » intrinsèquement à avoir des émotions. Pour gérer vos sentiments, vous n`avez pas besoin de les supprimer ou de prétendre qu`ils ne sont pas là. Devenir plus fort émotionnellement, c`est comme développer sa force physique. Commencez lentement, soyez cohérent, développez votre endurance et persévérez.
Pas
Méthode 1 sur 4: Répondre dans l`instant
1. Arrêtez ce que vous faites et essayez de vous recentrer. Dans un moment d`émotion vous êtes vite emporté par vos sentiments. Si c`est un sentiment positif, cela peut être une grande sensation, mais si c`est un sentiment de tristesse ou de peur, la situation peut rapidement devenir incontrôlable. Faites une pause dans ce qui se passe et concentrez-vous sur vos cinq sens corporels. De cette façon, vous vous souviendrez à nouveau de l`ici et maintenant, et vous serez moins susceptible de devenir inutilement en colère ou effrayé.
- Essayez de cartographier les réactions de votre corps sans les juger. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, pensez à ce que votre corps ressent exactement. Ma peau est chaude. Mon coeur bat très vite. je respire superficiellement. Mes mains tremblent.` Essayez de ne pas vous concentrer sur ces sentiments. Remarquez-les simplement et laissez-les aller et venir.
- Se recentrer sur le moment présent peut aussi vous aider à réduire ce qu`on appelle la « réactivité automatique ». Votre cerveau prend des habitudes pour répondre aux stimuli, y compris les expériences émotionnelles. Le cerveau active ces schémas dès qu`un tel stimulus, par exemple la peur ou la colère, se produit. En déplaçant votre attention sur votre expérience sensorielle actuelle, vous brisez ce cercle dans votre cerveau. Si vous pratiquez ce changement de manière cohérente, cela deviendra éventuellement une nouvelle « habitude » pour votre cerveau.
- « L`auto-observation », ou l`habitude de prêter attention à la conscience et à l`expérience de votre propre esprit, peut vous aider à analyser les différentes choses qui peuvent se produire au cours d`une expérience donnée. Par exemple, de nombreuses personnes ne sont pas conscientes que leur « conscience » consiste en fait en de nombreux chemins d`information différents. Nous vivons souvent une réponse émotionnelle sous la forme d`un fouillis de sentiments et d`expériences sensorielles qui peuvent sembler accablantes. En ralentissant et en vous recentrant sur une expérience particulière dans le présent, comme exactement ce que vous voyez, entendez et sentez à ce moment-là, vous pouvez plus facilement restructurer les anciennes habitudes de votre cerveau et apprendre à gérer les différents « flux d`informations ». voir.
2. continuer à respirer. Lorsque votre corps éprouve une émotion intense, il peut réagir par une « réponse au stress ». Cette sensation de « combat ou fuite » se produit lorsque votre système nerveux sympathique est activé par certaines hormones, telles que l`adrénaline. Votre fréquence cardiaque s`accélère, votre respiration devient plus rapide et moins profonde et vos muscles sont tendus et tendus. Respirez profondément à travers votre ventre peut vous aider à vous détendre et à revenir à la « normale ».
3. Le sourire. Cela peut sembler ringard, mais la recherche a montré que sourire vous fait vous sentir plus positif.
4. Utiliser la visualisation. Essayer d`imaginer une expérience apaisante et relaxante peut vous aider à reprendre le contrôle de vos réponses émotionnelles. Vous devrez peut-être pratiquer cela plusieurs fois, mais une fois que vous le faites, cela peut vous aider à transformer les pensées qui vous stressent en pensées avec lesquelles vous vous sentez à l`aise.
5. Apprenez à mieux faireFaire face au stress. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir moins de contrôle sur vos émotions. Bien sûr, vous ne pourrez pas éliminer tout ce qui est stressant de votre vie, mais vous pouvez mieux gérer le stress que ces choses causent. Voici quelques façons de vous calmer dans des situations vraiment stressantes :
6. Essayez d`apprendre à reconnaître les soi-disant distorsions cognitives. Sur le moment, il peut être facile de se laisser entraîner par les manières dont vous êtes habitué à répondre à une émotion particulière, même si ces manières sont malsaines. Ces réactions fonctionnent souvent ensemble et tous ces sentiments peuvent vous donner l`impression d`être surchargé. Apprendre à reconnaître certains « pièges » courants dans lesquels vous pourriez tomber peut vous aider à devenir plus résilient émotionnellement. Trois distorsions courantes sont la pensée catastrophe, la généralisation excessive et la pensée tout ou rien.
sept. apprendre pensée catastrophe reconnaître et faire quelque chose. C`est quand vous exagérez un événement ou une expérience, souvent quelque chose de très insignifiant. Puis tes pensées se déchaînent, jusqu`à ce que tu arrives à la pire chose qui puisse arriver. Et cela peut vous rendre à nouveau en colère, triste ou effrayé.
8. Assurez-vous de reconnaître la « généralisation » et faites quelque chose à ce sujet. La généralisation, c`est quand vous faites une déclaration générale sur une situation spécifique. Cela peut vous laisser des idées malsaines (et inexactes ou incomplètes) sur vous-même.
9. Assurez-vous de remarquer quand vous commencez à penser en termes de « tout ou rien » et faites quelque chose à ce sujet. Si vous pensez en termes de tout ou rien, vous ne vous donnez en aucun cas (ou à quelqu`un d`autre) la chance de vous retrouver quelque part au milieu. Ce qui n`est pas parfait est un échec. Ceux qui pensent que ce sont des termes tout ou rien ont souvent du mal à faire face à des critiques utiles et constructives. Cela peut aussi vous mettre en colère ou triste à propos de vous-même, parce que vous vous posez des exigences impossibles qui ne sont pas productives.
Méthode 2 sur 4: Se connaître et s`aimer
1. Accepter les vulnérabilités. Construire une résistance émotionnelle n`est pas la même chose que devenir invulnérable. En effet, la vulnérabilité est indispensable pour développer votre capacité à nouer des relations avec les autres et à vivre et accepter pleinement qui vous êtes. Être vulnérable, c`est être ouvert aux expériences et accepter qu`elles ne se déroulent pas toutes comme vous l`espériez.
- Sans vulnérabilité, il vous sera très difficile de vous ouvrir à des expériences porteuses d`un élément fondamental d`insécurité, comme l`amour, la confiance et la créativité.
- Évitez le perfectionnisme autant que possible. Le perfectionnisme est souvent confondu avec une ambition saine ou une envie de toujours être le meilleur de soi-même, mais en fait le perfectionnisme découle souvent d`une peur de la vulnérabilité et du désir d`"être parfait" afin de ne jamais avoir à subir de perte ou de peur. Si vous êtes perfectionniste, vous vous imposez constamment des exigences impossibles et dépendez de l`approbation des autres. Si vous vous permettez d`être vulnérable, vous pouvez toujours viser le succès et la réussite, mais aussi comprendre que vous aurez parfois des revers.
2. Découvrez ce en quoi vous croyez vraiment. Pour devenir émotionnellement plus fort, vous devez comprendre ce que vous pensez de vous-même et du monde. Ces pensées ont évolué au fil du temps et forment la base de vos réponses émotionnelles. Parfois, ces croyances fondamentales sont très rigides, ce qui peut vous empêcher de devenir émotionnellement plus fort.
3. Examinez à quelle fréquence dans votre vie vous « devez » faire quelque chose pour vous-même. L`expression « must of yourself » a été inventée par le psychologue américain Clayton Barbeau pour décrire la distorsion cognitive de se sentir obligé de faire quelque chose. Cela se produit généralement lorsque vous comparez les choses que vous faites et ressentez avec certaines normes externes. Si vous utilisez le verbe « devrait » encore et encore, il est probable que vous finirez par vous sentir coupable et honteux de vous-même, au lieu d`avoir l`énergie d`ajuster votre comportement pour être à la hauteur de vos propres valeurs. Si vous pensez souvent en termes de « devrait », examinez « pourquoi » vous pensez que vous « devriez » faire ceci ou cela.
4. Entraînez-vous à avoir de l`auto-compassion. Parfois, vous pouvez vous sentir faible émotionnellement parce que certaines peurs ont écarté d`autres pensées sur vous-même, telles que l`idée que vous méritez l`amour, l`acceptation et le bonheur. Ces peurs t`inquiètent (" Serai-je accepté?`) et vous commencez à vous sentir déprimé (`Je ne vaux rien`). Apprendre à avoir de l`auto-compassion vous permettra de vous aimer et de vous accepter plus facilement, ce qui à son tour vous permettra de devenir plus fort dans vos relations émotionnelles avec les autres. Selon les psychologues, l`auto-compassion se compose de trois éléments : être gentil avec soi-même, l`humanité ordinaire et la pleine conscience.
5. Pratique dans le sois gentil avec toi. C`est le contraire de l`autocritique. Nous apprenons souvent des autres que nous devons essayer d`être parfaits, et qu`un manque de perfection est un échec. Cependant, il est beaucoup plus agréable de se voir (et les autres) comme un « projet en développement ». La recherche a même montré que le perfectionnisme peut vous empêcher de faire avancer les choses.
6. Reconnaître qu`il existe une "humanité partagée". C`est le contraire de l`auto-isolement. Il peut être très facile de croire que nous sommes les seuls à avoir souffert de nos erreurs et de nos expériences de vie ; comme si personne d`autre n`avait connu le même chagrin ou fait quelque chose d`aussi mal que nous. Reconnaître votre humanité commune, c`est reconnaître que la douleur et la souffrance font partie de l`expérience humaine partagée, ce qui vous permettra de faire face à vos propres expériences sans les juger trop négativement.
sept. Pratiquez la « Pleine Conscience ». La pleine conscience est le contraire de l`égocentrisme. Plutôt que d`être coincé dans un cycle de déni ou simplement de se concentrer sur les émotions négatives, la pleine conscience vous permet de reconnaître et d`accepter tous vos sentiments tels que vous les vivez, sans les juger.
8. Apprenez à reconnaître la « meilleure version possible de vous-même ». De nombreuses études ont montré qu`essayer d`imaginer la "meilleure version possible de vous-même" vous fait vous sentir plus à l`aise et positif. Dans tous les cas, afin d`imaginer le meilleur de vous-même, vous devez faire deux choses : imaginez la version « future » de vous-même après avoir atteint vos objectifs, et essayez de penser aux qualités que vous devrez utiliser (ou développer) pour y arriver.
9. Ne prenez pas les choses personnellement. Vous ne pouvez pas contrôler les pensées ou les actions des autres, mais vous pouvez contrôler votre réaction à ce que les autres disent ou font. Rappelez-vous que les choses que les autres disent ou font n`ont généralement rien à voir avec vous, mais les concernent plutôt et sont une projection de leur propre réalité. En prenant les choses personnellement, vous donnez aux autres un pouvoir sur vous qu`ils ne devraient pas avoir.
Méthode 3 sur 4: Adoptez des habitudes saines et tenez-vous-y
1. Commencez chaque journée avec des affirmations de soi. Cela peut sembler banal au début, mais répéter des affirmations de soi vous aidera à vous entraîner à être plus gentil avec vous-même. Pendant que vous vous brossez les dents ou que vous vous préparez pour le travail, répétez un mantra qui a du sens pour vous et qui exprime de la gentillesse envers vous-même.
- Par exemple, vous pouvez vous dire quelque chose comme « Je m`accepte aujourd`hui tel que je suis » ou « Je m`aime inconditionnellement.`
- Si vous avez certaines faiblesses, telles que des peurs ou des problèmes avec la façon dont vous voyez votre propre corps, essayez de concentrer vos affirmations sur celles-ci. Par exemple, si vous ressentez souvent de l`anxiété, une affirmation de soi utile pourrait être quelque chose comme : « Je ferai de mon mieux aujourd`hui. Je ne peux pas faire plus que de mon mieux. Je ne peux pas contrôler les actions des autres." Si vous rencontrez des problèmes avec votre image corporelle, essayez de trouver quelque chose de positif sur lequel vous concentrer : " Je serai gentil avec mon corps aujourd`hui parce que je mérite un peu d`amour " ou " J`ai l`air heureux et en bonne santé aujourd`hui.`
2.Développez votre confiance. La confiance en soi est la clé de la force émotionnelle. Si vous avez foi dans le fait que vous êtes une personne unique et digne, il vous sera plus facile de contrôler vos émotions. Quand quelque chose de mauvais arrive, rappelez-vous que vous avez la possibilité de surmonter l`obstacle, quel qu`il soit.
3. Prenez soin de votre corps. Votre santé physique peut affecter directement votre santé émotionnelle, et vice versa. En faisant attention à votre santé physique, vous pourrez mieux vous détendre et être moins stressé. Il peut également augmenter votre sentiment de bien-être et faciliter la gestion de vos émotions.
4. Augmentez votre « endurance émotionnelle ». Vous pouvez développer votre force émotionnelle en vous concentrant sur les émotions positives, telles que la compassion et la gratitude. Maintenir une attitude compatissante et reconnaissante vous aidera à comprendre que vous partagez bon nombre de vos peurs et préoccupations avec les autres. En conséquence, vous serez mieux en mesure d`être gentil avec vous-même et avec les autres.
5. Pratiquer l`empathie. Pratiquer l`empathie pour les autres peut vous aider à établir des relations plus solides et plus saines. Cela peut également vous aider à développer des moyens plus sains de gérer vos propres émotions et sentiments.
6. Apprendre à accueillir l`incertitude. L`incertitude peut faire peur, et elle peut être la source de beaucoup de problèmes émotionnels. Si vous ne pouvez pas vivre dans l`incertitude, vous pouvez vous inquiéter tout le temps, éviter les situations incertaines, devenir trop dépendant du réconfort des autres. De plus, l`incertitude est une partie inévitable de la vie humaine. Vous pouvez devenir émotionnellement plus fort en vous entraînant à accepter l`incertitude.
sept. Ne continuez pas à vous soucier du passé. Cette soi-disant rumination est une réponse courante à un large éventail d`émotions, surtout si vous ressentez des sentiments de tristesse ou de colère. Quand vous ruminez, vous devenez obsédé par certaines choses. Vous pensez encore et encore à une certaine situation, une pensée ou un sentiment. C`est comme un disque rayé qui continue de jouer les mêmes 5 secondes d`une chanson. La rumination peut vous empêcher de trouver une solution à un problème qui fonctionne réellement. Cela peut également vous garder piégé dans une spirale de pensées négatives qui peut ensuite conduire à la dépression et à la tension.
8. Remplacez les pensées négatives par des pensées productives. Si vous ruminez, vous vous retrouvez souvent coincé dans les mêmes pensées négatives. Au lieu de vous permettre de penser à la même chose encore et encore, essayez de remettre en question ces pensées négatives! Formulez vos pensées négatives d`une manière différente, mais cette fois en termes positifs.
9. Travailler sur la résolution de problèmes. La rumination se concentre souvent sur des questions abstraites et sans réponse telles que : « Pourquoi cela m`arrive-t-il toujours ??` ou : `Qu`est-ce qui ne va pas avec moi?Au lieu de vous concentrer sur de grandes idées vagues qui peuvent même ne pas être spécifiques, essayez de penser à des choses spécifiques que vous pouvez faire pour résoudre votre problème.
dix. Apprendre à communiquer de manière assertive. Si vous vous sentez émotionnellement faible, il peut être plus difficile pour vous d`exprimer vos sentiments, vos pensées et vos besoins aux autres. Par l`apprentissage communiquer avec assurance vous aurez plus de facilité à communiquer clairement vos besoins et vos désirs. Cela peut aussi vous aider à prendre plus confiance en vous.
11. Faites semblant aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous attendez jusqu`à ce que vous phrase pour changer quelque chose dans votre vie affective, vous pouvez attendre longtemps. Pratiquez donc en vous comportant comme si tu as déjà avancé. Apprendre à tolérer l`inconfort et l`incertitude des nouvelles façons de penser et de se comporter est un excellent moyen de devenir émotionnellement plus fort.
12. Chercher l`aide d`un professionnel. Beaucoup de gens pensent que la thérapie est réservée aux personnes ayant des problèmes si « graves » qu`elles n`ont pas d`autre choix. Et ce n`est pas vrai. Un thérapeute ou un consultant peut vous aider à mieux comprendre et traiter vos émotions. Ils peuvent vous enseigner certaines techniques pour interagir avec les autres et ils peuvent vous apprendre à devenir en meilleure santé et plus fort en tant que personne.
Méthode 4 sur 4: Gérer les moments difficiles de la vie
1. Arrêtez d`essayer d`éviter vos émotions. Éviter vos sentiments peut vous faire vous sentir mieux temporairement, mais à la fin, ignorer ou nier ce que vous ressentez causera plus de problèmes qu`il n`en résout. En fait, la recherche a montré que les patients atteints de cancer qui évitent de traiter leurs émotions se détériorent plus rapidement que ceux qui acceptent et traitent ce qu`ils ressentent. Voici des exemples de stratégies d`évitement :
- Vous rendre trop occupé pour penser au problème
- Nier que le problème est là
- Ignorer le problème ou refuser d`en parler
- Utiliser des distractions pour vous sentir mieux (télé, alcool, nourriture, jeu, etc.)
- Imaginez le pire des scénarios
2. Apprenez à gérer vos émotions après un événement difficile. Les émotions associées à un événement de vie difficile ou traumatisant peuvent être très douloureuses, et il peut sembler accablant de savoir par où commencer lorsque vous essayez de surmonter ces sentiments plus profonds. Cependant, il y a quatre étapes de traitement émotionnel que tout le monde doit traverser pour commencer le processus de récupération.
3. Traitez vos sentiments. Afin de traiter vos sentiments, il est important que vous les exprimiez à quelqu`un. Exprimer vos sentiments n`est pas la même chose que de simplement parler de vos expériences. Parfois, les gens parlent de manière très distante de choses difficiles ou traumatisantes qu`ils ont vécues, comme si ces choses étaient réellement arrivées à quelqu`un d`autre. En vous déconnectant de ce qui s`est passé de cette manière, vous ne pourrez jamais vraiment traiter les sentiments qui vous restent.
4. Exprimez-vous. L`expression personnelle, que ce soit à travers l`art, la musique, la danse, l`écriture ou la conversation avec les autres, s`est avérée utile pour traiter les expériences difficiles. En vous engageant avec vos émotions de plusieurs manières, vous êtes encouragé à les analyser et à les comprendre.
5. Mettre en place un réseau de contacts qui peuvent vous accompagner et en profiter. Essayer de gérer seul un traumatisme ou le stress peut être accablant. La recherche a montré à maintes reprises que le soutien social et personnel vous aide à récupérer plus rapidement. Parler à des amis proches et à la famille, un thérapeute ou un conseiller professionnel, un membre de votre foi et/ou un groupe de soutien sont tous de bons moyens d`obtenir le soutien des autres.
6. Essayez d`apprendre de votre passé. Lorsque vous pensez à vos expériences passées, essayez de les voir comme des expériences d`apprentissage et comme des sources de force, plutôt que de les voir comme des faiblesses. Même à partir d`événements difficiles et stressants, vous pouvez apprendre à devenir plus résilient émotionnellement afin de pouvoir réagir plus efficacement à l`avenir. Voici quelques questions que vous pourriez vous poser :
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